L-аргінін може посилити кровообіг, підвищити спортивні результати та допомогти у відновленні під час важких захворювань. Однак у поєднанні з деякими ліками можуть бути реакції.
У цій статті розглядаються переваги та застосування добавок L-аргініну.
Зміст
Що таке L-аргінін?
L-аргінін є різновидом амінокислоти. Подумайте про амінокислоти як про будівельні блоки білка. Вони бувають двох типів: незамінні, які ми повинні отримувати з їжею, оскільки наше тіло не може їх виробляти, і несуттєві, які наше тіло може виробляти.
L-аргінін належить до особливої категорії – він напівнезамінний. Це означає, що в певних ситуаціях, як-от під час вагітності, коли ви дитина, під час важкої хвороби або після травми, ваше тіло не може виробляти достатньо, тому вам потрібно це зі свого раціону.
Однією з його головних ролей є утворення оксиду азоту, який допомагає виконувати різні функції організму, наприклад регулювати кровотік, допомагати нашим клітинам виробляти енергію та дозволяти клітинам спілкуватися одна з одною.
Він також прокладає шлях для інших амінокислот, включаючи глутамат, пролін і креатин. Вони життєво важливі для правильної роботи нашої імунної системи. Наприклад, аргінін має вирішальне значення для росту Т-клітин – типу лейкоцитів, які необхідні для нашого імунного захисту.
Якщо вам не вистачає L-аргініну, це може вплинути на роботу ваших клітин і органів, що може призвести до проблем зі здоров’ям.
Наш організм отримує L-аргінін декількома способами: з іншої амінокислоти, яка називається цитрулін, розщеплюючи білки, які ми їмо, або безпосередньо з їжі, яку ми споживаємо.
Ви знайдете його в багатих білком продуктах, таких як м’ясо, курка, молочні продукти, горіхи, соєві продукти та морепродукти. У середньому ми отримуємо близько 4-6 грамів L-аргініну з нашого раціону щодня.
Щоб дати вам уявлення, дослідження показують, що наша щоденна їжа сприяє приблизно 25-30% загального L-аргініну в нашому організмі.
Якщо ви шукаєте більше, ви також можете отримати L-аргінін з добавок. Вони випускаються в різних формах, таких як порошки, рідини, капсули та таблетки, і їх легко знайти в магазинах або в Інтернеті.
Резюме: L-аргінін є напівнезамінною амінокислотою, важливою для виробництва оксиду азоту, підтримки імунної функції тощо. Його можна знайти в таких продуктах, як м’ясо, птиця та горіхи, але його також можна приймати як добавку.
Користь для здоров'я та застосування L-аргініну
Добавки L-аргініну віддають перевагу спортсменам, тим, хто має певні проблеми зі здоров’ям, і людям, які одужують після хвороби. Хоча деякі твердження про його користь підтверджуються дослідженнями, інші можуть бути перебільшеними.
L-аргінін може підвищити спортивні результати
Деякі дослідження показують, що добавки з L-аргініном можуть підвищити спортивні результати за рахунок підвищення рівня оксиду азоту, що покращує приплив крові до м’язів.
Наприклад, дослідження 2017 року за участю 56 футболістів-чоловіків показало, що прийом 2 грамів L-аргініну щодня протягом 45 днів значно покращив їхні результати порівняно з групою плацебо. Інше дослідження з 9 учасниками-чоловіками показало, що вживання напою з 6 грамами L-аргініну за годину до інтенсивних вправ призвело до підвищення рівня оксиду азоту та довшої тривалості вправ. Однак багато інших досліджень стверджують, що L-аргінін не може підвищувати спортивну майстерність.
L-цитрулін, споріднений L-аргініну, може бути більш ефективним вибором для підвищення спортивної форми.
L-аргінін може контролювати артеріальний тиск
Ті, у кого підвищений артеріальний тиск, можуть отримати користь від добавок L-аргініну. L-аргінін сприяє виробленню оксиду азоту, що має вирішальне значення для розслаблення кровоносних судин і контролю тиску.
Для вас пропонується: Натуральна віагра: 7 продуктів і добавок для підвищення лібідо
Огляд у 2016 році, який аналізував 7 досліджень, показав, що як оральні, так і внутрішньовенні добавки L-аргініну помітно знижують систолічний і діастолічний артеріальний тиск у дорослих з гіпертонічною хворобою.
L-аргінін підтримує під час важких захворювань
Під час хвороби або після операції наш організм може потребувати більше аргініну, ніж він може виробляти. Дефіцит може призвести до таких проблем, як зниження імунної функції та порушення кровотоку. Таким чином, добавки аргініну іноді дають у клінічних умовах для підтримки відновлення, особливо при таких станах, як важкі інфекції, опіки або після операцій.
L-аргінін може регулювати рівень цукру в крові
L-аргінін може допомогти хворим на діабет, покращуючи метаболізм глюкози та підвищуючи чутливість до інсуліну. Оскільки оксид азоту має вирішальне значення для активності інсуліну, підвищення його рівня може допомогти нашим клітинам ефективніше використовувати глюкозу. Деякі дослідження навіть припускають, що тривале використання L-аргініну може допомогти запобігти діабету у чутливих людей.
Інші потенційні переваги
Деякі інші потенційні переваги L-аргініну включають:
- Лікування еректильної дисфункції. Огляд 2019 року показав, що щоденні дози від 1,5 до 5 грамів аргініну покращують симптоми еректильної дисфункції.
- Посилення кровообігу. Хоча деякі вважають, що L-аргінін може покращити кровотік, результати досліджень неоднозначні.
- Профілактика та лікування прееклампсії. Деякі результати показують, що L-аргінін під час вагітності може допомогти впоратися або запобігти прееклампсії, стану, що характеризується високим кров’яним тиском і білком у сечі.
Хоча список охоплює різні потенційні переваги, L-аргінін також досліджується щодо його впливу на інші стани здоров’я, такі як ожиріння, серцеві захворювання, рак, СПКЯ, безпліддя та тривога. Але переконливих доказів у багатьох областях все ще немає.
Для вас пропонується: Tribulus terrestris: переваги, безпека та побічні ефекти
Багато хто також вважає, що L-аргінін може запобігти застуді або допомогти схуднути, але конкретна наукова підтримка обмежена.
Резюме: L-аргінін — це добавка, яку приймають з різних причин, включаючи підвищення спортивних результатів, регуляцію артеріального тиску, лікування критичних захворювань і контроль рівня цукру в крові. Хоча деякі дослідження показують потенційні переваги, такі як покращення виконання фізичних вправ і зниження артеріального тиску, результати неоднозначні, і необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити його ефективність при багатьох станах.
Розуміння побічних ефектів і обережність щодо L-аргініну
Дослідження показують, що L-аргінін, який споживається як добавка, зазвичай безпечний і зазвичай не викликає жодних проблем, навіть якщо його вживати щодня протягом року.
Проте деякі люди можуть відчувати такі проблеми, як здуття живота, біль у животі, відчуття нудоти та діарея, особливо якщо вони приймають великі дози, наприклад 9 грамів або більше на день.
Цікаво, що одне дослідження, яке тривало 90 днів і включало 142 людини, виявило, що щоденні кількості до 30 грамів не викликають жодних проблем. Це означає, що навіть якщо ви приймаєте багато L-аргініну, це, ймовірно, нормально протягом короткого періоду.
Незважаючи на його здебільшого безпечний досвід, є певні люди, яким слід уникати добавок аргініну. Якщо у вас астма, цироз печінки, проблеми з нирками, низький кров’яний тиск або певний спадковий стан, що впливає на переробку аргініну, який називається дефіцитом гуанідиноацетат-метилтрансферази, краще пропустити L-аргінін, оскільки він може вас не погодити.
Резюме: L-аргінін, як правило, безпечно приймати як добавку, але великі дози понад 9 грамів на день можуть викликати проблеми зі шлунком. Однак людям із такими захворюваннями, як астма, захворювання печінки чи нирок або певними спадковими захворюваннями, слід уникати цього.
L-аргінін дозування і як його приймати
Правильна кількість L-аргініну для прийому може сильно відрізнятися залежно від того, чого ви сподіваєтеся досягти з ним.
Наприклад, коли дослідники досліджували, як L-аргінін впливає на артеріальний тиск, вони тестували дози від 6 до 30 грамів на день протягом періодів від 2 до 24 тижнів.
Для тих, хто має справу з еректильною дисфункцією, деякі дослідження показують, що щоденне споживання від 1,5 до 5 грамів L-аргініну може допомогти полегшити проблеми.
Для вас пропонується: 8 доведених переваг женьшеню для здоров'я
Якщо він використовується для лікування прееклампсії, зазвичай приймають від 3 до 4 грамів щодня протягом 12 тижнів або до народження дитини, і весь час під пильним наглядом лікаря. У деяких випадках, якщо у вагітної жінки високий кров’яний тиск, L-аргінін може бути введений їй безпосередньо у вену в клініці.
Хоча дослідження та клініки іноді використовують більші дози, для повсякденного використання доцільно триматися нижче 9 грамів L-аргініну на день. Це допомагає уникнути проблем, пов’язаних зі шлунком, таких як нудота, діарея або відчуття роздуття.
Маленька порада: для найкращих результатів приймайте L-аргінін між прийомами їжі. Це гарантує, що ваше тіло засвоює його найкращим чином.
Резюме: Дозування L-аргініну варіюється залежно від мети: для артеріального тиску це 6–30 грамів на день протягом кількох тижнів; при еректильній дисфункції 1,5–5 г на добу; а при прееклампсії — 3–4 грами на день. Щоб уникнути побічних ефектів, рекомендується приймати менше 9 грамів на день і споживати між прийомами їжі для кращого засвоєння.
Передозування L-аргініну
Хоча аргінін здебільшого вважається безпечним, навіть у високих дозах все одно існує ризик прийому надмірної кількості. Це може бути особливо небезпечно для дітей. Детальніше про це далі в цій статті.
Можливі взаємодії
L-аргінін може погано поєднуватися з деякими ліками. Ось список потенційних взаємодій:
- Ліки від тиску: Приклади включають еналаприл, лозартан, амлодипін і фуросемід.
- Ліки від еректильної дисфункції: як силденафіл цитрат і тадалафіл.
- Препарати, що розріджують кров: Такі як клопідогрель, еноксапарин, гепарин і варфарин.
- Ліки від діабету: Наприклад, інсулін, піоглітазон і гліпізид.
- Препарати для посилення кровотоку: Згадайте нітрогліцерин, ізосорбід тощо.
- Водогінні таблетки або діуретики: включаючи амілорид, тріамтерен і спіронолактон.
L-аргінін також може взаємодіяти з деякими добавками:
- Добавки, що знижують артеріальний тиск: коензим Q10, котячий кіготь і риб’ячий жир – це декілька.
- Добавки, які можуть знизити рівень цукру в крові: такі як пажитник, женьшень і гуарова камедь.
- Добавки, що розріджують кров: гвоздика, часник і гінкго білоба.
- Ксиліт: змішування L-аргініну з цим може призвести до зниження рівня цукру в крові.
Резюме: L-аргінін може взаємодіяти з різними ліками, включно з тими, що від артеріального тиску, еректильної дисфункції, діабету тощо. Він також може взаємодіяти з певними добавками, які впливають на артеріальний тиск, рівень цукру в крові та згортання крові, а також з ксилітом, який може знизити рівень цукру в крові.
Як зберігати та поводитися з L-аргініном
Зберігайте добавки L-аргініну в прохолодному та сухому місці. Хоча кімнатна температура (близько 25°C) є ідеальною, вони витримують короткочасні температури до 40°C. Просто переконайтеся, що вони знаходяться подалі від надмірної спеки чи вологи.
Застосування L-аргініну під час вагітності та годування груддю
L-аргінін іноді відіграє роль під час вагітності, особливо у таких випадках, як прееклампсія.
Якщо вагітній жінці дають добавки з L-аргініном, це, як правило, з явних медичних причин, і експерт із охорони здоров’я завжди контролюватиме це. Прикладами таких причин можуть бути ризики, пов’язані з прееклампсією, або проблеми з ростом дитини в утробі матері.
Деякі дані свідчать про те, що L-аргінін може покращити здоров’я як дитини, так і майбутньої мами, незалежно від того, перебувають вони в забезпечених чи більш складних життєвих ситуаціях.
Ось у чому річ: вагітність змушує організм жадати більше L-аргініну, оскільки дитина росте та формується плацента. Іноді, особливо для жінок у регіонах, де важко отримати поживну їжу, дієта може не задовольнити цю потребу. Таким чином, деяким жінкам можуть знадобитися білкові або амінокислотні добавки, щоб задовольнити попит.
Ці добавки можуть також допомогти жінкам, які дотримуються дуже специфічної дієти або мають справу з інтенсивною ранковою нудотою та не можуть отримати достатню кількість поживних речовин із їжі.
Тим не менш, якщо ви вагітні, не починайте приймати будь-які добавки без дозволу вашого медичного працівника. Якщо ви розглядаєте L-аргінін, поспілкуйтеся з ними.
Щодо годуючих мам, то для них мало досліджень L-аргініну. Отже, якщо ви годуєте грудьми, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки L-аргініну. Вони підкажуть вам, що найкраще.
Резюме: L-аргінін іноді призначають під час вагітності для певних станів, таких як прееклампсія, оскільки він може покращити вагітність і результати здоров’я. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки L-аргініну.
Рекомендації щодо L-аргініну для окремих груп населення
Доведено, що L-аргінін безпечний для багатьох, від вагітних жінок до людей похилого віку. Однак тим, хто має проблеми з нирками або печінкою, слід уникати цього.
Для вас пропонується: Екстракт Тонгкат Алі: переваги, побічні ефекти та дозування
У медичному закладі дітям можуть давати добавки з L-аргініном, і вони, як правило, нормальні, якщо доза правильна. Але вкрай важливо, щоб за цим стежив медичний експерт.
Не давайте L-аргінін своїй дитині, якщо це не порадив медичний працівник. Для цієї обережності є вагома причина: якщо діти отримують занадто багато L-аргініну, вони можуть зіткнутися з серйозними проблемами зі здоров’ям, навіть такими, що загрожують життю.
Резюме: L-аргінін безпечний для багатьох, включаючи вагітних жінок і людей похилого віку, але тим, хто має проблеми з печінкою або нирками, слід уникати його. Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж давати L-аргінін дітям, оскільки неправильне дозування може бути дуже шкідливим.
Альтернативи L-аргініну
Коли ви споживаєте L-аргінін, ваша травна система та печінка швидко переробляють його, а це означає, що небагато надходить у вашу кров. Ось чому деякі припускають, що L-цитрулін, який в організмі перетворюється на L-аргінін, може бути більш ефективним способом підвищення рівня аргініну.
L-цитрулін - це амінокислота, яку можна приймати як альтернативу L-аргініну.
Ця амінокислота, L-цитрулін, перетворюється на L-аргінін завдяки певним реакціям, які в основному відбуваються у ваших нирках.
Дослідження показують, що L-цитрулін може ефективно підвищити рівень L-аргініну в організмі навіть більше, ніж прийом добавок L-аргініну безпосередньо.
Переваги L-цитруліну, здається, відображають переваги L-аргініну. Наприклад, обидва можуть допомогти знизити артеріальний тиск і продемонстрували потенціал у допомозі при еректильній дисфункції.
Є також докази того, що L-цитрулін, сам по собі або разом з L-аргініном, може підвищити спортивні результати та сприяти відновленню м’язів. Деякі дослідження навіть припускають, що L-цитрулін може перевершувати L-аргінін у покращенні спортивних здібностей.
Таким чином, для спортсменів, які прагнуть максимізувати продуктивність, L-цитрулін або суміш обох амінокислот може бути більш корисним, ніж просто L-аргінін.
Резюме: L-цитрулін — це амінокислота, яка може підвищувати рівень L-аргініну в організмі ефективніше, ніж прийом L-аргініну безпосередньо. Це може запропонувати подібні переваги для здоров’я, такі як зниження артеріального тиску та покращення спортивних результатів, що робить його потенційно більш корисним для спортсменів, ніж просто L-аргінін.
Резюме
L-аргінін — це амінокислота, яка міститься в таких продуктах, як м’ясо та горіхи, яка може допомогти зміцнити імунну систему та підвищити спортивні результати.
Для вас пропонується: Глютамін: переваги, застосування та побічні ефекти
Хоча це загалом безпечно, прийом більше 9 грамів на день може викликати проблеми зі шлунком.
Деяким людям, наприклад тим, хто має проблеми з печінкою або астму, слід уникати цього.
Передозування може бути особливо шкідливим для дітей.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед використанням, особливо під час вагітності або при даванні дітям.
Зберігайте його в прохолодному сухому місці.
Інша амінокислота, L-цитрулін, може більш ефективно підвищувати рівень L-аргініну в організмі.
