Mange mennesker har problemer med at sove, og det kan være svært at bryde cyklussen af søvnløshed.
Du kan prøve at ændre din søvnrutine og begrænse dit koffeinindtag, men nogle gange kommer disse livsstilsinterventioner til kort.
Kosttilskud er en anden populær mulighed. Et supplement, der har fået en vis opmærksomhed som et potentielt søvnhjælpemiddel, er magnesium.
Dette mineral har vidtrækkende virkninger på kroppen og kan påvirke nogle af de processer, der fremmer søvn.
Læs videre for at lære sammenhængen mellem magnesium og en god nats søvn.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et af de mest almindelige mineraler på jorden og findes i mange fødevarer.
Det er afgørende for menneskers sundhed og bruges i over 600 cellulære reaktioner i hele din krop.
Hver celle og organ har brug for dette mineral for at fungere korrekt. Det bidrager til knoglesundhed, såvel som korrekt hjerne-, hjerte- og muskelfunktion.
Magnesiumtilskud er blevet forbundet med flere fordele, herunder bekæmpelse af betændelse, lindre forstoppelse og sænkning af blodtrykket.
Derudover kan magnesium hjælpe med at behandle søvnproblemer.
Mange typer magnesiumtilskud er tilgængelige. Disse omfatter magnesiumcitrat, magnesiumoxid og magnesiumchlorid.
Resumé: Magnesium er et vigtigt mineral, der er nødvendigt for den generelle sundhed. Fordelene ved disse kosttilskud spænder fra at bekæmpe betændelse og sænke blodtrykket til muligvis at forbedre søvnen.
Magnesium kan hjælpe din krop og hjerne til at slappe af
For at falde i søvn og blive ved med at sove, skal din krop og hjerne slappe af.
På et kemisk niveau hjælper magnesium denne proces ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, det system, der er ansvarligt for at få dig rolig og afslappet.
For det første regulerer magnesium neurotransmittere, som sender signaler i hele nervesystemet og hjernen.
Det regulerer også hormonet melatonin, som styrer søvn-vågen-cyklusser i din krop.
For det andet binder dette mineral sig til gamma-aminosmørsyre (GABA) receptorer. GABA er neurotransmitteren, der er ansvarlig for at dæmpe nerveaktivitet. Det er den samme neurotransmitter, der bruges af søvnmedicin som Ambien.
Ved at hjælpe med at dæmpe nervesystemet kan magnesium hjælpe med at forberede din krop og dit sind til søvn.
Resumé: Magnesium hjælper med at aktivere neurotransmittere, der er ansvarlige for at berolige kroppen og sindet.
Magnesiummangel kan forårsage søvnproblemer
Ikke at have nok magnesium i dit system kan forårsage besværlig søvn og endda søvnløshed.
Undersøgelser i mus har vist, at optimale niveauer af dette mineral er nødvendige for normal søvn, og at både høje og lave niveauer kan forårsage søvnproblemer.
Visse grupper af mennesker har en højere risiko for magnesiummangel, bl.a:
- Mennesker med fordøjelsessygdomme: Problemer med din fordøjelseskanal kan få din krop til ikke at absorbere vitaminer og mineraler korrekt, hvilket resulterer i mangler.
- Mennesker med diabetes: Insulinresistens og diabetes er forbundet med overskydende magnesiumtab.
- Mennesker med alkoholafhængighed: Mangel på dette mineral er almindeligt blandt dem, der drikker meget.
- Ældre voksne: Mange ældre voksne har mindre magnesium i deres kost end yngre voksne og kan også være mindre effektive til at absorbere det.
Hvis du ikke får nok magnesium, kan du opleve søvnproblemer.
Resumé: Utilstrækkeligt magnesiumindtag er forbundet med søvnproblemer. Nogle populationer er særligt udsatte for mangel.
Magnesium hjælper med at regulere søvnkvaliteten
Ikke kun kan magnesium hjælpe dig med at falde i søvn, men det spiller også en rolle i at hjælpe dig med at opnå dyb og afslappende søvn.
Foreslået læsning: De 9 bedste mad- og drikkevarer at have før sengetid
I en undersøgelse fik ældre voksne 500 mg magnesium eller placebo. Samlet set havde magnesiumgruppen en bedre søvnkvalitet.
Denne gruppe udviste også højere niveauer af renin og melatonin, to hormoner, der hjælper med at regulere søvnen.
Disse resultater blev understøttet af en anden undersøgelse, der gav ældre voksne med søvnløshed et tilskud indeholdende 225 mg magnesium, 5 mg melatonin og 11,25 mg zink.
Deltagerne i denne anden undersøgelse havde også bedre søvn sammenlignet med placebogruppen, selvom det er svært at tilskrive effekten til magnesium, da tilskuddet desuden indeholdt zink og melatonin.
Endnu en undersøgelse viste, at skabelse af magnesiummangel hos mus resulterede i søvnmønstre, der var lette og urolige.
Dette skyldes delvist dette minerals indflydelse på nervesystemet. Det blokerer mere excitable molekyler i at binde sig til neuroner, hvilket resulterer i et roligere nervesystem.
Men da den nuværende forskning kun har undersøgt magnesiumtilskud blandt ældre voksne med søvnløshed, er det ikke klart, om yngre voksne også vil gavne.
Resumé: Magnesium virker på nervesystemet og bidrager til dyb, afslappende søvn. Adskillige undersøgelser har bekræftet denne effekt hos ældre voksne.
Magnesium kan hjælpe med at lindre angst og depression
Angst og depression kan begge have en negativ indflydelse på søvnen. Interessant nok har magnesium vist sig at hjælpe med at lindre begge disse humørsygdomme.
Dette gælder især, når der er magnesiummangel, da angst, depression og mental forvirring ofte ses under mangel.
Men ny forskning indikerer også, at dette mineral kan forbedre konventionel antidepressiv behandling og muligvis behandle angst.
Selvom det ikke er helt forstået, hvordan dette virker, ser det ud til at være relateret til magnesiums evne til at stimulere nervesystemets beroligende anordninger.
Foreslået læsning: Skal du drikke mælk før sengetid?
Hvis din søvnløshed er relateret til en underliggende stemningslidelse, så kan magnesium måske hjælpe.
Resumé: Magnesium kan hjælpe med at behandle angst og depression, to humørforstyrrelser, der kan forårsage søvnproblemer.
Hvordan man tager magnesium for at hjælpe med søvn
Institut for Medicin foreslår et dagligt diætindtag på 310-360 mg magnesium for voksne kvinder og 400-420 mg for voksne mænd.
Du kan få magnesium gennem at drikke vand og spise fødevarer såsom grønne grøntsager, nødder, korn, kød, fisk og frugt.
Meget få undersøgelser har direkte testet effekten af magnesiumtilskud på søvnløshed, hvilket gør det svært at anbefale specifikke mængder.
Imidlertid anvendte de førnævnte kliniske forsøg mængder i intervallet 225-500 mg. Den øvre grænse, der anses for sikker fra kosttilskud, er 350 mg om dagen, så undgå at prøve denne højere dosis uden lægeligt tilsyn.
Da magnesiummangel kan forringe søvnen, er et godt første skridt at sikre, at du får tilstrækkelige mængder fra hele fødevarer.
Resumé: Der er ingen specifikke anbefalinger om, hvor meget magnesium man skal tage for at forbedre søvnen. Men at få tilstrækkelige mængder gennem kosten kan hjælpe.
Hvad skal du overveje, når du tager magnesiumtilskud
Hvis du har problemer med at sove, så overvej først livsstilsinterventioner, såsom at skære ned på koffein, etablere en regelmæssig sengetid og undgå skærme før sengetid.
Men hvis du gerne vil prøve magnesium, er der et par ting, du bør vide.
For det første er den øvre grænse for supplerende magnesium 350 mg pr. dag.
Derudover skal du huske på, at at tage det i tilskudsform kan forårsage bivirkninger, herunder kvalme, kramper eller diarré.
Endelig kan magnesiumtilskud forstyrre visse lægemidler, herunder antibiotika, muskelafslappende midler og blodtryksmedicin.
Hvis du har en medicinsk tilstand eller tager medicin, skal du konsultere en læge, før du prøver dette kosttilskud.
Resumé: Det sikre øvre niveau for magnesiumtilskud er 350 mg pr. dag. Det kan forårsage bivirkninger og interagere med nogle lægemidler.
Resumé
Magnesium kan forbedre din søvn. Det spiller en vigtig rolle i dit nervesystem og hjælper med at aktivere mekanismer, der gør dig rolig og rolig.
Det kan også hjælpe med at lindre angst og depression, som kan forstyrre søvnen.
Foreslået læsning: De 7 bedste vitaminer og kosttilskud mod stress
I øjeblikket er den eneste forskning, der viser, at disse kosttilskud forbedrer søvnen, blevet udført hos ældre voksne, så det er ikke klart, hvordan de påvirker andre befolkninger.
Hvis du gerne vil prøve magnesium til søvn, så start med at øge dit indtag af hele fødevarer.
