Molte persone hanno difficoltà a dormire e spezzare il ciclo dell'insonnia può essere difficile.
Puoi provare a cambiare la tua routine del sonno e a ridurre l'assunzione di caffeina, ma a volte questi interventi sullo stile di vita non sono sufficienti.
Gli integratori sono un'altra opzione popolare. Un integratore che ha attirato l'attenzione come potenziale aiuto per dormire è il magnesio.
Questo minerale ha effetti ad ampio raggio sul corpo e può influenzare alcuni dei processi che promuovono il sonno.
Continua a leggere per imparare la connessione tra magnesio e un sonno ristoratore.
Cos'è il magnesio?
Il magnesio è uno dei minerali più comuni sulla terra ed è presente in molti alimenti.
È essenziale per la salute umana e viene utilizzato in oltre 600 reazioni cellulari in tutto il corpo.
Ogni cellula e organo ha bisogno di questo minerale per funzionare correttamente. Contribuisce alla salute delle ossa, nonché al corretto funzionamento di cervello, cuore e muscoli.
Gli integratori di magnesio sono stati collegati a diversi benefici, tra cui combattere l'infiammazione, alleviare la stitichezza e abbassare la pressione sanguigna.
Inoltre, il magnesio può aiutare a trattare i problemi del sonno.
Sono disponibili molti tipi di integratori di magnesio. Questi includono citrato di magnesio, ossido di magnesio e cloruro di magnesio.
Riepilogo: il magnesio è un minerale importante necessario per la salute generale. I benefici di questi integratori vanno dalla lotta contro l'infiammazione e dall'abbassamento della pressione sanguigna al possibile miglioramento del sonno.
Il magnesio può aiutare il corpo e il cervello a rilassarsi
Per addormentarsi e rimanere addormentati, il tuo corpo e il tuo cervello hanno bisogno di rilassarsi.
A livello chimico, il magnesio aiuta questo processo attivando il sistema nervoso parasimpatico, il sistema responsabile della calma e del rilassamento.
Innanzitutto, il magnesio regola i neurotrasmettitori, che inviano segnali a tutto il sistema nervoso e al cervello.
Regola anche l'ormone melatonina, che guida i cicli sonno-veglia nel tuo corpo.
In secondo luogo, questo minerale si lega ai recettori dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA). Il GABA è il neurotrasmettitore responsabile della calma dell'attività nervosa. È lo stesso neurotrasmettitore usato dai farmaci per dormire come Ambien.
Aiutando a calmare il sistema nervoso, il magnesio può aiutare a preparare il corpo e la mente al sonno.
Riepilogo: Il magnesio aiuta ad attivare i neurotrasmettitori responsabili della calma del corpo e della mente.
La carenza di magnesio potrebbe causare problemi di sonno
Non avere abbastanza magnesio nel tuo sistema può causare disturbi del sonno e persino insonnia.
Studi sui topi hanno dimostrato che sono necessari livelli ottimali di questo minerale per il sonno normale e che livelli sia alti che bassi possono causare problemi di sonno.
Alcuni gruppi di persone hanno un rischio maggiore di carenza di magnesio, tra cui:
- Persone con malattie dell'apparato digerente: problemi al tratto digestivo possono impedire al corpo di assorbire correttamente vitamine e minerali, con conseguenti carenze.
- Persone con diabete: la resistenza all'insulina e il diabete sono collegati a un'eccessiva perdita di magnesio.
- Persone con dipendenza da alcol: la carenza di questo minerale è comune tra coloro che bevono molto.
- Anziani: Molti anziani hanno meno magnesio nella loro dieta rispetto ai giovani adulti e possono anche essere meno efficienti nell'assorbirlo.
Se non stai assumendo abbastanza magnesio, potresti avere problemi di sonno.
Riepilogo: l'assunzione insufficiente di magnesio è collegata a problemi di sonno. Alcune popolazioni sono particolarmente a rischio di carenza.
Il magnesio aiuta a regolare la qualità del sonno
Il magnesio non solo può aiutarti ad addormentarti, ma ha anche un ruolo nell'aiutarti a raggiungere un sonno profondo e riposante.
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In uno studio, agli anziani sono stati somministrati 500 mg di magnesio o un placebo. Nel complesso, il gruppo del magnesio ha avuto una migliore qualità del sonno.
Questo gruppo ha anche mostrato livelli più elevati di renina e melatonina, due ormoni che aiutano a regolare il sonno.
Questi risultati sono stati rafforzati da un altro studio che ha fornito agli adulti anziani con insonnia un integratore contenente 225 mg di magnesio, 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco.
I partecipanti a questo secondo studio hanno anche dormito meglio rispetto al gruppo placebo, anche se è difficile attribuire l'effetto al magnesio poiché l'integratore conteneva anche zinco e melatonina.
Ancora un altro studio ha scoperto che la creazione di una carenza di magnesio nei topi ha portato a modelli di sonno leggeri e irrequieti.
Ciò è in parte dovuto all'influenza di questo minerale sul sistema nervoso. Blocca le molecole più eccitabili dal legame ai neuroni, determinando un sistema nervoso più calmo.
Tuttavia, dal momento che la ricerca attuale ha studiato gli integratori di magnesio solo tra gli anziani con insonnia, non è chiaro se anche gli adulti più giovani ne trarrebbero beneficio.
Riepilogo: il magnesio agisce sul sistema nervoso e contribuisce a un sonno profondo e riposante. Diversi studi hanno confermato questo effetto negli anziani.
Il magnesio può aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione
Sia l'ansia che la depressione possono avere un impatto negativo sul sonno. È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di aiutare ad alleviare entrambi questi disturbi dell'umore.
Ciò è particolarmente vero quando c'è una carenza di magnesio poiché ansia, depressione e confusione mentale sono spesso osservate durante la carenza.
Ma la ricerca emergente indica anche che questo minerale potrebbe migliorare il trattamento antidepressivo convenzionale e possibilmente curare l'ansia.
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Anche se come funziona non è completamente compreso, sembra essere correlato alla capacità del magnesio di stimolare i dispositivi calmanti del sistema nervoso.
Se la tua insonnia è correlata a un disturbo dell'umore sottostante, allora il magnesio potrebbe aiutarti.
Riepilogo: il magnesio può aiutare a trattare l'ansia e la depressione, due disturbi dell'umore che possono causare problemi di sonno.
Come prendere il magnesio per favorire il sonno
L'Istituto di Medicina suggerisce un apporto alimentare giornaliero di 310-360 mg di magnesio per le donne adulte e 400-420 mg per gli uomini adulti.
Puoi assumere il magnesio bevendo acqua e mangiando cibi come verdure verdi, noci, cereali, carne, pesce e frutta.
Pochissimi studi hanno testato direttamente l'effetto degli integratori di magnesio sull'insonnia, rendendo difficile consigliare quantità specifiche.
Tuttavia, i suddetti studi clinici hanno utilizzato quantità comprese tra 225 e 500 mg. Il limite superiore considerato sicuro dagli integratori è 350 mg al giorno, quindi evita di provare questa dose più alta senza controllo medico.
Poiché la carenza di magnesio può compromettere il sonno, un buon primo passo è assicurarsi di assumere quantità adeguate da cibi integrali.
Riepilogo: non ci sono raccomandazioni specifiche su quanto magnesio assumere per migliorare il sonno. Tuttavia, assumere quantità adeguate attraverso la dieta potrebbe aiutare.
Cosa considerare quando si assumono integratori di magnesio
Se hai problemi a dormire, considera prima gli interventi sullo stile di vita, come ridurre la caffeina, stabilire un orario regolare ed evitare gli schermi prima di andare a letto.
Ma se vuoi provare il magnesio, ci sono alcune cose che dovresti sapere.
Primo, il limite massimo per il magnesio supplementare è 350 mg al giorno.
Inoltre, tieni presente che assumerlo sotto forma di integratore può causare effetti collaterali, tra cui nausea, crampi o diarrea.
Infine, gli integratori di magnesio possono interferire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici, miorilassanti e farmaci per la pressione sanguigna.
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Se hai una condizione medica o prendi farmaci, consulta un medico prima di provare questo integratore.
Riepilogo: il livello superiore sicuro per gli integratori di magnesio è 350 mg al giorno. Può causare effetti collaterali e interagire con alcuni farmaci.
Riepilogo
Il magnesio può migliorare il tuo sonno. Svolge un ruolo importante nel tuo sistema nervoso, aiutando ad attivare meccanismi che ti calmano e ti calmano.
Può anche aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione, che possono interferire con il sonno.
Attualmente, l'unica ricerca che dimostra che questi integratori migliorano il sonno è stata condotta negli anziani, quindi non è chiaro come influenzino altre popolazioni.
Se desideri provare il magnesio per dormire, inizia aumentando l'assunzione di cibi integrali.
