Η κιτρουλίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που απαντάται στο σώμα σας και μπορεί επίσης να προέλθει από διάφορα τρόφιμα ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η ενίσχυση της πρόσληψής σας με συμπληρώματα κιτρουλίνης μπορεί να ενισχύσει την υγεία και τις αθλητικές σας ικανότητες.
Πρόσφατα, τα φώτα της δημοσιότητας έχουν στραφεί στην κιτρουλίνη ως μια πιθανή δύναμη τόσο για τα οφέλη για την υγεία όσο και για την αθλητική ικανότητα.
Αν και το σώμα μας παράγει φυσικά αυτό το αμινοξύ και υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, η συμπλήρωση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κιτρουλίνης πέρα από τα συνήθη.
Οι απόψεις ποικίλλουν: ενώ πολλοί υποστηρίζουν τις θετικές επιπτώσεις του στην υγεία και την αθλητική απόδοση, κάποιοι παραμένουν αμφίβολοι.
Εμβαθύνετε σε αυτόν τον οδηγό για να αποκαλύψετε τα γεγονότα σχετικά με την κιτρουλίνη και να καθορίσετε αν είναι το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσάς.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κιτρουλίνη?
Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που ανακαλύφθηκε αρχικά στο καρπούζι.
Αν και χαρακτηρίζεται ως μη απαραίτητο - υπονοώντας ότι το σώμα μας μπορεί να το παράγει μόνο του - υπάρχει ένα πλεονέκτημα για την ενίσχυση των επιπέδων του μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων διατροφής αντί να εξαρτάται μόνο από τη φυσική παραγωγή.
Τα αυξημένα επίπεδα κιτρουλλίνης μπορούν να ενισχύσουν τόσο την υγεία όσο και την αθλητική απόδοση, όπως θα εξερευνήσουμε περαιτέρω.
Είναι ενδιαφέρον ότι, ενώ η κιτρουλίνη παίζει ζωτικούς ρόλους μέσα στο σύστημά μας, δεν συμβάλλει στη σύνθεση πρωτεϊνών όπως κάποια άλλα αμινοξέα. Η κύρια λειτουργία της; Συμμετέχει στον κύκλο της ουρίας. Αυτή η βασική διαδικασία αποτοξινώνει το σώμα μας αποβάλλοντας την αμμωνία. Το τελικό προϊόν, η ουρία, αποβάλλεται στη συνέχεια από το σύστημά μας μέσω των ούρων.
Επιπλέον, η κιτρουλίνη έχει τη δυνατότητα να διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών.
Συνοπτική περιγραφή: Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που απαντάται φυσικά στο σώμα, βρίσκεται επίσης στα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Η αύξηση της πρόσληψής του μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία και την απόδοση κατά την άσκηση.
Πώς λειτουργεί η κιτρουλίνη?
Η κιτρουλίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του σώματός μας.
Μια πρωταρχική λειτουργία είναι η ικανότητά του να προάγει την αγγειοδιαστολή.
Η αγγειοδιαστολή είναι η διαδικασία διεύρυνσης των αιμοφόρων αγγείων. Το φαινόμενο αυτό συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ παράλληλα ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος.
Όταν προσλαμβάνετε κιτρουλίνη, μετατρέπεται σε ένα άλλο ζωτικό αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη.
Αυτή η αργινίνη μετατρέπεται στη συνέχεια σε μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου προκαλεί αγγειοδιαστολή κάνοντας τα μυϊκά κύτταρα που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
Είναι αξιοσημείωτο ότι η λήψη κιτρουλλίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αργινίνης στο σύστημα περισσότερο από την άμεση λήψη αργινίνης.
Αυτή η μοναδική ιδιότητα οφείλεται στους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους το σώμα μας χωνεύει και απορροφά τα δύο αμινοξέα.
Η αύξηση του μονοξειδίου του αζώτου και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος είναι ενδεχομένως το κλειδί για την κατανόηση της θετικής επίδρασης της κιτρουλίνης στη σωματική δραστηριότητα.
Ακόμα κι αν η κιτρουλίνη δεν είναι ένας άμεσος συμμετέχων στη διαμόρφωση πρωτεϊνών, η έρευνα δείχνει ότι ενισχύει τη δημιουργία πρωτεϊνών με την ενεργοποίηση ενός κρίσιμου μονοπατιού σηματοδότησης για την οικοδόμηση των μυών.
Επιπλέον, η κιτρουλίνη μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση ορισμένων αμινοξέων από το ήπαρ, εμποδίζοντας έτσι την αποικοδόμησή τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 βιταμίνες και συμπληρώματα που ενισχύουν την ενέργεια
Αυτοί οι συνδυασμένοι ρόλοι στη δημιουργία πρωτεϊνών και στη διατήρηση αμινοξέων μπορεί να είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση ή την αύξηση του μυϊκού όγκου.
Συνοπτική περιγραφή: Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. Μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά τους μυς διεγείροντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και μειώνοντας τη διάσπαση αμινοξέων.
Η κιτρουλίνη βρίσκεται σε ορισμένα κοινά τρόφιμα
Εκτός του ότι παράγεται στο σώμα, η κιτρουλίνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα.
Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν αναλυθεί ως προς την περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα.
Τα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι περιέχουν κιτρουλίνη περιλαμβάνουν:
- Καρπούζι
- Κολοκύθες
- Αγγούρι
- Πικρό πεπόνι
- Κολοκύθες
Συνοπτική περιγραφή: Η κιτρουλίνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, ιδίως στο καρπούζι. Τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν αναλυθεί ρητά για την περιεκτικότητά τους σε κιτρουλίνη.
Τύποι συμπληρωμάτων κιτρουλίνης
Υπάρχουν δύο σημαντικές μορφές κιτρουλλίνης στα συμπληρώματα διατροφής:
- L-κιτρουλίνη: Πρόκειται για την κιτρουλίνη από μόνη της, χωρίς να έχει συνδεθεί τίποτε άλλο.
- Μαλάτη κιτρουλίνη: Πρόκειται για το συνδυασμό κιτρουλίνης και μιας άλλης ένωσης που ονομάζεται μηλικό οξύ, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας.
Ενώ οι δύο μορφές μπορεί να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα, η μηλική κιτρουλίνη είναι πιο κοινή στα αθλητικά συμπληρώματα.
Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείται μηλική κιτρουλλίνη, δεν είναι σαφές ποιες επιδράσεις στην υγεία οφείλονται στην κιτρουλλίνη και ποιες στο μηλικό οξύ.
Συνοπτική περιγραφή: Η L-κιτρουλίνη και η μηλική κιτρουλίνη είναι οι δύο μορφές που συνήθως συναντώνται στα συμπληρώματα διατροφής. Η κιτρουλίνη και το μηλικό άλας μπορούν να ασκήσουν η καθεμία επιδράσεις στον οργανισμό.
Οφέλη της κιτρουλίνης για την υγεία
Οι ερευνητές έχουν εξετάσει τις πιθανές επιδράσεις της κιτρουλλίνης στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των επιδράσεων στα αιμοφόρα αγγεία, τη στυτική δυσλειτουργία και την απόδοση κατά την άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 τρόποι για να αυξήσετε το μονοξείδιο του αζώτου με φυσικό τρόπο
Η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία σας να διευρυνθούν
Η βελτίωση της ικανότητας των αιμοφόρων αγγείων να διευρύνονται μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και τη ροή του αίματος στους ιστούς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια εφάπαξ δόση L-κιτρουλίνης δεν βελτιώνει την ικανότητα των αρτηριών να διευρύνονται σε υγιή ή άρρωστα άτομα.
Ωστόσο, όταν άτομα με καρδιακές παθήσεις ή με κίνδυνο καρδιακής νόσου κατανάλωναν L-σιτρουλίνη για επτά ημέρες ή περισσότερο, η ικανότητα των αρτηριών τους να διευρύνονται βελτιώθηκε.
Έτσι, αν και μια εφάπαξ δόση μπορεί να μην είναι πολύ αποτελεσματική στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας, η λήψη συμπληρωμάτων μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.
Η κιτρουλίνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Τα συμπληρώματα κιτρουλίνης μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μελέτες με 30 έως 40 συμμετέχοντες εξέτασαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων κιτρουλίνης σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλες καρδιακές παθήσεις.
Διαπίστωσαν ότι η αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων είχε μειωθεί κατά 4-15% μετά από οκτώ εβδομάδες.
Σε μια μικρή μελέτη που εξέτασε 12 ενήλικες με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κιτρουλίνη μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 6-16% μετά από 7 ημέρες.
Ωστόσο, τα στοιχεία σε υγιή άτομα δεν είναι πειστικά, καθώς άλλοι ερευνητές δεν βρήκαν κανένα όφελος από την κιτρουλίνη σε διάστημα μιας έως τεσσάρων εβδομάδων.
Συνολικά, δεν είναι σαφές αν επηρεάζει ουσιαστικά την αρτηριακή πίεση σε υγιή άτομα.
Άλλα οφέλη της κιτρουλίνης για την υγεία
Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει την αύξηση της αυξητικής ορμόνης (GH) που παρατηρείται μετά την άσκηση.
Η μετά την άσκηση αύξηση της GH και άλλων ορμονών μπορεί να εμπλέκεται στις ευεργετικές προσαρμογές που υφίσταται το σώμα σας όταν ασκείστε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του ginseng
Το αμινοξύ μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στύση σε άνδρες με στυτική δυσλειτουργία, πιθανώς μέσω της ικανότητάς του να αυξάνει τη ροή του αίματος.
Συνοπτική περιγραφή: Η λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλίνης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την ικανότητα διάνοιξης των αρτηριών σας. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να εμφανιστούν με μεγαλύτερη συνέπεια σε άτομα με νόσο.
Κιτρουλίνη για απόδοση κατά την άσκηση
Λόγω της ικανότητάς της να αυξάνει τη ροή του αίματος, η κιτρουλίνη έχει μελετηθεί στο πλαίσιο τόσο της άσκησης αντοχής όσο και της άσκησης δύναμης.
Αρκετές μελέτες άσκησης αντοχής έχουν χρησιμοποιήσει την L-κιτρουλίνη, ενώ μεγάλο μέρος των ερευνών που βασίζονται στη δύναμη έχει χρησιμοποιήσει τη μορφή της μηλικής κιτρουλίνης.
Άσκηση αντοχής
Μια εφάπαξ δόση κιτρουλίνης δεν φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση της άσκησης αντοχής.
Η λήψη συμπληρωμάτων για μία έως δύο εβδομάδες δεν αλλάζει την κατανάλωση οξυγόνου.
Ωστόσο, μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε οξυγόνο στον μυϊκό ιστό.
Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που το αμινοξύ μπορεί να μην επιτρέπει τη χρήση περισσότερου οξυγόνου από το σώμα συνολικά, μπορεί να βελτιώσει τη χρήση οξυγόνου στους ασκούμενους μύες. Αυτό μπορεί τελικά να επιτρέψει καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση.
Αυτό έχει αποδειχθεί στην ποδηλασία, όπου τα συμπληρώματα κιτρουλίνης μπορούν να αυξήσουν την απόδοση.
Σε μια μελέτη, οι ποδηλάτες που έπαιρναν κιτρουλίνη μπορούσαν να κάνουν ποδήλατο για 12% περισσότερο πριν από την εξάντληση από εκείνους που έπαιρναν εικονικό φάρμακο.
Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων για επτά ημέρες μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση ισχύος κατά την ποδηλασία. Αυτή είναι η δύναμη που μπορεί να παραχθεί σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Συνολικά, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να επηρεάσει ευεργετικά τη χρήση οξυγόνου στους μυς, γεγονός που θα μπορούσε να βελτιώσει την αντοχή.
Προπόνηση με βάρη
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η μηλική κιτρουλίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης με βάρη.
Μια μελέτη σε 41 άνδρες αξιολόγησε τις επιδράσεις της μηλικής κιτρουλλίνης στην ικανότητα εκτέλεσης επαναλήψεων κατά τη διάρκεια άσκησης του άνω μέρους του σώματος.
Οι συμμετέχοντες ήταν σε θέση να εκτελέσουν 53% περισσότερες επαναλήψεις μετά τη λήψη μηλικής κιτρουλλίνης, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Επιπλέον, ο μυϊκός πόνος των συμμετεχόντων τις δύο ημέρες μετά την άσκηση ήταν 40% χαμηλότερος όταν κατανάλωναν μηλική κιτρουλίνη πριν την άσκηση.
Άλλοι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μηλική κιτρουλίνη μείωσε την κόπωση και αύξησε την απόδοση της προπόνησης με βάρος κάτω μέρους του σώματος.
Και στις δύο αυτές μελέτες, οι συμμετέχοντες έλαβαν το συμπλήρωμα 60 λεπτά πριν από την άσκηση.
Συνοπτική περιγραφή: Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε οξυγόνο στους μύες και να βελτιώσει την απόδοση κατά την άσκηση. Τόσο η απόδοση αντοχής όσο και η απόδοση στην προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιωθεί με τη λήψη συμπληρωμάτων.
Πόση κιτρουλίνη πρέπει να πάρετε?
Με βάση τις τρέχουσες έρευνες, η συνιστώμενη δόση είναι 3-6 γραμμάρια L-κιτρουλίνης ημερησίως ή περίπου 8 γραμμάρια μηλικής κιτρουλλίνης ημερησίως.
Η δόση ποικίλλει ανάλογα με τη μορφή, επειδή 1,75 γραμμάρια μηλικής κιτρουλλίνης παρέχουν 1 γραμμάριο L-κιτρουλλίνης. Τα υπόλοιπα 0,75 γραμμάρια είναι μηλικό.
Ακολουθούν συστάσεις για συγκεκριμένες χρήσεις:
- Προπόνηση με βάρη: Οκτώ γραμμάρια μηλικής κιτρουλλίνης παρέχουν περίπου 4,5 γραμμάρια κιτρουλλίνης, μια αποτελεσματική δόση για την απόδοση της προπόνησης με βάρη.
- Οξυγόνο στους μύες: Για τη βελτίωση της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στους μύες, η λήψη 6 ή περισσότερων γραμμαρίων L-κιτρουλίνης καθημερινά για επτά ημέρες φαίνεται αποτελεσματική.
- Αρτηριακή πίεση: Για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, η ημερήσια δόση της L-κιτρουλίνης που χρησιμοποιείται στην έρευνα είναι συνήθως 3-6 γραμμάρια ημερησίως.
Επιπλέον, οι δόσεις των 10 ή περισσότερων γραμμαρίων δεν προκαλούν συνήθως στομαχικές διαταραχές, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ κρεατίνη?
Ένα αναστατωμένο στομάχι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να εκτροχιάσετε μια προπόνηση, οπότε αυτά είναι καλά νέα αν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα για να ενισχύσετε την απόδοση της άσκησης.
Η κιτρουλίνη είναι πιθανώς καλύτερα ανεκτή λόγω των διαφορών στον τρόπο απορρόφησης και επεξεργασίας της σε σύγκριση με άλλα αμινοξέα.
Συνοπτική περιγραφή: Δόσεις 3-6 γραμμαρίων L-κιτρουλίνης ή 8 γραμμαρίων μηλικής κιτρουλλίνης μπορεί να είναι βέλτιστες. Δεν έχουν αναφερθεί γνωστές παρενέργειες με δόσεις τουλάχιστον 10 γραμμαρίων.
Ασφάλεια των συμπληρωμάτων κιτρουλίνης
Αν και υπάρχουν περιορισμένες έρευνες σχετικά με την ασφάλεια της λήψης συμπληρωμάτων κιτρουλίνης σε υψηλότερες δόσεις, υπάρχουν ορισμένες προκαταρκτικές πληροφορίες.
Μια μικρή μελέτη εξέτασε διαφορετικές δόσεις σε οκτώ υγιείς άνδρες. Κάθε συμμετέχων κατανάλωσε δόσεις 2, 5, 10 και 15 γραμμαρίων L-κιτρουλίνης σε ξεχωριστές επισκέψεις.
Ακόμη και με τις υψηλότερες δόσεις, οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν παρενέργειες.
Ωστόσο, οι υψηλότερες δόσεις δεν φάνηκε να αυξάνουν την αργινίνη στο αίμα τόσο πολύ όσο αναμενόταν, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει ένα όριο στο πόσο μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας αυτό το συμπλήρωμα. Συνολικά, η μελέτη έδειξε ότι δόσεις μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια είναι περιττές.
Οι αναλύσεις αίματος που πραγματοποιήθηκαν στους συμμετέχοντες μετά τη λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλίνης δεν έδειξαν δυσμενείς αλλαγές στις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος ή στην αρτηριακή πίεση.
Συνοπτική περιγραφή: Με βάση τις τρέχουσες πληροφορίες, η κιτρουλίνη είναι ασφαλής και καλά ανεκτή. Ωστόσο, δόσεις μεγαλύτερες των 10 γραμμαρίων είναι πιθανώς περιττές.
Περίληψη
Η κιτρουλίνη είναι ένα ευεργετικό αμινοξύ που διαθέτει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία. Είναι αναγνωρισμένο για την ασφάλειά του, χωρίς να έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες μέχρι σήμερα.
Αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να υποστηρίξει ισχυρά αιμοφόρα αγγεία και δυνητικά να μειώσει την αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα σε άτομα με καρδιακά προβλήματα ή αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: L-αργινίνη: Λινεργίνη: Οφέλη, δοσολογία, παρενέργειες και άλλα
Στο πεδίο της προπόνησης με βάρη, η μηλική κιτρουλίνη συγκεντρώνει τη μεγαλύτερη προσοχή. Η πρόσληψη 8 γραμμαρίων μπορεί να μειώσει την κούραση και να βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησης.
Ψάχνετε να ενισχύσετε την καρδιακή σας υγεία ή θέλετε να βελτιώσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας; Η κιτρουλίνη θα μπορούσε να είναι το συμπλήρωμα που πρέπει να προσθέσετε στη λίστα σας.
