Istraživanja pokazuju da uzimanje magnezija u dozama između 125-600 mg dnevno može imati pozitivne učinke. Unatoč tome, idealna doza može se razlikovati ovisno o individualnim potrebama.
Magnezij je esencijalni mineral za održavanje dobrog zdravlja.
Ovaj mineral igra ključnu ulogu u nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući proizvodnju energije i stvaranje proteina. Nadalje, magnezij pomaže u radu mozga, održava čvrstoću kostiju i regulira rad srca i mišića.
Prirodni izvori magnezija obuhvaćaju namirnice poput orašastih plodova, zelenog lisnatog povrća i mliječnih proizvoda.
Uključivanje ovog ključnog minerala kao dodatka povezano je s brojnim prednostima, poput ublažavanja zatvora, bolje kontrole šećera u krvi i poboljšanja kvalitete sna.
Ovaj članak istražuje razne dostupne dodatke magnezija i vodi vas u odabiru optimalnog dnevnog unosa za vaše okolnosti.
Kazalo sadržaja
Preporučene dnevne količine magnezija
Magnezij je vitalan za dobro zdravlje.
Ipak, mnogi ljudi nemaju dovoljno toga.
Ovaj nedostatak se često vidi kod pojedinaca koji se pridržavaju standardne zapadnjačke prehrane, koju karakterizira procesirana hrana i rafinirane žitarice. Takve dijete mogu biti siromašne namirnicama poput zelenog lisnatog povrća i mahunarki, koje su bogate magnezijem i drugim ključnim nutrijentima.
Evo vodiča o dnevnim preporukama za magnezij za odrasle, dojenčad i djecu.
Žena
- Od rođenja do 6 mjeseci: 30 mg
- 7–12 mjeseci: 75 mg
- 1–3 godine: 80 mg
- 4–8 godina: 130 mg
- 9–13 godina: 240 mg
- 14–18 godina: 360 mg
- 19–30 godina: 310 mg
- 31-50 godina: 320 mg
- 51+ godina: 320 mg
Muški
- Od rođenja do 6 mjeseci: 30 mg
- 7–12 mjeseci: 75 mg
- 1–3 godine: 80 mg
- 4–8 godina: 130 mg
- 9–13 godina: 240 mg
- 14–18 godina: 410 mg
- 19–30 godina: 400 mg
- 31-50 godina: 420 mg
- 51+ godina: 420 mg
Potrebe za trudnice od 18 ili više godina povećane su na 350-360 mg dnevno.
Određene bolesti i stanja povezana su s nedostatkom magnezija, uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i poremećaj konzumiranja alkohola.
Uzimanje dodatka magnezija može pomoći u povećanju razine magnezija kod onih s većim rizikom od nedostatka ili onih koji ne unose dovoljno u prehrani.
Sažetak: Preporučeni dnevni unos magnezija za odrasle je 310-420 mg, ovisno o dobi i spolu.
Vrste dodataka magnezija
Dostupni su mnogi oblici dodataka magnezija.
Najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir prije nego što se odlučite za dodatak je njegova stopa apsorpcije ili koliko dobro ga vaše tijelo apsorbira.
Ovdje su kratki opisi najčešćih dodataka magnezija.
Magnezijev glukonat
Magnezijev glukonat dolazi od magnezijeve soli glukonske kiseline. U jednoj starijoj studiji na životinjama pokazalo se da ima najveću stopu apsorpcije među ostalim vrstama dodataka magnezija.
Magnezijev oksid
Magnezijev oksid ima najveću količinu elementarnog ili stvarnog magnezija po težini. Međutim, slabo se apsorbira. Studije su otkrile da je magnezijev oksid u biti netopljiv u vodi, zbog čega je stopa apsorpcije niska.
Magnezijev citrat
U magnezijevom citratu, magnezij u obliku soli se kombinira s limunskom kiselinom. Magnezijev citrat tijelo relativno dobro apsorbira i ima visoku topljivost u vodi, što znači da se dobro miješa s tekućinom.
Magnezijev citrat nalazi se u obliku tableta i obično se koristi kao slani laksativ prije kolonoskopije ili značajne operacije.
Magnezijev klorid
Poput magnezijevog glukonata i citrata, tijelo dobro apsorbira magnezijev klorid.
Dostupan je i kao ulje koje se može nanositi lokalno, no potrebna su daljnja istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo koliko se dobro magnezij u ovom obliku apsorbira kroz kožu.
Magnezijev hidroksid
Magnezijev hidroksid, poznat i kao magnezijevo mlijeko, obično se koristi kao laksativ za liječenje zatvora i u nekim antacidima za liječenje žgaravice.
Predlaže se za vas: Dodaci magnezija: prednosti, nuspojave i doziranje
Magnezijev aspartat
Magnezijev aspartat još je jedan uobičajeni dodatak magnezija koji tijelo dobro apsorbira.
Magnezijev glicinat
Pokazalo se da magnezijev glicinat ima relativno dobru stopu apsorpcije s manjim laksativnim učinkom.
Prema nekim starijim istraživanjima, to je vjerojatno zato što se apsorbira u drugom dijelu vašeg crijeva od mnogih drugih dodataka magnezija.
Sažetak: Dostupne su mnoge vrste dodataka magnezija. Važno je uzeti u obzir stopu apsorpcije dodataka prije kupnje.
Doziranje magnezija za zatvor
Može biti neugodno kada se radi o akutnom ili kroničnom zatvoru.
Magnezijev oksid i magnezijev hidroksid dva su spoja magnezija koji se obično koriste za poticanje pražnjenja crijeva.
Magnezijev hidroksid, ili magnezijevo mlijeko, djeluje kao laksativ povlačeći vodu u crijeva, što pomaže omekšati stolicu i olakšati njen prolaz.
Preporučena doza ovisi o proizvodu. Uvijek slijedite upute za doziranje.
Prekoračenje preporučenog unosa može uzrokovati vodenasti proljev ili neravnotežu elektrolita.
Zbog svog laksativnog učinka, magnezijevo mlijeko općenito se koristi za liječenje akutnog zatvora i obično se ne preporučuje u kroničnim slučajevima.
Magnezijev citrat još je jedan dodatak magnezija koji se koristi za liječenje zatvora, koji pomaže uvlačenju vode u crijeva radi poboljšanja konzistencije stolice.
Standardna doza magnezijevog citrata je 240 mililitara (mL) dnevno, koja se može pomiješati s vodom i uzimati oralno.
Sažetak: Magnezijev citrat i magnezijev hidroksid uobičajeni su spojevi magnezija koji se koriste za liječenje zatvora. Za najbolje rezultate uvijek slijedite standardne preporuke za doziranje na etiketi.
Doziranje magnezija za spavanje
Odgovarajuće razine magnezija neophodne su za dobar san. Magnezij može pomoći vašem umu da se opusti, a vašem tijelu postigne dubok, okrepljujući san.
Zapravo, starije studije na štakorima pokazale su da su suboptimalne razine magnezija dovele do loše kvalitete sna.
Predlaže se za vas: Magnezijev oksid: dobrobiti, nuspojave, doziranje i više
Trenutačno je ograničen broj studija proučavao učinke dodataka magnezija na kvalitetu sna, zbog čega je teško preporučiti određenu dnevnu dozu.
Međutim, jedna je recenzija pokazala da starije odrasle osobe s nesanicom koje su uzimale između 320-729 mg magnezija dnevno iz magnezijevog oksida ili magnezijevog citrata mogu zaspati znatno brže od placeba.
Sažetak: Na temelju ograničenog istraživanja, uzimanje 320-729 mg magnezija dnevno može vam pomoći da brže zaspite.
Doziranje magnezija za regulaciju šećera u krvi
Ljudi s dijabetesom mogu imati veću vjerojatnost da će imati niske razine magnezija.
Visoke razine šećera u krvi mogu povećati gubitak magnezija urinom, uzrokujući niske razine magnezija u krvi.
Studije su pokazale da dodaci magnezija mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi upravljanjem djelovanjem inzulina.
Inzulin je hormon koji pomaže kontrolirati razinu šećera u krvi signalizirajući stanicama da uzmu šećer iz krvi.
Jedna 3-mjesečna studija na 42 osobe s dijabetesom otkrila je da suplementacija s 250 mg magnezija dnevno u obliku magnezijevog glukonata, oksida i laktata poboljšava razine inzulina, inzulinsku rezistenciju i hemoglobin A1c, marker dugotrajne krvne kontrola šećera.
Međutim, druga studija iz 2014. pokazala je da osobe s dijabetesom i normalnom razinom magnezija koje su dnevno primale ukupno 360 mg magnezija iz magnezijevog laktata nisu pokazale poboljšanja u regulaciji glukoze u krvi ili osjetljivosti na inzulin tijekom 3 mjeseca.
Stoga su potrebne novije, visokokvalitetne studije kako bi se razumjeli učinci magnezija na kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Sažetak: Pokazalo se da dnevne doze od 250 mg dodataka magnezija poboljšavaju razinu glukoze u krvi kod pacijenata s dijabetesom, no potrebna su dodatna istraživanja.
Doziranje magnezija za smanjenje grčeva u mišićima
Mnoga stanja mogu uzrokovati grčeve mišića.
Budući da je magnezij ključan za rad mišića, nedostatak može uzrokovati bolne kontrakcije mišića.
Predlaže se za vas: Koje je najbolje vrijeme za uzimanje magnezija?
Suplementi magnezija često se prodaju za sprječavanje ili ublažavanje grčeva mišića.
Iako su istraživanja o dodacima magnezija za grčeve u mišićima mješovita, jedna starija studija otkrila je da su sudionici koji su uzimali 300 mg magnezija dnevno tijekom 6 tjedana prijavili manje grčeva u mišićima nego oni koji su primali placebo.
Drugo istraživanje zabilježilo je sposobnost dodataka magnezija da smanje učestalost grčeva u nogama tijekom trudnoće, izvješćujući da su one koje su uzimale 300 mg magnezija dnevno imale rjeđe i manje intenzivne grčeve u nogama, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Ipak, potrebna su dodatna istraživanja, jer nekoliko drugih studija nije otkrilo nikakav učinak dodataka magnezija na grčeve u nogama.
Sažetak: Iako su potrebna daljnja istraživanja o magneziju i grčevima mišića, uzimanje 300 mg magnezija dnevno može pomoći u smanjenju simptoma.
Doziranje magnezija za depresiju
Istraživanja su pokazala da nedostatak magnezija može povećati rizik od depresije.
Zapravo, uzimanje dodatka magnezija može poboljšati simptome depresije kod nekih ljudi.
Jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje ukupno 248 mg magnezija (od 2000 mg magnezijevog klorida) dnevno poboljšava simptome depresije kod onih s blagom do umjerenom depresijom.
Štoviše, druga je studija otkrila da je uzimanje 305 mg magnezija (od 500 mg magnezijevog oksida) tijekom 8 tjedana dovelo do značajnog poboljšanja simptoma depresije kod ljudi s niskim razinama magnezija.
Dok dodaci magnezija mogu ublažiti depresiju kod osoba s nedostatkom magnezija, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se znalo mogu li ublažiti depresiju kod osoba s normalnom razinom magnezija.
Sažetak: Dopuna s 248-305 mg magnezija dnevno poboljšava raspoloženje kod osoba s depresijom i niskim razinama magnezija.
Doziranje magnezija za poboljšanje izvedbe vježbanja
Različite studije o učincima dodataka magnezija na izvedbu vježbanja dale su različite rezultate.
Na primjer, jedna starija studija koja je koristila dozu od 365 mg magnezija dnevno nije pokazala značajne promjene u izvedbi vježbanja ili prirastu mišića.
Istraživači su zaključili da sportaši koji nemaju manjak magnezija vjerojatno neće imati koristi od suplementacije.
Međutim, druga studija iz 2014. pokazala je da su odbojkaši koji su uzimali 350 mg magnezija dnevno pokazali poboljšanu sportsku izvedbu u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sažetak: Dodatak magnezija u dozama od 350 mg ili više dnevno može poboljšati izvedbu vježbanja, ali rezultati su mješoviti.
Doziranje magnezija za poboljšanje simptoma PMS-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) je skupina simptoma, uključujući zadržavanje vode, uznemirenost i glavobolje, koje mnogi osjećaju oko 1-2 tjedna prije menstruacije.
Neka starija istraživanja otkrila su da dodatak magnezija može pomoći u poboljšanju simptoma PMS-a.
Jedna starija studija otkrila je da uzimanje 200 mg magnezija (iz magnezijevog oksida) dnevno poboljšava zadržavanje vode povezano s PMS-om.
Drugo istraživanje iz 2010. pokazalo je da nadomjestak s 250 mg magnezija pomaže u ublažavanju simptoma PMS-a učinkovitije u kombinaciji s 40 mg vitamina B6.
Sažetak: pokazalo se da doze magnezija od 200-250 mg dnevno poboljšavaju simptome PMS-a, uključujući raspoloženje i zadržavanje vode.
Doziranje magnezija za migrene
Osobe koje pate od migrene mogu biti izložene riziku od nedostatka magnezija zbog nekoliko čimbenika, uključujući genetsku nesposobnost učinkovite apsorpcije magnezija ili povećano izlučivanje magnezija zbog stresa.
Prema jednom pregledu pet studija, suplementacija sa 600 mg (iz magnezij dicitrata) mogla bi biti sigurna i učinkovita opcija za smanjenje učestalosti napadaja migrene.
Drugo istraživanje pokazalo je da je uzimanje 500 mg magnezija iz magnezijevog oksida jednako učinkovito kao i lijekovi na recept u smanjenju učestalosti i trajanja napadaja migrene tijekom 8 tjedana.
Predlaže se za vas: 19 prirodnih laksativa za zatvor
Sažetak: Dokazano je da suplementacija s 500-600 mg magnezija dnevno sprječava i vjerojatno smanjuje učestalost i trajanje migrena.
Potencijalni štetni učinci i upozorenja povezana s magnezijem
Nacionalna medicinska akademija savjetuje da se dnevno ne konzumira više od 350 mg magnezija iz dodataka prehrani.
Unatoč tome, neka su istraživanja istraživala korištenje većih dnevnih količina.
Presudno je samo konzumirati dodatak magnezija koji prelazi 350 mg dnevno pod nadzorom medicinskog stručnjaka.
Iako je predoziranje magnezijem neuobičajeno, visoke doze određenih dodataka magnezija mogu dovesti do simptoma poput proljeva, mučnine i nelagode u trbuhu.
Neki lijekovi, poput antibiotika i diuretika, mogu stupiti u interakciju s dodacima magnezija.
Sažetak: Iako je predoziranje magnezijem rijetko, uvijek se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja više od 350 mg dodataka magnezija dnevno.
Sažetak
Magnezij igra ulogu u više od 300 biokemijskih procesa u tijelu i neophodan je za cjelokupno zdravlje.
Preporučeni dnevni unos magnezija kreće se od 310-420 mg za odrasle, ovisno o dobi i spolu.
Ako trebate dodatak, predložena doza može se razlikovati ovisno o specifičnim potrebama kao što su ublažavanje zatvora, poboljšanje sna, smanjenje grčeva u mišićima ili liječenje depresije.
Istraživanja obično pokazuju korisne rezultate s dnevnim unosom od 125-600 mg čistog magnezija.
Unatoč tome, prije početka bilo kakvog suplementa, osobito pri povišenim dozama, uvijek je pametno potražiti savjet liječnika.
