Pesquisas indicam que a ingestão diária de magnésio em doses entre 125 e 600 mg pode ter efeitos positivos. No entanto, a dosagem ideal pode variar de acordo com as necessidades individuais.
O magnésio é um mineral essencial para manter a boa saúde.
Esse mineral desempenha um papel fundamental em várias funções do corpo, incluindo a produção de energia e a criação de proteínas. Além disso, o magnésio ajuda no funcionamento do cérebro, mantém a força dos ossos e regula as ações cardíacas e musculares.
As fontes naturais de magnésio incluem alimentos como nozes, vegetais de folhas verdes e laticínios.
A incorporação desse mineral crucial como suplemento tem sido associada a inúmeras vantagens, como o alívio da constipação, a melhoria do controle do açúcar no sangue e o aumento da qualidade do sono.
Este artigo se aprofunda nos vários suplementos de magnésio disponíveis e o orienta na escolha da ingestão diária ideal para suas circunstâncias.
Índice
Quantidades diárias recomendadas de magnésio
O magnésio é vital para a boa saúde.
No entanto, muitas pessoas não o consomem suficientemente.
Essa deficiência é frequentemente observada em indivíduos que consomem uma dieta ocidental padrão, caracterizada por alimentos processados e grãos refinados. Essas dietas podem ser pobres em alimentos como vegetais de folhas verdes e legumes, que são ricos em magnésio e outros nutrientes essenciais.
Aqui está um guia sobre as recomendações diárias de magnésio para adultos, bebês e crianças.
Feminino
- Nascimento a 6 meses: 30 mg
- 7-12 meses: 75 mg
- 1-3 anos: 80 mg
- 4-8 anos: 130 mg
- 9-13 anos: 240 mg
- 14-18 anos: 360 mg
- 19-30 anos: 310 mg
- 31-50 anos: 320 mg
- 51+ anos: 320 mg
Masculino
- Nascimento a 6 meses: 30 mg
- 7-12 meses: 75 mg
- 1-3 anos: 80 mg
- 4-8 anos: 130 mg
- 9-13 anos: 240 mg
- 14-18 anos: 410 mg
- 19-30 anos: 400 mg
- 31-50 anos: 420 mg
- 51+ anos: 420 mg
Os requisitos para pessoas grávidas com 18 anos ou mais são aumentados para 350-360 mg por dia.
Certas doenças e condições estão associadas à deficiência de magnésio, incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e transtorno por uso de álcool.
Tomar um suplemento de magnésio pode ajudar a aumentar os níveis de magnésio em pessoas com maior risco de deficiência ou que não consomem o suficiente em sua dieta.
Resumo: A ingestão diária recomendada de magnésio para adultos é de 310 a 420 mg, dependendo da idade e do sexo.
Tipos de suplementos de magnésio
Há muitas formas de suplementos de magnésio disponíveis.
O aspecto mais importante a ser considerado antes de optar por um suplemento é a taxa de absorção, ou seja, a capacidade de absorção do corpo.
Aqui estão breves descrições dos suplementos de magnésio mais comuns.
Gluconato de magnésio
O gluconato de magnésio vem do sal de magnésio do ácido glucônico. Em um estudo com animais mais antigos, foi demonstrado que ele tem a maior taxa de absorção entre outros tipos de suplementos de magnésio.
Óxido de magnésio
O óxido de magnésio tem a maior quantidade de magnésio elementar, ou real, por peso. Entretanto, ele é pouco absorvido. Estudos descobriram que o óxido de magnésio é essencialmente insolúvel em água, o que torna as taxas de absorção baixas.
Citrato de magnésio
No citrato de magnésio, o magnésio em forma de sal é combinado com o ácido cítrico. O citrato de magnésio é absorvido relativamente bem pelo corpo e tem alta solubilidade em água, o que significa que se mistura bem com líquidos.
O citrato de magnésio é encontrado em forma de pílula e é comumente usado como laxante salino antes de uma colonoscopia ou cirurgia significativa.
Cloreto de magnésio
Assim como o gluconato e o citrato de magnésio, o cloreto de magnésio é bem absorvido pelo corpo.
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Ele também está disponível como um óleo que pode ser aplicado topicamente, mas são necessários mais estudos para entender completamente como o magnésio nessa forma é absorvido pela pele.
Hidróxido de magnésio
O hidróxido de magnésio, também conhecido como leite de magnésia, é comumente usado como laxante para tratar a constipação e em alguns antiácidos para tratar a azia.
Aspartato de magnésio
O aspartato de magnésio é outro suplemento comum de magnésio que é altamente absorvido pelo corpo.
Glicinato de magnésio
Foi demonstrado que o glicinato de magnésio tem uma taxa de absorção relativamente boa, com menos efeito laxante.
De acordo com algumas pesquisas mais antigas, é provável que isso ocorra porque ele é absorvido em uma área diferente do intestino do que muitos outros suplementos de magnésio.
Resumo: Há muitos tipos de suplementos de magnésio disponíveis. É importante considerar a taxa de absorção dos suplementos antes de fazer uma compra.
Dosagem de magnésio para constipação
Pode ser desconfortável quando se trata de constipação aguda ou crônica.
O óxido de magnésio e o hidróxido de magnésio são dois compostos de magnésio comumente usados para promover os movimentos intestinais.
O hidróxido de magnésio, ou leite de magnésia, funciona como um laxante, puxando água para o intestino, o que ajuda a amolecer as fezes e facilitar sua passagem.
A dose recomendada depende do produto. Siga sempre as instruções de dosagem.
Exceder a ingestão recomendada pode causar diarreia aquosa ou desequilíbrios de eletrólitos.
Devido ao seu efeito laxante, o leite de magnésia é geralmente usado para tratar a constipação aguda e não é recomendado para casos crônicos.
O citrato de magnésio é outro suplemento de magnésio usado para tratar a constipação, que ajuda a atrair água para o intestino para melhorar a consistência das fezes.
A dose padrão de citrato de magnésio é de 240 mililitros (mL) por dia, que pode ser misturada com água e tomada por via oral.
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Resumo: O citrato de magnésio e o hidróxido de magnésio são compostos comuns de magnésio usados para tratar a constipação. Para obter melhores resultados, sempre siga as recomendações de dosagem padrão no rótulo.
Dosagem de magnésio para dormir
Níveis adequados de magnésio são essenciais para uma boa noite de sono. O magnésio pode ajudar sua mente a relaxar e seu corpo a obter um sono profundo e restaurador.
De fato, estudos mais antigos em ratos mostraram que níveis abaixo do ideal de magnésio levaram a uma qualidade de sono ruim.
Atualmente, um número limitado de estudos estudou os efeitos dos suplementos de magnésio na qualidade do sono, o que dificulta a recomendação de uma dose diária específica.
No entanto, uma revisão constatou que adultos mais velhos com insônia que tomaram entre 320 e 729 mg de magnésio por dia de óxido de magnésio ou citrato de magnésio conseguiram adormecer significativamente mais rápido do que um placebo.
Resumo: Com base em pesquisas limitadas, tomar de 320 a 729 mg de magnésio diariamente pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
Dosagem de magnésio para regular o açúcar no sangue
Pessoas com diabetes podem ter maior probabilidade de apresentar baixos níveis de magnésio.
Níveis elevados de açúcar no sangue podem aumentar a perda de magnésio pela urina, causando baixos níveis de magnésio no sangue.
Estudos demonstraram que os suplementos de magnésio podem ajudar a regular o açúcar no sangue, controlando a ação da insulina.
A insulina é um hormônio que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sinalizando às células para que absorvam o açúcar do sangue.
Um estudo de três meses com 42 pessoas com diabetes constatou que a suplementação com 250 mg de magnésio por dia na forma de gluconato, óxido e lactato de magnésio melhorou os níveis de insulina, a resistência à insulina e a hemoglobina A1c, um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo.
No entanto, outro estudo de 2014 constatou que pessoas com diabetes e níveis normais de magnésio que receberam um total diário de 360 mg de magnésio proveniente do lactato de magnésio não apresentaram melhorias na regulação da glicose no sangue ou na sensibilidade à insulina ao longo de 3 meses.
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Portanto, são necessários estudos mais recentes e de alta qualidade para entender os efeitos do magnésio no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Resumo: Foi demonstrado que doses de 250 mg de suplementos de magnésio por dia melhoram os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes, mas são necessárias mais pesquisas.
Dosagem de magnésio para reduzir cãibras musculares
Muitas condições podem causar cãibras musculares.
Como o magnésio é essencial para a função muscular, uma deficiência pode causar contrações musculares dolorosas.
Os suplementos de magnésio são frequentemente comercializados para prevenir ou melhorar as cãibras musculares.
Embora as pesquisas sobre suplementos de magnésio para cãibras musculares sejam variadas, um estudo mais antigo descobriu que os participantes que receberam 300 mg de magnésio diariamente durante 6 semanas relataram menos cãibras musculares do que aqueles que receberam um placebo.
Outro estudo observou a capacidade dos suplementos de magnésio de reduzir a frequência das cãibras nas pernas durante a gravidez, relatando que as mulheres que tomaram 300 mg de magnésio diariamente tiveram cãibras nas pernas menos frequentes e menos intensas, em comparação com as que tomaram um placebo.
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas, pois vários outros estudos não encontraram nenhum efeito dos suplementos de magnésio sobre as cãibras nas pernas.
Resumo: Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre magnésio e cãibras musculares, tomar 300 mg de magnésio diariamente pode ajudar a diminuir os sintomas.
Dosagem de magnésio para depressão
Estudos demonstraram que a deficiência de magnésio pode aumentar o risco de depressão.
De fato, tomar um suplemento de magnésio pode melhorar os sintomas depressivos em algumas pessoas.
Um estudo descobriu que tomar um total de 248 mg de magnésio (de 2.000 mg de cloreto de magnésio) por dia melhorou os sintomas depressivos em pessoas com depressão leve a moderada.
Além disso, outro estudo descobriu que a ingestão de 305 mg de magnésio (a partir de 500 mg de óxido de magnésio) por 8 semanas levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão em pessoas com baixos níveis de magnésio.
Embora os suplementos de magnésio possam melhorar a depressão em pessoas com deficiência de magnésio, são necessárias mais pesquisas para saber se eles podem aliviar a depressão em pessoas com níveis normais de magnésio.
Resumo: A suplementação com 248-305 mg de magnésio diariamente melhorou o humor em pessoas com depressão e baixos níveis de magnésio.
Dosagem de magnésio para melhorar o desempenho nos exercícios
Vários estudos sobre os efeitos dos suplementos de magnésio no desempenho do exercício encontraram resultados mistos.
Por exemplo, um estudo mais antigo que usou uma dose de 365 mg de magnésio por dia não mostrou nenhuma mudança significativa no desempenho do exercício ou no ganho muscular.
Os pesquisadores concluíram que os atletas que não têm deficiência de magnésio provavelmente não se beneficiarão com a suplementação.
No entanto, outro estudo de 2014 descobriu que jogadores de vôlei que tomaram 350 mg de magnésio diariamente apresentaram melhor desempenho atlético em comparação com um grupo de controle.
Resumo: A suplementação com magnésio em doses diárias de 350 mg ou mais pode aumentar o desempenho nos exercícios, mas os resultados são variados.
Dosagem de magnésio para melhorar os sintomas da TPM
A síndrome pré-menstrual (TPM) é um grupo de sintomas, incluindo retenção de líquidos, agitação e dores de cabeça, que muitas pessoas apresentam cerca de uma a duas semanas antes da menstruação.
Algumas pesquisas mais antigas descobriram que a suplementação com magnésio pode ajudar a melhorar os sintomas da TPM.
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Um estudo mais antigo descobriu que tomar 200 mg de magnésio (do óxido de magnésio) diariamente melhorou a retenção de água associada à TPM.
Outro estudo de 2010 descobriu que a suplementação com 250 mg de magnésio ajudou a aliviar os sintomas da TPM de forma mais eficaz quando combinada com 40 mg de vitamina B6.
Resumo: Foi demonstrado que doses diárias de 200-250 mg de magnésio melhoram os sintomas da TPM, inclusive o humor e a retenção de líquidos.
Dosagem de magnésio para enxaqueca
As pessoas que sofrem de enxaqueca podem estar sob risco de deficiência de magnésio devido a vários fatores, incluindo uma incapacidade genética de absorver magnésio de forma eficiente ou aumento da excreção de magnésio devido ao estresse.
De acordo com uma revisão de cinco estudos, a suplementação com 600 mg (de dicitrato de magnésio) pode ser uma opção segura e eficaz para reduzir a frequência das crises de enxaqueca.
Outro estudo mostrou que a ingestão de 500 mg de magnésio a partir do óxido de magnésio foi tão eficaz quanto a medicação prescrita para reduzir a frequência e a duração das crises de enxaqueca durante 8 semanas.
Resumo: Foi demonstrado que a suplementação com 500 a 600 mg de magnésio diariamente previne e possivelmente diminui a frequência e a duração das enxaquecas.
Efeitos adversos potenciais e precauções associadas ao magnésio
A Academia Nacional de Medicina desaconselha o consumo diário de mais de 350 mg de magnésio proveniente de suplementos.
No entanto, algumas pesquisas exploraram o uso de quantidades diárias mais altas.
É fundamental consumir um suplemento de magnésio superior a 350 mg por dia somente quando monitorado por um profissional médico.
Embora a overdose de magnésio seja incomum, altas doses de certos suplementos de magnésio podem causar sintomas como diarreia, náusea e desconforto abdominal.
Alguns medicamentos, como antibióticos e diuréticos, podem interagir com os suplementos de magnésio.
Resumo: Embora a overdose de magnésio não seja frequente, sempre consulte um médico especialista antes de tomar mais de 350 mg de suplementos de magnésio diariamente.
Resumo
O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos bioquímicos no corpo e é essencial para a saúde geral.
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A ingestão diária recomendada de magnésio varia de 310 a 420 mg para adultos, dependendo da idade e do gênero.
Se você precisar de um suplemento, a dosagem sugerida pode ser diferente com base em necessidades específicas, como aliviar a constipação, melhorar o sono, reduzir cãibras musculares ou tratar a depressão.
As pesquisas normalmente mostram resultados benéficos com a ingestão diária de 125 a 600 mg de magnésio puro.
No entanto, antes de começar a tomar qualquer suplemento, principalmente em dosagens elevadas, é sempre aconselhável consultar um profissional da área médica.
