Citrullin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure in deinem Körper und kann auch aus verschiedenen Lebensmitteln oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Die Einnahme von Citrullin-Ergänzungsmitteln kann deine Gesundheit und deine sportlichen Fähigkeiten verbessern.
In letzter Zeit ist Citrullin als potenzielles Kraftpaket für Gesundheit und sportliche Leistung in den Fokus gerückt.
Obwohl unser Körper diese Aminosäure natürlich produziert und sie in vielen Lebensmitteln vorkommt, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Citrullinspiegel über das übliche Maß hinaus erhöhen.
Die Meinungen gehen auseinander: Während viele seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und die sportliche Leistung befürworten, bleiben einige skeptisch.
In diesem Leitfaden erfährst du alles über Citrullin und erfährst, ob es das richtige Ergänzungsmittel für dich ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine Aminosäure, die ursprünglich in der Wassermelone entdeckt wurde.
Obwohl es als nicht essentiell bezeichnet wird - was bedeutet, dass unser Körper es selbst produzieren kann - gibt es einen Vorteil, wenn wir seinen Gehalt durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhöhen, anstatt uns nur auf die natürliche Produktion zu verlassen.
Erhöhte Mengen an Citrullin können sowohl die Gesundheit als auch die sportliche Leistung verbessern, wie wir noch näher erläutern werden.
Interessanterweise spielt Citrullin zwar eine wichtige Rolle in unserem System, trägt aber nicht wie einige andere Aminosäuren zur Proteinsynthese bei. Seine Hauptfunktion? Es ist am Harnstoffzyklus beteiligt. Dieser wichtige Prozess entgiftet unseren Körper, indem er Ammoniak ausscheidet. Das Endprodukt, Harnstoff, wird dann über den Urin ausgeschieden.
Außerdem hat Citrullin das Potenzial, die Blutgefäße zu erweitern und könnte zum Muskelwachstum beitragen.
Zusammenfassung: Citrullin ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper vorkommt, aber auch in Lebensmitteln und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Eine erhöhte Zufuhr kann sich positiv auf deine Gesundheit und deine sportliche Leistung auswirken.
Wie funktioniert Citrullin?
Citrullin spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unseres Körpers.
Eine Hauptfunktion ist die Fähigkeit, die Gefäßerweiterung zu fördern.
Vasodilatation ist der Prozess der Erweiterung der Blutgefäße. Dieses Phänomen hilft, den Blutdruck zu senken und gleichzeitig die Blutzirkulation zu verbessern.
Wenn du Citrullin zu dir nimmst, verwandelt es sich in eine andere lebenswichtige Aminosäure namens Arginin.
Dieses Arginin wird dann in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Stickstoffmonoxid bewirkt eine Gefäßerweiterung, indem es die Muskelzellen, die die Blutgefäße auskleiden, entspannt.
Bemerkenswerterweise kann die Einnahme von Citrullin den Argininspiegel im Körper stärker anheben als die direkte Einnahme von Arginin.
Diese einzigartige Eigenschaft ist darauf zurückzuführen, dass unser Körper die beiden Aminosäuren auf unterschiedliche Weise verdaut und aufnimmt.
Die Erhöhung des Stickstoffoxids und die verbesserte Durchblutung sind möglicherweise der Schlüssel zum Verständnis der positiven Auswirkungen von Citrullin auf körperliche Aktivität.
Auch wenn Citrullin nicht direkt an der Proteinbildung beteiligt ist, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass es die Proteinbildung durch die Aktivierung eines wichtigen Signalwegs für den Muskelaufbau fördert.
Außerdem kann Citrullin die Leber daran hindern, bestimmte Aminosäuren zu absorbieren, und so deren Abbau verhindern.
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Diese kombinierte Rolle bei der Bildung von Proteinen und der Konservierung von Aminosäuren kann für den Erhalt oder die Vergrößerung der Muskelmasse entscheidend sein.
Zusammenfassung: Citrullin kann die Durchblutung steigern, indem es die Stickstoffoxidproduktion erhöht. Es kann sich auch positiv auf die Muskeln auswirken, indem es die Proteinsynthese anregt und den Aminosäureabbau verringert.
Citrullin ist in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten
Citrullin wird nicht nur im Körper produziert, sondern ist auch in verschiedenen Lebensmitteln enthalten.
Die meisten Lebensmittel sind jedoch nicht auf ihren Aminosäuregehalt untersucht worden.
Zu den Lebensmitteln, die bekanntermaßen Citrullin enthalten, gehören:
- Wassermelone
- Kürbisse
- Gurke
- Bittere Melone
- Kürbisse
Zusammenfassung: Citrullin ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Wassermelone. Die meisten Lebensmittel sind nicht explizit auf ihren Citrullin-Gehalt untersucht worden.
Arten von Citrullin-Ergänzungen
Es gibt zwei wichtige Formen von Citrullin in Nahrungsergänzungsmitteln:
- L-Citrullin: Dies bezieht sich auf Citrullin an sich, ohne weitere Bestandteile.
- Citrullin-Malat: Dies bezieht sich auf die Kombination von Citrullin und einer anderen Verbindung namens Malat, die für die Energieproduktion wichtig ist.
Obwohl die beiden Formen ähnliche Wirkungen haben können, wird Citrullinmalat häufiger in Sportergänzungsmitteln verwendet.
Bei der Verwendung von Citrullinmalat ist jedoch nicht klar, welche gesundheitlichen Wirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückzuführen sind.
Zusammenfassung: L-Citrullin und Citrullinmalat sind die beiden Formen, die typischerweise in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Citrullin und Malat können beide Wirkungen auf den Körper ausüben.
Gesundheitliche Vorteile von Citrullin
Forscher haben die potenziellen gesundheitlichen Wirkungen von Citrullin untersucht, darunter die Auswirkungen auf Blutgefäße, erektile Dysfunktion und körperliche Leistungsfähigkeit.
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Citrullin kann helfen, deine Blutgefäße zu erweitern
Die Verbesserung der Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu erweitern, kann den Blutdruck und die Durchblutung des Gewebes verbessern.
Studien haben gezeigt, dass eine einmalige Gabe von L-Citrullin die Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, weder bei gesunden noch bei kranken Menschen verbessert.
Wenn Menschen mit einer Herzerkrankung oder einem Risiko für eine Herzerkrankung jedoch sieben Tage oder länger L-Citrullin zu sich genommen haben, hat sich die Fähigkeit ihrer Arterien, sich zu erweitern, verbessert.
Auch wenn eine einmalige Einnahme die Blutgefäße nicht sehr effektiv erweitert, kann eine längerfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln effektiver sein.
Citrullin kann den Blutdruck senken
Citrullin-Ergänzungen können den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.
Studien mit 30 bis 40 Teilnehmern untersuchten die Wirkung von Citrullin-Präparaten bei Erwachsenen mit Bluthochdruck oder anderen Herzerkrankungen.
Sie fanden heraus, dass der Blutdruck der Teilnehmer nach acht Wochen um 4-15% gesunken war.
In einer kleinen Studie, in der 12 Erwachsene mit normalem Blutdruck untersucht wurden, fanden die Forscher heraus, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6-16% senkte.
Allerdings ist die Beweislage bei gesunden Menschen nicht eindeutig, da andere Forscher keinen Nutzen von Citrullin über ein bis vier Wochen fanden.
Insgesamt ist es unklar, ob es den Blutdruck bei gesunden Menschen wesentlich beeinflusst.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Citrullin
Citrullin kann den Anstieg des Wachstumshormons (GH) nach dem Training erhöhen.
Der Anstieg von GH und anderen Hormonen nach dem Training kann an den positiven Anpassungen beteiligt sein, die dein Körper erfährt, wenn du trainierst.
Die Aminosäure kann auch die Erektion bei Männern mit erektiler Dysfunktion verbessern, wahrscheinlich durch ihre Fähigkeit, den Blutfluss zu erhöhen.
Zusammenfassung: Die Einnahme von Citrullin-Präparaten kann den Blutdruck senken und die Erweiterungsfähigkeit der Arterien verbessern. Diese Wirkungen können bei Menschen mit einer Krankheit konsequenter auftreten.
Citrullin für die sportliche Leistung
Aufgrund seiner Fähigkeit, die Durchblutung zu steigern, wurde Citrullin sowohl im Zusammenhang mit Ausdauer- als auch mit Krafttraining untersucht.
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In mehreren Studien zum Ausdauertraining wurde L-Citrullin verwendet, während ein Großteil der kraftbezogenen Forschung die Form von Citrullinmalat verwendet hat.
Ausdauertraining
Eine einmalige Gabe von Citrullin scheint die Ausdauerleistung nicht zu verbessern.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für ein bis zwei Wochen verändert den Sauerstoffverbrauch nicht.
Allerdings kann es den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen.
Das bedeutet, dass die Aminosäure zwar nicht dazu beiträgt, dass der Körper insgesamt mehr Sauerstoff verbraucht, aber sie könnte die Sauerstoffnutzung im trainierenden Muskel verbessern. Dies kann letztlich zu einer besseren sportlichen Leistung führen.
Dies hat sich beim Radsport gezeigt, wo Citrullin-Ergänzungen die Leistung steigern können.
In einer Studie konnten Radfahrer, die Citrullin einnahmen, 12 % länger radeln, bevor sie erschöpft waren, als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Wenn du diese Nahrungsergänzungsmittel sieben Tage lang einnimmst, kannst du auch die Leistung beim Radfahren verbessern. So viel Kraft kann in einer bestimmten Zeitspanne erzeugt werden.
Insgesamt kann dieses Nahrungsergänzungsmittel den Sauerstoffverbrauch in den Muskeln positiv beeinflussen, was die Ausdauer verbessern könnte.
Krafttraining
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullinmalat die Leistung beim Krafttraining verbessern kann.
Eine Studie mit 41 Männern untersuchte die Auswirkungen von Citrullinmalat auf die Fähigkeit, Wiederholungen beim Oberkörpertraining durchzuführen.
Die Teilnehmer konnten nach der Einnahme von Citrullinmalat im Vergleich zu einem Placebo 53% mehr Wiederholungen durchführen.
Außerdem war der Muskelkater der Teilnehmer an den zwei Tagen nach dem Training um 40% geringer, wenn sie vor dem Training Citrullinmalat zu sich nahmen.
Andere Forscher fanden auch heraus, dass Citrullinmalat die Müdigkeit verringert und die Leistung beim Training mit dem Unterkörpergewicht erhöht.
In beiden Studien nahmen die Teilnehmer das Ergänzungsmittel 60 Minuten vor dem Training ein.
Zusammenfassung: Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in den Muskeln erhöhen und die Trainingsleistung verbessern. Sowohl die Ausdauerleistung als auch die Leistung beim Krafttraining kann durch die Einnahme von Ergänzungsmitteln verbessert werden.
Wie viel Citrullin solltest du einnehmen?
Auf der Grundlage aktueller Forschungsergebnisse beträgt die empfohlene Dosis 3-6 Gramm L-Citrullin pro Tag oder etwa 8 Gramm Citrullinmalat pro Tag.
Die Dosis variiert je nach Form, denn 1,75 Gramm Citrullinmalat liefern 1 Gramm L-Citrullin. Die restlichen 0,75 Gramm sind Malat.
Im Folgenden findest du Empfehlungen für bestimmte Verwendungszwecke:
- Krafttraining: Acht Gramm Citrullinmalat liefern etwa 4,5 Gramm Citrullin, eine effektive Dosis für die Leistung beim Krafttraining.
- Sauerstoff in den Muskeln: Um den Sauerstoffgehalt in den Muskeln zu verbessern, scheint die tägliche Einnahme von 6 oder mehr Gramm L-Citrullin über sieben Tage hinweg wirksam zu sein.
- Blutdruck: Um den Blutdruck zu verbessern, beträgt die in der Forschung verwendete Tagesdosis von L-Citrullin in der Regel 3-6 Gramm täglich.
Außerdem verursachen Dosen von 10 oder mehr Gramm im Gegensatz zu anderen Aminosäuren normalerweise keine Magenverstimmung.
Eine Magenverstimmung ist ein sicherer Weg, um ein Training zu entgleisen. Das ist also eine gute Nachricht, wenn du dieses Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um deine Trainingsleistung zu steigern.
Citrullin wird wahrscheinlich besser vertragen, weil es im Vergleich zu anderen Aminosäuren anders absorbiert und verarbeitet wird.
Zusammenfassung: Dosen von 3-6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullinmalat können optimal sein. Bei Dosen von mindestens 10 Gramm sind keine Nebenwirkungen bekannt.
Sicherheit von Citrullin-Ergänzungen
Es gibt zwar nur wenige Untersuchungen zur Sicherheit der Einnahme von Citrullin-Ergänzungsmitteln in höheren Dosen, aber einige vorläufige Informationen sind verfügbar.
Eine kleine Studie untersuchte verschiedene Dosen bei acht gesunden Männern. Jeder Teilnehmer konsumierte 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin bei verschiedenen Besuchen.
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Selbst bei den höchsten Dosen berichteten die Teilnehmer über keine Nebenwirkungen.
Die höchsten Dosen schienen den Argininspiegel im Blut jedoch nicht so stark zu erhöhen wie erwartet, was bedeutet, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viel von diesem Nahrungsergänzungsmittel dein Körper verwerten kann. Insgesamt zeigte die Studie, dass Dosen von mehr als 10 Gramm unnötig sind.
Blutanalysen, die bei den Teilnehmern nach der Einnahme von Citrullin-Ergänzungsmitteln durchgeführt wurden, zeigten keine nachteiligen Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.
Zusammenfassung: Nach den derzeitigen Informationen ist Citrullin sicher und gut verträglich. Allerdings sind Dosen von mehr als 10 Gramm wahrscheinlich unnötig.
Zusammenfassung
Citrullin ist eine nützliche Aminosäure, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Sie ist für ihre Sicherheit bekannt, denn bisher wurden keine unerwünschten Wirkungen gemeldet.
Dieser Nährstoff kann robuste Blutgefäße unterstützen und möglicherweise den Blutdruck senken, insbesondere bei Personen mit Herzproblemen oder erhöhtem Blutdruck.
Im Bereich des Krafttrainings genießt Citrullinmalat die meiste Aufmerksamkeit. Eine Einnahme von 8 Gramm kann die Müdigkeit vermindern und die Trainingsergebnisse verbessern.
Willst du deine Herzgesundheit verbessern oder dein Fitnessprogramm aufpeppen? Citrullin könnte das Ergänzungsmittel sein, das du auf deine Liste setzen solltest.
