Citrulline is een van nature voorkomend aminozuur in je lichaam en kan ook worden verkregen uit verschillende voedingsmiddelen of via voedingssupplementen. Het verhogen van je inname met citrulline supplementen kan je gezondheid en atletische capaciteiten verbeteren.
Recentelijk is citrulline in de schijnwerpers komen te staan als een potentiële krachtbron voor zowel gezondheidsvoordelen als atletische kracht.
Hoewel ons lichaam dit aminozuur van nature aanmaakt en het in veel voedingsmiddelen aanwezig is, kan suppletie het citrullinegehalte boven het gebruikelijke niveau brengen.
De meningen lopen uiteen: terwijl velen de positieve effecten op de gezondheid en sportprestaties bepleiten, blijven sommigen twijfelen.
Verdiep je in deze gids om de feiten over citrulline te ontdekken en te bepalen of het het juiste supplement voor jou is.
Inhoudsopgave
Wat is citrulline?
Citrulline is een aminozuur dat oorspronkelijk werd ontdekt in watermeloen.
Hoewel het als niet-essentieel wordt bestempeld - wat betekent dat ons lichaam het zelf kan produceren - is er een voordeel aan het verhogen van de hoeveelheden via voedsel of voedingssupplementen in plaats van alleen afhankelijk te zijn van de natuurlijke productie.
Verhoogde citrullineniveaus kunnen zowel de gezondheid als de sportprestaties verbeteren, zoals we verder zullen onderzoeken.
Interessant genoeg speelt citrulline wel een vitale rol in ons systeem, maar draagt het niet bij aan de eiwitsynthese zoals sommige andere aminozuren. Zijn primaire functie? Deelnemen aan de ureumcyclus. Dit essentiële proces ontgift ons lichaam door ammoniak te elimineren. Het eindproduct, ureum, wordt vervolgens uit ons systeem verwijderd via de urine.
Bovendien heeft citrulline het vermogen om bloedvaten uit te zetten en zou het kunnen bijdragen aan spiergroei.
Samenvatting: Citrulline is een aminozuur dat van nature voorkomt in het lichaam, en wordt ook gevonden in voeding en is verkrijgbaar als voedingssupplement. Het verhogen van je inname kan positieve effecten hebben op je gezondheid en sportprestaties.
Hoe werkt citrulline?
Citrulline speelt een centrale rol in de gezondheid van ons lichaam.
Een primaire functie is het vermogen om vaatverwijding te bevorderen.
Vasodilatatie is het proces waarbij bloedvaten groter worden. Dit fenomeen helpt de bloeddruk te verlagen en de bloedcirculatie te verbeteren.
Wanneer je citrulline binnenkrijgt, verandert het in een ander essentieel aminozuur genaamd arginine.
Deze arginine verandert vervolgens in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide zorgt voor vaatverwijding door de spiercellen langs de bloedvaten te laten ontspannen.
Opmerkelijk genoeg kan het innemen van citrulline het argininegehalte in het systeem meer verhogen dan het direct innemen van arginine.
Deze unieke eigenschap komt voort uit de verschillende manieren waarop ons lichaam de twee aminozuren verteert en absorbeert.
De toename van stikstofmonoxide en de verbeterde bloedcirculatie zijn mogelijk de sleutel tot het begrijpen van de positieve invloed van citrulline op lichamelijke activiteit.
Hoewel citrulline niet direct bijdraagt aan de eiwitvorming, suggereert onderzoek dat het de eiwitaanmaak verbetert door een cruciale signaalroute voor spieropbouw te activeren.
Bovendien kan citrulline de opname van bepaalde aminozuren door de lever beperken, waardoor hun afbraak wordt voorkomen.
Deze gecombineerde rol in de aanmaak van eiwitten en het behoud van aminozuren kan essentieel zijn voor het in stand houden of vergroten van de spiermassa.
Voorgesteld voor u: 11 vitamines en supplementen die energie stimuleren
Samenvatting: Citrulline kan de bloeddoorstroming bevorderen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Het kan ook een positief effect hebben op de spieren door de eiwitsynthese te stimuleren en de aminozuurafbraak te verminderen.
Citrulline komt voor in een aantal gewone voedingsmiddelen
Citrulline wordt niet alleen in het lichaam aangemaakt, maar komt ook voor in verschillende voedingsmiddelen.
De meeste voedingsmiddelen zijn echter niet geanalyseerd op hun aminozuurgehalte.
Voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze citrulline bevatten zijn onder andere:
- Watermeloen
- Pompoenen
- Komkommer
- Bittere meloen
- Kalebassen
Samenvatting: Citrulline zit in verschillende voedingsmiddelen, vooral in watermeloen. De meeste voedingsmiddelen zijn niet expliciet geanalyseerd op hun citrullinegehalte.
Soorten citrulline supplementen
Er zijn twee belangrijke vormen van citrulline in voedingssupplementen:
- L-citrulline: Dit verwijst naar citrulline op zichzelf, zonder toevoeging van iets anders.
- Citrulline malaat: Dit verwijst naar de combinatie van citrulline en een andere verbinding genaamd malaat, die essentieel is voor de energieproductie.
Hoewel de twee vormen vergelijkbare effecten kunnen hebben, wordt citrullinemalaat vaker gebruikt in sportsupplementen.
Wanneer citrullinemalaat wordt gebruikt, is het echter niet duidelijk welke gezondheidseffecten te wijten zijn aan citrulline en welke aan malaat.
Samenvatting: L-citrulline en citrullinemalaat zijn de twee vormen die gewoonlijk in voedingssupplementen worden aangetroffen. Citrulline en malaat kunnen beide effecten op het lichaam uitoefenen.
Gezondheidsvoordelen van citrulline
Onderzoekers hebben gekeken naar de mogelijke effecten van citrulline op de gezondheid, waaronder effecten op bloedvaten, erectiestoornissen en sportprestaties.
Voorgesteld voor u: 5 manieren om stikstofmonoxide op natuurlijke wijze te verhogen
Citrulline kan je bloedvaten helpen verwijden
Het verbeteren van het vermogen van de bloedvaten om zich te verwijden kan mogelijk de bloeddruk en de bloedstroom naar de weefsels verbeteren.
Onderzoeken hebben aangetoond dat een enkele dosis L-citrulline het vermogen van de slagaders om wijder te worden niet verbetert bij gezonde of zieke mensen.
Echter, wanneer mensen met hartaandoeningen of mensen die risico lopen op hartaandoeningen zeven dagen of langer L-citrulline hebben geconsumeerd, is het vermogen van hun slagaders om wijder te worden verbeterd.
Dus hoewel een enkele dosis misschien niet erg effectief is om je bloedvaten wijder te maken, kan het nemen van supplementen op de langere termijn effectiever zijn.
Citrulline kan de bloeddruk verlagen
Citrulline supplementen kunnen de bloeddruk verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk.
Studies met 30 tot 40 deelnemers keken naar de effecten van citrullinesupplementen bij volwassenen met hoge bloeddruk of andere hartaandoeningen.
Ze ontdekten dat de bloeddruk van de deelnemers na acht weken met 4-15% was gedaald.
In een kleine studie waarbij 12 volwassenen met een normale bloeddruk werden onderzocht, ontdekten onderzoekers dat citrulline de bloeddruk na 7 dagen met 6-16% verlaagde.
Het bewijs bij gezonde mensen is echter niet overtuigend, omdat andere onderzoekers geen voordeel vonden van citrulline gedurende één tot vier weken.
Over het algemeen is het onduidelijk of het de bloeddruk bij gezonde mensen wezenlijk beïnvloedt.
Andere gezondheidsvoordelen van citrulline
Citrulline kan de stijging van het groeihormoon (GH) na inspanning verhogen.
De stijging van GH en andere hormonen na de training kan betrokken zijn bij de gunstige aanpassingen die je lichaam ervaart wanneer je sport.
Het aminozuur kan ook erecties verbeteren bij mannen met erectiestoornissen, waarschijnlijk door zijn vermogen om de bloedstroom te verhogen.
Samenvatting: Het nemen van citrulline supplementen kan de bloeddruk verlagen en het vermogen om je slagaders wijder te maken verbeteren. Deze effecten treden mogelijk consequenter op bij mensen met een ziekte.
Citrulline voor sportprestaties
Omdat citrulline de bloeddoorstroming kan verhogen, is het onderzocht in de context van zowel duur- als krachttraining.
Verschillende onderzoeken naar duurtraining hebben L-citrulline gebruikt, terwijl veel van het onderzoek naar krachttraining de vorm van citrullinemalaat heeft gebruikt.
Voorgesteld voor u: 8 bewezen gezondheidsvoordelen van ginseng
Uithoudingsvermogen
Een enkele dosis citrulline lijkt de duurprestaties niet te verbeteren.
Het nemen van supplementen gedurende één tot twee weken verandert het zuurstofverbruik niet.
Het kan echter wel het zuurstofgehalte in spierweefsel verhogen.
Dit betekent dat het aminozuur misschien niet zorgt voor meer zuurstof in het lichaam als geheel, maar wel voor een beter zuurstofgebruik in de spier die traint. Dit kan uiteindelijk zorgen voor betere trainingsprestaties.
Dit is aangetoond bij wielrennen, waar citrullinesupplementen de prestaties kunnen verhogen.
In één onderzoek konden fietsers die citrulline innamen 12% langer fietsen voordat ze uitgeput raakten dan degenen die een placebo innamen.
Het zeven dagen lang innemen van deze supplementen kan ook het vermogen tijdens het fietsen verbeteren. Dat is hoeveel kracht kan worden geproduceerd in een bepaalde hoeveelheid tijd.
Over het geheel genomen kan dit supplement een gunstige invloed hebben op het zuurstofgebruik in de spieren, wat het uithoudingsvermogen zou kunnen verbeteren.
Gewichtstraining
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat citrullinemalaat de prestaties bij krachttraining kan verbeteren.
Eén onderzoek bij 41 mannen beoordeelde de effecten van citrullinemalaat op het vermogen om herhalingen uit te voeren tijdens oefeningen met het bovenlichaam.
Deelnemers waren in staat om 53% meer herhalingen uit te voeren na inname van citrullinemalaat, vergeleken met een placebo.
Bovendien was de spierpijn bij de deelnemers in de twee dagen na het sporten 40% lager wanneer ze citrullinemalaat aten voor het sporten.
Andere onderzoekers ontdekten ook dat citrulline malaat vermoeidheid verminderde en de prestaties van gewichttraining met het onderlichaam verhoogde.
In beide onderzoeken namen de deelnemers het supplement 60 minuten voor de training in.
Samenvatting: Citrulline kan het zuurstofgehalte in de spieren verhogen en de trainingsprestaties verbeteren. Zowel duurprestaties als prestaties tijdens krachttraining kunnen worden verbeterd door supplementen in te nemen.
Hoeveel citrulline moet je nemen?
Op basis van huidig onderzoek is een aanbevolen dosis 3-6 gram L-citrulline per dag of ongeveer 8 gram citrullinemalaat per dag.
De dosering varieert afhankelijk van de vorm, want 1,75 gram citrulline malaat levert 1 gram L-citrulline. De overige 0,75 gram is malaat.
Hieronder staan aanbevelingen voor specifieke toepassingen:
- gewichtstraining: Acht gram citrullinemalaat levert ongeveer 4,5 gram citrulline, een effectieve dosis voor gewichtstraining.
- Zuurstof in de spieren: Om het zuurstofgehalte in de spieren te verbeteren lijkt het effectief om zeven dagen lang dagelijks 6 of meer gram L-citrulline in te nemen.
- Bloeddruk: Voor het verbeteren van de bloeddruk is de dagelijkse dosis L-citrulline die in onderzoek wordt gebruikt meestal 3-6 gram per dag.
Bovendien veroorzaken doses van 10 gram of meer meestal geen maagklachten, in tegenstelling tot andere aminozuren.
Een maag die van streek is, is een goede manier om een training te laten ontsporen, dus dit is goed nieuws als je dit supplement neemt om je sportprestaties te verbeteren.
Citrulline wordt waarschijnlijk beter verdragen door verschillen in de manier waarop het wordt opgenomen en verwerkt in vergelijking met andere aminozuren.
Samenvatting: Doses van 3-6 gram L-citrulline of 8 gram citrullinemalaat kunnen optimaal zijn. Er zijn geen bijwerkingen bekend bij doses van minstens 10 gram.
Veiligheid van citrulline supplementen
Hoewel er beperkt onderzoek is gedaan naar de veiligheid van het gebruik van citrullinesupplementen in hogere doses, is er wel wat voorlopige informatie beschikbaar.
Eén klein onderzoek onderzocht verschillende doses bij acht gezonde mannen. Elke deelnemer consumeerde doses van 2, 5, 10 en 15 gram L-citrulline bij afzonderlijke bezoeken.
Zelfs met de hoogste doses meldden de deelnemers geen bijwerkingen.
De hoogste doses leken echter niet zoveel arginine in het bloed te verhogen als verwacht, wat betekent dat er een grens is aan de hoeveelheid van dit supplement die je lichaam kan gebruiken. Over het algemeen gaf het onderzoek aan dat doses van meer dan 10 gram onnodig zijn.
Voorgesteld voor u: Kun je te veel creatine nemen?
Bloedanalyses die werden uitgevoerd op deelnemers na inname van citrullinesupplementen toonden geen nadelige veranderingen aan in de normale lichaamsfuncties of bloeddruk.
Samenvatting: Gebaseerd op de huidige informatie is citrulline veilig en wordt goed verdragen. Doseringen van meer dan 10 gram zijn echter waarschijnlijk onnodig.
Samenvatting
Citrulline is een heilzaam aminozuur met talloze gezondheidsvoordelen. Het staat bekend om zijn veiligheid, met tot nu toe geen gerapporteerde bijwerkingen.
Deze voedingsstof kan stevige bloedvaten ondersteunen en mogelijk de bloeddruk verlagen, vooral bij mensen met hartproblemen of een verhoogde bloeddruk.
Op het gebied van krachttraining krijgt citrulline malaat de meeste aandacht. Een inname van 8 gram kan vermoeidheid verminderen en trainingsresultaten verbeteren.
Zoek je een oppepper voor je hartgezondheid of wil je je fitnessregime verbeteren? Citrulline zou het supplement kunnen zijn om aan je lijst toe te voegen.
