At få en god søvn er utrolig vigtig for dit generelle helbred.
Det kan reducere din risiko for at udvikle visse kroniske sygdomme, holde din hjerne sund og booste dit immunsystem.
Det anbefales generelt, at du får mellem 7 og 9 timers uafbrudt søvn hver nat, selvom mange mennesker kæmper for at få nok.
Der er mange strategier, du kan bruge til at fremme god søvn, herunder at ændre din kost, da nogle fødevarer og drikkevarer har søvnfremmende egenskaber.
Her er de 9 bedste fødevarer og drikkevarer, du kan få før sengetid for at forbedre din søvnkvalitet.
1. Mandler
Mandler er en type trænød med mange sundhedsmæssige fordele.
De er en fremragende kilde til mange næringsstoffer, da 1 ounce (28 gram) af de tørre ristede nødder indeholder 18 % af en voksens daglige behov for fosfor og 23 % for riboflavin.
En ounce giver også 25% af det daglige manganbehov for mænd og 31% af det daglige manganbehov for kvinder.
At spise mandler regelmæssigt har været forbundet med lavere risiko for nogle få kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme. Dette tilskrives deres sunde enkeltumættede fedtstoffer, fibre og antioxidanter.
Antioxidanter kan beskytte dine celler mod skadelig betændelse, der kan føre til disse kroniske sygdomme.
Det er blevet hævdet, at mandler også kan hjælpe med at øge søvnkvaliteten. Det skyldes, at mandler sammen med flere andre typer nødder er en kilde til hormonet melatonin. Melatonin regulerer dit indre ur og signalerer din krop til at forberede sig på søvn.
Mandler er også en fremragende kilde til magnesium, der giver 19% af dine daglige behov på kun 1 ounce. Indtagelse af tilstrækkelige mængder magnesium kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, især for dem, der har søvnløshed.
Magnesiums rolle i at fremme søvn menes at være relateret til dets evne til at reducere inflammation. Derudover kan det hjælpe med at reducere niveauet af stresshormonet kortisol, som er kendt for at forstyrre søvnen.
Alligevel er forskningen i mandler og søvn sparsom.
En undersøgelse undersøgte virkningerne af at fodre rotter med 400 milligram (mg) mandelekstrakt. Det fandt ud af, at rotterne sov længere og dybere end de gjorde uden at indtage mandelekstrakt.
De potentielle søvnrelaterede virkninger af mandler er lovende, men der er behov for mere omfattende menneskelige undersøgelser.
Hvis du ønsker at spise mandler før sengetid for at afgøre, om de påvirker din søvnkvalitet, bør en portion på 28 gram eller omkring en håndfuld være tilstrækkelig.
Resumé: Mandler er en kilde til melatonin og det søvnfremmende mineral magnesium, to egenskaber, der kan gøre dem til en god mad at spise før sengetid.
2. Tyrkiet
Kalkun er lækkert og nærende.
Den har et højt proteinindhold, hvor brændt kalkun giver næsten 8 gram protein pr. ounce (28 gram). Protein er vigtigt for at holde dine muskler stærke og regulere din appetit.
Derudover er kalkun en beskeden kilde til nogle få vitaminer og mineraler, såsom riboflavin og fosfor. Det er en fremragende kilde til selen, med en 3-ounce servering, der giver 56% af det anbefalede daglige indtag.
Tyrkiet har et par egenskaber, der forklarer, hvorfor nogle mennesker bliver trætte efter at have spist det, eller tror, at det fremmer søvnighed. Mest bemærkelsesværdigt indeholder det aminosyren tryptofan, som øger produktionen af melatonin.
Proteinet i kalkun kan også bidrage til dets evne til at fremme træthed. Der er beviser for, at indtagelse af moderate mængder protein før sengetid er forbundet med bedre søvnkvalitet, herunder mindre opvågning om natten.
Mere forskning er nødvendig for at bekræfte Tyrkiets potentielle rolle i at forbedre søvnen.
Resumé: Tyrkiet kan være en god mad at spise før sengetid på grund af dets høje mængder protein og tryptofan, som begge kan fremkalde træthed.
3. Kamillete
Kamillete er en populær urtete, der kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele.
Det er kendt for sine flavoner. Flavoner er en klasse af antioxidanter, der reducerer den betændelse, der ofte fører til kroniske sygdomme, såsom kræft og hjertesygdomme.
Der er også nogle beviser på, at at drikke kamillete kan styrke dit immunsystem, reducere angst og depression og forbedre hudens sundhed. Derudover har kamillete nogle unikke egenskaber, der kan forbedre søvnkvaliteten.
Specifikt indeholder kamillete apigenin. Denne antioxidant binder sig til visse receptorer i din hjerne, som kan fremme søvnighed og reducere søvnløshed.
En undersøgelse fra 2011 med 34 voksne viste, at de, der indtog 270 mg kamilleekstrakt to gange dagligt i 28 dage, faldt i søvn 15 minutter hurtigere og oplevede mindre opvågning om natten sammenlignet med dem, der ikke indtog ekstraktet.
En anden undersøgelse viste, at kvinder, der drak kamillete i 2 uger, rapporterede forbedret søvnkvalitet sammenlignet med ikke-te-drikkere.
De, der drak kamillete, havde også færre symptomer på depression, som almindeligvis er forbundet med søvnproblemer.
At drikke kamillete inden du går i seng er bestemt værd at prøve, hvis du vil forbedre kvaliteten af din søvn.
Resumé: Kamillete indeholder antioxidanter, der kan fremme søvnighed, og det at drikke det har vist sig at forbedre den generelle søvnkvalitet.
4. Kiwi
Kiwi er en kaloriefattig og meget nærende frugt.
En frugt indeholder kun 42 kalorier og en betydelig mængde næringsstoffer, herunder 71 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin. Den giver mænd og kvinder henholdsvis 23 % og 31 % af det K-vitamin, de har brug for hver dag.
Den indeholder en anstændig mængde folat og kalium samt adskillige spormineraler.
Desuden kan det at spise kiwi gavne din fordøjelsessundhed, reducere inflammation og sænke dit kolesterol. Disse virkninger skyldes de høje mængder af fiber og carotenoidantioxidanter, som de giver.
Ifølge undersøgelser af deres potentiale til at forbedre søvnkvaliteten, kan kiwier også være en af de bedste fødevarer at spise før sengetid.
I en 4-ugers undersøgelse indtog 24 voksne to kiwifrugter en time før de gik i seng hver aften. Ved afslutningen af undersøgelsen faldt deltagerne i søvn 42 % hurtigere, end når de ikke spiste noget før sengetid.
Derudover forbedredes deres evne til at sove natten igennem uden at vågne med 5 %, mens deres samlede søvntid steg med 13%.
De søvnfremmende virkninger af kiwier tilskrives nogle gange serotonin. Serotonin er et hjernekemikalie, der hjælper med at regulere din søvncyklus.
Det er også blevet foreslået, at de antiinflammatoriske antioxidanter i kiwier, såsom C-vitamin og carotenoider, kan være delvist ansvarlige for deres søvnfremmende virkninger.
Mere videnskabelig dokumentation er nødvendig for at bestemme de virkninger, som kiwier kan have til at forbedre søvnen. Ikke desto mindre kan indtagelse af 1-2 mellemstore kiwier før sengetid hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn længere.
Resumé: Kiwier er rige på serotonin og antioxidanter, som begge kan forbedre søvnkvaliteten, når de spises før sengetid.
5. Syrte kirsebærjuice
Syrte kirsebærjuice har nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.
For det første giver det beskedne mængder af nogle få vigtige næringsstoffer, såsom magnesium og fosfor. Det er også en god kilde til kalium.
En 8-ounce (240-milliliter) portion indeholder 17% af det kalium, en kvinde har brug for hver dag og 13% af det kalium, som en mand har brug for hver dag.
Derudover er det en rig kilde til antioxidanter, herunder anthocyaniner og flavonoler.
Syrte kirsebærjuice er også kendt for at fremme søvnighed, og det er endda blevet undersøgt for sin rolle i at lindre søvnløshed. Af disse grunde kan det forbedre din søvnkvalitet at drikke syrlig kirsebærjuice før sengetid.
De søvnfremmende virkninger af tærte kirsebærjuice skyldes dens høje mængder af melatonin.
I en lille undersøgelse drak voksne med søvnløshed 8 ounce (240 ml) syrlig kirsebærjuice to gange om dagen i 2 uger. De sov 84 minutter længere og rapporterede om bedre søvnkvalitet sammenlignet med, når de ikke drak juicen.
Selvom disse resultater er lovende, er mere omfattende forskning nødvendig for at bekræfte den rolle, kirsebærjuice spiller i at forbedre søvnen og forebygge søvnløshed.
Ikke desto mindre er det værd at prøve at drikke lidt syrlig kirsebærjuice før sengetid, hvis du kæmper med at falde eller sover om natten.
Resumé: Syrte kirsebærjuice indeholder det søvnfremmende hormon melatonin og kan være med til at fremkalde en god nats søvn.
6. Fed fisk
Fed fisk, såsom laks, tun, ørred og makrel, er utrolig sunde. Det, der gør dem unikke, er deres usædvanlige mængder af D-vitamin.
For eksempel indeholder en 3-ounce (85 gram) portion sockeye laks 570 internationale enheder (IE) vitamin D. Det er 71 % af dit anbefalede daglige indtag. En lignende portion opdrættede regnbueørreder indeholder 81 % af dit anbefalede daglige indtag.
Derudover er fede fisk høje i sunde omega-3 fedtsyrer, specifikt eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
EPA og DPA er kendt for at reducere inflammation. Derudover kan omega-3 fedtsyrer beskytte mod hjertesygdomme og øge hjernens sundhed.
Kombinationen af omega-3 fedtsyrer og D-vitamin i fede fisk har potentiale til at forbedre søvnkvaliteten, da begge har vist sig at øge produktionen af serotonin.
I en undersøgelse faldt mænd, der spiste 10,5 ounce (300 gram) atlanterhavslaks tre gange om ugen i 6 måneder, i søvn cirka 10 minutter hurtigere end mænd, der spiste kylling, oksekød eller svinekød.
Denne effekt mentes at være resultatet af D-vitamin. De i fiskegruppen havde højere niveauer af D-vitamin, hvilket var forbundet med en signifikant forbedring af søvnkvaliteten.
At spise et par ounce fed fisk før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove dybere. Flere undersøgelser er nødvendige for at drage en sikker konklusion om fede fisks evne til at forbedre søvnen.
Resumé: Fed fisk er en fantastisk kilde til D-vitamin og omega-3 fedtsyrer, som begge har egenskaber, der kan forbedre kvaliteten af din søvn.
7. Valnødder
Valnødder er en populær type trænød.
De er rigelige i mange næringsstoffer og giver over 19 vitaminer og mineraler ud over 1,9 gram fibre i en portion på 1 ounce (28 gram). Valnødder er særligt rige på magnesium, fosfor, mangan og kobber.
Derudover er valnødder en fantastisk kilde til sunde fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer og linolsyre. De giver også 4,3 gram protein per ounce, hvilket kan være gavnligt for at reducere appetitten.
Valnødder kan også øge hjertesundheden. De er blevet undersøgt for deres evne til at reducere højt kolesteroltal, som er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme.
Hvad mere er, hævder nogle forskere, at at spise valnødder forbedrer søvnkvaliteten, da de er en af de bedste fødekilder til melatonin.
Fedtsyresammensætningen af valnødder kan også bidrage til bedre søvn. De giver alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fedtsyre, der omdannes til DHA i kroppen. DHA kan øge serotoninproduktionen.
Der er ikke meget bevis for at understøtte påstandene om valnødder, der forbedrer søvnen. Der har ikke været nogen undersøgelser, der fokuserer specifikt på deres rolle i at fremme søvn.
Uanset hvad, hvis du kæmper med søvn, kan det hjælpe at spise nogle valnødder før sengetid. Omkring en håndfuld valnødder er en passende portion.
Resumé: Valnødder har nogle få egenskaber, der kan fremme bedre søvn. For eksempel er de en god kilde til melatonin og sunde fedtstoffer.
8. Passionsblomst-te
Passionsblomstte er en anden urtete, der traditionelt er blevet brugt til at behandle flere sundhedsmæssige lidelser.
Det er en rig kilde til flavonoid antioxidanter. Flavonoid-antioxidanter er kendt for deres rolle i at reducere inflammation, øge immunforsvaret og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Derudover er passionflower-te blevet undersøgt for dets potentiale til at reducere angst.
Antioxidanten apigenin kan være ansvarlig for passionsblomstens angstreducerende virkning. Apigenin producerer en beroligende effekt ved at binde sig til visse receptorer i din hjerne.
Der er også nogle beviser for, at passionflower øger produktionen af hjernens kemikalie gamma-aminosmørsyre (GABA). GABA virker på at hæmme andre hjernekemikalier, der fremkalder stress, såsom glutamat.
De beroligende egenskaber ved passionflower teen kan fremme søvnighed, så det kan være en fordel at drikke den inden du går i seng.
I en 7-dages undersøgelse drak 41 voksne en kop passionsblomst-te før sengetid. De vurderede deres søvnkvalitet væsentligt bedre, når de drak teen, sammenlignet med når de ikke drak teen.
Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om passionflower fremmer søvn.
Resumé: Passionsblomst-te indeholder apigenin og kan øge produktionen af gamma-aminosmørsyre (GABA). Dette kan påvirke søvnen.
9. Hvide ris
Hvide ris er et korn, der er almindeligt indtaget som en basisfødevare i mange lande.
Den største forskel mellem hvide og brune ris er, at hvide ris har fået fjernet klid og kim. Dette gør det lavere i fiber, næringsstoffer og antioxidanter.
Ikke desto mindre indeholder hvide ris stadig en anstændig mængde af et par vitaminer og mineraler.
En 4-ounce (79-gram) portion hvide ris giver 19% af dit daglige behov for folat. Det giver også 21 % af det daglige thiaminbehov for mænd og 22 % af det daglige thiaminbehov for kvinder.
En 4-ounce (79 gram) portion langkornet hvid ris indeholder 13 % af dit anbefalede daglige indtag af mangan.
Hvide ris har et højt indhold af kulhydrater og giver 22 gram i en 4-ounce (79 gram) portion. Dens kulhydratindhold og mangel på fibre bidrager til dets høje glykæmiske indeks (GI). Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt en fødevare øger dit blodsukker.
Det er blevet foreslået, at spisning af fødevarer med et højt GI, såsom hvide ris, mindst 1 time før sengetid kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.
En undersøgelse sammenlignede 1.848 menneskers søvnvaner baseret på deres indtag af ris, brød eller nudler. Højere risindtag var forbundet med bedre søvn end brød eller nudler, inklusive længere søvnvarighed.
På trods af den potentielle rolle, at spise hvide ris kan have for at fremme søvn, er det bedst at indtage det med måde på grund af dets relativt lave mængder af fibre og næringsstoffer.
Resumé: Hvide ris kan være fordelagtige at spise før sengetid på grund af dets høje glykæmiske indeks (GI). Et højt GI kan fremme bedre søvn.
Andre fødevarer og drikkevarer, der kan fremme søvn
Adskillige andre fødevarer og drikkevarer har søvnfremmende egenskaber. For eksempel kan de indeholde store mængder næringsstoffer såsom tryptofan.
Men i nogle tilfælde er der lidt forskning i deres specifikke virkninger på søvn.
- Mejeriprodukter: Mejeriprodukter, såsom et glas mælk, hytteost og almindelig yoghurt, er kendte kilder til tryptofan. Mælk har vist sig at forbedre søvnen hos ældre voksne, især når det kombineres med let træning.
- Bananer: Bananskræller indeholder tryptofan, og selve frugten er en beskeden kilde til magnesium. Begge disse egenskaber kan hjælpe dig med at få en god nats søvn.
- Havregrød: I lighed med ris er havregryn høj i kulhydrater med lidt mere fiber og er blevet rapporteret at fremkalde døsighed, når de indtages før sengetid. Derudover er havre en kendt kilde til melatonin.
Resumé: Andre fødevarer og drikkevarer, såsom mejeriprodukter, bananer og havregryn, indeholder også næringsstoffer, der er kendt for at forbedre søvnkvaliteten. Specifik forskning i deres virkninger på søvn kan dog være begrænset.
Resumé
At få nok søvn er meget vigtigt for dit helbred.
Flere fødevarer og drikkevarer kan hjælpe. Dette skyldes, at de indeholder søvnregulerende hormoner og hjernekemikalier, såsom melatonin og serotonin.
Foreslået læsning: 6 fødevarer, der hjælper med at reducere angst
Nogle fødevarer og drikkevarer indeholder store mængder af specifikke antioxidanter og næringsstoffer, såsom magnesium og melatonin, der er kendt for at forbedre søvnen ved at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere eller blive i søvn længere.
For at høste fordelene ved søvnforbedrende mad og drikke, kan det være bedst at indtage dem 2-3 timer før sengetid. At spise umiddelbart før du går i seng kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom sure opstød.
Generelt er mere forskning nødvendig for at konkludere den specifikke rolle, som fødevarer og drikkevarer har i at fremme søvn, men deres kendte virkninger er meget lovende.
