Citrullin er en naturlig forekommende aminosyre i kroppen din og kan også hentes fra ulike matvarer eller gjennom kosttilskudd. Å øke inntaket med citrullintilskudd kan forbedre helsen din og atletiske evner.
Nylig har søkelyset vært på citrullin som et potensielt kraftsenter for både helsemessige fordeler og atletisk dyktighet.
Selv om kroppen vår naturlig produserer denne aminosyren og den finnes i mange matvarer, kan tilskudd heve citrullinnivået utover det vanlige.
Meningene varierer: mens mange tar til orde for dens positive innvirkning på helse og atletisk ytelse, er noen fortsatt tvilsomme.
Dykk inn i denne guiden for å avdekke fakta om citrullin og finne ut om det er det rette kosttilskuddet for deg.
Innholdsfortegnelse
Hva er citrullin?
Citrullin er en aminosyre som opprinnelig ble oppdaget i vannmelon.
Selv om det er merket som ikke-essensielt – noe som antyder at kroppen vår kan produsere det på egen hånd – er det en fordel å øke nivåene gjennom mat eller kosttilskudd i stedet for bare å være avhengig av naturlig produksjon.
Forhøyede nivåer av citrullin kan forbedre både helse og atletisk ytelse, som vi skal utforske videre.
Interessant nok, mens citrullin spiller viktige roller i systemet vårt, bidrar det ikke til proteinsyntese som noen andre aminosyrer. Dens primære funksjon? Deltar i ureasyklusen. Denne essensielle prosessen avgifter kroppen vår ved å eliminere ammoniakk. Sluttproduktet, urea, blir deretter utstøtt fra systemet vårt gjennom urin.
Dessuten har citrullin potensial til å utvide blodkar og kan bidra til muskelvekst.
Sammendrag: Citrullin er en aminosyre som finnes naturlig i kroppen, og finnes også i mat og tilgjengelig som kosttilskudd. Å øke inntaket kan ha positive effekter på helsen din og treningsytelsen.
Hvordan virker citrullin?
Citrullin spiller en sentral rolle i kroppens helse.
En primær funksjon er dens evne til å fremme vasodilatasjon.
Vasodilatasjon er prosessen med å forstørre blodkar. Dette fenomenet bidrar til å senke blodtrykket samtidig som det forbedrer blodsirkulasjonen.
Når du inntar citrullin, forvandles det til en annen viktig aminosyre som heter arginin.
Dette argininen omdannes deretter til nitrogenoksid. Nitrogenoksid induserer vasodilatasjon ved å få muskelcellene i blodårene til å slappe av.
Bemerkelsesverdig nok kan det å ta citrullin øke argininnivået i systemet mer enn å innta arginin direkte.
Denne unike egenskapen stammer fra de forskjellige måtene kroppen vår fordøyer og absorberer de to aminosyrene på.
Nitrogenoksids forsterkning og forbedret blodsirkulasjon er potensielt nøkkelen til å forstå citrullins positive innvirkning på fysisk aktivitet.
Selv om citrullin ikke er en direkte deltaker i proteinformulering, tyder forskning på at det forbedrer proteinskaping ved å aktivere en viktig muskelbyggende signalvei.
I tillegg kan citrullin begrense leveren fra å absorbere visse aminosyrer, og dermed forhindre nedbrytning.
Disse kombinerte rollene i proteinskaping og bevaring av aminosyrer kan være avgjørende for å opprettholde eller øke muskelmassen.
Sammendrag: Citrullin kan øke blodstrømmen ved å øke produksjonen av nitrogenoksid. Det kan også påvirke muskler positivt ved å stimulere proteinsyntesen og redusere aminosyrenedbrytningen.
Citrullin finnes i noen vanlige matvarer
I tillegg til å produseres i kroppen, finnes citrullin i flere matvarer.
Foreslått for deg: 11 vitaminer og kosttilskudd som øker energien
Imidlertid har de fleste matvarer ikke blitt analysert for aminosyreinnholdet.
Matvarer kjent for å inneholde citrullin inkluderer:
- Vannmelon
- Gresskar
- Agurk
- Bitter melon
- Kalebasser
Sammendrag: Citrullin finnes i flere matvarer, spesielt vannmelon. De fleste matvarer er ikke eksplisitt analysert for citrullininnholdet.
Typer citrullintilskudd
Det er to betydelige former for citrullin i kosttilskudd:
- L-citrullin: Dette refererer til citrullin i seg selv, uten noe annet vedlagt.
- Citrullin malat: Dette refererer til kombinasjonen av citrullin og en annen forbindelse kalt malat, som er avgjørende for energiproduksjon.
Mens de to formene kan gi noen lignende effekter, er citrullin malat mer vanlig i sportstilskudd.
Men når citrullin malat brukes, er det ikke klart hvilke helseeffekter som skyldes citrullin og hvilke som skyldes malat.
Sammendrag: L-citrullin og citrullin malat er de to formene som vanligvis finnes i kosttilskudd. Citrullin og malat kan begge ha effekter på kroppen.
Helsefordeler med citrullin
Forskere har sett på citrullins potensielle helseeffekter, inkludert effekter på blodårer, erektil dysfunksjon og treningsytelse.
Citrullin kan hjelpe blodårene dine å utvide seg
Å forbedre blodårenes evne til å utvide seg kan potensielt forbedre blodtrykket og blodstrømmen til vev.
Studier har vist at en enkelt dose L-citrullin ikke forbedrer arterienes evne til å utvide seg hos friske eller syke individer.
Men når personer med hjertesykdom eller er i fare for hjertesykdom har konsumert L-citrullin i syv dager eller lenger, har arterienes evne til å utvide seg forbedret.
Så selv om en enkelt dose kanskje ikke er særlig effektiv for å utvide blodårene dine, kan det være mer effektivt å ta kosttilskudd på lengre sikt.
Foreslått for deg: 5 måter å øke nitrogenoksid naturlig
Citrullin kan redusere blodtrykket
Citrullintilskudd kan redusere blodtrykket, spesielt hos personer med høyt blodtrykk.
Studier av 30 til 40 deltakere så på effekten av citrullintilskudd hos voksne med høyt blodtrykk eller andre hjertesykdommer.
De fant at deltakernes blodtrykk hadde redusert med 4–15 % etter åtte uker.
I en liten studie som undersøkte 12 voksne med normalt blodtrykk, fant forskerne at citrullin reduserte blodtrykket med 6–16 % etter 7 dager.
Bevisene hos friske individer er imidlertid usikre, siden andre forskere ikke fant noen fordel med citrullin i løpet av en til fire uker.
Totalt sett er det uklart om det påvirker blodtrykket vesentlig hos friske individer.
Andre helsemessige fordeler med citrullin
Citrullin kan øke økningen i veksthormon (GH) sett etter trening.
Økningen i GH og andre hormoner etter trening kan være involvert i de fordelaktige tilpasningene kroppen din opplever når du trener.
Aminosyren kan også forbedre ereksjonen hos menn med erektil dysfunksjon, sannsynligvis gjennom dens evne til å øke blodstrømmen.
Sammendrag: Å ta citrullintilskudd kan redusere blodtrykket og forbedre arterienes utvidelsesevne. Disse effektene kan forekomme mer konsekvent hos personer med sykdom.
Citrullin for treningsytelse
På grunn av sin evne til å øke blodstrømmen, har citrullin blitt studert i sammenheng med både utholdenhet og styrkebasert trening.
Flere studier av utholdenhetstrening har brukt L-citrullin, mens mye av den styrkebaserte forskningen har brukt formen av citrullin malat.
Utholdenhetsøvelse
En enkelt dose citrullin ser ikke ut til å forbedre ytelsen til utholdenhetstrening.
Å ta kosttilskudd i en til to uker endrer ikke oksygenforbruket.
Det kan imidlertid øke oksygeninnholdet i muskelvevet.
Dette betyr at selv om aminosyren kanskje ikke lar mer oksygen brukes av kroppen som helhet, kan den forbedre oksygenbruken i den trenende muskelen. Dette kan til slutt gi bedre treningsytelse.
Dette har blitt demonstrert i sykling, hvor citrullintilskudd kan øke ytelsen.
I en studie kunne syklister som tok citrullin sykle 12 % lenger før utmattelse enn de som tok placebo.
Å ta disse kosttilskuddene i syv dager kan også forbedre kraftuttaket under sykling. Det er hvor mye kraft som kan produseres på en viss tid.
Foreslått for deg: 8 påviste helsefordeler med ginseng
Totalt sett kan dette tillegget gunstig påvirke oksygenbruken i muskler, noe som kan forbedre utholdenheten.
Vekttrening
Flere studier har vist at citrullin malat kan forbedre ytelsen til vekttrening.
En studie på 41 menn vurderte effekten av citrullin malat på evnen til å utføre repetisjoner under trening av overkroppen.
Deltakerne var i stand til å utføre 53 % flere repetisjoner etter inntak av citrullin malat, sammenlignet med en placebo.
Dessuten var deltakernes muskelømhet de to dagene etter trening 40 % lavere når de inntok citrullin malat før de trente.
Andre forskere fant også at citrullinmalat reduserte tretthet og økte treningsytelsen i lavere kroppsvekt.
I begge disse studiene tok deltakerne tilskuddet 60 minutter før trening.
Sammendrag: Citrullin kan øke oksygeninnholdet i musklene og forbedre treningsytelsen. Både utholdenhetsytelse og styrketreningsytelse kan forbedres ved å ta kosttilskudd.
Hvor mye citrullin bør du ta?
Basert på nåværende forskning er en anbefalt dose 3–6 gram per dag av L-citrullin eller omtrent 8 gram per dag av citrullin malat.
Dosen varierer avhengig av form fordi 1,75 gram citrullin malat gir 1 gram L-citrullin. De resterende 0,75 gram er malat.
Nedenfor er anbefalinger for spesifikk bruk:
- Vekttrening: Åtte gram citrullin-malat gir omtrent 4,5 gram citrullin, en effektiv dose for ytelse av vekttrening.
- Oksygen i muskler: For å forbedre oksygeninnholdet i muskler, virker det effektivt å ta 6 eller flere gram L-citrullin daglig i syv dager.
- Blodtrykk: For å forbedre blodtrykket er den daglige dosen av L-citrullin brukt i forskning vanligvis 3–6 gram daglig.
Dessuten forårsaker doser på 10 eller flere gram vanligvis ikke urolig mage, i motsetning til andre aminosyrer.
En urolig mage er en sikker måte å avspore en treningsøkt, så dette er gode nyheter hvis du tar dette tillegget for å øke treningsytelsen.
Citrullin tolereres sannsynligvis bedre på grunn av forskjeller i hvordan det absorberes og behandles sammenlignet med andre aminosyrer.
Sammendrag: Doser på 3–6 gram L-citrullin eller 8 gram citrullinmalat kan være optimalt. Ingen kjente bivirkninger er rapportert ved doser på minst 10 gram.
Sikkerhet av citrullin kosttilskudd
Selv om det er begrenset forskning på sikkerheten ved å ta citrullintilskudd i høyere doser, er noe foreløpig informasjon tilgjengelig.
En liten studie undersøkte ulike doser hos åtte friske menn. Hver deltaker konsumerte doser på 2, 5, 10 og 15 gram L-citrullin ved separate besøk.
Selv med de høyeste dosene rapporterte deltakerne ingen bivirkninger.
De høyeste dosene så imidlertid ikke ut til å øke arginin i blodet så mye som forventet, noe som betyr at det er en grense for hvor mye av dette tilskuddet kroppen din kan bruke. Samlet sett indikerte studien at doser større enn 10 gram er unødvendige.
Blodanalyse utført på deltakere etter å ha tatt citrullintilskudd viste ingen negative endringer i normale kroppsfunksjoner eller blodtrykk.
Sammendrag: Basert på gjeldende informasjon er citrullin trygt og godt tolerert. Imidlertid er doser større enn 10 gram sannsynligvis unødvendige.
Sammendrag
Citrullin er en gunstig aminosyre som har en rekke helsemessige fordeler. Det er anerkjent for sin sikkerhet, uten rapporterte bivirkninger til dags dato.
Dette næringsstoffet kan støtte robuste blodkar og potensielt redusere blodtrykket, spesielt hos personer med hjerteproblemer eller forhøyet blodtrykk.
I riket med vekttrening, får citrullin malat mest oppmerksomhet. Et inntak på 8 gram kan redusere tretthet og forbedre treningsresultatene.
Leter du etter et løft for din hjertehelse eller har som mål å heve treningsregimet ditt? Citrulline kan være et supplement for å legge til listen din.
