Vitamin B6, også kendt som pyridoxin, er et vandopløseligt vitamin, som din krop har brug for til flere funktioner.
Det er vigtigt for protein-, fedt- og kulhydratmetabolisme og dannelsen af røde blodlegemer og neurotransmittere.
Din krop kan ikke producere vitamin B6, så du skal få det fra fødevarer eller kosttilskud.
De fleste mennesker får nok vitamin B6 gennem deres kost, men visse befolkningsgrupper kan være i risiko for mangel.
Indtagelse af tilstrækkelige mængder af vitamin B6 er vigtigt for optimal sundhed og kan endda forebygge og behandle kroniske sygdomme.
Her er 9 videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved vitamin B6.
1. Vitamin B6 kan forbedre humøret og reducere symptomer på depression
Vitamin B6 spiller en vigtig rolle i humørregulering.
Dette er delvist fordi dette vitamin er nødvendigt for at skabe neurotransmittere, der regulerer følelser, herunder serotonin, dopamin og gamma-aminosmørsyre (GABA).
Vitamin B6 kan også spille en rolle i at reducere høje blodniveauer af aminosyren homocystein, som er blevet forbundet med depression og andre psykiatriske problemer.
Flere undersøgelser har vist, at depressive symptomer er forbundet med lave blodniveauer og indtag af vitamin B6, især hos ældre voksne, som har høj risiko for B-vitaminmangel.
En undersøgelse i 250 ældre voksne fandt, at mangelfulde blodniveauer af vitamin B6 fordoblede sandsynligheden for depression.
Brug af vitamin B6 til at forebygge eller behandle depression har dog ikke vist sig at være effektiv.
En kontrolleret to-årig undersøgelse med cirka 300 ældre mænd, som ikke havde depression i starten, viste, at de, der tog et tilskud med B6, folat (B9) og B12, ikke var mindre tilbøjelige til at have depressive symptomer sammenlignet med placebogruppen.
Resumé: Lave niveauer af vitamin B6 hos ældre voksne er blevet forbundet med depression, men forskning har ikke vist, at B6 er en effektiv behandling af humørsygdomme.
2. Vitamin B6 kan fremme hjernens sundhed og reducere Alzheimers risiko
Vitamin B6 kan spille en rolle i at forbedre hjernens funktion og forebygge Alzheimers sygdom, men forskningen er modstridende.
På den ene side kan B6 nedsætte høje homocysteinniveauer i blodet, hvilket kan øge risikoen for Alzheimers.
En undersøgelse af 156 voksne med høje homocysteinniveauer og mild kognitiv svækkelse viste, at indtagelse af høje doser af B6, B12 og folat (B9) reducerede homocystein og reducerede spild i nogle områder af hjernen, der er sårbare over for Alzheimers.
Det er dog uklart, om et fald i homocystein oversættes til forbedringer i hjernefunktionen eller en langsommere hastighed af kognitiv svækkelse.
Et randomiseret kontrolleret forsøg med over 400 voksne med mild til moderat Alzheimers viste, at høje doser af B6, B12 og folat sænkede homocysteinniveauet, men bremsede ikke faldet i hjernefunktionen sammenlignet med en placebo.
Derudover konkluderede en gennemgang af 19 undersøgelser, at tilskud med B6, B12 og folat alene eller i kombination ikke forbedrede hjernefunktionen eller reducerede risikoen for Alzheimers.
Mere forskning, der ser på effekten af vitamin B6 alene på homocysteinniveauer og hjernefunktion er nødvendig for bedre at forstå dette vitamins rolle i at forbedre hjernens sundhed.
Resumé: Vitamin B6 kan forhindre et fald i hjernens funktion ved at sænke homocysteinniveauer, der har været forbundet med Alzheimers sygdom og hukommelsessvækkelse. Undersøgelser har dog ikke bevist effektiviteten af B6 til at forbedre hjernens sundhed.
3. Vitamin B6 kan forebygge og behandle anæmi ved at hjælpe hæmoglobinproduktionen
På grund af sin rolle i hæmoglobinproduktionen kan vitamin B6 hjælpe med at forebygge og behandle anæmi forårsaget af mangel.
Foreslået læsning: 9 tegn og symptomer på mangel på B6-vitamin
Hæmoglobin er et protein, der leverer ilt til dine celler. Når du har lavt hæmoglobin, får dine celler ikke nok ilt. Som følge heraf kan du udvikle anæmi og føle dig svag eller træt.
Undersøgelser har forbundet lave niveauer af vitamin B6 med anæmi, især hos gravide kvinder og kvinder i den fødedygtige alder.
Vitamin B6-mangel menes dog at være sjælden hos de fleste raske voksne, så der er begrænset forskning i at bruge B6 til at behandle anæmi.
Et casestudie i en 72-årig kvinde med anæmi på grund af lavt B6 viste, at behandling med den mest aktive form for vitamin B6 forbedrede symptomerne.
En anden undersøgelse viste, at indtagelse af 75 mg vitamin B6 dagligt under graviditet reducerede symptomer på anæmi hos 56 gravide kvinder, som ikke reagerede på behandling med jern.
Mere forskning er nødvendig for at forstå effektiviteten af vitamin B6 til behandling af anæmi i andre populationer end dem med øget risiko for B-vitaminmangel, såsom gravide kvinder og ældre voksne
Resumé: Ikke at få nok vitamin B6 kan føre til lavt hæmoglobin og anæmi, så tilskud med dette vitamin kan forebygge eller behandle disse problemer.
4. Vitamin B6 kan være nyttigt til behandling af symptomer på PMS
Vitamin B6 er blevet brugt til at behandle symptomer på præmenstruelt syndrom eller PMS, herunder angst, depression og irritabilitet.
Forskere har mistanke om, at B6 hjælper med følelsesmæssige symptomer relateret til PMS på grund af dets rolle i at skabe neurotransmittere, der regulerer humør.
En tre-måneders undersøgelse med over 60 præmenopausale kvinder viste, at indtagelse af 50 mg vitamin B6 dagligt forbedrede PMS-symptomer på depression, irritabilitet og træthed med 69%.
Kvinder, der fik placebo, rapporterede dog også forbedrede PMS-symptomer, hvilket tyder på, at effektiviteten af vitamin B6-tilskuddet til dels kan skyldes en placebo-effekt.
En anden lille undersøgelse viste, at 50 mg vitamin B6 sammen med 200 mg magnesium dagligt reducerede PMS-symptomer markant, herunder humørsvingninger, irritabilitet og angst, gennem en menstruationscyklus.
Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering
Selvom disse resultater er lovende, er de begrænset af den lille stikprøvestørrelse og korte varighed. Mere forskning i sikkerheden og effektiviteten af vitamin B6 til at forbedre PMS-symptomer er nødvendig, før der kan gives anbefalinger.
Resumé: Nogle undersøgelser har vist, at høje doser af vitamin B6 kan være effektive til at reducere angst og andre humørproblemer forbundet med PMS på grund af dets rolle i at skabe neurotransmittere.
5. Vitamin B6 kan hjælpe med at behandle kvalme under graviditet
Vitamin B6 er blevet brugt i årtier til at behandle kvalme og opkastning under graviditet.
Det er en ingrediens i Diclegis, en medicin, der almindeligvis bruges til at behandle morgenkvalme.
Forskere er ikke helt sikre på, hvorfor vitamin B6 hjælper med morgenkvalme, men det kan skyldes, at tilstrækkeligt B6 spiller flere vigtige roller for at sikre en sund graviditet.
En undersøgelse af 342 kvinder i deres første 17 uger af graviditeten viste, at et dagligt tilskud på 30 mg vitamin B6 signifikant reducerede følelsen af kvalme efter fem dages behandling sammenlignet med en placebo.
En anden undersøgelse sammenlignede indvirkningen af ingefær og vitamin B6 på at reducere episoder med kvalme og opkastning hos 126 gravide kvinder. Resultaterne viste, at indtagelse af 75 mg B6 hver dag reducerede kvalme og opkastningssymptomer med 31 % efter fire dage.
Disse undersøgelser tyder på, at vitamin B6 er effektivt til behandling af morgenkvalme selv i varigheder på mindre end en uge.
Hvis du er interesseret i at tage B6 mod morgenkvalme, skal du tale med din læge, før du starter med kosttilskud.
Resumé: Vitamin B6 kosttilskud i doser på 30-75 mg dagligt er blevet brugt som en effektiv behandling mod kvalme og opkastning under graviditet.
6. Vitamin B6 kan forhindre tilstoppede arterier og minimere risikoen for hjertesygdomme
Forskning viser, at personer med lave blodniveauer af vitamin B6 har næsten dobbelt så stor risiko for at få hjertesygdom sammenlignet med dem med højere B6-niveauer.
Dette er sandsynligvis på grund af B6's rolle i at reducere forhøjede homocysteinniveauer forbundet med flere sygdomsprocesser, herunder hjertesygdomme.
En undersøgelse viste, at rotter med mangel på vitamin B6 havde højere blodniveauer af kolesterol og udviklede læsioner, der kunne forårsage arterieblokeringer efter at være blevet udsat for homocystein sammenlignet med rotter med tilstrækkelige B6-niveauer.
Menneskelig forskning viser også en gavnlig effekt af B6 til at forebygge hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 11 bedste fødevarer til at styrke din hjerne og hukommelse
Et randomiseret kontrolleret forsøg med 158 raske voksne, som havde søskende med hjertesygdom, delte deltagerne i to grupper, en der fik 250 mg vitamin B6 og 5 mg folinsyre hver dag i to år og en anden, der fik placebo.
Gruppen, der tog B6 og folinsyre, havde lavere homocysteinniveauer og færre unormale hjerteprøver under træning end placebogruppen, hvilket satte dem i en samlet lavere risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Vitamin B6 kan hjælpe med at reducere høje homocysteinniveauer, der fører til forsnævring af arterierne. Dette kan minimere risikoen for hjertesygdomme.
7. Vitamin B6 kan hjælpe med at forebygge kræft
At få nok vitamin B6 kan nedsætte din risiko for at udvikle visse typer kræft.
Årsagen til, at B6 kan hjælpe med at forebygge kræft er uklar, men forskere har mistanke om, at det er relateret til dets evne til at bekæmpe betændelse, der kan bidrage til kræft og andre kroniske tilstande.
En gennemgang af 12 undersøgelser viste, at både tilstrækkeligt kostindtag og blodniveauer af B6 var forbundet med lavere risiko for tyktarmskræft. Personer med de højeste blodniveauer af B6 havde en næsten 50 % lavere risiko for at udvikle denne type kræft.
Forskning i vitamin B6 og brystkræft viser også en sammenhæng mellem tilstrækkelige blodniveauer af B6 og en nedsat risiko for sygdommen, især hos postmenopausale kvinder.
Imidlertid har andre undersøgelser af vitamin B6-niveauer og kræftrisiko ikke fundet nogen sammenhæng.
Mere forskning, der inkluderer randomiserede forsøg og ikke blot observationsstudier er nødvendig for at vurdere den nøjagtige rolle af vitamin B6 i kræftforebyggelse.
Resumé: Nogle observationsstudier tyder på en sammenhæng mellem tilstrækkelig kostindtagelse og blodniveauer af vitamin B6 og en nedsat risiko for visse typer kræft, men mere forskning er nødvendig.
8. Vitamin B6 kan fremme øjensundheden og forebygge øjensygdomme
Vitamin B6 kan spille en rolle i forebyggelsen af øjensygdomme, især en form for synstab, der påvirker ældre voksne kaldet aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Undersøgelser har forbundet høje blodniveauer af cirkulerende homocystein med en øget risiko for AMD.
Da vitamin B6 hjælper med at reducere forhøjede blodniveauer af homocystein, kan det mindske din risiko for denne sygdom at få nok B6.
En syv-årig undersøgelse i over 5.400 kvindelige sundhedsprofessionelle viste, at indtagelse af et dagligt tilskud af vitamin B6, B12 og folinsyre (B9) signifikant reducerede AMD-risikoen med 35-40 % sammenlignet med en placebo.
Selvom disse resultater tyder på, at B6 kan spille en rolle i at forhindre AMD, er det svært at sige, om B6 alene ville tilbyde de samme fordele.
Forskning har også forbundet lave blodniveauer af vitamin B6 til øjensygdomme, der blokerer vener, der forbinder til nethinden. En kontrolleret undersøgelse med over 500 personer viste, at de laveste blodniveauer af B6 var signifikant forbundet med nethindelidelser.
Resumé: Vitamin B6-tilskud kan reducere din risiko for aldersrelateret makuladegeneration (AMD). Derudover kan tilstrækkelige blodniveauer af B6 forhindre problemer, der påvirker nethinden. Der er dog behov for mere forskning.
9. Vitamin B6 kan behandle betændelse forbundet med reumatoid arthritis
Vitamin B6 kan hjælpe med at reducere symptomer forbundet med reumatoid arthritis.
De høje niveauer af betændelse i kroppen som følge af leddegigt kan føre til lave niveauer af vitamin B6.
Det er dog uklart, om tilskud med B6 reducerer inflammation hos mennesker med denne tilstand.
En 30-dages undersøgelse med 36 voksne med leddegigt viste, at 50 mg vitamin B6 dagligt korrigerede lave blodniveauer af B6, men ikke reducerede produktionen af inflammatoriske molekyler i kroppen.
På den anden side viste en undersøgelse med 43 voksne med leddegigt, der tog 5 mg folinsyre alene eller 100 mg vitamin B6 med 5 mg folinsyre dagligt, at de, der fik B6 havde signifikant lavere niveauer af pro-inflammatoriske molekyler efter 12 uger.
De modstridende resultater af disse undersøgelser kan skyldes forskellen i vitamin B6-dosis og undersøgelsens længde.
Selvom det ser ud til, at høje doser af vitamin B6-tilskud kan give anti-inflammatoriske fordele for mennesker med leddegigt over tid, er der behov for mere forskning.
Foreslået læsning: Mikronæringsstoffer: Typer, funktioner, fordele og mere
Resumé: Betændelse forbundet med reumatoid arthritis kan sænke blodniveauet af vitamin B6. Supplering med høje doser af B6 kan hjælpe med at korrigere mangler og reducere inflammation, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse effekter.
Vitamin B6 fødekilder og kosttilskud
Du kan få vitamin B6 fra mad eller kosttilskud.
Den nuværende anbefalede daglige mængde (RDA) for B6 er 1,3-1,7 mg for voksne over 19. De fleste raske voksne kan få denne mængde gennem en afbalanceret kost, der inkluderer vitamin-B6-rige fødevarer som kalkun, kikærter, tun, laks, kartofler og bananer.
Undersøgelser, der fremhæver brugen af vitamin B6 til at forebygge og behandle sundhedsproblemer, fokuserer på kosttilskud snarere end fødekilder.
Doser på 30-250 mg vitamin B6 om dagen er blevet brugt i forskning om PMS, morgenkvalme og hjertesygdomme.
Disse mængder af B6 er betydeligt højere end RDA og nogle gange kombineret med andre B-vitaminer. Det er svært at vurdere, om øget indtag af B6 fra diætkilder har de samme fordele for visse tilstande, som kosttilskud kan give.
Hvis du er interesseret i at tage vitamin B6-tilskud for at forebygge eller løse et sundhedsproblem, så tal med din læge om den bedste løsning for dig. Derudover skal du kigge efter et supplement, der er blevet testet for kvalitet af en tredjepart.
Resumé: De fleste mennesker kan få tilstrækkeligt vitamin B6 gennem deres kost. I nogle tilfælde kan det være gavnligt at tage større mængder vitamin B6 fra kosttilskud under opsyn af en læge.
Potentielle bivirkninger af for meget vitamin B6
At få for meget vitamin B6 fra kosttilskud kan forårsage negative bivirkninger.
Vitamin B6-toksicitet forekommer sandsynligvis ikke fra fødekilder til B6. Det ville være næsten umuligt at indtage mængden af kosttilskud alene fra kosten.
Indtagelse af mere end 1.000 mg supplerende B6 om dagen kan forårsage nerveskade og smerte eller følelsesløshed i hænder eller fødder. Nogle af disse bivirkninger er endda blevet dokumenteret efter blot 100-300 mg B6 om dagen.
Af disse grunde er den tolerable øvre grænse for vitamin B6 100 mg om dagen for voksne.
Foreslået læsning: 9 vigtige sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12
Mængden af B6, der bruges til at håndtere visse sundhedstilstande, overstiger sjældent denne mængde. Hvis du er interesseret i at tage mere end den tolerable øvre grænse, skal du kontakte din læge.
Resumé: For meget vitamin B6 fra kosttilskud kan forårsage skade på nerver og ekstremiteter over tid. Hvis du er interesseret i at tage et B6-tilskud, skal du tale med din læge om sikkerhed og dosering.
Resumé
Vitamin B6 er et vandopløseligt vitamin opnået fra mad eller kosttilskud.
Det er nødvendigt for mange processer i din krop, herunder at skabe neurotransmittere og regulere homocysteinniveauer.
Høje doser af B6 er blevet brugt til at forebygge eller behandle visse helbredstilstande, herunder PMS, aldersrelateret makuladegeneration (AMD) og kvalme og opkastning under graviditet.
At få nok B6 gennem din kost eller et kosttilskud er afgørende for at forblive sund og kan også have andre imponerende sundhedsmæssige fordele.
