Цитрулін — це природна амінокислота, яка міститься у вашому організмі, і її також можна отримувати з різних продуктів або дієтичних добавок. Збільшення споживання цитрулінових добавок може покращити ваше здоров’я та спортивні здібності.
Останнім часом у центрі уваги було цитрулін як потенційний джерело користі як для здоров’я, так і для спортивної майстерності.
Хоча наше тіло природним чином виробляє цю амінокислоту, і вона присутня в багатьох продуктах харчування, харчові добавки можуть підняти рівень цитруліну вище звичайного.
Думки різні: хоча багато хто підтримує його позитивний вплив на здоров'я та спортивні результати, деякі залишаються сумнівними.
Ознайомтеся з цим посібником, щоб розкрити факти про цитрулін і визначити, чи це правильна добавка для вас.
Що таке цитрулін?
Цитрулін - це амінокислота, спочатку виявлена в кавуні.
Хоча його позначають як необов’язковий, що означає, що наш організм може виробляти його самостійно, є користь від підвищення його рівня за допомогою їжі чи дієтичних добавок, а не залежно від природного виробництва.
Підвищений рівень цитруліну може покращити як здоров’я, так і спортивні результати, як ми досліджуватимемо далі.
Цікаво, що хоча цитрулін відіграє життєво важливу роль у нашій системі, він не сприяє синтезу білка, як деякі інші амінокислоти. Його основна функція? Участь у циклі сечовини. Цей важливий процес детоксикує наше тіло шляхом виведення аміаку. Кінцевий продукт, сечовина, потім виводиться з нашої системи через сечу.
Крім того, цитрулін має потенціал для розширення кровоносних судин і може сприяти росту м’язів.
Резюме: цитрулін є амінокислотою, яка природним чином зустрічається в організмі, а також міститься в продуктах харчування та доступна як дієтична добавка. Збільшення споживання може позитивно вплинути на ваше здоров’я та ефективність фізичних вправ.
Як діє цитрулін?
Цитрулін відіграє ключову роль у здоров'ї нашого організму.
Основною функцією є його здатність сприяти вазодилатації.
Вазодилатація - це процес розширення кровоносних судин. Це явище допомагає знизити артеріальний тиск, одночасно покращуючи кровообіг.
Коли ви приймаєте цитрулін, він перетворюється на іншу життєво важливу амінокислоту під назвою аргінін.
Потім цей аргінін перетворюється на оксид азоту. Оксид азоту викликає розширення судин, змушуючи м’язові клітини, що вистилають кровоносні судини, розслаблятися.
Примітно, що прийом цитруліну може підвищити рівень аргініну в організмі більше, ніж прийом аргініну безпосередньо.
Ця унікальна властивість походить від різних способів, як наш організм перетравлює та поглинає дві амінокислоти.
Збільшення вмісту оксиду азоту та покращення кровообігу потенційно є ключовими для розуміння позитивного впливу цитруліну на фізичну активність.
Незважаючи на те, що цитрулін не є безпосереднім учасником синтезу білка, дослідження показують, що він покращує утворення білка, активуючи важливий сигнальний шлях для нарощування м’язів.
Крім того, цитрулін може обмежити поглинання печінкою певних амінокислот, тим самим запобігаючи їх деградації.
Ці комбіновані ролі у створенні білка та збереженні амінокислот можуть бути важливими для підтримки або збільшення м’язової маси.
Резюме: цитрулін може збільшити кровотік за рахунок збільшення виробництва оксиду азоту. Він також може позитивно впливати на м’язи, стимулюючи синтез білка та зменшуючи розпад амінокислот.
Цитрулін міститься в деяких звичайних продуктах харчування
Окрім вироблення в організмі, цитрулін міститься в кількох продуктах харчування.
Однак більшість харчових продуктів не аналізували на вміст амінокислот.
Для вас пропонується: 11 вітамінів і добавок, які підвищують енергію
Продукти, які, як відомо, містять цитрулін, включають:
- Кавун
- гарбузи
- огірок
- Гірка диня
- Гарбузи
Резюме: цитрулін міститься в кількох продуктах харчування, особливо в кавуні. Більшість харчових продуктів не були чітко проаналізовані на вміст цитруліну.
Види цитрулінових добавок
Є дві важливі форми цитруліну в дієтичних добавках:
- L-цитрулін: Це відноситься до цитруліну як по собі, без будь-яких інших компонентів.
- Цитрулін малат: Це відноситься до комбінації цитруліну та іншої сполуки під назвою малат, яка необхідна для виробництва енергії.
Хоча обидві форми можуть мати схожі ефекти, цитрулін малат частіше зустрічається у спортивних добавках.
Однак, коли використовується цитрулін малат, незрозуміло, який вплив на здоров’я викликаний цитруліном, а який – малатом.
Резюме: L-цитрулін і цитрулін малат - це дві форми, які зазвичай зустрічаються в дієтичних добавках. Цитрулін і малат можуть впливати на організм.
Користь цитруліну для здоров’я
Дослідники вивчили потенційний вплив цитруліну на здоров’я, включаючи вплив на кровоносні судини, еректильну дисфункцію та ефективність фізичних вправ.
Цитрулін може допомогти розширити кровоносні судини
Поліпшення здатності кровоносних судин розширюватися може потенційно покращити артеріальний тиск і приплив крові до тканин.
Дослідження показали, що разова доза L-цитруліну не покращує здатність артерій розширюватися ні у здорових, ні у хворих людей.
Однак, коли люди із захворюваннями серця або з групою ризику серцево-судинних захворювань споживали L-цитрулін протягом семи днів або довше, здатність їхніх артерій розширюватися покращилася.
Отже, хоча разова доза може бути не дуже ефективною для розширення кровоносних судин, прийом добавок у довгостроковій перспективі може бути більш ефективним.
Цитрулін може знизити артеріальний тиск
Добавки цитруліну можуть знизити кров'яний тиск, особливо у людей з високим кров'яним тиском.
Для вас пропонується: 5 способів природного збільшення оксиду азоту
Дослідження за участю 30-40 учасників вивчали вплив добавок цитруліну на дорослих з високим кров’яним тиском або іншими захворюваннями серця.
Вони виявили, що артеріальний тиск учасників знизився на 4–15% через вісім тижнів.
У невеликому дослідженні 12 дорослих з нормальним артеріальним тиском дослідники виявили, що цитрулін знижує артеріальний тиск на 6–16% через 7 днів.
Однак докази щодо здорових людей є непереконливими, оскільки інші дослідники не виявили користі від цитруліну протягом одного-чотирьох тижнів.
Загалом, незрозуміло, чи він суттєво впливає на артеріальний тиск у здорових людей.
Інші переваги цитруліну для здоров'я
Цитрулін може збільшити підвищення гормону росту (GH), що спостерігається після фізичних вправ.
Підвищення рівня GH та інших гормонів після тренування може бути залучено до сприятливої адаптації вашого тіла під час тренувань.
Амінокислота також може покращити ерекцію у чоловіків з еректильною дисфункцією, ймовірно, через її здатність посилювати кровотік.
Резюме: прийом цитрулінових добавок може знизити артеріальний тиск і покращити здатність ваших артерій розширюватися. Ці ефекти можуть виникати більш послідовно у людей із захворюваннями.
Цитрулін для виконання вправ
Завдяки своїй здатності посилювати кровообіг цитрулін вивчався в контексті вправ як на витривалість, так і на силу.
Кілька досліджень вправ на витривалість використовували L-цитрулін, у той час як у більшості силових досліджень використовувався цитрулін малат.
Вправа на витривалість
Одноразова доза цитруліну, здається, не покращує виконання вправ на витривалість.
Прийом добавок протягом одного-двох тижнів не змінює споживання кисню.
Однак він може збільшити вміст кисню в м'язовій тканині.
Це означає, що хоча амінокислота може не дозволяти організму в цілому використовувати більше кисню, вона може покращити використання кисню м’язами, що тренуються. Зрештою це може сприяти кращому виконанню вправ.
Це було продемонстровано під час їзди на велосипеді, де добавки цитруліну можуть підвищити продуктивність.
В одному дослідженні велосипедисти, які приймали цитрулін, могли їздити на велосипеді на 12% довше до виснаження, ніж ті, хто приймав плацебо.
Прийом цих добавок протягом семи днів також може покращити вихідну потужність під час їзди на велосипеді. Саме стільки сили можна створити за певний проміжок часу.
Загалом ця добавка може сприятливо впливати на використання кисню в м’язах, що може підвищити витривалість.
Для вас пропонується: 8 доведених переваг женьшеню для здоров'я
Силові тренування
Кілька досліджень показали, що цитрулін малат може покращити ефективність силових тренувань.
Одне дослідження за участю 41 чоловіка оцінювало вплив цитрулін малату на здатність виконувати повтори під час вправ для верхньої частини тіла.
Учасники змогли виконати на 53% більше повторень після вживання цитрулін малату порівняно з плацебо.
Крім того, біль у м’язах учасників протягом двох днів після тренування була на 40% нижчою, коли вони споживали цитрулін малат перед тренуванням.
Інші дослідники також виявили, що цитрулін малат зменшує втому та підвищує ефективність тренувань з нижчою вагою.
В обох цих дослідженнях учасники приймали добавку за 60 хвилин до тренування.
Резюме: Цитрулін може збільшити вміст кисню в м'язах і покращити ефективність фізичних вправ. Як показники витривалості, так і продуктивність силових тренувань можна покращити, приймаючи добавки.
Скільки цитруліну слід приймати?
Згідно з поточними дослідженнями, рекомендована доза становить 3–6 грамів на день L-цитруліну або приблизно 8 грамів на день цитрулін малату.
Доза варіюється залежно від форми, тому що 1,75 грама цитрулін малату забезпечує 1 грам L-цитруліну. Решта 0,75 грама - малат.
Нижче наведено рекомендації щодо конкретного використання:
- Силові тренування: Вісім грамів цитруліну малату містять близько 4,5 грамів цитруліну, що є ефективною дозою для виконання силових тренувань.
- Кисень у м'язах: Для покращення вмісту кисню в м’язах ефективним є прийом 6 або більше грамів L-цитруліну щодня протягом семи днів.
- Кров’яний тиск: Для підвищення артеріального тиску добова доза L-цитруліну, яка використовується в дослідженнях, зазвичай становить 3-6 грамів на день.
Крім того, дози 10 або більше грамів зазвичай не викликають розладу шлунку, на відміну від інших амінокислот.
Розлад шлунка — це вірний спосіб зірвати тренування, тому це хороша новина, якщо ви приймаєте цю добавку для підвищення продуктивності.
Цитрулін, ймовірно, краще переноситься через відмінності в тому, як він засвоюється та переробляється порівняно з іншими амінокислотами.
Резюме: оптимальними можуть бути дози 3–6 грамів L-цитруліну або 8 грамів цитрулін малату. Не повідомлялося про відомі побічні ефекти при дозах щонайменше 10 грамів.
Безпека цитрулінових добавок
Незважаючи на обмежені дослідження щодо безпеки прийому добавок цитруліну у високих дозах, доступна деяка попередня інформація.
В одному невеликому дослідженні вивчали різні дози у восьми здорових чоловіків. Кожен учасник споживав дози 2, 5, 10 і 15 грамів L-цитруліну під час окремих візитів.
Навіть при найвищих дозах учасники не повідомляли про побічні ефекти.
Однак найвищі дози, як виявилося, не збільшували рівень аргініну в крові настільки, як очікувалося, тобто існує обмеження на те, скільки цієї добавки може використовувати ваше тіло. Загалом дослідження показало, що дози, що перевищують 10 грамів, непотрібні.
Аналіз крові учасників після прийому добавок цитруліну не показав негативних змін у нормальних функціях організму або артеріальному тиску.
Резюме: виходячи з поточної інформації, цитрулін безпечний і добре переноситься. Однак дози, що перевищують 10 грамів, ймовірно, непотрібні.
Резюме
Цитрулін — це корисна амінокислота, яка має численні переваги для здоров’я. Його визнано безпечним, на сьогоднішній день не було повідомлено про побічні ефекти.
Ця поживна речовина може підтримувати міцність кровоносних судин і потенційно знижувати артеріальний тиск, особливо в осіб із серцевими проблемами або підвищеним артеріальним тиском.
У сфері силових тренувань цитрулін малат привертає найбільшу увагу. Споживання 8 грамів може зменшити втому та покращити результати тренувань.
Шукаєте посилення здоров’я серця чи прагнете підвищити свій фітнес-режим? Цитрулін може стати доповненням до вашого списку.
