L-arginine có thể tăng cường lưu thông máu, nâng cao hiệu suất thể thao và giúp phục hồi khi bị bệnh nặng. Tuy nhiên có thể xảy ra phản ứng khi kết hợp với một số loại thuốc.
Bài viết này đi sâu vào những ưu điểm và ứng dụng của thực phẩm bổ sung L-arginine.
Bảng mục lục
L-arginine là gì?
L-arginine là một loại axit amin. Hãy nghĩ về các axit amin như các khối xây dựng của protein. Chúng có hai loại: thiết yếu mà chúng ta phải lấy từ thực phẩm vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất ra chúng và loại không thiết yếu mà cơ thể chúng ta có thể tạo ra.
L-arginine rơi vào một loại đặc biệt – nó bán thiết yếu. Điều này có nghĩa là, trong một số trường hợp nhất định như khi mang thai, khi bạn còn nhỏ, bị bệnh nặng hoặc sau chấn thương, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ, vì vậy bạn cần nó từ chế độ ăn uống của mình.
Một trong những vai trò chính của nó là tạo ra oxit nitric, giúp thực hiện nhiều chức năng khác nhau của cơ thể như điều hòa lưu lượng máu, giúp tế bào sản xuất năng lượng và cho phép các tế bào giao tiếp với nhau.
Nó cũng mở đường cho các axit amin khác, bao gồm glutamate, proline và creatine. Đây là những điều quan trọng để hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động bình thường. Ví dụ, arginine rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào T - một loại tế bào bạch cầu cần thiết cho khả năng phòng vệ miễn dịch của chúng ta.
Nếu bạn không có đủ L-arginine, nó có thể gây rối loạn hoạt động của các tế bào và cơ quan, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Cơ thể chúng ta hấp thụ L-arginine theo một số cách: từ một loại axit amin khác gọi là citrulline, từ việc phân hủy protein chúng ta ăn hoặc trực tiếp từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ.
Bạn sẽ tìm thấy nó trong các thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gà, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, thực phẩm từ đậu nành và hải sản. Trung bình, chúng ta nhận được khoảng 4–6 gam L-arginine từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Để bạn hình dung, các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm hàng ngày của chúng ta đóng góp tới khoảng 25-30% tổng lượng L-arginine trong cơ thể chúng ta.
Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều hơn, bạn cũng có thể nhận L-arginine từ các chất bổ sung. Chúng có nhiều dạng khác nhau như bột, chất lỏng, viên nang và thuốc viên và rất dễ tìm thấy ở các cửa hàng hoặc trực tuyến.
Bản tóm tắt: L-arginine là một axit amin bán thiết yếu quan trọng để sản xuất oxit nitric, hỗ trợ chức năng miễn dịch, v.v. Nó có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt, thịt gia cầm và các loại hạt, nhưng cũng có thể được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Lợi ích sức khỏe và công dụng của L-arginine
Chất bổ sung L-arginine được các vận động viên, những người có vấn đề sức khỏe nhất định và những người đang khỏi bệnh ưa chuộng. Trong khi một số tuyên bố về lợi ích của nó được hỗ trợ bởi các nghiên cứu, những tuyên bố khác có thể bị phóng đại.
L-arginine có thể tăng hiệu suất thể thao
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung L-arginine có thể tăng hiệu suất thể thao bằng cách tăng nồng độ oxit nitric, giúp tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp.
Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2017 với 56 cầu thủ bóng đá nam đã tiết lộ rằng dùng 2 gram L-arginine mỗi ngày trong 45 ngày đã cải thiện hiệu suất của họ đáng kể so với nhóm dùng giả dược. Một nghiên cứu khác với 9 người tham gia nam cho thấy rằng uống đồ uống có 6 gam L-arginine một giờ trước khi tập luyện nghiêm ngặt sẽ dẫn đến mức oxit nitric cao hơn và thời gian tập luyện lâu hơn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác phản đối việc L-arginine tăng cường năng lực thể thao.
Đề xuất cho bạn: Natural Viagra: 7 loại thực phẩm và chất bổ sung để tăng cường ham muốn tình dục của bạn
L-citrulline, liên quan đến L-arginine, có thể là sự lựa chọn hiệu quả hơn để tăng cường thể thao.
L-arginine có thể kiểm soát huyết áp
Những người bị huyết áp cao có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung L-arginine. L-arginine hỗ trợ sản xuất oxit nitric, rất quan trọng cho việc thư giãn mạch máu và kiểm soát áp lực.
Một đánh giá vào năm 2016, phân tích 7 nghiên cứu, cho thấy rằng bổ sung L-arginine bằng đường uống và đường tĩnh mạch làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương ở người lớn bị tăng huyết áp.
L-arginine mang lại sự hỗ trợ khi bị bệnh nặng
Trong thời gian bị bệnh hoặc sau phẫu thuật, cơ thể chúng ta có thể cần nhiều arginine hơn mức nó có thể sản xuất. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề như giảm chức năng miễn dịch và lưu lượng máu bị gián đoạn. Do đó, chất bổ sung arginine đôi khi được cung cấp trong cơ sở lâm sàng để hỗ trợ phục hồi, đặc biệt đối với các tình trạng như nhiễm trùng nặng, bỏng hoặc sau phẫu thuật.
L-arginine có thể điều chỉnh lượng đường trong máu
L-arginine có thể hỗ trợ những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và tăng cường độ nhạy insulin. Vì oxit nitric rất quan trọng cho hoạt động của insulin nên việc tăng mức độ của nó có thể giúp các tế bào của chúng ta sử dụng glucose hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng việc sử dụng L-arginine kéo dài có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường ở những người dễ mắc bệnh.
Những lợi ích tiềm năng khác
Một số lợi ích tiềm năng khác của L-arginine bao gồm:
- Giải quyết rối loạn cương dương. Một đánh giá vào năm 2019 cho thấy liều hàng ngày từ 1,5-5 gram arginine đã cải thiện các triệu chứng rối loạn cương dương.
- Tăng cường lưu thông máu. Trong khi một số người tin rằng L-arginine có thể lưu thông máu tốt hơn, kết quả từ các nghiên cứu lại trái ngược nhau.
- Phòng ngừa và điều trị tiền sản giật. Một số phát hiện chỉ ra rằng L-arginine khi mang thai có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa tiền sản giật, một tình trạng được đánh dấu bằng huyết áp cao và protein trong nước tiểu.
Mặc dù danh sách này bao gồm nhiều lợi ích tiềm năng khác nhau, L-arginine cũng đang được nghiên cứu về tác động của nó đối với các tình trạng sức khỏe khác, như béo phì, bệnh tim, ung thư, PCOS, vô sinh và lo lắng. Nhưng bằng chứng thuyết phục vẫn còn thiếu trong nhiều lĩnh vực.
Đề xuất cho bạn: Tribulus terrestris: Lợi ích, an toàn và tác dụng phụ
Nhiều người cũng tin rằng L-arginine có thể ngăn ngừa cảm lạnh hoặc hỗ trợ giảm cân, nhưng hỗ trợ khoa học cụ thể còn hạn chế.
Bản tóm tắt: L-arginine là một chất bổ sung được sử dụng vì nhiều lý do, bao gồm nâng cao hiệu suất thể thao, điều hòa huyết áp, kiểm soát các bệnh hiểm nghèo và kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy những lợi ích tiềm năng, như cải thiện hiệu suất tập thể dục và giảm huyết áp, nhưng các kết quả vẫn chưa rõ ràng và cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tính hiệu quả của nó đối với nhiều tình trạng.
Hiểu tác dụng phụ và thận trọng với L-arginine
Các nghiên cứu chỉ ra rằng L-arginine, khi được sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung, thường an toàn và thường không gây ra bất kỳ vấn đề gì, ngay cả khi sử dụng hàng ngày trong hơn một năm.
Điều đó có nghĩa là, một số người có thể gặp các vấn đề như đầy hơi, đau bụng, cảm thấy buồn nôn và tiêu chảy, đặc biệt nếu họ dùng liều lượng lớn, như 9 gam trở lên mỗi ngày.
Điều thú vị là, một nghiên cứu kéo dài 90 ngày và bao gồm 142 người cho thấy lượng tiêu thụ hàng ngày lên tới 30 gam không gây ra bất kỳ vấn đề gì. Điều này gợi ý rằng ngay cả khi bạn dùng nhiều L-arginine thì cũng có thể ổn trong thời gian ngắn.
Ngay cả với thành tích gần như an toàn của nó, vẫn có một số người nên tránh xa các chất bổ sung arginine. Nếu bạn bị hen suyễn, xơ gan, các vấn đề về thận, huyết áp thấp hoặc một tình trạng di truyền cụ thể ảnh hưởng đến quá trình xử lý arginine được gọi là thiếu hụt guanidinoacetate methyltransferase, tốt nhất bạn nên bỏ qua L-arginine vì nó có thể không phù hợp với bạn.
Bản tóm tắt: L-arginine thường an toàn khi dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng liều lượng lớn trên 9 gam mỗi ngày có thể gây ra các vấn đề về dạ dày. Tuy nhiên, những người mắc các bệnh như hen suyễn, bệnh gan hoặc thận hoặc một số rối loạn di truyền nhất định nên tránh nó.
Liều lượng L-arginine và cách dùng
Lượng L-arginine phù hợp cần dùng có thể rất khác nhau, dựa trên những gì bạn mong muốn đạt được với nó.
Ví dụ, khi các nhà nghiên cứu xem xét L-arginine tác động đến huyết áp như thế nào, họ đã thử nghiệm liều từ 6 đến 30 gram mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 2 đến 24 tuần.
Đối với những người đang phải đối mặt với chứng rối loạn cương dương, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1,5 đến 5 gam L-arginine hàng ngày có thể giúp giảm bớt các vấn đề.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của nhân sâm
Nếu nó được sử dụng để điều trị tiền sản giật, thường dùng 3 đến 4 gram mỗi ngày trong tối đa 12 tuần hoặc cho đến khi em bé chào đời, tất cả đều được bác sĩ giám sát chặt chẽ. Trong một số trường hợp, nếu phụ nữ mang thai bị huyết áp cao, L-arginine có thể được truyền trực tiếp vào tĩnh mạch tại phòng khám.
Mặc dù các nghiên cứu và phòng khám đôi khi sử dụng liều lượng lớn hơn, nhưng để sử dụng hàng ngày, bạn nên duy trì dưới 9 gam L-arginine mỗi ngày. Điều này giúp tránh các vấn đề liên quan đến dạ dày như cảm giác buồn nôn, tiêu chảy hoặc cảm giác đầy hơi.
Mẹo nhỏ: Để có kết quả tốt nhất, hãy dùng L-arginine giữa các bữa ăn. Điều này đảm bảo cơ thể bạn hấp thụ nó một cách tốt nhất có thể.
Bản tóm tắt: Liều lượng L-arginine khác nhau tùy thuộc vào mục đích: đối với huyết áp, là 6–30 gam mỗi ngày trong vài tuần; đối với rối loạn cương dương, 1,5–5 gam mỗi ngày; và đối với tiền sản giật, 3–4 gam mỗi ngày. Để tránh tác dụng phụ, nên dùng ít hơn 9 gram mỗi ngày và tiêu thụ giữa các bữa ăn để hấp thụ tốt nhất.
Quá liều L-arginine
Mặc dù arginine hầu hết được coi là an toàn, ngay cả ở liều cao nhưng vẫn có nguy cơ dùng quá nhiều. Điều này có thể đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em. Thông tin chi tiết về điều này sẽ được thảo luận thêm trong bài viết này.
Tương tác có thể xảy ra
L-arginine có thể không kết hợp tốt với một số loại thuốc. Đây là danh sách các tương tác tiềm năng:
- Thuốc điều trị huyết áp: Ví dụ bao gồm enalapril, losartan, amlodipine và furosemide.
- Thuốc điều trị rối loạn cương dương: Như sildenafil citrate và tadalafil.
- Thuốc làm loãng máu: Chẳng hạn như clopidogrel, enoxaparin, heparin và warfarin.
- Thuốc điều trị bệnh tiểu đường: Insulin, pioglitazone và glipizide là một số ví dụ.
- Thuốc tăng cường lưu thông máu: Hãy nghĩ đến nitroglycerin, isosorbide và những thứ tương tự.
- Thuốc nước hoặc thuốc lợi tiểu: Bao gồm amiloride, triamterene và spironolactone.
L-arginine cũng có thể tương tác với một số chất bổ sung:
- Bổ sung làm giảm huyết áp: Coenzym Q10, móng mèo và dầu cá là một số ít.
- Các chất bổ sung có thể làm giảm lượng đường trong máu: Chẳng hạn như cây cỏ ba lá, nhân sâm Panax và kẹo cao su guar.
- Các chất bổ sung hoạt động như chất làm loãng máu: Giống như đinh hương, tỏi và bạch quả.
- Xylitol: Trộn L-arginine với chất này có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: L-arginine có thể tương tác với nhiều loại thuốc khác nhau, bao gồm cả thuốc điều trị huyết áp, rối loạn cương dương, tiểu đường, v.v. Nó cũng có thể tương tác với một số chất bổ sung ảnh hưởng đến huyết áp, lượng đường trong máu và đông máu, cũng như với xylitol, có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Cách bảo quản và bảo quản L-arginine
Bảo quản chất bổ sung L-arginine của bạn ở nơi mát mẻ và khô ráo. Mặc dù nhiệt độ phòng (khoảng 25°C) là lý tưởng nhưng chúng có thể xử lý những khoảnh khắc ngắn ngủi lên tới 40°C. Chỉ cần đảm bảo rằng chúng tránh xa nhiệt độ quá cao hoặc ẩm ướt.
Sử dụng L-arginine khi mang thai và khi cho con bú
L-arginine đôi khi có vai trò trong thai kỳ, đặc biệt trong những trường hợp như tiền sản giật.
Nếu một phụ nữ mang thai được bổ sung L-arginine, thì đó thường là vì lý do y tế rõ ràng và chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ luôn giám sát việc này. Ví dụ về những lý do như vậy có thể là những rủi ro liên quan đến tiền sản giật hoặc các vấn đề về cách em bé phát triển trong bụng mẹ.
Một số dữ liệu cho thấy L-arginine có thể tăng cường sức khỏe của cả em bé và bà mẹ tương lai, cho dù họ có hoàn cảnh sống khá giả hay khó khăn hơn.
Vấn đề là thế này: Mang thai khiến cơ thể thèm ăn nhiều L-arginine hơn do em bé đang lớn lên và nhau thai hình thành. Đôi khi, đặc biệt là đối với phụ nữ ở những vùng khó có được thực phẩm bổ dưỡng, chế độ ăn kiêng có thể không đáp ứng được nhu cầu này. Vì vậy, một số phụ nữ có thể cần bổ sung protein hoặc axit amin để đáp ứng nhu cầu.
Đề xuất cho bạn: Chiết xuất Tongkat ali: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Những chất bổ sung này cũng có thể giúp ích cho những phụ nữ đang có chế độ ăn kiêng rất cụ thể hoặc những người đang phải đối mặt với tình trạng ốm nghén dữ dội và không thể nhận đủ chất dinh dưỡng từ thức ăn của họ.
Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, đừng bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung nào mà không có sự đồng ý của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang cân nhắc L-arginine, hãy trò chuyện với họ.
Đối với các bà mẹ đang cho con bú, chưa có nhiều nghiên cứu về L-arginine dành cho họ. Vì vậy, nếu bạn đang cho con bú, hãy kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung L-arginine nào. Họ sẽ hướng dẫn bạn điều gì là tốt nhất.
Bản tóm tắt: L-arginine đôi khi được kê đơn trong thời kỳ mang thai để điều trị các tình trạng cụ thể như tiền sản giật, vì nó có thể cải thiện kết quả mang thai và sức khỏe. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung L-arginine.
Hướng dẫn về L-arginine cho các nhóm dân số cụ thể
L-arginine đã được chứng minh là an toàn cho nhiều người, từ phụ nữ mang thai đến người già. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan nên tránh xa nó.
Trong môi trường y tế, trẻ em có thể được bổ sung L-arginine và chúng thường ổn nếu liều lượng phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng là chuyên gia chăm sóc sức khỏe phải giám sát việc này.
Đừng cho con bạn dùng L-arginine trừ khi chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng. Có lý do chính đáng cho sự thận trọng này: nếu trẻ dùng quá nhiều L-arginine, chúng có thể phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, thậm chí đe dọa đến tính mạng.
Bản tóm tắt: L-arginine an toàn cho nhiều người, kể cả phụ nữ mang thai và người lớn tuổi, nhưng những người có vấn đề về gan hoặc thận nên tránh dùng nó. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi cho trẻ uống L-arginine vì dùng sai liều lượng có thể rất có hại.
Lựa chọn thay thế L-arginine
Khi bạn tiêu thụ L-arginine, hệ thống tiêu hóa và gan của bạn sẽ nhanh chóng xử lý nó, điều đó có nghĩa là lượng L-arginine sẽ không đến được máu của bạn nhiều. Đó là lý do tại sao một số người cho rằng L-citrulline, chất chuyển hóa thành L-arginine trong cơ thể, có thể là cách hiệu quả hơn để tăng mức arginine.
Đề xuất cho bạn: Glutamine: Lợi ích, cách sử dụng và tác dụng phụ
L-citrulline là một axit amin có thể được dùng làm chất bổ sung thay thế cho L-arginine.
Axit amin này, L-citrulline, biến đổi thành L-arginine, nhờ một số phản ứng chủ yếu xảy ra ở thận của bạn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng L-citrulline có thể làm tăng nồng độ L-arginine trong cơ thể một cách hiệu quả, thậm chí còn hơn cả việc bổ sung L-arginine trực tiếp.
Lợi ích của L-citrulline dường như phản ánh lợi ích của L-arginine. Ví dụ, cả hai đều có thể giúp hạ huyết áp và cho thấy tiềm năng hỗ trợ rối loạn cương dương.
Cũng có bằng chứng cho thấy L-citrulline, riêng lẻ hoặc kết hợp với L-arginine, có thể tăng cường hiệu suất thể thao và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng L-citrulline có thể tốt hơn L-arginine trong việc tăng cường khả năng thể thao.
Vì vậy, đối với các vận động viên muốn tối đa hóa hiệu suất, L-citrulline hoặc hỗn hợp cả hai axit amin có thể có lợi hơn chỉ L-arginine.
Bản tóm tắt: L-citrulline là một axit amin có thể làm tăng nồng độ L-arginine trong cơ thể hiệu quả hơn so với việc dùng L-arginine trực tiếp. Điều này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như giảm huyết áp và cải thiện thành tích thể thao, khiến nó có nhiều lợi ích hơn cho các vận động viên so với chỉ L-arginine.
Bản tóm tắt
L-arginine là một axit amin có trong thực phẩm như thịt và các loại hạt có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và nâng cao hiệu suất thể thao.
Mặc dù nhìn chung là an toàn nhưng dùng hơn 9 gam mỗi ngày có thể gây ra các vấn đề về dạ dày.
Một số cá nhân, như những người có vấn đề về gan hoặc hen suyễn, nên tránh nó.
Dùng quá liều có thể đặc biệt có hại cho trẻ em.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt là khi mang thai hoặc khi cho trẻ nhỏ.
Bảo quản nó ở nơi khô ráo, thoáng mát.
Một loại axit amin khác, L-citrulline, có thể tăng nồng độ L-arginine trong cơ thể hiệu quả hơn.
