Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, a prekidanje ciklusa nesanice može biti teško.
Možete pokušati promijeniti svoju rutinu spavanja i ograničiti unos kofeina, ali ponekad ove intervencije u načinu života ne uspije.
Suplementi su još jedna popularna opcija. Jedan od dodataka koji je privukao pažnju kao potencijalno sredstvo za spavanje je magnezij.
Ovaj mineral ima široke učinke na tijelo i može utjecati na neke od procesa koji potiču san.
Čitajte dalje kako biste saznali vezu između magnezija i dobrog sna.
Što je magnezij?
Magnezij je jedan od najčešćih minerala na zemlji i prisutan je u mnogim namirnicama.
Neophodan je za ljudsko zdravlje i koristi se u više od 600 staničnih reakcija u cijelom tijelu.
Svaka stanica i organ trebaju ovaj mineral za pravilno funkcioniranje. Pridonosi zdravlju kostiju, kao i pravilnoj funkciji mozga, srca i mišića.
Dodaci magnezija povezani su s nekoliko prednosti, uključujući borbu protiv upale, ublažavanje zatvora i snižavanje krvnog tlaka.
Osim toga, magnezij može pomoći u liječenju problema sa spavanjem.
Dostupne su mnoge vrste dodataka magneziju. To uključuje magnezijev citrat, magnezijev oksid i magnezijev klorid.
Sažetak: Magnezij je važan mineral koji je neophodan za cjelokupno zdravlje. Prednosti ovih dodataka sežu od borbe protiv upale i snižavanja krvnog tlaka do mogućeg poboljšanja sna.
Magnezij može pomoći vašem tijelu i mozgu da se opuste
Da biste zaspali i ostali spavati, vaše tijelo i mozak moraju se opustiti.
Na kemijskoj razini, magnezij pomaže ovom procesu aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava, sustava koji je odgovoran za smirenje i opuštanje.
Prvo, magnezij regulira neurotransmitere, koji šalju signale kroz živčani sustav i mozak.
Također regulira hormon melatonin, koji vodi cikluse spavanja i buđenja u vašem tijelu.
Drugo, ovaj mineral se veže na receptore gama-aminomaslačne kiseline (GABA). GABA je neurotransmiter odgovoran za smirivanje živčane aktivnosti. To je isti neurotransmiter koji koriste lijekovi za spavanje poput Ambiena.
Pomažući smirivanju živčanog sustava, magnezij može pomoći pripremiti vaše tijelo i um za san.
Sažetak: Magnezij pomaže aktivirati neurotransmitere koji su odgovorni za smirivanje tijela i uma.
Nedostatak magnezija može uzrokovati probleme sa spavanjem
Nedostatak magnezija u vašem sustavu može uzrokovati problematičan san, pa čak i nesanicu.
Studije na miševima pokazale su da su optimalne razine ovog minerala potrebne za normalan san i da i visoke i niske razine mogu uzrokovati probleme sa spavanjem.
Određene skupine ljudi imaju veći rizik od nedostatka magnezija, uključujući:
- Osobe s probavnim bolestima: Problemi s vašim probavnim traktom mogu uzrokovati da vaše tijelo ne apsorbira vitamine i minerale pravilno, što rezultira nedostatkom.
- Osobe s dijabetesom: Inzulinska rezistencija i dijabetes povezani su s prekomjernim gubitkom magnezija.
- Osobe s ovisnošću o alkoholu: Nedostatak ovog minerala čest je među onima koji jako piju.
- Starije odrasle osobe: mnoge starije osobe imaju manje magnezija u svojoj prehrani od mlađih odraslih osoba i mogu biti manje učinkovite u njegovoj apsorpciji.
Ako ne unosite dovoljno magnezija, možete imati problema sa spavanjem.
Sažetak: Nedovoljan unos magnezija povezan je s problemima sa spavanjem. Neke populacije su posebno izložene riziku od nedostatka.
Magnezij pomaže u regulaciji kvalitete sna
Ne samo da vam magnezij može pomoći da zaspite, već igra i ulogu u postizanju dubokog i mirnog sna.
U jednoj studiji, starije osobe su dobile 500 mg magnezija ili placebo. Općenito, skupina s magnezijem imala je bolju kvalitetu sna.
Ova skupina također je pokazala više razine renina i melatonina, dva hormona koji pomažu u regulaciji sna.
Ovi rezultati su potkrijepljeni drugom studijom koja je starijim odraslim osobama s nesanicom dala dodatak koji sadrži 225 mg magnezija, 5 mg melatonina i 11,25 mg cinka.
Predlaže se za vas: 9 najboljih namirnica i pića prije spavanja
Sudionici ove druge studije također su imali bolji san u odnosu na placebo skupinu, iako je teško pripisati učinak magneziju jer je dodatak dodatno sadržavao cink i melatonin.
Još jedno istraživanje pokazalo je da je stvaranje nedostatka magnezija kod miševa rezultiralo laganim i nemirnim obrascima spavanja.
To je djelomično zbog utjecaja ovog minerala na živčani sustav. Blokira uzbudljivije molekule da se vežu na neurone, što rezultira mirnijim živčanim sustavom.
Međutim, budući da je trenutačno istraživanje proučavalo dodatke magnezija samo među starijim osobama s nesanicom, nije jasno da li bi i mlađe odrasle osobe imale koristi.
Sažetak: Magnezij djeluje na živčani sustav i doprinosi dubokom, mirnom snu. Nekoliko studija je potvrdilo ovaj učinak kod starijih osoba.
Magnezij može pomoći u ublažavanju anksioznosti i depresije
Anksioznost i depresija mogu imati negativan utjecaj na san. Zanimljivo je da se pokazalo da magnezij pomaže ublažiti oba ova poremećaja raspoloženja.
To je osobito istinito kada postoji manjak magnezija jer se tjeskoba, depresija i mentalna zbunjenost često javljaju tijekom nedostatka.
No nova istraživanja također pokazuju da bi ovaj mineral mogao poboljšati konvencionalno liječenje antidepresivima i možda liječiti anksioznost.
Iako kako ovo funkcionira nije u potpunosti shvaćeno, čini se da je povezano sa sposobnošću magnezija da stimulira smirujuće uređaje živčanog sustava.
Ako je vaša nesanica povezana s osnovnim poremećajem raspoloženja, onda bi magnezij mogao pomoći.
Sažetak: Magnezij može pomoći u liječenju tjeskobe i depresije, dva poremećaja raspoloženja koja mogu uzrokovati probleme sa spavanjem.
Kako uzimati magnezij za pomoć pri spavanju
Institut za medicinu predlaže dnevni unos 310-360 mg magnezija za odrasle žene i 400-420 mg za odrasle muškarce.
Magnezij možete dobiti kroz vodu za piće i hranu poput zelenog povrća, orašastih plodova, žitarica, mesa, ribe i voća.
Predlaže se za vas: Treba li piti mlijeko prije spavanja?
Vrlo malo studija je izravno testiralo učinak dodataka magneziju na nesanicu, zbog čega je teško preporučiti određene količine.
Međutim, u prethodno spomenutim kliničkim ispitivanjima korištene su količine u rasponu od 225-500 mg. Gornja granica koja se smatra sigurnom od dodataka je 350 mg dnevno, stoga izbjegavajte isprobavanje ove veće doze bez liječničkog nadzora.
Budući da nedostatak magnezija može narušiti san, dobar prvi korak je osigurati da unosite adekvatne količine iz cjelovite hrane.
Sažetak: Ne postoje posebne preporuke o tome koliko magnezija treba uzeti za poboljšanje sna. Međutim, dobivanje adekvatnih količina putem prehrane moglo bi pomoći.
Što treba uzeti u obzir kada uzimate suplemente magnezija
Ako imate problema sa spavanjem, prvo razmislite o intervencijama u načinu života, kao što je smanjenje unosa kofeina, uspostavljanje redovitog vremena za spavanje i izbjegavanje ekrana prije spavanja.
Ali ako želite probati magnezij, morate znati nekoliko stvari.
Prvo, gornja granica za suplementaciju magnezija je 350 mg dnevno.
Osim toga, imajte na umu da uzimanje u obliku dodataka može uzrokovati nuspojave, uključujući mučninu, grčeve ili proljev.
Konačno, dodaci magnezija mogu utjecati na određene lijekove, uključujući antibiotike, mišićne relaksante i lijekove za krvni tlak.
Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate bilo koji lijek, posavjetujte se s liječnikom prije nego isprobate ovaj dodatak.
Sažetak: Sigurna gornja razina za suplemente magnezija je 350 mg dnevno. Može uzrokovati nuspojave i interakciju s nekim lijekovima.
Sažetak
Magnezij može poboljšati vaš san. Ima važnu ulogu u vašem živčanom sustavu, pomažući aktivirati mehanizme koji vas umiruju i umiruju.
Također može pomoći u ublažavanju tjeskobe i depresije, koje mogu ometati san.
Trenutno je jedino istraživanje koje pokazuje da ovi dodaci prehrani poboljšavaju san provedeno kod starijih osoba, pa nije jasno kako utječu na druge populacije.
Predlaže se za vas: 7 najboljih vitamina i dodataka za stres
Ako želite probati magnezij za spavanje, počnite s povećanjem unosa cjelovite hrane.
