Dobar san je nevjerojatno važan za vaše cjelokupno zdravlje.
Može smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih bolesti, održati mozak zdravim i ojačati imunološki sustav.
Općenito se preporučuje da spavate između 7 i 9 sati neprekidno svake noći, iako se mnogi ljudi trude dobiti dovoljno.
Postoji mnogo strategija koje možete koristiti za promicanje dobrog sna, uključujući promjene u prehrani, jer neka hrana i pića imaju svojstva koja potiču san.
Evo 9 najboljih namirnica i pića koje možete popiti prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna.
1. Bademi
Bademi su vrsta orašastih plodova s mnogim zdravstvenim prednostima.
Izvrstan su izvor mnogih hranjivih tvari, budući da 28 grama suhog prženih orašastih plodova sadrži 18% dnevnih potreba odrasle osobe za fosforom i 23% za riboflavinom.
Unca također osigurava 25% dnevnih potreba za manganom za muškarce i 31% dnevnih potreba za manganom za žene.
Redovito jedenje badema povezano je s manjim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. To se pripisuje njihovim zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima i antioksidansima.
Antioksidansi mogu zaštititi vaše stanice od štetnih upala koje mogu dovesti do ovih kroničnih bolesti.
Tvrdilo se da bademi također mogu poboljšati kvalitetu sna. To je zato što su bademi, zajedno s nekoliko drugih vrsta orašastih plodova, izvor hormona melatonina. Melatonin regulira vaš unutarnji sat i signalizira vašem tijelu da se pripremi za san.
Bademi su također izvrstan izvor magnezija, osiguravajući 19% vaših dnevnih potreba u samo 1 unci. Konzumacija adekvatne količine magnezija može pomoći u poboljšanju kvalitete sna, posebno za one koji imaju nesanicu.
Smatra se da je uloga magnezija u promicanju sna povezana s njegovom sposobnošću da smanji upalu. Osim toga, može pomoći u smanjenju razine hormona stresa kortizola, za koji je poznato da prekida san.
Ipak, unatoč tome, istraživanja o bademima i spavanju su rijetka.
Jedna studija je ispitivala učinke hranjenja štakora s 400 miligrama (mg) ekstrakta badema. Utvrđeno je da su štakori spavali dulje i dublje nego što su spavali bez konzumiranja ekstrakta badema.
Potencijalni učinci badema povezani sa spavanjem obećavaju, ali su potrebne opsežnije studije na ljudima.
Ako želite jesti bademe prije spavanja kako biste utvrdili utječu li na kvalitetu sna, porcija od 28 grama ili otprilike šaka trebala bi biti prikladna.
Sažetak: bademi su izvor melatonina i minerala magnezija koji poboljšava san, dva svojstva koja ih mogu učiniti izvrsnom hranom za jelo prije spavanja.
2. Turska
Turska je ukusna i hranjiva.
Bogat je proteinima, a pečena puretina daje gotovo 8 grama proteina po unci (28 grama). Proteini su važni za održavanje mišića i reguliranje apetita.
Osim toga, puretina je skroman izvor nekoliko vitamina i minerala, kao što su riboflavin i fosfor. Izvrstan je izvor selena, s porcijom od 3 unce daje 56% preporučenog dnevnog unosa.
Turska ima nekoliko svojstava koja objašnjavaju zašto su neki ljudi umorni nakon što je jedu ili misle da potiče pospanost. Najvažnije je da sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina.
Protein u puretini također može doprinijeti njezinoj sposobnosti promicanja umora. Postoje dokazi da je konzumacija umjerenih količina proteina prije spavanja povezana s boljom kvalitetom sna, uključujući manje buđenja tijekom noći.
Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila potencijalna uloga puretine u poboljšanju sna.
Sažetak: Turska bi mogla biti odlična hrana za jesti prije spavanja zbog velike količine proteina i triptofana, koji mogu izazvati umor.
3. Čaj od kamilice
Čaj od kamilice popularan je biljni čaj koji može ponuditi razne zdravstvene prednosti.
Poznato je po svojim flavonima. Flavoni su klasa antioksidansa koji smanjuju upalu koja često dovodi do kroničnih bolesti, poput raka i bolesti srca.
Postoje i dokazi da pijenje čaja od kamilice može ojačati vaš imunološki sustav, smanjiti anksioznost i depresiju te poboljšati zdravlje kože. Osim toga, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna.
Točnije, čaj od kamilice sadrži apigenin. Ovaj antioksidans veže se na određene receptore u vašem mozgu koji mogu potaknuti pospanost i smanjiti nesanicu.
Jedna studija iz 2011. na 34 odrasle osobe pokazala je da su oni koji su konzumirali 270 mg ekstrakta kamilice dvaput dnevno tijekom 28 dana zaspali 15 minuta brže i doživjeli manje buđenja noću u usporedbi s onima koji nisu konzumirali ekstrakt kamilice.
Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su pile čaj od kamilice dva tjedna prijavile poboljšanu kvalitetu sna u odnosu na one koje nisu pile čaj.
Oni koji su pili čaj od kamilice također su imali manje simptoma depresije, koja se obično povezuje s problemima sa spavanjem.
Ispijanje čaja od kamilice prije spavanja svakako vrijedi probati ako želite poboljšati kvalitetu svog sna.
Sažetak: Čaj od kamilice sadrži antioksidanse koji mogu potaknuti pospanost, a pokazalo se da njegovo ispijanje poboljšava ukupnu kvalitetu sna.
4. Kivi
Kivi je niskokalorično i vrlo hranjivo voće.
Jedno voće sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu hranjivih tvari, uključujući 71% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Muškarcima i ženama osigurava 23%, odnosno 31% vitamina K koji im je potreban svaki dan.
Sadrži pristojnu količinu folata i kalija, kao i nekoliko minerala u tragovima.
Nadalje, jedenje kivija može imati koristi za zdravlje probavnog sustava, smanjiti upalu i sniziti kolesterol. Ovi učinci su posljedica velikih količina vlakana i karotenoidnih antioksidansa koje pružaju.
Prema studijama o njihovom potencijalu za poboljšanje kvalitete sna, kivi bi također mogao biti jedna od najboljih namirnica za jelo prije spavanja.
U četverotjednoj studiji, 24 odrasle osobe konzumirale su dva ploda kivija svaki sat prije spavanja. Na kraju studije sudionici su zaspali 42% brže nego kada nisu ništa jeli prije spavanja.
Dodatno, njihova sposobnost da spavaju cijelu noć bez buđenja poboljšala se za 5%, dok se njihovo ukupno vrijeme spavanja povećalo za 13%.
Učinci kivija na poticanje sna ponekad se pripisuju serotoninu. Serotonin je moždana kemikalija koja pomaže u regulaciji ciklusa spavanja.
Također se sugerira da protuupalni antioksidansi u kiviju, kao što su vitamin C i karotenoidi, mogu biti dijelom odgovorni za njihov učinak na spavanje.
Potrebno je više znanstvenih dokaza kako bi se utvrdili učinci koje kivi može imati na poboljšanje sna. Ipak, ako pojedete 1-2 srednja kivija prije spavanja, može vam pomoći da brže zaspite i da dulje zaspite.
Sažetak: Kivi je bogat serotoninom i antioksidansima, koji mogu poboljšati kvalitetu sna kada se jedu prije spavanja.
5. Trpki sok od višanja
Sok od višnje ima impresivne zdravstvene prednosti.
Prvo, osigurava skromne količine nekoliko važnih hranjivih tvari, kao što su magnezij i fosfor. Dobar je i izvor kalija.
Porcija od 8 unci (240 mililitara) sadrži 17% kalija koji je ženi potreban svaki dan i 13% kalija koji muškarcu treba svaki dan.
Osim toga, bogat je izvor antioksidansa, uključujući antocijanine i flavonole.
Poznato je i da kiseli sok od trešanja potiče pospanost, a čak je proučavan i zbog njegove uloge u ublažavanju nesanice. Iz tih razloga, ispijanje kiselog soka od višnje prije spavanja može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Učinci kiselkastog soka od trešanja na pospješivanje sna posljedica su visoke količine melatonina.
U maloj studiji, odrasle osobe s nesanicom pile su 240 ml kiselog soka od trešanja dva puta dnevno tijekom 2 tjedna. Spavali su 84 minute dulje i izvijestili su o boljoj kvaliteti sna u odnosu na vrijeme kada nisu pili sok.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebna su opsežnija istraživanja kako bi se potvrdila uloga kiselog soka od trešnje u poboljšanju sna i prevenciji nesanice.
Ipak, vrijedno je pokušati popiti malo kiselog soka od trešanja prije spavanja ako se borite s padanjem ili spavanjem noću.
Sažetak: kiselkasti sok od trešanja sadrži hormon melatonin koji potiče san i može pomoći u poticanju dobrog sna.
6. Masna riba
Masne ribe, poput lososa, tune, pastrve i skuše, nevjerojatno su zdrave. Ono što ih čini jedinstvenima je njihova iznimna količina vitamina D.
Na primjer, porcija lososa od 3 unce (85 grama) sadrži 570 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. To je 71% vašeg preporučenog dnevnog unosa. Slična porcija uzgojene kalifornijske pastrve sadrži 81% vašeg preporučenog dnevnog unosa.
Osim toga, masna riba bogata je zdravim omega-3 masnim kiselinama, posebno eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA).
EPA i DPA su poznati po smanjenju upale. Osim toga, omega-3 masne kiseline mogu zaštititi od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje mozga.
Kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D u masnoj ribi može poboljšati kvalitetu sna, jer se pokazalo da oboje povećavaju proizvodnju serotonina.
U jednoj studiji, muškarci koji su jeli 10,5 unci (300 grama) atlantskog lososa tri puta tjedno tijekom 6 mjeseci zaspali su oko 10 minuta brže od muškaraca koji su jeli piletinu, govedinu ili svinjetinu.
Smatralo se da je ovaj učinak rezultat vitamina D. Oni u skupini riba imali su višu razinu vitamina D, što je povezano sa značajnim poboljšanjem kvalitete sna.
Konzumacija nekoliko unci masne ribe prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite i dublje zaspite. Potrebno je više istraživanja kako bi se doneo definitivan zaključak o sposobnosti masne ribe da poboljša san.
Sažetak: Masna riba izvrstan je izvor vitamina D i omega-3 masnih kiselina, a obje imaju svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.
7. Orasi
Orasi su popularna vrsta orašastih plodova.
Obiluju mnogim hranjivim tvarima, daju više od 19 vitamina i minerala, uz 1,9 grama vlakana, u porciji od 1 unce (28 grama). Orasi su posebno bogati magnezijem, fosforom, manganom i bakrom.
Osim toga, orasi su izvrstan izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu. Oni također pružaju 4,3 grama proteina po unci, što može biti korisno za smanjenje apetita.
Orasi također mogu poboljšati zdravlje srca. Proučavane su zbog njihove sposobnosti da smanje visoku razinu kolesterola, koji je glavni čimbenik rizika za bolesti srca.
Štoviše, neki istraživači tvrde da jedenje oraha poboljšava kvalitetu sna, jer su jedan od najboljih izvora hrane melatonina.
Sastav masnih kiselina oraha također može doprinijeti boljem snu. Oni osiguravaju alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja se u tijelu pretvara u DHA. DHA može povećati proizvodnju serotonina.
Nema puno dokaza koji bi potkrijepili tvrdnje da orasi poboljšavaju san. Nije bilo studija koje bi se posebno fokusirale na njihovu ulogu u promicanju sna.
Bez obzira na to, ako imate problema sa spavanjem, može vam pomoći ako pojedete malo oraha prije spavanja. Otprilike šaka oraha je adekvatna porcija.
Sažetak: Orasi imaju nekoliko svojstava koja mogu potaknuti bolji san. Na primjer, izvrstan su izvor melatonina i zdravih masti.
8. Čaj od pasiflore
Čaj od pasiflore još je jedan biljni čaj koji se tradicionalno koristi za liječenje nekoliko zdravstvenih tegoba.
Bogat je izvor flavonoidnih antioksidansa. Flavonoidni antioksidansi poznati su po svojoj ulozi u smanjenju upale, jačanju imunološkog zdravlja i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Osim toga, proučavan je potencijal čaja od pasiflore da smanji anksioznost.
Antioksidans apigenin može biti odgovoran za djelovanje pasiflore na smanjenje tjeskobe. Apigenin proizvodi smirujući učinak vežući se na određene receptore u vašem mozgu.
Postoje i neki dokazi da pasiflora povećava proizvodnju moždane kemijske gama aminomaslačne kiseline (GABA). GABA djeluje tako da inhibira druge moždane kemikalije koje izazivaju stres, kao što je glutamat.
Smirujuća svojstva čaja od pasiflore mogu potaknuti pospanost, pa bi ga moglo biti korisno popiti prije spavanja.
U 7-dnevnom istraživanju, 41 odrasla osoba popila je šalicu čaja od pasiflore prije spavanja. Svoju kvalitetu sna ocijenili su znatno boljom kada su pili čaj u odnosu na vrijeme kada nisu pili čaj.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo potiče li pasiflora san.
Sažetak: Čaj od pasiflore sadrži apigenin i može povećati proizvodnju gama aminomaslačne kiseline (GABA). To može utjecati na san.
9. Bijela riža
Bijela riža je žitarica koja se naširoko konzumira kao osnovna hrana u mnogim zemljama.
Glavna razlika između bijele i smeđe riže je u tome što su bijeloj riži uklonjene mekinje i klice. Zbog toga ima manje vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa.
Ipak, bijela riža još uvijek sadrži pristojnu količinu nekoliko vitamina i minerala.
Porcija bijele riže od 4 unce (79 grama) osigurava 19% vaših dnevnih potreba za folatima. Također osigurava 21% dnevnih potreba za tiaminom za muškarce i 22% dnevnih potreba za tiaminom za žene.
Porcija od 4 unce (79 grama) bijele riže dugog zrna sadrži 13% vašeg preporučenog dnevnog unosa mangana.
Bijela riža je bogata ugljikohidratima, te daje 22 grama u porciji od 4 unce (79 grama). Njegov sadržaj ugljikohidrata i nedostatak vlakana doprinose visokom glikemijskom indeksu (GI). Glikemijski indeks mjeri koliko brzo neka hrana povećava šećer u krvi.
Predlaže se da jedenje hrane s visokim GI, kao što je bijela riža, barem 1 sat prije spavanja može pomoći u poboljšanju kvalitete sna.
Jedna studija uspoređivala je navike spavanja 1.848 ljudi na temelju njihovog unosa riže, kruha ili rezanaca. Veći unos riže bio je povezan s boljim snom od kruha ili rezanaca, uključujući duže trajanje sna.
Unatoč potencijalnoj ulozi koju jedenje bijele riže može imati u promicanju sna, najbolje ju je konzumirati umjereno zbog relativno niske količine vlakana i hranjivih tvari.
Sažetak: Bijela riža može biti korisna za jelo prije spavanja zbog visokog glikemijskog indeksa (GI). Visok GI može potaknuti bolji san.
Ostala hrana i pića koja mogu potaknuti san
Nekoliko drugih namirnica i pića ima svojstva koja potiču san. Na primjer, mogu sadržavati velike količine hranjivih tvari kao što je triptofan.
Međutim, u nekim slučajevima postoji malo istraživanja o njihovim specifičnim učincima na san.
- Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi, kao što su čaša mlijeka, svježi sir i obični jogurt, poznati su izvori triptofana. Pokazalo se da mlijeko poboljšava san kod starijih osoba, posebno kada je upareno s laganom tjelovježbom.
- banane: Kore banane sadrže triptofan, a samo voće je skroman izvor magnezija. Oba ova svojstva mogu vam pomoći da se dobro naspavate.
- Zobena kaša: Slično riži, zobene pahuljice su bogate ugljikohidratima s malo više vlakana i prijavljeno je da izazivaju pospanost kada se konzumiraju prije spavanja. Osim toga, zob je poznati izvor melatonina.
Sažetak: Ostala hrana i pića, kao što su mliječni proizvodi, banane i zobene pahuljice, također sadrže hranjive tvari za koje se zna da poboljšavaju kvalitetu sna. Međutim, specifična istraživanja njihova učinka na san mogu biti ograničena.
Sažetak
Dovoljno spavanje vrlo je važno za vaše zdravlje.
Nekoliko namirnica i pića može pomoći. To je zato što sadrže hormone koji reguliraju san i moždane kemikalije, kao što su melatonin i serotonin.
Neka hrana i pića sadrže velike količine specifičnih antioksidansa i hranjivih tvari, kao što su magnezij i melatonin, za koje se zna da poboljšavaju san pomažući vam da brže zaspite ili da duže spavate.
Da biste iskoristili prednosti hrane i pića koji poboljšavaju san, možda je najbolje da ih konzumirate 2-3 sata prije spavanja. Jedenje neposredno prije spavanja može uzrokovati probavne probleme, kao što je refluks kiseline.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje pomažu u smanjenju anksioznosti
Općenito, potrebno je više istraživanja kako bi se zaključila specifična uloga koju hrana i piće imaju u promicanju sna, ali njihovi poznati učinci su vrlo obećavajući.
