Nghiên cứu chỉ ra rằng dùng magiê với liều lượng từ 125–600 mg mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, liều lượng lý tưởng có thể khác nhau dựa trên yêu cầu cá nhân.
Magiê là một khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe tốt.
Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong một số chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng và tạo ra protein. Hơn nữa, magiê hỗ trợ hoạt động của não, duy trì sức mạnh của xương và điều hòa các hoạt động của tim và cơ.
Các nguồn magiê tự nhiên bao gồm các loại thực phẩm như các loại hạt, rau lá xanh và các sản phẩm từ sữa.
Kết hợp khoáng chất quan trọng này như một chất bổ sung có nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm táo bón, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Phần này đi sâu vào các chất bổ sung magiê khác nhau có sẵn và hướng dẫn bạn chọn lượng tiêu thụ hàng ngày tối ưu cho hoàn cảnh của bạn.
Bảng mục lục
Lượng magie khuyến nghị hàng ngày
Magiê rất cần thiết cho sức khỏe.
Tuy nhiên, nhiều người không có đủ của nó.
Sự thiếu hụt này thường thấy ở những người ăn theo chế độ ăn tiêu chuẩn của phương Tây, đặc trưng bởi thực phẩm chế biến và ngũ cốc tinh chế. Những chế độ ăn như vậy có thể ít thực phẩm như rau lá xanh và các loại đậu, rất giàu magiê và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Dưới đây là hướng dẫn về các khuyến nghị magiê hàng ngày cho người lớn, trẻ sơ sinh và trẻ em.
Nữ giới
- Sơ sinh đến 6 tháng: 30 mg
- 7–12 tháng: 75 mg
- 1–3 năm: 80 mg
- 4–8 năm: 130 mg
- 9–13 tuổi: 240 mg
- 14–18 tuổi: 360 mg
- 19–30 tuổi: 310 mg
- 31–50 tuổi: 320 mg
- hơn 51 năm: 320 mg
Nam giới
- Sơ sinh đến 6 tháng: 30 mg
- 7–12 tháng: 75 mg
- 1–3 năm: 80 mg
- 4–8 năm: 130 mg
- 9–13 tuổi: 240 mg
- 14–18 tuổi: 410 mg
- 19–30 tuổi: 400 mg
- 31–50 tuổi: 420 mg
- hơn 51 năm: 420mg
Nhu cầu đối với người mang thai từ 18 tuổi trở lên được tăng lên 350–360 mg mỗi ngày.
Một số bệnh và tình trạng có liên quan đến tình trạng thiếu magiê, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và rối loạn sử dụng rượu.
Dùng thực phẩm bổ sung magie có thể giúp tăng lượng magie ở những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn hoặc những người không tiêu thụ đủ trong chế độ ăn uống của họ.
Bản tóm tắt: Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 310–420 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Các loại thực phẩm bổ sung magie
Nhiều hình thức bổ sung magiê có sẵn.
Điều quan trọng nhất cần xem xét trước khi quyết định bổ sung là tỷ lệ hấp thụ của nó, hoặc cơ thể bạn hấp thụ nó tốt như thế nào.
Dưới đây là những mô tả ngắn gọn về các chất bổ sung magiê phổ biến nhất.
Magie gluconat
Magie gluconat có nguồn gốc từ muối magie của axit gluconic. Trong một nghiên cứu trên động vật cũ hơn, nó đã được chứng minh là có tỷ lệ hấp thụ cao nhất trong số các loại chất bổ sung magiê khác.
magie oxit
Ôxít magiê có lượng magiê nguyên tố hoặc thực tế cao nhất trên mỗi trọng lượng. Tuy nhiên, nó được hấp thụ kém. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng oxit magiê về cơ bản không hòa tan trong nước, làm cho tỷ lệ hấp thụ thấp.
Magiê xitrat
Trong magie citrate, magie ở dạng muối được kết hợp với axit xitric. Magiê citrate được cơ thể hấp thụ tương đối tốt và có độ hòa tan cao trong nước, nghĩa là nó hòa trộn tốt với chất lỏng.
Magiê citrate được tìm thấy ở dạng thuốc viên và thường được sử dụng làm thuốc nhuận tràng bằng nước muối trước khi nội soi hoặc phẫu thuật quan trọng.
magie clorua
Giống như magie gluconat và citrate, magie clorua được cơ thể hấp thụ tốt.
Nó cũng có sẵn dưới dạng dầu có thể bôi tại chỗ, nhưng cần có thêm các nghiên cứu để hiểu đầy đủ về mức độ hấp thụ của magie ở dạng này qua da.
Đề xuất cho bạn: Bổ sung magiê: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Magiê hydroxit
Magiê hydroxit, còn được gọi là sữa magie, thường được sử dụng làm thuốc nhuận tràng để điều trị táo bón và trong một số thuốc kháng axit để điều trị chứng ợ nóng.
Magiê aspartate
Magiê aspartate là một chất bổ sung magiê phổ biến khác được cơ thể hấp thụ cao.
Magiê glycinat
Magiê glycinate đã được chứng minh là có tỷ lệ hấp thụ tương đối tốt với ít tác dụng nhuận tràng hơn.
Theo một số nghiên cứu cũ hơn, điều này có thể là do nó được hấp thụ ở một khu vực khác trong ruột của bạn so với nhiều chất bổ sung magiê khác.
Bản tóm tắt: Nhiều loại chất bổ sung magiê có sẵn. Điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ hấp thụ của chất bổ sung trước khi mua hàng.
Liều lượng magiê cho táo bón
Có thể khó chịu khi đối phó với táo bón cấp tính hoặc mãn tính.
Magie oxit và magie hydroxit là hai hợp chất magie thường được sử dụng để thúc đẩy nhu động ruột.
Magiê hydroxit, hoặc sữa magie, hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng bằng cách kéo nước vào ruột của bạn, giúp làm mềm phân và dễ dàng đi qua.
Liều khuyến cáo phụ thuộc vào sản phẩm. Luôn làm theo hướng dẫn về liều lượng.
Vượt quá lượng khuyến cáo có thể gây tiêu chảy hoặc mất cân bằng điện giải.
Do tác dụng nhuận tràng, sữa magie thường được dùng để điều trị táo bón cấp tính và thường không được khuyên dùng cho các trường hợp mãn tính.
Magiê citrate là một chất bổ sung magiê khác được sử dụng để điều trị táo bón, giúp hút nước vào ruột để cải thiện tính nhất quán của phân.
Liều tiêu chuẩn cho magie citrate là 240 ml (mL) mỗi ngày, có thể hòa với nước và uống.
Bản tóm tắt: Magie citrate và magie hydroxit là những hợp chất magie phổ biến được sử dụng để điều trị táo bón. Để có kết quả tốt nhất, hãy luôn tuân theo các khuyến nghị về liều lượng tiêu chuẩn trên nhãn.
Liều lượng magiê cho giấc ngủ
Mức magie đầy đủ rất cần thiết cho một giấc ngủ ngon. Magiê có thể giúp tâm trí bạn thư giãn và cơ thể bạn đạt được giấc ngủ sâu, phục hồi sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: Magiê oxit: Lợi ích, tác dụng phụ, liều lượng, v.v.
Trên thực tế, các nghiên cứu cũ trên chuột đã chỉ ra rằng mức magiê dưới mức tối ưu dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Hiện tại, một số nghiên cứu hạn chế đã nghiên cứu tác động của chất bổ sung magiê đối với chất lượng giấc ngủ, gây khó khăn cho việc đề xuất một liều lượng cụ thể hàng ngày.
Tuy nhiên, một đánh giá cho thấy những người lớn tuổi bị mất ngủ dùng từ 320–729 mg magie mỗi ngày từ magie oxit hoặc magie citrate có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn đáng kể so với người dùng giả dược.
Bản tóm tắt: Dựa trên nghiên cứu hạn chế, uống 320–729 mg magiê mỗi ngày có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Liều lượng magiê để điều chỉnh lượng đường trong máu
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể có nhiều khả năng có mức magiê thấp.
Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng mất magiê qua nước tiểu, gây ra mức magiê thấp trong máu của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách quản lý hoạt động của insulin.
Insulin là một loại hormone giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách báo hiệu cho các tế bào của bạn lấy đường từ máu của bạn.
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 42 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy bổ sung 250 mg magie mỗi ngày ở dạng magie gluconat, oxit và lactate giúp cải thiện mức độ insulin, kháng insulin và huyết sắc tố A1c, một dấu hiệu của máu dài hạn. kiểm soát đường.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường và mức magiê bình thường nhận được tổng cộng 360 mg magiê hàng ngày từ lactate magiê cho thấy không có sự cải thiện nào trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu hoặc độ nhạy insulin trong 3 tháng.
Do đó, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao gần đây hơn để hiểu tác dụng của magiê đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu đối với người mắc bệnh tiểu đường.
Bản tóm tắt: Liều bổ sung 250 mg magiê hàng ngày đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
Liều lượng magiê để giảm chuột rút cơ bắp
Nhiều điều kiện có thể gây chuột rút cơ bắp.
Vì magiê rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp, sự thiếu hụt có thể gây ra các cơn co thắt cơ bắp đau đớn.
Bổ sung magiê thường được bán trên thị trường để ngăn ngừa hoặc cải thiện chuột rút cơ bắp.
Đề xuất cho bạn: Thời điểm tốt nhất để uống magie?
Mặc dù nghiên cứu về việc bổ sung magie để điều trị chứng chuột rút cơ bắp còn nhiều tranh cãi, nhưng một nghiên cứu cũ hơn cho thấy những người tham gia nhận được 300 mg magie mỗi ngày trong 6 tuần đã báo cáo tình trạng chuột rút ít hơn so với những người dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác ghi nhận khả năng bổ sung magie làm giảm tần suất chuột rút ở chân khi mang thai, báo cáo rằng những người dùng 300 mg magie mỗi ngày ít bị chuột rút hơn và ít dữ dội hơn so với những người dùng giả dược.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn, vì một số nghiên cứu khác đã không tìm thấy tác dụng của việc bổ sung magiê đối với chứng chuột rút ở chân.
Bản tóm tắt: Mặc dù cần nghiên cứu thêm về ma-giê và chứng chuột rút cơ bắp, nhưng dùng 300 mg ma-giê mỗi ngày có thể giúp giảm các triệu chứng.
Liều lượng magiê cho bệnh trầm cảm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Trên thực tế, việc bổ sung magiê có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở một số người.
Một nghiên cứu cho thấy dùng tổng cộng 248 mg magie (từ 2.000 mg magie clorua) mỗi ngày giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy dùng 305 mg magie (từ 500 mg magie oxit) trong 8 tuần giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở những người có mức magie thấp.
Mặc dù các chất bổ sung magie có thể cải thiện chứng trầm cảm ở những người bị thiếu magie, nhưng cần nghiên cứu thêm để biết liệu chúng có thể làm giảm bớt chứng trầm cảm ở những người có mức magie bình thường hay không.
Bản tóm tắt: Bổ sung 248–305 mg magie mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng ở những người bị trầm cảm và mức magie thấp.
Liều lượng magiê để tăng cường hiệu suất tập thể dục
Các nghiên cứu khác nhau về tác dụng của chất bổ sung magiê đối với hiệu suất tập thể dục đã tìm thấy kết quả khác nhau.
Ví dụ, một nghiên cứu cũ sử dụng liều 365 mg magiê mỗi ngày cho thấy không có thay đổi đáng kể nào về hiệu suất tập thể dục hoặc tăng cơ.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các vận động viên không thiếu magiê dường như không được hưởng lợi từ việc bổ sung.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những người chơi bóng chuyền dùng 350 mg magiê mỗi ngày cho thấy thành tích thể thao được cải thiện so với nhóm đối chứng.
Bản tóm tắt: Bổ sung magie với liều 350 mg hoặc cao hơn mỗi ngày có thể tăng hiệu suất tập thể dục, nhưng kết quả không rõ ràng.
Liều lượng magiê để cải thiện các triệu chứng PMS
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một nhóm các triệu chứng, bao gồm giữ nước, kích động và đau đầu, mà nhiều người gặp phải khoảng 1–2 tuần trước kỳ kinh nguyệt.
Một số nghiên cứu cũ đã phát hiện ra rằng bổ sung magiê có thể giúp cải thiện các triệu chứng PMS.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy dùng 200 mg magie (từ magie oxit) hàng ngày giúp cải thiện khả năng giữ nước liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt.
Một nghiên cứu khác năm 2010 cho thấy bổ sung 250 mg magie giúp giảm các triệu chứng PMS hiệu quả hơn khi kết hợp với 40 mg vitamin B6.
Bản tóm tắt: Liều magiê 200–250 mg mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng PMS, bao gồm tâm trạng và khả năng giữ nước.
Liều lượng magiê cho chứng đau nửa đầu
Những người bị chứng đau nửa đầu có thể có nguy cơ thiếu magiê do một số yếu tố, bao gồm khả năng di truyền không hấp thụ magiê hiệu quả hoặc tăng bài tiết magiê do căng thẳng.
Theo một đánh giá của năm nghiên cứu, bổ sung 600 mg (từ magiê diitrate) có thể là một lựa chọn an toàn và hiệu quả để giảm tần suất các cơn đau nửa đầu.
Một nghiên cứu khác cho thấy dùng 500 mg magie từ oxit magie có hiệu quả tương tự như thuốc theo toa trong việc giảm tần suất và thời gian các cơn đau nửa đầu trong hơn 8 tuần.
Bản tóm tắt: Bổ sung 500–600 mg magie mỗi ngày đã được chứng minh là ngăn ngừa và có thể làm giảm tần suất và thời gian của chứng đau nửa đầu.
Tác dụng phụ tiềm ẩn và thận trọng liên quan đến magiê
Học viện Y khoa Quốc gia khuyên không nên tiêu thụ hơn 350 mg magiê từ các chất bổ sung hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 19 loại thuốc nhuận tràng tự nhiên trị táo bón
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã khám phá việc sử dụng số lượng hàng ngày cao hơn.
Điều quan trọng là chỉ tiêu thụ một chất bổ sung magiê vượt quá 350 mg mỗi ngày khi được theo dõi bởi chuyên gia y tế.
Mặc dù quá liều magiê là không phổ biến, nhưng liều cao của một số chất bổ sung magiê có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy, buồn nôn và khó chịu ở bụng.
Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu, có thể tương tác với các chất bổ sung magiê.
Bản tóm tắt: Mặc dù hiếm khi xảy ra trường hợp dùng quá liều magie, nhưng hãy luôn hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung hơn 350 mg magie mỗi ngày.
Bản tóm tắt
Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình sinh hóa trong cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Lượng magiê khuyến nghị hàng ngày dao động từ 310–420 mg đối với người lớn, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Nếu bạn cần bổ sung, liều lượng đề xuất có thể khác nhau dựa trên các nhu cầu cụ thể như giảm táo bón, cải thiện giấc ngủ, giảm chuột rút cơ bắp hoặc giải quyết chứng trầm cảm.
Nghiên cứu thường cho thấy kết quả có lợi khi sử dụng 125–600 mg magiê nguyên chất hàng ngày.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt là ở liều lượng cao, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế luôn là điều khôn ngoan.
