Mangel på tilstrækkelig søvn er forbundet med mange negative fysiske og psykiske helbredsresultater. Det anses for at være et stort globalt folkesundhedsproblem.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 1 ud af 3 mennesker i USA alene ikke nok søvn.
Som følge heraf søger mange mennesker enkle hjemmemidler til at forbedre kvaliteten af deres søvnmønstre.
At drikke et glas varm mælk før sengetid er en tradition, der er gået i arv gennem generationer for at skabe afslapning, lindre angst og fremme en mere rolig nattesøvn.
Selv om mange mennesker sværger til denne praksis, siger andre, at det ikke er andet end folklore.
I denne artikel gennemgås videnskaben bag at drikke mælk før sengetid, og om det er værd at tilføje til din sengerutine.
Indholdsfortegnelse
At drikke mælk før sengetid kan hjælpe nogle mennesker med at falde hurtigere i søvn
Nogle små dyre- og menneskeundersøgelser viser, at indtagelse af mejeriprodukter som mælk og ost før sengetid kan hjælpe nogle mennesker med at få en mere rolig nattesøvn, selv om årsagen fortsat er uklar.
De fleste eksperter er enige om, at mælkens søvnfremmende potentiale sandsynligvis er relateret til specifikke kemiske forbindelser eller de psykologiske virkninger af at have en beroligende sengetidsrutine - eller måske en kombination af de to.
Det kan fremme sunde søvncyklusser
Visse forbindelser i mælk - især tryptofan og melatonin - kan hjælpe dig med at falde i søvn.
Tryptofan er en aminosyre, der findes i en række proteinholdige fødevarer. Den spiller en vigtig rolle i produktionen af den neurotransmitter, der er kendt som serotonin.
Serotonin øger humøret, fremmer afslapning og er en forløber i produktionen af melatoninhormonet.
Melatonin, også kendt som søvnhormonet, frigives af din hjerne. Det hjælper med at regulere din døgnrytme og forbereder din krop på at gå ind i en søvncyklus.
Tryptofan og melatonin spiller en veletableret rolle for søvnforstyrrelser. Undersøgelser har vist, at indtagelse af tilskud af disse forbindelser kan forbedre søvnen og reducere symptomer på angst og depression, som kan opstå ved sengetid.
Der er dog i øjeblikket ingen beviser for, at et enkelt glas mælk indeholder nok tryptofan eller melatonin til at påvirke kroppens naturlige melatoninproduktion væsentligt eller til selvstændigt at behandle et forstyrret søvnmønster.
Psykologiske virkninger
Nogle eksperter har mistanke om, at mælkens potentielle rolle som søvnhjælp har lidt at gøre med dens ernæringsmæssige profil, og at den er tættere forbundet med den psykologiske effekt af at have et beroligende ritual ved sengetid.
En anden teori er, at hvis du drikker varm mælk, kan det ubevidst minde dig om, at du fik mælk ved sengetid i din tidlige barndom. Disse beroligende følelser kan signalere til din hjerne, at det er tid til at sove, hvilket gør det lettere at falde stille og roligt i søvn.
Der er dog ikke tilstrækkelig dokumentation for, at der er nogen garanti for et særligt resultat af at tilføje mælk til din sengerutine. Der er behov for flere veldesignede undersøgelser på mennesker.
Resumé: Mælk indeholder flere forbindelser, der understøtter en sund søvncyklus. Desuden kan de psykologiske virkninger af en sengerutine, der omfatter mælk, forbedre din evne til at falde i søvn, men der er behov for mere forskning.
Varm vs. kold mælk til søvn
Fortalere for at indtage mælk for at fremkalde søvn anbefaler normalt at drikke det varmt i stedet for koldt, selv om der ikke er nogen klare beviser for, at der er en større fordel ved nogen af metoderne.
De fleste undersøgelser, der evaluerer virkningerne af mælkedrikning på søvnkvaliteten, anvender varm mælk, og der findes til dato ingen undersøgelser, der sammenligner virkningerne af forskellige mælketemperaturer med hinanden.
Når det er sagt, er det en almindelig kulturel praksis at drikke en varm drik - såsom mælk, te eller andet - om aftenen eller under stress for at lindre angst og stimulere afslapning.
Foreslået læsning: Kan du tabe dig natten over?
Varme væsker kan have en beroligende effekt på nervesystemet og kan være mere effektive til at lulle dig i søvn end kolde drikkevarer. Resultaterne kan dog afhænge af den enkelte.
Ethvert konsekvent ritual ved sengetid - uanset om det indebærer varme, kolde eller ingen drikkevarer - kan gavne din søvnkvalitet.
Resumé: Der er ingen forskning, der sammenligner virkningerne af varm og kold mælk før sengetid, selv om varme drikke generelt har en mere beroligende effekt end kolde drikkevarer.
Påvirker det din vægt at drikke mælk før sengetid?
De sundhedsmæssige konsekvenser af at spise lige før sengetid er et komplekst emne med blandet evidens.
For det første er det usandsynligt, at det at drikke et glas mælk før sengetid vil medføre større ændringer i din vægt, hvis det ikke regelmæssigt bidrager til store stigninger i dit daglige kalorieindtag.
Når det er sagt, har flere undersøgelser sat sen natsnacking i forbindelse med vægtøgning. På den anden side har andre undersøgelser fundet forskellige sundhedsmæssige fordele ved at spise en sengetidssnack med måde.
Selv om der endnu ikke er nok beviser til at fastslå en klar årsag-virkningsmekanisme, kan forholdet mellem måltidstiming - eller i dette tilfælde, mælketiming - og vægtstyring i det mindste delvist være relateret til manglende søvn i første omgang.
Dårlig søvn kan øge trangen til mad og snacking i løbet af den følgende dag, hvilket kan bidrage til usund vægtøgning over tid.
Overforbrug af kalorier lige før sengetid kan forstyrre din døgnrytme og yderligere forringe din evne til at falde i søvn, hvilket forstærker denne usunde cyklus.
Når det er sagt, er et enkelt glas mælk på 237 ml (8 ounce) ikke en væsentlig kilde til kalorier og vil sandsynligvis ikke forårsage større forstyrrelser i din døgnrytme eller vægt.
Hvis mælkedrikning hjælper dig med at falde hurtigere i søvn eller forbedrer søvnkvaliteten, kan eventuelle observerbare vægtændringer være relateret til fordelene ved søvn og ikke til selve mælken.
Foreslået læsning: Hvordan magnesium kan hjælpe dig med at sove
Summarum: Et enkelt glas mælk ved sengetid vil sandsynligvis ikke påvirke din vægt væsentligt, medmindre det får dig til at overforbruge kalorier dramatisk.
Resumé
Dårlig søvn er et stort folkesundhedsproblem i hele verden.
Det er almindeligt at drikke et glas varm mælk før sengetid for at fremme afslapning og støtte søvnkvalitet.
Nogle undersøgelser tyder på, at mælk kan have søvnfremmende egenskaber for visse mennesker, men der er behov for mere forskning for at forstå, hvordan mælk påvirker den individuelle søvncyklus.
Indtil videre er der ingen pålidelige beviser for, at varm mælk er bedre for søvn end kold mælk, selv om varme drikke generelt bruges til at lindre angst og fremme følelsen af ro.
Der er ingen garanti for, at mælk vil forbedre din søvn, men hvis det er en praksis, du gerne vil afprøve, er der ingen skade ved at prøve.
