Πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με τον ύπνο και το να σπάσεις τον κύκλο της αϋπνίας μπορεί να είναι δύσκολο.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης, αλλά μερικές φορές αυτές οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής αποτυγχάνουν.
Τα συμπληρώματα είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή. Ένα συμπλήρωμα που έχει κερδίσει κάποια προσοχή ως πιθανό βοήθημα ύπνου είναι το μαγνήσιο.
Αυτό το μέταλλο έχει ευρείες επιδράσεις στο σώμα και μπορεί να επηρεάσει ορισμένες από τις διαδικασίες που προάγουν τον ύπνο.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τη σχέση μεταξύ μαγνησίου και ενός καλού ύπνου.
Τι είναι το μαγνήσιο?
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο κοινά μέταλλα στη γη και υπάρχει σε πολλά τρόφιμα.
Είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία και χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 600 κυτταρικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα σας.
Κάθε κύτταρο και όργανο χρειάζεται αυτό το ορυκτό για να λειτουργήσει σωστά. Συμβάλλει στην υγεία των οστών, καθώς και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των μυών.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη, όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής, η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου.
Πολλά είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι διαθέσιμα. Αυτά περιλαμβάνουν κιτρικό μαγνήσιο, οξείδιο μαγνησίου και χλωριούχο μαγνήσιο.
Περίληψη: Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη συνολική υγεία. Τα οφέλη αυτών των συμπληρωμάτων κυμαίνονται από την καταπολέμηση της φλεγμονής και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης έως τη βελτίωση του ύπνου.
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσουν
Για να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι, το σώμα και ο εγκέφαλός σας πρέπει να χαλαρώσουν.
Σε χημικό επίπεδο, το μαγνήσιο βοηθά αυτή τη διαδικασία ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το σύστημα που είναι υπεύθυνο για να σας κάνει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.
Πρώτον, το μαγνήσιο ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν σήματα σε όλο το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο.
Ρυθμίζει επίσης την ορμόνη μελατονίνη, η οποία καθοδηγεί τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης στο σώμα σας.
Δεύτερον, αυτό το ορυκτό συνδέεται με τους υποδοχείς γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA είναι ο νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για την ηρεμία της νευρικής δραστηριότητας. Είναι ο ίδιος νευροδιαβιβαστής που χρησιμοποιείται από φάρμακα ύπνου όπως το Ambien.
Βοηθώντας στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος και του μυαλού σας για ύπνο.
Περίληψη: Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για την ηρεμία του σώματος και του νου.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου
Η έλλειψη επαρκούς ποσότητας μαγνησίου στο σύστημά σας μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου και ακόμη και αϋπνία.
Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι τα βέλτιστα επίπεδα αυτού του μετάλλου χρειάζονται για φυσιολογικό ύπνο και ότι τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένων:
- Άτομα με πεπτικές παθήσεις: Προβλήματα με το πεπτικό σας σύστημα μπορεί να κάνουν το σώμα σας να μην απορροφά σωστά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, με αποτέλεσμα ελλείψεις.
- Άτομα με διαβήτη: Η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης συνδέονται με υπερβολική απώλεια μαγνησίου.
- Άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ: Η ανεπάρκεια σε αυτό το μέταλλο είναι κοινή μεταξύ εκείνων που πίνουν πολύ.
- Μεγαλύτεροι ενήλικες: Πολλοί ηλικιωμένοι έχουν λιγότερο μαγνήσιο στη διατροφή τους από τους νεότερους ενήλικες και μπορεί επίσης να είναι λιγότερο αποτελεσματικοί στην απορρόφησή του.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, τότε μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 9 καλύτερα φαγητά και ποτά πριν τον ύπνο
Περίληψη: Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με προβλήματα ύπνου. Ορισμένοι πληθυσμοί κινδυνεύουν ιδιαίτερα από ανεπάρκεια.
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της ποιότητας του ύπνου
Το μαγνήσιο όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά παίζει ρόλο στο να σας βοηθήσει να επιτύχετε βαθύ και ξεκούραστο ύπνο επίσης.
Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι έλαβαν 500 mg μαγνησίου ή ένα εικονικό φάρμακο. Συνολικά, η ομάδα μαγνησίου είχε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Αυτή η ομάδα εμφάνισε επίσης υψηλότερα επίπεδα ρενίνης και μελατονίνης, δύο ορμονών που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου.
Αυτά τα αποτελέσματα ενισχύθηκαν από μια άλλη μελέτη που έδωσε σε ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία ένα συμπλήρωμα που περιείχε 225 mg μαγνησίου, 5 mg μελατονίνης και 11,25 mg ψευδάργυρου.
Οι συμμετέχοντες αυτής της δεύτερης μελέτης είχαν επίσης καλύτερο ύπνο σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου, αν και είναι δύσκολο να αποδοθεί η επίδραση στο μαγνήσιο, καθώς το συμπλήρωμα περιείχε επιπλέον ψευδάργυρο και μελατονίνη.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η δημιουργία ανεπάρκειας μαγνησίου σε ποντίκια είχε ως αποτέλεσμα πρότυπα ύπνου που ήταν ελαφριά και ανήσυχα.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στην επίδραση αυτού του ορυκτού στο νευρικό σύστημα. Αποκλείει τη σύνδεση περισσότερων διεγερτικών μορίων με τους νευρώνες, με αποτέλεσμα ένα πιο ήρεμο νευρικό σύστημα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η τρέχουσα έρευνα έχει μελετήσει μόνο συμπληρώματα μαγνησίου μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων με αϋπνία, δεν είναι σαφές εάν και οι νεότεροι ενήλικες θα ωφεληθούν επίσης.
Περίληψη: Το μαγνήσιο δρα στο νευρικό σύστημα και συμβάλλει στον βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτή την επίδραση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης
Το άγχος και η κατάθλιψη μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση και των δύο αυτών διαταραχών της διάθεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρέπει να πίνετε γάλα πριν τον ύπνο?
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν υπάρχει ανεπάρκεια μαγνησίου, καθώς το άγχος, η κατάθλιψη και η ψυχική σύγχυση εμφανίζονται συχνά κατά τη διάρκεια της ανεπάρκειας.
Αλλά οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν επίσης ότι αυτό το ορυκτό θα μπορούσε να ενισχύσει τη συμβατική αντικαταθλιπτική θεραπεία και πιθανώς να θεραπεύσει το άγχος.
Αν και το πώς λειτουργεί αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό, φαίνεται να σχετίζεται με την ικανότητα του μαγνησίου να διεγείρει τις ηρεμιστικές συσκευές του νευρικού συστήματος.
Εάν η αϋπνία σας σχετίζεται με μια υποκείμενη διαταραχή της διάθεσης, τότε το μαγνήσιο μπορεί απλώς να βοηθήσει.
Περίληψη: Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης, δύο διαταραχών της διάθεσης που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.
Πώς να πάρετε μαγνήσιο για να βοηθήσετε στον ύπνο
Το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει ημερήσια διατροφική πρόσληψη 310–360 mg μαγνησίου για ενήλικες γυναίκες και 400–420 mg για ενήλικες άνδρες.
Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο μέσω του πόσιμου νερού και της κατανάλωσης τροφών όπως πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά, κρέας, ψάρι και φρούτα.
Πολύ λίγες μελέτες έχουν δοκιμάσει άμεσα την επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αϋπνία, καθιστώντας δύσκολο να προτείνουμε συγκεκριμένες ποσότητες.
Ωστόσο, στις προαναφερθείσες κλινικές δοκιμές χρησιμοποιήθηκαν ποσότητες της τάξης των 225–500 mg. Το ανώτατο όριο που θεωρείται ασφαλές από τα συμπληρώματα είναι 350 mg την ημέρα, επομένως αποφύγετε να δοκιμάσετε αυτήν την υψηλότερη δόση χωρίς ιατρική επίβλεψη.
Δεδομένου ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να βλάψει τον ύπνο, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από ολόκληρα τρόφιμα.
Περίληψη: Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με το πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο. Ωστόσο, η λήψη επαρκών ποσοτήτων μέσω της διατροφής θα μπορούσε να βοηθήσει.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, εξετάστε πρώτα τις παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης, η κανονική ώρα ύπνου και η αποφυγή των οθονών πριν τον ύπνο.
Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε μαγνήσιο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε.
Πρώτον, το ανώτατο όριο για συμπληρωματικό μαγνήσιο είναι 350 mg την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για το άγχος
Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι η λήψη του σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως ναυτία, κράμπες ή διάρροια.
Τέλος, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα, όπως αντιβιοτικά, μυοχαλαρωτικά και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Εάν έχετε μια ιατρική πάθηση ή παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτό το συμπλήρωμα.
Περίληψη: Το ασφαλές ανώτερο επίπεδο για τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι 350 mg την ημέρα. Μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.
Περίληψη
Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σας σύστημα, βοηθώντας στην ενεργοποίηση μηχανισμών που σας ηρεμούν και σας ηρεμούν.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη, που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.
Επί του παρόντος, η μόνη έρευνα που δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα βελτιώνουν τον ύπνο έχει γίνει σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, επομένως δεν είναι σαφές πώς επηρεάζουν άλλους πληθυσμούς.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μαγνήσιο για ύπνο, ξεκινήστε αυξάνοντας την πρόσληψη ολόκληρων τροφών.
