Citrulin je prirodna aminokiselina u vašem tijelu, a također se može dobiti iz raznih namirnica ili putem dodataka prehrani. Povećanje unosa dodataka prehrani citrulina moglo bi poboljšati vaše zdravlje i sportske sposobnosti.
Nedavno je u središtu pozornosti bio citrulin kao potencijalni pokretač i zdravstvenih dobrobiti i sportskih sposobnosti.
Iako naša tijela prirodno proizvode ovu aminokiselinu i prisutna je u mnogim namirnicama, dodaci prehrani mogu povisiti razine citrulina iznad uobičajenih.
Mišljenja su različita: dok mnogi zagovaraju njegove pozitivne učinke na zdravlje i sportsku izvedbu, neki ostaju dvojbeni.
Istražite ovaj vodič kako biste otkrili činjenice o citrulinu i utvrdili je li to pravi dodatak prehrani za vas.
Što je citrulin?
Citrulin je aminokiselina izvorno otkrivena u lubenici.
Iako je označen kao neesencijalan – što znači da ga naša tijela mogu proizvesti sama – postoji korist od povećanja njegovih razina putem hrane ili dodataka prehrani umjesto da ovisi samo o prirodnoj proizvodnji.
Povišene razine citrulina mogu poboljšati zdravlje i sportsku izvedbu, što ćemo dalje istražiti.
Zanimljivo, dok citrulin igra vitalnu ulogu u našem sustavu, on ne pridonosi sintezi proteina kao neke druge aminokiseline. Njegova primarna funkcija? Sudjeluje u ciklusu uree. Ovaj bitan proces detoksificira naše tijelo eliminacijom amonijaka. Krajnji proizvod, urea, zatim se izbacuje iz našeg sustava kroz urin.
Štoviše, citrulin ima potencijal proširiti krvne žile i može pridonijeti rastu mišića.
Sažetak: Citrulin je aminokiselina koja se prirodno pojavljuje u tijelu, a također se nalazi u hrani i dostupna je kao dodatak prehrani. Povećanje unosa može imati pozitivne učinke na vaše zdravlje i izvedbu vježbanja.
Kako djeluje citrulin?
Citrulin ima ključnu ulogu u zdravlju našeg tijela.
Primarna funkcija je njegova sposobnost promicanja vazodilatacije.
Vazodilatacija je proces proširenja krvnih žila. Ovaj fenomen pomaže u snižavanju krvnog tlaka, a istovremeno poboljšava cirkulaciju krvi.
Kada unesete citrulin, on se pretvara u drugu vitalnu aminokiselinu koja se zove arginin.
Ovaj se arginin zatim pretvara u dušikov oksid. Dušikov oksid izaziva vazodilataciju opuštajući mišićne stanice koje oblažu krvne žile.
Nevjerojatno je da uzimanje citrulina može povisiti razinu arginina u tijelu više nego izravno uzimanje arginina.
Ovo jedinstveno svojstvo proizlazi iz različitih načina na koje naše tijelo probavlja i apsorbira dvije aminokiseline.
Povećanje dušikovog oksida i poboljšana cirkulacija krvi potencijalno su ključni za razumijevanje pozitivnog utjecaja citrulina na tjelesnu aktivnost.
Iako citrulin nije izravan sudionik u formuliranju proteina, istraživanje sugerira da poboljšava stvaranje proteina aktiviranjem ključnog signalnog puta za izgradnju mišića.
Osim toga, citrulin može ograničiti jetru u apsorpciji određenih aminokiselina, čime se sprječava njihova razgradnja.
Ove kombinirane uloge u stvaranju proteina i očuvanju aminokiselina mogu biti bitne za održavanje ili povećanje mišićne mase.
Sažetak: Citrulin može povećati protok krvi povećanjem proizvodnje dušikovog oksida. Također može pozitivno utjecati na mišiće stimulirajući sintezu proteina i smanjujući razgradnju aminokiselina.
Citrulin se nalazi u nekim uobičajenim namirnicama
Osim što se proizvodi u tijelu, citrulin se nalazi u nekoliko namirnica.
Međutim, većina namirnica nije analizirana na sadržaj aminokiselina.
Hrana za koju se zna da sadrži citrulin uključuje:
- Lubenica
- Bundeve
- Krastavac
- Gorka dinja
- Tikvice
Sažetak: Citrulin se nalazi u nekoliko namirnica, posebno u lubenici. Većina namirnica nije eksplicitno analizirana na sadržaj citrulina.
Vrste dodataka prehrani citrulina
Dva su značajna oblika citrulina u dodacima prehrani:
Predlaže se za vas: 11 vitamina i suplemenata koji podižu energiju
- L-citrulin: Ovo se odnosi na citrulin sam po sebi, bez ičega drugog.
- Citrulin malat: ovo se odnosi na kombinaciju citrulina i drugog spoja zvanog malat, koji je neophodan za proizvodnju energije.
Iako ova dva oblika mogu proizvesti slične učinke, citrulin malat je češći u sportskim dodacima.
Međutim, kada se koristi citrulin malat, nije jasno koji su zdravstveni učinci uzrokovani citrulinom, a koji malatom.
Sažetak: L-citrulin i citrulin malat dva su oblika koji se obično nalaze u dodacima prehrani. Citrulin i malat mogu utjecati na tijelo.
Zdravstvene prednosti citrulina
Istraživači su istražili moguće učinke citrulina na zdravlje, uključujući učinke na krvne žile, erektilnu disfunkciju i izvedbu vježbanja.
Citrulin može pomoći u širenju krvnih žila
Poboljšanje sposobnosti krvnih žila da se šire može potencijalno poboljšati krvni tlak i protok krvi u tkivima.
Studije su pokazale da jedna doza L-citrulina ne poboljšava sposobnost arterija da se šire kod zdravih ili bolesnih osoba.
Međutim, kada su ljudi sa srčanim bolestima ili su u opasnosti od srčanih bolesti konzumirali L-citrulin sedam dana ili dulje, sposobnost njihovih arterija da se prošire se poboljšala.
Dakle, iako jedna doza možda neće biti vrlo učinkovita u širenju krvnih žila, dugoročno uzimanje dodataka može biti učinkovitije.
Citrulin može smanjiti krvni tlak
Dodaci citrulinu mogu smanjiti krvni tlak, osobito kod ljudi s visokim krvnim tlakom.
Studije na 30 do 40 sudionika proučavale su učinke dodataka citrulina kod odraslih osoba s visokim krvnim tlakom ili drugim srčanim oboljenjima.
Otkrili su da se krvni tlak sudionika smanjio za 4-15% nakon osam tjedana.
U maloj studiji koja je ispitivala 12 odraslih osoba s normalnim krvnim tlakom, istraživači su otkrili da citrulin smanjuje krvni tlak za 6-16% nakon 7 dana.
Međutim, dokazi kod zdravih pojedinaca nisu uvjerljivi, jer drugi istraživači nisu otkrili nikakvu korist od citrulina tijekom jednog do četiri tjedna.
Predlaže se za vas: 5 načina za prirodno povećanje dušikovog oksida
Općenito, nije jasno utječe li znatno na krvni tlak u zdravih osoba.
Druge zdravstvene prednosti citrulina
Citrulin može povećati porast hormona rasta (GH) koji se vidi nakon vježbanja.
Porast GH i drugih hormona nakon vježbanja može biti uključen u korisne prilagodbe koje vaše tijelo doživljava tijekom vježbanja.
Aminokiselina također može poboljšati erekciju kod muškaraca s erektilnom disfunkcijom, vjerojatno kroz svoju sposobnost povećanja protoka krvi.
Sažetak: Uzimanje dodataka citrulina može smanjiti krvni tlak i poboljšati sposobnost širenja arterija. Ti se učinci mogu češće javljati kod oboljelih osoba.
Citrulin za izvedbu vježbanja
Zbog svoje sposobnosti da poveća protok krvi, citrulin je proučavan u kontekstu vježbi izdržljivosti i snage.
Nekoliko studija o vježbanju izdržljivosti koristilo je L-citrulin, dok je većina istraživanja koja se temelje na snazi koristila oblik citrulin malata.
Vježba izdržljivosti
Čini se da jedna doza citrulina ne poboljšava performanse vježbi izdržljivosti.
Uzimanje dodataka prehrani tijekom jednog do dva tjedna ne mijenja potrošnju kisika.
Međutim, može povećati sadržaj kisika u mišićnom tkivu.
To znači da iako aminokiselina možda neće dopustiti da tijelo kao cjelina iskoristi više kisika, može poboljšati korištenje kisika u mišićima koji vježbaju. To u konačnici može omogućiti bolju izvedbu vježbe.
To se pokazalo u biciklizmu, gdje dodaci citrulina mogu povećati izvedbu.
U jednoj studiji, biciklisti koji su uzimali citrulin mogli su voziti bicikl 12% dulje prije iscrpljenosti od onih koji su uzimali placebo.
Uzimanje ovih dodataka tijekom sedam dana također može poboljšati izlaznu snagu tijekom vožnje bicikla. Toliko se sile može proizvesti u određenom vremenu.
Općenito, ovaj dodatak može povoljno utjecati na potrošnju kisika u mišićima, što bi moglo poboljšati izdržljivost.
Trening s utezima
Nekoliko je studija pokazalo da citrulin malat može poboljšati izvedbu treninga s utezima.
Jedno istraživanje u 41 muškarca procijenilo je učinke citrulin malata na sposobnost izvođenja ponavljanja tijekom vježbe za gornji dio tijela.
Predlaže se za vas: 8 dokazanih zdravstvenih prednosti ginsenga
Sudionici su mogli izvesti 53% više ponavljanja nakon uzimanja citrulin malata, u usporedbi s placebom.
Štoviše, bolovi u mišićima sudionika u dva dana nakon vježbanja bili su 40% manji kada su konzumirali citrulin malat prije vježbanja.
Drugi su istraživači također otkrili da citrulin malat smanjuje umor i povećava učinak treninga s niskom tjelesnom težinom.
U obje ove studije sudionici su uzimali dodatak 60 minuta prije vježbanja.
Sažetak: Citrulin može povećati sadržaj kisika u mišićima i poboljšati izvedbu vježbanja. I izvedba izdržljivosti i izvedba treninga s utezima mogu se poboljšati uzimanjem dodataka prehrani.
Koliko citrulina trebate uzeti?
Na temelju trenutačnih istraživanja, preporučena doza je 3-6 grama dnevno L-citrulina ili približno 8 grama dnevno citrulin malata.
Doza varira ovisno o obliku jer 1,75 grama citrulin malata daje 1 gram L-citrulina. Preostalih 0,75 grama je malat.
Ispod su preporuke za posebne namjene:
- Trening s utezima: Osam grama citrulin malata daje oko 4,5 grama citrulina, učinkovitu dozu za izvedbu treninga s utezima.
- Kisik u mišićima: Za poboljšanje sadržaja kisika u mišićima, uzimanje 6 ili više grama L-citrulina dnevno tijekom sedam dana čini se učinkovitim.
- Krvni tlak: Za poboljšanje krvnog tlaka, dnevna doza L-citrulina koja se koristi u istraživanju je obično 3-6 grama dnevno.
Nadalje, doze od 10 ili više grama obično ne uzrokuju želučane tegobe, za razliku od drugih aminokiselina.
Uznemireni želudac siguran je način da poremetite vježbanje, pa je ovo dobra vijest ako uzimate ovaj dodatak prehrani za poboljšanje izvedbe vježbanja.
Citrulin se vjerojatno bolje podnosi zbog razlika u načinu na koji se apsorbira i prerađuje u usporedbi s drugim aminokiselinama.
Sažetak: Doze od 3-6 grama L-citrulina ili 8 grama citrulin malata mogu biti optimalne. Nisu zabilježene poznate nuspojave s dozama od najmanje 10 grama.
Sigurnost dodataka citrulina
Iako postoji ograničeno istraživanje o sigurnosti uzimanja dodataka citrulina u većim dozama, neke preliminarne informacije su dostupne.
Jedna mala studija ispitala je različite doze kod osam zdravih muškaraca. Svaki je sudionik konzumirao doze od 2, 5, 10 i 15 grama L-citrulina u odvojenim posjetima.
Čak i uz najveće doze, sudionici nisu prijavili nikakve nuspojave.
Međutim, čini se da najveće doze nisu povećale arginin u krvi onoliko koliko se očekivalo, što znači da postoji ograničenje koliko ovog dodatka vaše tijelo može iskoristiti. Sve u svemu, studija je pokazala da su doze veće od 10 grama nepotrebne.
Analiza krvi provedena na sudionicima nakon uzimanja dodataka citrulina nije pokazala štetne promjene normalnih tjelesnih funkcija ili krvnog tlaka.
Sažetak: Na temelju trenutnih informacija, citrulin je siguran i dobro se podnosi. Međutim, doze veće od 10 grama vjerojatno su nepotrebne.
Sažetak
Citrulin je korisna aminokiselina koja se može pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima. Prepoznat je po svojoj sigurnosti, bez prijavljenih štetnih učinaka do danas.
Ova hranjiva tvar može podržati čvrste krvne žile i potencijalno smanjiti krvni tlak, osobito kod osoba sa srčanim problemima ili povišenim krvnim tlakom.
U području treninga s utezima najviše pozornosti privlači citrulin malat. Unos od 8 grama može smanjiti umor i poboljšati rezultate vježbanja.
Tražite poticaj za svoje zdravlje srca ili želite poboljšati svoj fitness režim? Citrulin bi mogao biti dodatak vašem popisu.
