At få en god mængde søvn er utrolig vigtig for dit helbred.
Søvn hjælper din krop og hjerne til at fungere korrekt. En god nats søvn kan hjælpe med at forbedre din indlæring, hukommelse, beslutningstagning og endda din kreativitet.
Hvad mere er, at få utilstrækkelig søvn er blevet forbundet med en højere risiko for tilstande som hjertesygdomme, diabetes og fedme.
På trods af dette er søvnkvalitet og -kvantitet på et rekordlavt niveau, hvor flere og flere mennesker oplever dårlig søvn.
Husk, at god søvn ofte starter med gode søvnvaner og -vaner. Men for nogle er det ikke nok.
Hvis du har brug for lidt ekstra hjælp til at få en god nats søvn, så overvej at prøve følgende 9 naturlige søvnfremmende kosttilskud.
Indholdsfortegnelse
1. Melatonin
Melatonin er et hormon, som din krop producerer naturligt, og det signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove.
Tidspunktet på dagen påvirker dette hormons cyklus af produktion og frigivelse - melatoninniveauet stiger naturligt om aftenen og falder om morgenen.
Af denne grund er melatonintilskud blevet et populært sovemiddel, især i tilfælde, hvor melatonincyklussen er forstyrret, såsom jetlag.
Desuden rapporterer flere undersøgelser, at melatonin forbedrer søvnkvaliteten og varigheden i dagtimerne. Dette er især fordelagtigt for personer, hvis tidsplaner kræver, at de sover i dagtimerne, såsom skifteholdsarbejdere.
Desuden kan melatonin forbedre den generelle søvnkvalitet hos personer med søvnforstyrrelser. Specifikt ser det ud til, at melatonin reducerer den tid, folk har brug for at falde i søvn (kendt som søvnlatens) og øger den samlede mængde søvntid.
Mens der også er undersøgelser, der ikke observerede, at melatonin havde en positiv effekt på søvnen, var de generelt få i antal. De, der observerede gavnlige virkninger, gav generelt deltagerne 3-10 milligram (mg) melatonin før sengetid.
Melatonintilskud ser ud til at være sikre for voksne, når de bruges i korte eller lange perioder.
Resumé: Melatonintilskud kan forbedre søvnkvaliteten. De ser ud til at være særligt nyttige, hvis du har jetlag eller laver skifteholdsarbejde.
2. Baldrianrod
Baldrian er en urt hjemmehørende i Asien og Europa. Dens rod bruges almindeligvis som en naturlig behandling for symptomer på angst, depression og overgangsalder.
Baldrianrod er også et af de mest almindeligt anvendte søvnfremmende urtetilskud i USA og Europa.
Imidlertid forbliver undersøgelsesresultater inkonsistente.
Kvinder i overgangsalderen og efter overgangsalderen har set deres søvnkvalitet og symptomer på søvnforstyrrelser forbedres efter at have taget baldrian, ifølge randomiserede kontrollerede forsøg.
To ældre litteraturgennemgange rapporterede også, at 300-900 mg baldrian, taget lige før sengetid, kan forbedre selvvurderet søvnkvalitet.
Ikke desto mindre var alle de observerede forbedringer i disse forsøg og undersøgelser subjektive. De stolede på deltagernes opfattelse af søvnkvalitet snarere end på objektive målinger taget under søvn, såsom hjernebølger eller puls.
Andre undersøgelser har konkluderet, at baldrians positive virkninger i bedste fald er ubetydelige. For eksempel kan det føre til en lille forbedring i søvnforsinkelse.
Uanset hvad, ser kortvarig indtagelse af baldrianrod ud til at være sikkert for voksne med mindre, sjældne bivirkninger.
På trods af manglen på objektive målinger bag baldrian, kan voksne overveje at teste det selv.
Sikkerheden er dog fortsat usikker for langtidsbrug og i særlige populationer såsom gravide eller ammende kvinder.
Resumé: Baldrianrod er et populært supplement, der kan forbedre søvnkvaliteten og symptomer på søvnforstyrrelser, i det mindste hos nogle mennesker. Der er behov for flere undersøgelser af sikkerheden ved langtidsbrug.
3. Magnesium
Magnesium er et mineral involveret i hundredvis af processer i den menneskelige krop, og det er vigtigt for hjernens funktion og hjertesundhed.
Foreslået læsning: De 7 bedste vitaminer og kosttilskud mod stress
Derudover kan magnesium hjælpe med at berolige sindet og kroppen, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
Undersøgelser viser, at magnesiums afslappende effekt til dels kan skyldes dets evne til at regulere produktionen af melatonin. Magnesium er kendt for at slappe af musklerne og fremkalde søvn.
En undersøgelse viste, at en kombination af magnesium, melatonin og vitamin B var effektiv til behandling af søvnløshed uanset årsagen.
Magnesium ser også ud til at øge niveauet af gamma-aminosmørsyre (GABA), en hjernebudbringer med beroligende virkning.
Undersøgelser rapporterer, at utilstrækkelige niveauer af magnesium i din krop kan være forbundet med besværlig søvn og søvnløshed.
På den anden side kan øge dit magnesiumindtag ved at tage kosttilskud hjælpe dig med at optimere kvaliteten og kvantiteten af din søvn.
En undersøgelse gav 46 deltagere 500 mg magnesium eller placebo dagligt i 8 uger. Dem i magnesiumgruppen havde gavn af generelt bedre søvnkvalitet. Denne gruppe havde også højere blodniveauer af melatonin og renin, begge hormoner, der regulerer søvnen.
I en anden lille undersøgelse sov deltagere, der fik et tilskud indeholdende 225 mg magnesium, bedre end dem, der fik placebo. Tilskuddet indeholdt dog også 5 mg melatonin og 11,25 mg zink, hvilket gjorde det vanskeligt at tilskrive effekten alene til magnesium.
Det er værd at bemærke, at begge undersøgelser blev udført på ældre voksne, som kan have haft lavere magnesiumniveauer i blodet til at starte med. Det er usikkert, om disse virkninger ville være lige så stærke hos personer med et godt magnesiumindtag i kosten.
Resumé: Magnesium har en afslappende effekt på kroppen og hjernen, hvilket kan være med til at forbedre søvnkvaliteten.
4. Lavendel
Lavendelplanten kan findes på næsten alle kontinenter. Den producerer lilla blomster, der, når de tørres, har en række forskellige husholdningsbrug.
Foreslået læsning: Hvordan magnesium kan hjælpe dig med at sove
Desuden menes lavendels beroligende duft at forbedre søvnen.
Flere undersøgelser viser, at blot at dufte lavendelolie kort før søvn kan være nok til at forbedre søvnkvaliteten. Denne effekt forekommer særligt stærk hos dem med mild søvnløshed, især kvinder og unge individer.
En lille undersøgelse af ældre mennesker med demens rapporterer også, at lavendel aromaterapi er effektiv til at forbedre søvnforstyrrelsessymptomer. Den samlede søvntid steg. Færre mennesker vågnede også meget tidligt (kl. 3 om morgenen) og fandt ud af, at de ikke kunne falde i søvn igen.
En anden undersøgelse gav 221 mennesker med angstlidelse 80 mg lavendelolietilskud eller placebo om dagen.
Ved afslutningen af den 10-ugers undersøgelse havde begge grupper oplevet forbedringer i søvnkvaliteten og varigheden. Lavendelgruppen oplevede dog 14-24 % større effekter uden rapporterede ubehagelige bivirkninger.
Selvom lavendel aromaterapi anses for sikker, er det orale indtag af lavendel blevet forbundet med kvalme og mavesmerter i nogle tilfælde. Æteriske olier er beregnet til aromaterapi og ikke oral indtagelse.
Det er også værd at bemærke, at der kun kunne findes et begrænset antal undersøgelser af lavendeltilskuds effekt på søvn. Der er således brug for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner.
Resumé: Lavendel aromaterapi kan hjælpe med at forbedre søvnen. Flere undersøgelser af lavendeltilskud er nødvendige for at evaluere deres effektivitet og sikkerhed.
5. Passionsblomst
Passionsblomst, også kendt som Passiflora incarnata eller maypop, er et populært urtemiddel mod søvnløshed.
De arter af passionsblomst, der er knyttet til søvnforbedringer, er hjemmehørende i Nordamerika. De dyrkes også i øjeblikket i Europa, Asien, Afrika og Australien.
Passionflowers søvnfremmende virkning er blevet påvist i dyreforsøg. Dets virkninger hos mennesker ser dog ud til at afhænge af den forbrugte form.
En undersøgelse af mennesker sammenlignede virkningerne af en passionsblomst-te med virkningerne af en placebo-te lavet af persilleblade.
Deltagerne drak hver te omkring 1 time før sengetid i 1 uge, mens de tog en 1-uges pause mellem de to teer. Hver tepose fik lov til at trække i 10 minutter, og forskerne tog objektive målinger af søvnkvaliteten.
Ved afslutningen af den 3-ugers undersøgelse indikerede de objektive målinger, at deltagerne ikke havde oplevet forbedringer i søvnen.
Foreslået læsning: Melatonin til søvn: Anvendelser, dosering, bivirkninger og mere
Men da de blev bedt om at vurdere deres søvnkvalitet subjektivt, vurderede de den omkring 5 % højere efter passionflower te-ugen sammenlignet med persille-te-ugen.
I en nylig undersøgelse af mennesker med søvnløshed, så de, der tog passionsblomstekstrakt over en 2-ugers periode, signifikante forbedringer i visse søvnparametre sammenlignet med en placebogruppe.
Disse parametre var:
- samlet søvntid
- søvneffektivitet, eller procentdelen af tid brugt på at sove i modsætning til at ligge vågen i sengen
- vågnetid efter søvnbegyndelse
På den anden side sammenlignede en undersøgelse fra 1998 virkningerne af et 1,2 gram passionsblomsttilskud, konventionelle sovepiller og placebo. Forskerne fandt ingen forskel mellem passionsblomsttilskud og placebo.
Flere undersøgelser er nødvendige, men det er værd at bemærke, at indtagelse af passionsblomst generelt er sikkert hos voksne. For nu ser det ud til, at passionflower kan give flere fordele, når den indtages som en te eller ekstrakt i modsætning til et supplement.
Resumé: Passionsblomst-te eller ekstrakt kan hjælpe en smule med at forbedre søvnkvaliteten hos nogle individer. Beviserne er dog blandede, og nogle undersøgelser har ikke fundet nogen effekter. Derfor er der behov for flere undersøgelser.
6. Glycin
Glycin er en aminosyre, der spiller en vigtig rolle i nervesystemet. Undersøgelser viser, at det også kan hjælpe med at forbedre søvnen.
Præcis hvordan dette virker er ukendt, men glycin menes at virke delvist ved at sænke kropstemperaturen ved sengetid, hvilket signalerer, at det er tid til at sove.
I en undersøgelse fra 2006 indtog deltagere, der oplevede dårlig søvn, 3 gram glycin eller placebo umiddelbart før sengetid.
De i glycingruppen rapporterede, at de følte sig mindre trætte næste morgen. De sagde også, at deres livlighed, peppiness og klarhed i hovedet var højere næste morgen.
En undersøgelse fra 2007 undersøgte også virkningerne af glycin hos deltagere, der oplever dårlig søvn. Forskere tog målinger af deres hjernebølger, hjertefrekvens og vejrtrækning, mens de sov.
Deltagere, der tog 3 gram glycin før sengetid, viste forbedrede objektive mål for søvnkvalitet sammenlignet med placebogruppen. Glycintilskud hjalp også deltagerne med at falde i søvn hurtigere.
Glycin forbedrer også dagtimernes ydeevne hos personer, der er midlertidigt søvnmangel, ifølge en lille undersøgelse.
Deltagerne fik begrænset deres søvn i 3 på hinanden følgende nætter. Hver nat, før sengetid, tog de enten 3 gram glycin eller 3 gram placebo. Glycingruppen rapporterede større reduktioner i træthed og søvnighed i dagtimerne.
Du kan købe glycin i pilleform eller som et pulver, der kan fortyndes i vand. Det ser ud til at være sikkert at tage op til 0,8 gram/kg kropsvægt om dagen, men der er behov for flere undersøgelser. Mange deltagere i søvnstudiet tog kun 3 gram om dagen.
Du kan også øge dit glycinindtag ved at spise fødevarer rig på næringsstoffet, bl.a:
- animalske produkter såsom knoglebouillon, kød, æg, fjerkræ og fisk
- bønner
- spinat
- grønkål
- kål
- frugter som bananer og kiwi
Resumé: Indtagelse af glycin umiddelbart før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre den generelle søvnkvalitet.
7-9. Andre kosttilskud
Der er mange ekstra søvnfremmende kosttilskud på markedet. Ikke alle er dog understøttet af stærk videnskabelig forskning.
Listen nedenfor beskriver et par ekstra kosttilskud, der kan være gavnlige for søvnen, men som kræver mere videnskabelig undersøgelse.
- Tryptofan. En undersøgelse rapporterer, at doser så lave som 1 gram om dagen af denne essentielle aminosyre kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Denne dosis kan også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
- Ginkgo biloba. Ifølge ældre undersøgelser kan indtagelse af omkring 240 mg af denne naturlige urt 30-60 minutter før sengetid hjælpe med at reducere stress, forbedre afslapning og fremme søvn. Dyreforsøg er også lovende.
- L-theanin. Indtagelse af et dagligt tilskud indeholdende op til 400 mg af denne aminosyre kan hjælpe med at forbedre søvn og afslapning. Dyreforsøg tyder på, at det kan være mere effektivt, når det kombineres med GABA.
Kava er en anden plante, der er blevet forbundet med søvnfremmende effekter i nogle undersøgelser. Den stammer fra øerne i det sydlige Stillehav, og dens rod tilberedes traditionelt som te. Det kan også indtages i tilskudsform.
Foreslået læsning: Bivirkninger af melatonin: Hvad er risiciene?
Imidlertid er kava brug også blevet forbundet med alvorlig leverskade, potentielt på grund af lav kvalitet produktion eller forfalskning. Nogle lande, som Canada og dele af Europa, har endda forbudt brugen af det.
Fortsæt med ekstra forsigtighed, før du bruger kava. Køb kun kosttilskud, der er blevet certificeret af en velrenommeret tredjepartsorganisation.
Resumé: Tryptofan, ginkgo biloba og L-theanin kan også hjælpe med at fremme søvn. Men de har en tendens til at have færre undersøgelser, der understøtter dem, så der er behov for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner. Vær forsigtig, før du prøver kava til at sove.
Andre receptfrie muligheder
Andre søvnhjælpemidler omfatter diphenhydramin og doxylaminsuccinat. De er begge antihistaminer.
- Diphenhydramin: Diphenhydramin er den aktive ingrediens i populære allergimidler såsom Benadryl. Diphenhydramins primære anvendelse er ikke som et søvnstof, men det forårsager døsighed og er blevet brugt til at fremme søvn. Diphenhydramin findes også i ZzzQuil, Unisom SleepGels og Unisom SleepMelts.
- Doxylamin: Doxylaminsuccinat er den aktive ingrediens i søvnmidlet Unisom SleepTabs. Den findes også i Nyquil. Ligesom diphenhydramin er det en antihistamin, der også forårsager døsighed.
Beviset for begge ingredienser som søvnhjælp er svagt. Mange eksperter anbefaler mod diphenhydramin og doxylaminsuccinat, og nogle siger, at de reducerer søvnkvaliteten.
Andre bivirkninger kan omfatte svimmelhed, forvirring og mundtørhed.
Langvarig brug af receptfrie sovemidler kan føre til medicintolerance. Over tid kan brugen af antikolinergika, såsom antihistaminer, også øge din risiko for demens.
Hvis du er interesseret i at prøve disse søvnmidler, anbefales det lejlighedsvis brug. De bør aldrig bruges i mere end 2 uger ad gangen.
Men personer med luftvejssygdomme, højt blodtryk eller hjertesygdomme bør undgå begge disse lægemidler helt. De kan inducere en nervesystemreaktion, der fører til takykardi eller en forhøjet hjertefrekvens.
Ældre voksne, især dem med lever- eller nyreproblemer, bør ikke bruge diphenhydramin. De har en øget risiko for dets negative bivirkninger.
Foreslået læsning: 17 dokumenterede tips til at sove bedre om natten
Resumé: Antihistaminerne diphenhydramin og doxylaminsuccinat kan hjælpe dig med at sove, selvom det ikke er deres primære formål. Der er brug for meget stærkere beviser. Vær også opmærksom på de mulige bivirkninger, før du tager disse lægemidler.
Risici og forholdsregler
Du bør tale med din læge, før du bruger urter eller receptfri medicin til søvn, især da der er potentiale for lægemiddelinteraktioner med medicin såsom blodfortyndende medicin.
Lad også din læge vide, hvis dine søvnbesvær varer længere end 2 uger.
Mange receptfrie sovemidler giver kun mindre bivirkninger. Det er dog vigtigt at være forsigtig, da man ved relativt lidt om de langsigtede virkninger af nogle af dem.
Bivirkninger, der har været forbundet med specifikke søvnhjælpemidler, er anført nedenfor. Nogle af disse bivirkninger blev kun rapporteret anekdotisk eller i nogle få undersøgelser, eller de blev kun observeret hos personer, der fik høje doser:
- Melatonin: mindre bivirkninger, såsom hovedpine, kvalme og svimmelhed
- Baldrianrod: diarré, hovedpine, kvalme og hjertebanken
- Magnesium: diarré, kvalme og opkastning, når det tages i høje doser
- Lavendel: kvalme og fordøjelsesbesvær
- Passionsblomst: Svimmelhed og forvirring, i sjældne tilfælde
- Glycin: blød afføring og mavesmerter, i sjældne tilfælde
- Tryptofan: mild kvalme, mundtørhed, svimmelhed og tremor
- Ginkgo biloba: milde og sjældne bivirkninger, såsom diarré, hovedpine, kvalme og udslæt
- L-theanin: ingen bekræftede eller direkte bivirkninger, når det tages alene; diarré og mavesmerter i kombination med L-cystin
Generelt bør kvinder, der er gravide eller ammer, tale med deres læger, før de prøver disse eller andre kosttilskud. De fleste kosttilskud bør undgås, da der er lidt forskning, der bekræfter, at de er sikre for denne befolkning.
Magnesium, glycin og tryptofan er alle vigtige for fostrets udvikling og behøver ikke at undgås, hvis du er gravid eller ammer. Din læge skal dog stadig rådgive dig om den korrekte dosis for at undgå potentielle bivirkninger.
Foreslået læsning: 9 populære naturlægemidler: Fordele og anvendelser
Resumé: Mange receptfrie sovemidler resulterer kun i mindre bivirkninger, når de bruges på kort sigt. Du bør stadig tale med din læge, før du bruger urter eller receptfri medicin til søvn. Undgå de fleste af disse produkter helt, hvis du er gravid eller ammer.
Ofte stillede spørgsmål om naturlige søvnmidler
Her er de oftest stillede spørgsmål om naturlige søvnmidler:
Er naturlige søvnmidler effektive?
Nogle undersøgelser viser, at visse naturlige søvnmidler, som melatonin, er effektive. Andre urtetilskud, såsom baldrianrod og passionsblomst, viser blandede resultater.
Mens nogle undersøgelser og anekdotiske beviser tyder på, at naturlige søvnmidler kan være nyttige, er der behov for mere forskning for at sige med sikkerhed.
Er naturlige sovemidler sikrere end receptpligtige sovemidler?
Naturlige sovemidler som de ni, der er diskuteret i denne artikel, anses generelt for at være sikrere end receptpligtige sovemidler, fordi de har færre bivirkninger. Alligevel er det vigtigt at vælge et kvalitetsprodukt fra et velrenommeret mærke. Husk, at Food and Drug Administration (FDA) ikke regulerer urtetilskud på samme måde, som de gør lægemidler.
Bemærk desuden, at selv naturlige sovemidler er beregnet til at være en kortsigtet løsning. Hvis du regelmæssigt oplever problemer med at sove, er det bedst at tale med din læge for at udelukke eventuelle underliggende tilstande.
Er receptfrie sovemidler sikre?
Diphenhydramin og doxylaminsuccinat er antihistaminer, der sælges i håndkøb. Mens de nogle gange bruges som søvnhjælpemidler, er det ikke deres primære brug. Der er ikke stærke beviser for, at de fungerer godt som søvnhjælpemidler, og de kan forårsage bivirkninger.
Ældre voksne, især dem med nyre- eller leverproblemer, bør ikke bruge diphenhydramin.
Det er bedst ikke at tage receptfrie sovemidler regelmæssigt, da det kan føre til afhængighed. Hvis du bruger dem, skal du kun gøre det lejlighedsvis og ikke mere end 2 uger ad gangen. Sørg for at tale med din læge, hvis du regelmæssigt oplever problemer med at sove.
Resumé
Hvis du er interesseret i at prøve disse, kan du finde de fleste af ovenstående online og i forskellige former.
Husk, at søvn af høj kvalitet er lige så vigtig for det generelle helbred som at spise godt og træne regelmæssigt.
Ikke desto mindre har mange mennesker problemer med at falde i søvn, vågner ofte eller undlader at vågne op og føle sig udhvilede. Det gør det udfordrende at opretholde optimal sundhed og velvære.
Før du tager nogen form for medicin, prøv at inkorporere god søvnpraksis i din rutine, såsom at holde elektronik ude af soveværelset og begrænse koffeinindtaget før sengetid.
Ovenstående kosttilskud er en måde at øge sandsynligheden for at opnå afslappende søvn. Når det er sagt, er de nok mest effektive, når de bruges i kombination med god søvnpraksis og -vaner.
