Citrulline, vücudunuzda doğal olarak bulunan bir amino asittir ve ayrıca çeşitli yiyeceklerden veya diyet takviyeleri yoluyla da elde edilebilir. Sitrulin takviyeleri ile alımınızı artırmak, sağlığınızı ve atletik yeteneklerinizi artırabilir.
Son zamanlarda, hem sağlık yararları hem de atletik hüner için potansiyel bir güç merkezi olarak sitrülin üzerinde ilgi odağı olmuştur.
Vücudumuz bu amino asidi doğal olarak üretse ve birçok gıdada mevcut olsa da, takviye sitrülin seviyelerini normalin üzerine çıkarabilir.
Görüşler farklılık gösteriyor: Birçoğu sağlık ve atletik performans üzerindeki olumlu etkilerini savunurken, bazıları şüpheli olmaya devam ediyor.
Sitrülin hakkındaki gerçekleri ortaya çıkarmak ve sizin için doğru takviye olup olmadığını belirlemek için bu kılavuzu inceleyin.
İçindekiler
sitrülin nedir?
Citrulline, orijinal olarak karpuzda bulunan bir amino asittir.
Gerekli değil olarak etiketlenmiş olsa da - vücudumuzun kendi başına üretebileceğini ima ediyor - sadece doğal üretime bağlı olmak yerine, seviyelerini gıda veya diyet takviyeleri yoluyla artırmanın bir faydası var.
Daha fazlasını keşfedeceğimiz için, yüksek sitrülin seviyeleri hem sağlığı hem de atletik performansı artırabilir.
İlginç bir şekilde, sitrülin sistemimizde hayati roller oynarken, diğer bazı amino asitler gibi protein sentezine katkıda bulunmaz. Birincil işlevi? Üre döngüsüne katılmak. Bu temel süreç, amonyağı ortadan kaldırarak vücudumuzu detoksifiye eder. Son ürün olan üre daha sonra sistemimizden idrar yoluyla atılır.
Ayrıca, sitrülin kan damarlarını genişletme potansiyeline sahiptir ve kas büyümesine katkıda bulunabilir.
Özet: Citrulline, vücutta doğal olarak bulunan ve ayrıca yiyeceklerde bulunan ve besin takviyesi olarak bulunan bir amino asittir. Alımınızı artırmanın sağlığınız ve egzersiz performansınız üzerinde olumlu etkileri olabilir.
sitrülin nasıl çalışır?
Citrulline vücudumuzun sağlığında çok önemli roller oynar.
Birincil işlevi, damar genişlemesini teşvik etme yeteneğidir.
Vazodilatasyon, kan damarlarını genişletme işlemidir. Bu fenomen, kan dolaşımını artırırken kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Sitrülini yuttuğunuzda, arginin adı verilen başka bir hayati amino aside dönüşür.
Bu arginin daha sonra nitrik okside dönüşür. Nitrik oksit, kan damarlarını kaplayan kas hücrelerini gevşeterek vazodilatasyona neden olur.
Dikkat çekici bir şekilde, sitrulin almak, sistemdeki arginin seviyelerini doğrudan arginin almaktan daha fazla yükseltebilir.
Bu eşsiz özellik, vücudumuzun iki amino asidi sindirme ve absorbe etme yollarından kaynaklanmaktadır.
Nitrik oksidin artması ve gelişmiş kan dolaşımı, sitrulinin fiziksel aktivite üzerindeki olumlu etkisini anlamak için potansiyel olarak anahtardır.
Sitrülin, protein formülasyonunda doğrudan bir katılımcı olmasa da, araştırmalar, önemli bir kas geliştirme sinyal yolunu aktive ederek protein oluşumunu geliştirdiğini gösteriyor.
Ek olarak, sitrulin karaciğerin belirli amino asitleri emmesini sınırlayabilir ve böylece bozulmalarını önleyebilir.
Protein oluşturma ve amino asit korumadaki bu birleşik roller, kas hacmini sürdürmek veya artırmak için gerekli olabilir.
Özet: Citrulline, nitrik oksit üretimini artırarak kan akışını artırabilir. Ayrıca protein sentezini uyararak ve amino asit yıkımını azaltarak kasları olumlu yönde etkileyebilir.
Citrulline bazı yaygın gıdalarda bulunur.
Vücutta üretilmesine ek olarak, sitrülin çeşitli gıdalarda bulunur.
Bununla birlikte, çoğu gıda amino asit içeriği açısından analiz edilmemiştir.
Sizin için önerilenler: Enerjiyi artıran 11 vitamin ve takviye
Sitrulin içerdiği bilinen gıdalar şunları içerir:
- Karpuz
- Kabaklar
- Salatalık
- Acı kavun
- su kabakları
Özet: Citrulline, başta karpuz olmak üzere birçok gıdada bulunur. Çoğu gıda, sitrülin içeriği açısından açıkça analiz edilmemiştir.
Sitrulin takviyesi türleri
Diyet takviyelerinde iki önemli sitrülin formu vardır.:
- L-sitrulin: Bu, başka hiçbir şey eklenmemiş sitrülini tek başına ifade eder.
- sitrülin malat: Bu, sitrülin ve enerji üretimi için gerekli olan malat adı verilen başka bir bileşiğin kombinasyonunu ifade eder.
İki form bazı benzer etkiler üretebilse de, spor takviyelerinde sitrülin malat daha yaygındır.
Bununla birlikte, sitrülin malat kullanıldığında, hangi sağlık etkilerinin sitrüline ve hangilerinin malattan kaynaklandığı net değildir.
Özet: L-sitrulin ve sitrülin malat, diyet takviyelerinde tipik olarak bulunan iki formdur. Sitrülin ve malatın her biri vücut üzerinde etki gösterebilir.
Sitrülinin sağlığa faydaları
Araştırmacılar, sitrulinin kan damarları, erektil disfonksiyon ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri dahil olmak üzere potansiyel sağlık etkilerini incelediler.
Citrulline kan damarlarınızın genişlemesine yardımcı olabilir
Kan damarlarının genişleme yeteneğini geliştirmek, kan basıncını ve dokulara kan akışını potansiyel olarak iyileştirebilir.
Çalışmalar, tek bir L-sitrulin dozunun, sağlıklı veya hasta bireylerde arterlerin genişleme yeteneğini iyileştirmediğini göstermiştir.
Bununla birlikte, kalp hastalığı olan veya kalp hastalığı riski taşıyan kişiler, yedi gün veya daha uzun süre L-sitrulin tükettiklerinde, arterlerinin genişleme yeteneği gelişmiştir.
Bu nedenle, tek bir doz kan damarlarınızı genişletmede çok etkili olmasa da, daha uzun vadede takviye almak daha etkili olabilir.
Citrulline kan basıncını düşürebilir
Sitrulin takviyeleri, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir.
Sizin için önerilenler: Nitrik oksiti doğal olarak artırmanın 5 yolu
30 ila 40 katılımcıyla yapılan araştırmalar, yüksek tansiyon veya diğer kalp rahatsızlıkları olan yetişkinlerde sitrülin takviyelerinin etkilerini inceledi.
Katılımcıların kan basıncının sekiz hafta sonra %4-15 oranında düştüğünü buldular.
Normal kan basıncına sahip 12 yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar sitrulinin 7 gün sonra kan basıncını %6-16 oranında düşürdüğünü buldular.
Bununla birlikte, sağlıklı bireylerdeki kanıtlar kesin değildir, çünkü diğer araştırmacılar sitrülinin bir ila dört hafta boyunca hiçbir fayda sağlamadığını bulmuşlardır.
Genel olarak, sağlıklı bireylerde kan basıncını önemli ölçüde etkileyip etkilemediği belirsizdir.
Sitrülinin diğer sağlık yararları
Citrulline, egzersizden sonra görülen büyüme hormonundaki (GH) artışı artırabilir.
BH ve diğer hormonlardaki egzersiz sonrası artış, egzersiz yaptığınızda vücudunuzun deneyimlediği faydalı adaptasyonlara dahil olabilir.
Amino asit, muhtemelen kan akışını artırma yeteneği sayesinde, erektil disfonksiyonu olan erkeklerde ereksiyonları da iyileştirebilir.
Özet: Sitrulin takviyeleri almak kan basıncını düşürebilir ve atardamarlarınızın genişleme yeteneğini geliştirebilir. Bu etkiler, hastalığı olan kişilerde daha tutarlı bir şekilde ortaya çıkabilir.
Egzersiz performansı için Citrulline
Kan akışını artırma kabiliyeti nedeniyle, sitrülin hem dayanıklılık hem de kuvvete dayalı egzersiz bağlamında incelenmiştir.
Çeşitli dayanıklılık egzersiz çalışmaları L-sitrulin kullanmışken, kuvvete dayalı araştırmaların çoğu sitrülin malat formunu kullanmıştır.
Dayanıklılık egzersizi
Tek bir doz sitrülin, dayanıklılık egzersizi performansını iyileştirmiyor gibi görünüyor.
Bir ila iki hafta boyunca takviye almak oksijen tüketimini değiştirmez.
Bununla birlikte, kas dokusundaki oksijen içeriğini artırabilir.
Bu, amino asidin vücut tarafından bir bütün olarak daha fazla oksijen kullanılmasına izin vermese de, egzersiz yapan kasta oksijen kullanımını iyileştirebileceği anlamına gelir. Bu sonuçta daha iyi egzersiz performansına izin verebilir.
Bu, sitrülin takviyelerinin performansı artırabileceği bisiklet sürmede gösterilmiştir.
Bir çalışmada, sitrülin alan bisikletçiler, plasebo alanlara göre tükenmeden önce %12 daha uzun süre bisiklet sürebiliyorlar.
Bu takviyeleri yedi gün boyunca almak, bisiklet sürerken güç çıkışını da iyileştirebilir. Belirli bir süre içinde bu kadar kuvvet üretilebilir.
Sizin için önerilenler: Ginsengin kanıtlanmış 8 sağlık faydası
Genel olarak, bu ek, kaslardaki oksijen kullanımını faydalı bir şekilde etkileyebilir ve bu da dayanıklılığı artırabilir.
Ağırlık çalışması
Birkaç çalışma, sitrülin malatın ağırlık antrenmanı performansını iyileştirebileceğini göstermiştir.
41 erkekte yapılan bir çalışma, sitrülin malatın üst vücut egzersizi sırasında tekrar yapma yeteneği üzerindeki etkilerini değerlendirdi.
Katılımcılar, sitrülin malat aldıktan sonra plaseboya kıyasla %53 daha fazla tekrar yapabildiler.
Ayrıca, katılımcıların egzersizden sonraki iki gündeki kas ağrıları, egzersizden önce sitrülin malat tükettiklerinde %40 daha azdı.
Diğer araştırmacılar ayrıca sitrülin malatın yorgunluğu azalttığını ve düşük vücut ağırlığı antrenman performansını arttırdığını bulmuşlardır.
Bu çalışmaların her ikisinde de katılımcılar eki egzersizden 60 dakika önce aldı.
Özet: Citrulline, kaslardaki oksijen içeriğini artırabilir ve egzersiz performansını iyileştirebilir. Takviyeler alarak hem dayanıklılık performansı hem de ağırlık antrenmanı performansı iyileştirilebilir.
Ne kadar sitrulin almalısınız?
Mevcut araştırmaya göre, önerilen doz günde 3-6 gram L-sitrulin veya günde yaklaşık 8 gram sitrülin malattır.
1.75 gram sitrülin malat 1 gram L-sitrulin sağladığı için doz forma göre değişir. Kalan 0,75 gram malattır.
Aşağıda belirli kullanımlar için öneriler bulunmaktadır:
- Ağırlık çalışması: Sekiz gram sitrülin malat, ağırlık çalışması performansı için etkili bir doz olan yaklaşık 4.5 gram sitrülin sağlar.
- kastaki oksijen: Kastaki oksijen içeriğini iyileştirmek için yedi gün boyunca günde 6 gram veya daha fazla L-sitrulin almak etkili görünüyor.
- Tansiyon: Kan basıncını iyileştirmek için, araştırmalarda kullanılan günlük L-sitrulin dozu tipik olarak günde 3-6 gramdır.
Ayrıca, diğer amino asitlerin aksine, 10 gram veya daha fazla dozlar tipik olarak mide rahatsızlığına neden olmaz.
Mide rahatsızlığı, bir antrenmanı raydan çıkarmanın kesin bir yoludur, bu nedenle, egzersiz performansını artırmak için bu eki alıyorsanız bu iyi bir haberdir.
Citrulline, diğer amino asitlere kıyasla nasıl emildiği ve işlendiği konusundaki farklılıklar nedeniyle muhtemelen daha iyi tolere edilir.
Özet: 3-6 gram L-sitrulin veya 8 gram sitrülin malat dozları optimal olabilir. En az 10 gramlık dozlarda bilinen hiçbir yan etki bildirilmemiştir.
Sitrulin takviyelerinin güvenliği
Daha yüksek dozlarda sitrülin takviyesi almanın güvenliği konusunda sınırlı araştırma olsa da, bazı ön bilgiler mevcuttur.
Küçük bir çalışma, sekiz sağlıklı erkekte farklı dozları inceledi. Her katılımcı ayrı ziyaretlerde 2, 5, 10 ve 15 gram L-sitrulin dozları tüketmiştir.
En yüksek dozlarda bile, katılımcılar hiçbir yan etki bildirmedi.
Bununla birlikte, en yüksek dozlar kandaki arginini beklendiği kadar artırmadı, bu da vücudunuzun bu takviyeyi ne kadar kullanabileceğinin bir sınırı olduğu anlamına gelir. Genel olarak, çalışma 10 gramdan daha yüksek dozların gereksiz olduğunu göstermiştir.
Sitrulin takviyeleri aldıktan sonra katılımcılar üzerinde yapılan kan analizi, normal vücut fonksiyonlarında veya kan basıncında herhangi bir olumsuz değişiklik göstermedi.
Özet: Güncel bilgilere göre sitrülin güvenlidir ve iyi tolere edilir. Ancak 10 gramın üzerindeki dozlar muhtemelen gereksizdir.
Özet
Citrulline, sayısız sağlık avantajına sahip faydalı bir amino asittir. Bugüne kadar bildirilen hiçbir yan etkisi olmaksızın güvenliği ile tanınır.
Bu besin, sağlam kan damarlarını destekleyebilir ve özellikle kalp sorunları veya yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını potansiyel olarak azaltabilir.
Ağırlık çalışması alanında, sitrülin malat en çok ilgiyi toplar. 8 gramlık bir alım yorgunluğu azaltabilir ve egzersiz sonuçlarını iyileştirebilir.
Kalp sağlığınız için bir destek mi arıyorsunuz yoksa fitness rejiminizi yükseltmeyi mi hedefliyorsunuz? Citrulline, listenize eklemek için ek olabilir.
Sizin için önerilenler: çok fazla kreatin alabilir misin?
