Дослідження показують, що прийом магнію в дозах від 125 до 600 мг на день може мати позитивний ефект. Тим не менш, ідеальне дозування може відрізнятися в залежності від індивідуальних потреб.
Магній є важливим мінералом для підтримки хорошого здоров'я.
Цей мінерал відіграє ключову роль у кількох функціях організму, включаючи виробництво енергії та створення білків. Крім того, магній допомагає в роботі мозку, підтримує міцність кісток і регулює роботу серця і м'язів.
Природними джерелами магнію є такі продукти, як горіхи, зелені листові овочі та молочні продукти.
Включення цього важливого мінералу як добавки пов’язано з численними перевагами, такими як полегшення запорів, покращення контролю цукру в крові та покращення якості сну.
У цьому матеріалі розглядаються різноманітні доступні добавки магнію та допоможуть вибрати оптимальну добову дозу для ваших обставин.
Рекомендована добова кількість магнію
Магній життєво важливий для міцного здоров'я.
Проте багатьом людям цього недостатньо.
Цей дефіцит часто спостерігається в осіб, які дотримуються стандартної західної дієти, яка характеризується обробленими харчовими продуктами та рафінованим зерном. У таких дієтах може бути мало таких продуктів, як зелені листові овочі та бобові, які багаті магнієм та іншими ключовими поживними речовинами.
Ось довідник щодо щоденних рекомендацій щодо магнію для дорослих, немовлят і дітей.
Жінка
- Від народження до 6 міс: 30 мг
- 7–12 місяців: 75 мг
- 1–3 роки: 80 мг
- 4–8 років: 130 мг
- 9–13 років: 240 мг
- 14–18 років: 360 мг
- 19–30 років: 310 мг
- 31-50 років: 320 мг
- 51+ років: 320 мг
Чоловік
- Від народження до 6 міс: 30 мг
- 7–12 місяців: 75 мг
- 1–3 роки: 80 мг
- 4–8 років: 130 мг
- 9–13 років: 240 мг
- 14–18 років: 410 мг
- 19–30 років: 400 мг
- 31-50 років: 420 мг
- 51+ років: 420 мг
Потреби для вагітних віком від 18 років збільшені до 350–360 мг на добу.
Деякі захворювання та стани пов’язані з дефіцитом магнію, включаючи високий кров’яний тиск, діабет 2 типу та розлади, пов’язані з вживанням алкоголю.
Прийом добавки магнію може допомогти підвищити рівень магнію в тих, хто має високий ризик дефіциту або споживає недостатньо в своєму раціоні.
Резюме: рекомендована добова доза магнію для дорослих становить 310–420 мг залежно від віку та статі.
Види добавок магнію
Доступно багато форм добавок магнію.
Найважливіша річ, на яку слід звернути увагу перед тим, як прийняти рішення про добавку, — це швидкість її засвоювання або те, наскільки добре її засвоює ваше тіло.
Ось короткий опис найпоширеніших добавок магнію.
Магнію глюконат
Глюконат магнію походить з магнієвої солі глюконової кислоти. В одному старішому дослідженні на тваринах було показано, що він має найвищий рівень поглинання серед інших типів добавок магнію.
Оксид магнію
Оксид магнію має найбільшу кількість елементарного або фактичного магнію на вагу. Однак він погано засвоюється. Дослідження показали, що оксид магнію практично нерозчинний у воді, що робить рівень поглинання низьким.
Цитрат магнію
У цитраті магнію магній у формі солі поєднується з лимонною кислотою. Цитрат магнію відносно добре засвоюється організмом і має високу розчинність у воді, тобто він добре змішується з рідиною.
Цитрат магнію зустрічається у формі таблеток і зазвичай використовується як сольове проносне перед колоноскопією або серйозною операцією.
Хлорид магнію
Як глюконат і цитрат магнію, хлорид магнію добре засвоюється організмом.
Він також доступний у вигляді олії, яку можна наносити місцево, але необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти, наскільки добре магній у цій формі засвоюється шкірою.
Для вас пропонується: Добавки магнію: переваги, побічні ефекти та дозування
Гідроксид магнію
Гідроксид магнію, також відомий як магнезіальне молоко, зазвичай використовується як проносний засіб для лікування запорів і в деяких антацидах для лікування печії.
Аспартат магнію
Аспартат магнію є ще однією поширеною добавкою магнію, яка добре засвоюється організмом.
Магнію гліцинат
Було показано, що гліцинат магнію має відносно хорошу швидкість всмоктування з меншим проносним ефектом.
Згідно з деякими давнішими дослідженнями, це, ймовірно, тому, що він всмоктується в іншій частині вашого кишечника, ніж багато інших добавок магнію.
Резюме: доступно багато видів добавок магнію. Перед покупкою важливо врахувати швидкість засвоєння добавок.
Дозування магнію при запорах
Це може бути незручно, коли ви маєте справу з гострим або хронічним запором.
Оксид магнію та гідроксид магнію є двома сполуками магнію, які зазвичай використовуються для сприяння випорожненню.
Гідроксид магнію, або магнезіальне молочко, діє як проносне, втягуючи воду в кишечник, що допомагає пом’якшити стілець і полегшити його проходження.
Рекомендована доза залежить від продукту. Завжди дотримуйтесь інструкцій щодо дозування.
Перевищення рекомендованого споживання може спричинити водянисту діарею або електролітний дисбаланс.
Завдяки своєму проносному ефекту магнезіальне молоко зазвичай використовується для лікування гострих запорів і зазвичай не рекомендується при хронічних випадках.
Цитрат магнію — це ще одна добавка магнію, яка використовується для лікування запорів, яка допомагає втягувати воду в кишечник, щоб покращити консистенцію стільця.
Стандартна доза цитрату магнію становить 240 мілілітрів (мл) на день, яку можна змішувати з водою та приймати перорально.
Резюме: цитрат магнію та гідроксид магнію є поширеними сполуками магнію, які використовуються для лікування запорів. Для досягнення найкращих результатів завжди дотримуйтеся стандартних рекомендацій щодо дозування, зазначених на етикетці.
Дозування магнію для сну
Достатній рівень магнію необхідний для гарного нічного сну. Магній може допомогти вашому розуму розслабитися, а вашому тілу досягти глибокого відновного сну.
Для вас пропонується: Оксид магнію: переваги, побічні ефекти, дозування тощо
Насправді, попередні дослідження на щурах показали, що субоптимальний рівень магнію призводить до поганої якості сну.
Наразі обмежена кількість досліджень вивчала вплив добавок магнію на якість сну, тому важко рекомендувати конкретну добову дозу.
Однак один огляд показав, що люди похилого віку з безсонням, які приймали від 320 до 729 мг магнію на день з оксиду магнію або цитрату магнію, могли заснути значно швидше, ніж плацебо.
Резюме: згідно з обмеженими дослідженнями, прийом 320–729 мг магнію щодня може допомогти вам швидше заснути.
Дозування магнію для регуляції цукру в крові
Люди з діабетом можуть мати більш низький рівень магнію.
Високий рівень цукру в крові може збільшити втрату магнію через сечу, спричиняючи низький рівень магнію в крові.
Дослідження показали, що добавки магнію можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові шляхом контролю дії інсуліну.
Інсулін — це гормон, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, сигналізуючи вашим клітинам приймати цукор із крові.
Одне 3-місячне дослідження за участю 42 людей з діабетом виявило, що прийом 250 мг магнію на день у формі глюконату магнію, оксиду та лактату покращує рівень інсуліну, резистентність до інсуліну та гемоглобін A1c, маркер довгострокової крові. контроль цукру.
Однак інше дослідження 2014 року показало, що люди з діабетом і нормальним рівнем магнію, які отримували щоденно 360 мг магнію з лактату магнію, не показали жодних покращень у регуляції рівня глюкози в крові або чутливості до інсуліну протягом 3 місяців.
Тому необхідні більш пізні високоякісні дослідження, щоб зрозуміти вплив магнію на контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом.
Резюме: Дози 250 мг добавок магнію щодня покращують рівень глюкози в крові у пацієнтів з діабетом, але необхідні додаткові дослідження.
Дозування магнію для зменшення м'язових судом
Багато умов можуть спричинити м’язові судоми.
Оскільки магній має вирішальне значення для роботи м’язів, його дефіцит може викликати хворобливі м’язові скорочення.
Добавки магнію часто продаються для запобігання або полегшення м’язових судом.
Хоча дослідження добавок магнію для лікування м’язових спазмів неоднозначні, одне старе дослідження показало, що учасники, які отримували 300 мг магнію щодня протягом 6 тижнів, повідомили про меншу кількість м’язових судом, ніж ті, хто отримував плацебо.
Для вас пропонується: Коли найкраще приймати магній?
Інше дослідження відзначило здатність добавок магнію зменшувати частоту судом у ногах під час вагітності, повідомляючи, що ті, хто приймав 300 мг магнію щодня, відчували менш часті та менш інтенсивні судоми ніг, порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, оскільки кілька інших досліджень не виявили впливу добавок магнію на судоми ніг.
Резюме: Хоча необхідні подальші дослідження магнію та м’язових судом, прийом 300 мг магнію щодня може допомогти зменшити симптоми.
Дозування магнію при депресії
Дослідження показали, що дефіцит магнію може збільшити ризик депресії.
Насправді прийом добавки магнію може полегшити симптоми депресії у деяких людей.
Одне дослідження показало, що вживання 248 мг магнію (з 2000 мг хлориду магнію) на день покращує симптоми депресії у тих, хто страждає від легкої до помірної депресії.
Крім того, інше дослідження показало, що прийом 305 мг магнію (з 500 мг оксиду магнію) протягом 8 тижнів призвів до значного поліпшення симптомів депресії у людей з низьким рівнем магнію.
Хоча магнієві добавки можуть полегшити депресію у людей з дефіцитом магнію, необхідні подальші дослідження, щоб дізнатися, чи можуть вони полегшити депресію у людей з нормальним рівнем магнію.
Резюме: щоденне споживання 248–305 мг магнію покращує настрій у людей з депресією та низьким рівнем магнію.
Дозування магнію для підвищення продуктивності вправ
Різні дослідження впливу добавок магнію на ефективність фізичних вправ показали неоднозначні результати.
Наприклад, одне старе дослідження, у якому використовувалася доза 365 мг магнію на день, не показало суттєвих змін у продуктивності фізичних вправ або нарощуванні м’язової маси.
Дослідники прийшли до висновку, що спортсмени без дефіциту магнію навряд чи отримають користь від добавок.
Однак інше дослідження 2014 року показало, що волейболісти, які приймали 350 мг магнію щодня, продемонстрували кращі спортивні результати порівняно з контрольною групою.
Резюме: добавка магнію в дозах 350 мг або більше щодня може підвищити ефективність фізичних вправ, але результати неоднозначні.
Дозування магнію для полегшення симптомів ПМС
Передменструальний синдром (ПМС) — це група симптомів, включаючи затримку води, збудження та головний біль, які багато хто відчуває приблизно за 1–2 тижні до менструації.
Деякі старі дослідження показали, що добавки магнію можуть допомогти полегшити симптоми ПМС.
Одне давніше дослідження показало, що щоденний прийом 200 мг магнію (з оксиду магнію) покращує затримку води, пов’язану з ПМС.
Інше дослідження 2010 року показало, що добавка з 250 мг магнію допомагає полегшити симптоми передменструального синдрому більш ефективно в поєднанні з 40 мг вітаміну B6.
Резюме: дози магнію в 200-250 мг на день, як було показано, покращують симптоми ПМС, включаючи настрій і затримку води.
Дозування магнію при мігрені
Люди, які відчувають мігрень, можуть мати ризик дефіциту магнію через кілька факторів, включаючи генетичну нездатність ефективно засвоювати магній або підвищене виведення магнію через стрес.
Відповідно до одного огляду п’яти досліджень, добавка 600 мг (з дицитрату магнію) може бути безпечним і ефективним варіантом для зменшення частоти нападів мігрені.
Інше дослідження показало, що прийом 500 мг магнію з оксиду магнію був таким же ефективним, як і ліки, що відпускаються за рецептом, щодо зменшення частоти та тривалості нападів мігрені протягом 8 тижнів.
Резюме: було показано, що прийом 500–600 мг магнію щодня запобігає і, можливо, зменшує частоту та тривалість мігрені.
Потенційні побічні ефекти та застереження, пов'язані з магнієм
Національна медична академія радить не вживати понад 350 мг магнію з харчових добавок щодня.
Тим не менш, деякі дослідження досліджували використання більших добових доз.
Важливо споживати добавку магнію понад 350 мг на день лише під наглядом лікаря.
Хоча передозування магнієм є рідкістю, високі дози певних добавок магнію можуть призвести до таких симптомів, як діарея, нудота та дискомфорт у животі.
Деякі ліки, такі як антибіотики та діуретики, можуть взаємодіяти з добавками магнію.
Резюме: хоча передозування магнієм нечасте, завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати більше 350 мг добавок магнію на день.
Резюме
Магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних процесах в організмі та необхідний для загального здоров’я.
Рекомендоване добове споживання магнію коливається від 310–420 мг для дорослих залежно від віку та статі.
Для вас пропонується: 19 натуральних проносних при запорах
Якщо вам потрібна добавка, запропоноване дозування може відрізнятися залежно від конкретних потреб, таких як полегшення запорів, покращення сну, зменшення м’язових судом або лікування депресії.
Дослідження зазвичай показують сприятливі результати при щоденному споживанні 125–600 мг чистого магнію.
Тим не менш, перед початком прийому будь-яких добавок, особливо при підвищених дозах, завжди доцільно звернутися за порадою до лікаря.
