Nedostatak dovoljnog sna povezan je s mnogim negativnim fizičkim i mentalnim zdravstvenim ishodima. Smatra se velikim globalnim javnozdravstvenim problemom.
Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), 1 od 3 osobe samo u Sjedinjenim Državama ne spava dovoljno.
Kao rezultat toga, mnogi ljudi traže jednostavne kućne lijekove za poboljšanje kvalitete svojih obrazaca spavanja.
Uzimanje čaše toplog mlijeka prije spavanja tradicija je koja se prenosi generacijama za njegovanje opuštanja, ublažavanje tjeskobe i omogućavanje mirnijeg sna.
Iako se mnogi zaklinju u ovu praksu, drugi kažu da je to samo folklor.
Ovaj članak daje pregled znanosti iza pijenja mlijeka prije spavanja i je li to praksa koju vrijedi dodati svojoj rutini prije spavanja.
Kazalo sadržaja
Pijenje mlijeka prije spavanja može pomoći nekim ljudima da brže zaspu
Neke male studije na životinjama i ljudima pokazuju da konzumacija mliječnih proizvoda poput mlijeka i sira prije spavanja može pomoći nekim ljudima da imaju mirniji noćni san, iako razlog ostaje nejasan.
Većina stručnjaka slaže se da je potencijal mlijeka za pospješivanje sna vjerojatno povezan s određenim kemijskim spojevima ili psihološkim učincima umirujuće rutine prije spavanja — ili možda kombinacijom ta dva.
Može promovirati zdrave cikluse spavanja
Određeni spojevi u mlijeku - posebno triptofan i melatonin - mogu vam pomoći da zaspite.
Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u raznim namirnicama koje sadrže proteine. Ima važnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera poznatog kao serotonin.
Serotonin podiže raspoloženje, potiče opuštanje i prekursor je u proizvodnji hormona melatonina.
Melatonin, poznat i kao hormon sna, oslobađa vaš mozak. Pomaže regulirati vaš cirkadijalni ritam i pripremiti vaše tijelo za ulazak u ciklus spavanja.
Uloga triptofana i melatonina u poremećajima spavanja dobro je utvrđena. Studije su otkrile da uzimanje dodataka ovih spojeva može poboljšati san i smanjiti simptome tjeskobe i depresije koji se mogu pojaviti prije spavanja.
Međutim, trenutno nema dokaza koji bi upućivali na to da jedna čaša mlijeka sadrži dovoljno triptofana ili melatonina da značajno utječe na prirodnu proizvodnju melatonina u vašem tijelu ili da samostalno liječi poremećeni obrazac spavanja.
Psihološki učinci
Neki stručnjaci sumnjaju da potencijalna uloga mlijeka kao pomoćnog sredstva za spavanje nema mnogo veze s njegovim nutritivnim profilom i da je više povezana s psihološkim učinkom smirujućeg rituala prije spavanja.
Druga teorija kaže da bi vas pijenje toplog mlijeka moglo podsvjesno podsjetiti na mlijeko prije spavanja tijekom ranog djetinjstva. Ovi umirujući osjećaji mogu signalizirati vašem mozgu da je vrijeme za spavanje, olakšavajući mirno utapanje.
Ipak, nedovoljno dokaza jamči bilo kakav konkretan rezultat dodavanja mlijeka vašoj rutini prije spavanja. Potrebno je više dobro osmišljenih studija na ljudima.
Sažetak: mlijeko sadrži nekoliko spojeva koji podržavaju zdrave cikluse spavanja. Osim toga, psihološki učinci rutine prije spavanja koja uključuje mlijeko mogu poboljšati vašu sposobnost da zaspite, ali potrebno je više istraživanja.
Toplo ili hladno mlijeko za spavanje
Zagovornici konzumiranja mlijeka za izazivanje sna obično zagovaraju da se pije toplo umjesto hladno, iako nema jasnih dokaza koji bi ukazivali na veliku prednost bilo koje metode.
Većina istraživanja koja procjenjuju učinke pijenja mlijeka na kvalitetu sna koriste toplo mlijeko, a do danas nema studija koje uspoređuju učinke različitih temperatura mlijeka.
Uz to, ispijanje toplog napitka — poput mlijeka, čaja ili nečeg drugog — navečer ili tijekom stresa uobičajena je kulturna praksa za ublažavanje tjeskobe i poticanje opuštanja.
Predlaže se za vas: Možete li smršaviti preko noći?
Tople tekućine mogu imati umirujući učinak na živčani sustav i mogu biti učinkovitije za uspavljivanje od hladnih pića. Međutim, rezultati mogu ovisiti o pojedincu.
Svaki dosljedan ritual odlaska na spavanje - bilo da uključuje tople, hladne napitke ili nikakve napitke - mogao bi utjecati na kvalitetu vašeg sna.
Sažetak: nema istraživanja koja bi uspoređivala učinke toplog i hladnog mlijeka prije spavanja, iako topli napitci općenito imaju više umirujućeg učinka od hladnih.
Utječe li pijenje mlijeka prije spavanja na vašu težinu?
Zdravstvene implikacije jedenja neposredno prije spavanja složena su tema s različitim dokazima.
Prvo, malo je vjerojatno da će ispijanje čaše mlijeka prije spavanja uzrokovati veće promjene u vašoj težini, pod uvjetom da redovito ne doprinosi velikom povećanju dnevnog unosa kalorija.
Ipak, nekoliko je studija povezalo kasnonoćne grickalice s debljanjem. S druge strane, drugi su otkrili razne zdravstvene dobrobiti umjerenog konzumiranja međuobroka prije spavanja.
Iako još nema dovoljno dokaza za utvrđivanje jasnog uzročno-posljedičnog mehanizma, odnos između vremena obroka - ili u ovom slučaju vremena uzimanja mlijeka - i upravljanja težinom može biti barem djelomično povezan s nedovoljnim spavanjem.
Loš san može povećati želju za grickanjem tijekom sljedećeg dana, potencijalno pridonoseći nezdravom debljanju tijekom vremena.
Pretjerani unos kalorija neposredno prije spavanja može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i dodatno umanjiti vašu sposobnost da zaspite, pojačavajući ovaj nezdravi ciklus.
Ipak, jedna čaša mlijeka od 8 unci (237 ml) nije značajan izvor kalorija i malo je vjerojatno da će uzrokovati veće poremećaje u vašem cirkadijalnom ritmu ili težini.
Ako vam pijenje mlijeka pomaže da brže zaspite ili poboljšava kvalitetu sna, sve vidljive promjene težine mogle bi biti povezane s dobrobitima sna, a ne samog mlijeka.
Predlaže se za vas: Kako vam magnezij može pomoći da zaspite
Sažetak: Jedna čaša mlijeka prije spavanja vjerojatno neće značajno utjecati na vašu težinu osim ako ne uzrokuje dramatično prekomjerni unos kalorija.
Sažetak
Loš san veliki je javnozdravstveni problem diljem svijeta.
Ispijanje čaše toplog mlijeka prije spavanja uobičajena je praksa za poticanje opuštanja i podržavanje kvalitetnog sna.
Neka istraživanja pokazuju da mlijeko može pospješiti spavanje kod određenih ljudi, ali potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo kako mlijeko utječe na pojedinačne cikluse spavanja.
Do danas nema pouzdanih dokaza koji upućuju na to da je toplo mlijeko bolje za san od hladnog, iako se topli napitci općenito koriste za ublažavanje tjeskobe i poticanje osjećaja smirenosti.
Nema jamstva da će vam mlijeko poboljšati san, ali ako je to praksa koju želite isprobati, nema štete ako pokušate.
