연구에 따르면 매일 125~600mg의 마그네슘을 섭취하면 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이상적인 복용량은 개별 요구 사항에 따라 다를 수 있습니다.
마그네슘은 건강을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다.
이 미네랄은 에너지 생산 및 단백질 생성을 포함한 여러 신체 기능에서 중추적인 역할을 합니다. 또한 마그네슘은 뇌 활동을 돕고 뼈의 강도를 유지하며 심장 및 근육 활동을 조절합니다.
마그네슘의 천연 공급원은 견과류, 녹색 잎이 많은 채소 및 유제품과 같은 식품을 포함합니다.
이 중요한 미네랄을 보충제로 통합하면 변비 완화, 혈당 조절 개선, 수면의 질 향상과 같은 수많은 이점과 관련이 있습니다.
이 기사는 사용 가능한 다양한 마그네슘 보충제를 자세히 살펴보고 상황에 맞는 최적의 일일 섭취량을 선택하도록 안내합니다.
마그네슘 일일 권장량
마그네슘은 건강에 필수적입니다.
그러나 많은 사람들이 그것을 충분히 얻지 못합니다.
이 결핍은 가공 식품과 정제된 곡물을 특징으로 하는 표준 서양식 식단을 섭취하는 개인에게서 종종 나타납니다. 이러한 식단에는 마그네슘 및 기타 주요 영양소가 풍부한 녹색 잎 채소 및 콩류와 같은 식품이 적을 수 있습니다.
다음은 성인, 유아 및 어린이를 위한 일일 마그네슘 권장량에 대한 안내입니다.
여성
- 생후 6개월: 30mg
- 7~12개월: 75mg
- 1~3년: 80mg
- 4~8세: 130mg
- 9~13세: 240mg
- 14~18세: 360mg
- 19~30세: 310mg
- 31~50세: 320mg
- 51세 이상: 320mg
남성
- 생후 6개월: 30mg
- 7~12개월: 75mg
- 1~3년: 80mg
- 4~8세: 130mg
- 9~13세: 240mg
- 14~18세: 410mg
- 19~30세: 400mg
- 31~50세: 420mg
- 51세 이상: 420mg
18세 이상의 임산부에 대한 요구량은 매일 350~360mg으로 증가합니다.
고혈압, 제2형 당뇨병 및 알코올 사용 장애를 포함한 특정 질병 및 상태는 마그네슘 결핍과 관련이 있습니다.
마그네슘 보충제를 섭취하면 결핍 위험이 높거나 식단에서 충분히 섭취하지 않는 사람들의 마그네슘 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 성인의 마그네슘 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 310~420mg입니다.
마그네슘 보충제의 종류
다양한 형태의 마그네슘 보충제를 사용할 수 있습니다.
보충제를 선택하기 전에 고려해야 할 가장 중요한 사항은 흡수율 또는 신체가 얼마나 잘 흡수하는지입니다.
다음은 가장 일반적인 마그네슘 보충제에 대한 간략한 설명입니다.
글루콘산마그네슘
글루콘산마그네슘은 글루콘산의 마그네슘염에서 나옵니다. 한 오래된 동물 연구에서 다른 유형의 마그네슘 보충제 중에서 가장 높은 흡수율을 보이는 것으로 나타났습니다.
산화마그네슘
산화마그네슘은 중량당 원소 또는 실제 마그네슘 함량이 가장 높습니다. 그러나 흡수율이 좋지 않습니다. 연구에 따르면 산화마그네슘은 본질적으로 물에 녹지 않아 흡수율이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
구연산마그네슘
구연산 마그네슘에서 소금 형태의 마그네슘은 구연산과 결합됩니다. 구연산 마그네슘은 비교적 체내 흡수가 잘 되며 물에 대한 용해도가 높아 액체와 잘 섞이게 됩니다.
구연산 마그네슘은 알약 형태로 발견되며 일반적으로 대장 내시경이나 중요한 수술 전에 식염수 완하제로 사용됩니다.
염화마그네슘
글루콘산마그네슘, 구연산마그네슘과 마찬가지로 염화마그네슘은 체내 흡수가 잘 됩니다.
국소적으로 바를 수 있는 오일로도 사용할 수 있지만 이 형태의 마그네슘이 피부를 통해 얼마나 잘 흡수되는지 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
수산화마그네슘
마그네시아유라고도 알려진 수산화마그네슘은 일반적으로 변비를 치료하기 위한 완하제로 사용되며 일부 제산제는 속 쓰림을 치료하기 위해 사용됩니다.
아스파르트산마그네슘
마그네슘 아스파르트산염은 체내 흡수율이 높은 또 다른 일반적인 마그네슘 보충제입니다.
마그네슘 글리시네이트
마그네슘 글리시네이트는 완하제 효과가 적고 흡수율이 비교적 좋은 것으로 나타났습니다.
일부 오래된 연구에 따르면 이것은 다른 많은 마그네슘 보충제보다 장의 다른 영역에서 흡수되기 때문일 수 있습니다.
요약: 많은 종류의 마그네슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 구매하기 전에 보충제의 흡수율을 고려하는 것이 중요합니다.
변비에 대한 마그네슘 복용량
급성 또는 만성 변비를 다룰 때 불편할 수 있습니다.
산화 마그네슘과 수산화 마그네슘은 배변을 촉진하는 데 일반적으로 사용되는 두 가지 마그네슘 화합물입니다.
수산화마그네슘 또는 마그네시아유는 장으로 물을 끌어당겨 완하제로 작용하여 대변을 부드럽게 하고 배출을 원활하게 합니다.
권장 복용량은 제품에 따라 다릅니다. 항상 복용량 지침을 따르십시오.
권장 섭취량을 초과하면 수양성 설사 또는 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다.
완하제 효과로 인해 마그네시아 우유는 일반적으로 급성 변비 치료에 사용되며 일반적으로 만성 사례에는 권장되지 않습니다.
구연산 마그네슘은 변비 치료에 사용되는 또 다른 마그네슘 보충제로, 장으로 수분을 끌어당겨 대변의 일관성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
구연산 마그네슘의 표준 용량은 하루 240밀리리터(mL)이며 물과 혼합하여 경구 복용할 수 있습니다.
요약: 구연산마그네슘과 수산화마그네슘은 변비 치료에 사용되는 일반적인 마그네슘 화합물입니다. 최상의 결과를 얻으려면 항상 라벨의 표준 복용량 권장 사항을 따르십시오.
수면을 위한 마그네슘 복용량
숙면을 위해서는 적절한 마그네슘 수치가 필수적입니다. 마그네슘은 마음의 긴장을 풀고 몸이 깊고 원기 회복에 좋은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
사실, 쥐를 대상으로 한 오래된 연구에 따르면 최적이 아닌 마그네슘 수치는 수면의 질을 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다.
현재 제한된 수의 연구에서 마그네슘 보충제가 수면의 질에 미치는 영향을 연구하여 특정 일일 복용량을 권장하기가 어렵습니다.
그러나 한 리뷰에서는 산화 마그네슘 또는 구연산 마그네슘에서 하루에 320–729mg의 마그네슘을 섭취한 불면증이 있는 노인이 위약보다 훨씬 더 빨리 잠들 수 있음을 발견했습니다.
요약: 제한된 연구에 따르면 매일 320~729mg의 마그네슘을 섭취하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
혈당 조절을 위한 마그네슘 용량
당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮을 가능성이 더 높습니다.
고혈당 수치는 소변을 통한 마그네슘 손실을 증가시켜 혈중 마그네슘 수치를 낮출 수 있습니다.
연구에 따르면 마그네슘 보충제는 인슐린 작용을 관리하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
인슐린은 혈액에서 당을 섭취하도록 세포에 신호를 보내 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.
당뇨병 환자 42명을 대상으로 한 3개월 연구에서 글루콘산 마그네슘, 산화물 및 젖산염의 형태로 매일 250mg의 마그네슘을 보충하면 인슐린, 인슐린 저항성 및 장기 혈액 지표인 헤모글로빈 A1c 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다. 설탕 조절.
그러나 또 다른 2014년 연구에서는 당뇨병이 있고 마그네슘 수치가 정상인 사람들이 젖산마그네슘에서 매일 총 360mg의 마그네슘을 섭취했는데 3개월 동안 혈당 조절이나 인슐린 감수성이 개선되지 않은 것으로 나타났습니다.
따라서 당뇨병 환자의 혈당 조절에 대한 마그네슘의 영향을 이해하기 위해서는 보다 최근의 고품질 연구가 필요합니다.
요약: 매일 250mg의 마그네슘 보충제가 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선하는 것으로 나타났지만 더 많은 연구가 필요합니다.
근육 경련을 줄이기 위한 마그네슘 용량
많은 조건이 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 마그네슘 보충제: 이점, 부작용 및 복용량
마그네슘은 근육 기능에 중요하기 때문에 결핍은 고통스러운 근육 수축을 유발할 수 있습니다.
마그네슘 보충제는 종종 근육 경련을 예방하거나 개선하기 위해 판매됩니다.
근육 경련에 대한 마그네슘 보충제에 대한 연구는 혼합되어 있지만, 한 오래된 연구에서는 6주 동안 매일 300mg의 마그네슘을 섭취한 참가자가 위약을 받은 참가자보다 근육 경련이 더 적었다고 보고했습니다.
또 다른 연구에서는 마그네슘 보충제가 임신 중 다리 경련의 빈도를 줄이는 능력에 주목하여 매일 300mg의 마그네슘을 섭취한 사람들이 위약을 복용한 사람들에 비해 다리 경련의 빈도와 강도가 덜한 것으로 나타났습니다.
그러나 여러 다른 연구에서 다리 경련에 대한 마그네슘 보충제의 효과가 없음을 발견했기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 마그네슘과 근육 경련에 대한 추가 연구가 필요하지만 매일 300mg의 마그네슘을 섭취하면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
우울증에 대한 마그네슘 복용량
연구에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
실제로 마그네슘 보충제를 복용하면 일부 사람들의 우울 증상이 호전될 수 있습니다.
한 연구에서는 하루에 총 248mg의 마그네슘(염화마그네슘 2,000mg에서)을 섭취하면 경증에서 중등도의 우울증이 있는 사람들의 우울 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한, 또 다른 연구에서는 8주 동안 마그네슘 305mg(산화마그네슘 500mg에서)을 섭취하면 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
마그네슘 보충제는 마그네슘 결핍증이 있는 사람들의 우울증을 개선할 수 있지만 정상적인 마그네슘 수치를 가진 사람들의 우울증을 완화할 수 있는지에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 매일 248~305mg의 마그네슘을 보충하면 우울증과 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 기분이 좋아졌습니다.
운동 성능 향상을 위한 마그네슘 복용량
마그네슘 보충제가 운동 수행에 미치는 영향에 대한 다양한 연구에서 혼합된 결과가 나타났습니다.
예를 들어, 매일 365mg의 마그네슘을 사용한 이전 연구에서는 운동 성능이나 근육 증가에 큰 변화가 없는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 마그네슘이 부족하지 않은 운동선수는 보충제로 혜택을 볼 가능성이 낮다고 결론지었습니다.
그러나 2014년 또 다른 연구에서는 매일 350mg의 마그네슘을 섭취한 배구 선수가 대조군에 비해 운동 능력이 향상되었음을 발견했습니다.
요약: 매일 350mg 이상의 마그네슘을 보충하면 운동 성능이 향상될 수 있지만 결과는 엇갈립니다.
PMS 증상 개선을 위한 마그네슘 용량
월경 전 증후군(PMS)은 많은 사람들이 월경 1~2주 전에 경험하는 수분 저류, 초조, 두통을 포함한 일련의 증상입니다.
일부 오래된 연구에서는 마그네슘을 보충하면 PMS 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
한 오래된 연구에서는 매일 200mg의 마그네슘(산화마그네슘에서 추출)을 복용하면 PMS와 관련된 수분 보유력이 향상된다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 2010년 연구에서는 250mg의 마그네슘을 보충하면 40mg의 비타민 B6와 함께 PMS 증상을 보다 효과적으로 완화하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
요약: 매일 200~250mg의 마그네슘 용량은 기분 및 수분 정체를 포함한 PMS 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.
편두통에 대한 마그네슘 복용량
편두통을 경험하는 사람들은 마그네슘을 효율적으로 흡수할 수 없는 유전적 장애 또는 스트레스로 인한 마그네슘 배설 증가를 포함한 여러 요인으로 인해 마그네슘 결핍의 위험이 있습니다.
5건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면, 600mg(구연산 마그네슘)을 보충하는 것이 편두통 발작의 빈도를 줄이는 안전하고 효과적인 선택이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 산화 마그네슘: 이점, 부작용, 복용량 등
또 다른 연구에서는 산화마그네슘에서 마그네슘 500mg을 섭취하는 것이 8주 동안 편두통 발작의 빈도와 기간을 줄이는 데 처방약만큼 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
요약: 매일 500~600mg의 마그네슘을 보충하면 편두통의 빈도와 기간을 예방하고 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
마그네슘과 관련된 잠재적인 부작용 및 주의 사항
National Academy of Medicine은 매일 보충제를 통해 350mg 이상의 마그네슘을 섭취하지 말 것을 권고합니다.
그럼에도 불구하고 일부 연구에서는 더 높은 일일 양의 사용을 조사했습니다.
의료 전문가가 모니터링할 때 매일 350mg을 초과하는 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.
마그네슘 과다 복용은 흔하지 않지만 특정 마그네슘 보충제를 많이 복용하면 설사, 메스꺼움 및 복부 불편감과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
항생제 및 이뇨제와 같은 일부 약물은 마그네슘 보충제와 상호 작용할 수 있습니다.
요약: 마그네슘 과다 복용은 드물지만 매일 350mg 이상의 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하십시오.
요약
마그네슘은 신체의 300개 이상의 생화학적 과정에서 역할을 하며 전반적인 건강에 필수적입니다.
권장 일일 마그네슘 섭취량은 연령과 성별에 따라 성인의 경우 310~420mg입니다.
보충제가 필요한 경우 권장 복용량은 변비 완화, 수면 개선, 근육 경련 감소 또는 우울증 해결과 같은 특정 필요에 따라 다를 수 있습니다.
연구에서는 일반적으로 순수 마그네슘 125~600mg을 매일 섭취할 때 유익한 결과를 보여줍니다.
그럼에도 불구하고 보충제를 시작하기 전에, 특히 고용량으로 복용하기 전에 의료 전문가의 조언을 구하는 것이 항상 현명합니다.
