多くの人が睡眠に問題があり、不眠症のサイクルを断ち切るのは難しいかもしれません.
睡眠習慣を変えてカフェインの摂取を抑えることもできますが、これらのライフスタイルの介入が不十分な場合があります.
サプリメントは別の人気のあるオプションです。潜在的な睡眠補助剤として注目を集めているサプリメントの1つはマグネシウムです.
このミネラルは体に幅広い影響を及ぼし、睡眠を促進するプロセスのいくつかに影響を与える可能性があります.
マグネシウムとぐっすり眠ることの関係を学ぶために読んでください.
マグネシウムとは?
マグネシウムは地球上で最も一般的な鉱物の1つであり、多くの食品に含まれています.
それは人間の健康に不可欠であり、あなたの体全体で600以上の細胞反応に使用されています.
すべての細胞と器官は、適切に機能するためにこのミネラルを必要とします。それは、骨の健康だけでなく、適切な脳、心臓、および筋肉の機能に貢献します.
マグネシウムサプリメントは、炎症との戦い、便秘の緩和、血圧の低下など、いくつかの利点に関連しています。.
さらに、マグネシウムは睡眠障害の治療に役立つ可能性があります.
多くの種類のマグネシウムサプリメントが利用可能です。これらには、クエン酸マグネシウム、酸化マグネシウム、および塩化マグネシウムが含まれます.
概要: マグネシウムは、全体的な健康に必要な重要なミネラルです。これらのサプリメントの利点は、炎症との戦いや血圧の低下から、睡眠の改善まで多岐にわたります。.
マグネシウムはあなたの体と脳をリラックスさせるのに役立ちます
眠りに落ちて眠り続けるには、体と脳がリラックスする必要があります.
化学的なレベルでは、マグネシウムは副交感神経系を活性化することによってこのプロセスを助けます。副交感神経系はあなたを落ち着かせリラックスさせる役割を果たします。.
まず、マグネシウムは神経伝達物質を調節します。神経伝達物質は神経系と脳全体に信号を送ります.
それはまたあなたの体の睡眠-覚醒サイクルを導くホルモンメラトニンを調節します.
第二に、このミネラルはガンマアミノ酪酸（GABA）受容体に結合します。 GABAは神経活動を静める役割を担う神経伝達物質です。それはアンビエンのような睡眠薬によって使用されるのと同じ神経伝達物質です.
マグネシウムは神経系を静めるのを助けることによって、あなたの体と心を睡眠のために準備するのを助けるかもしれません.
概要: マグネシウムは、体と心を落ち着かせる役割を担う神経伝達物質を活性化するのに役立ちます.
マグネシウム欠乏症は睡眠の問題を引き起こす可能性があります
システムに十分なマグネシウムがないと、睡眠障害や不眠症を引き起こす可能性があります.
マウスでの研究は、このミネラルの最適なレベルが通常の睡眠に必要であり、高レベルと低レベルの両方が睡眠の問題を引き起こす可能性があることを示しています.
特定のグループの人々は、マグネシウム欠乏症のリスクが高くなります。:
- 消化器疾患のある人: 消化管に問題があると、体がビタミンやミネラルを適切に吸収できなくなり、欠乏症を引き起こす可能性があります.
- 糖尿病の人: インスリン抵抗性と糖尿病は、過剰なマグネシウムの喪失と関連しています.
- アルコール依存症の人: このミネラルの欠乏は、大量に飲む人の間で一般的です.
- 高齢者: 多くの高齢者は、若い成人よりも食事に含まれるマグネシウムが少なく、マグネシウムを吸収する効率も低い可能性があります。.
マグネシウムが不足していると、睡眠障害が発生する可能性があります.
概要: 不十分なマグネシウム摂取は睡眠障害に関連しています。一部の集団は特に欠乏症のリスクがあります.
マグネシウムは睡眠の質を調整するのに役立ちます
マグネシウムはあなたが眠りにつくのを助けるだけでなく、あなたが深くて安らかな睡眠を達成するのを助けるのにも役立ちます.
ある研究では、高齢者に500mgのマグネシウムまたはプラセボを投与しました。全体的に、マグネシウムグループはより良い睡眠の質を持っていました.
このグループはまた、睡眠の調節を助ける2つのホルモンであるレニンとメラトニンのレベルが高いことを示しました.
これらの結果は、不眠症の高齢者に225 mgのマグネシウム、5 mgのメラトニン、および11.25mgの亜鉛を含むサプリメントを与えた別の研究によって裏付けられました。.
この2番目の研究の参加者は、サプリメントに亜鉛とメラトニンが追加で含まれているため、マグネシウムに影響を与えることは困難ですが、プラセボグループと比較して睡眠も良好でした.
さらに別の研究では、マウスにマグネシウム欠乏症を引き起こすと、軽くて落ち着きのない睡眠パターンが生じることがわかりました.
これは部分的に神経系へのこのミネラルの影響によるものです。より興奮しやすい分子がニューロンに結合するのをブロックし、より穏やかな神経系をもたらします.
しかし、現在の研究は不眠症の高齢者の間でのみマグネシウムサプリメントを研究しているので、若い成人も同様に利益を得るかどうかは明らかではありません.
概要: マグネシウムは神経系に作用し、深く安らかな睡眠に貢献します。いくつかの研究は、高齢者におけるこの効果を確認しています.
マグネシウムは不安やうつ病を緩和するのに役立つ可能性があります
不安とうつ病はどちらも睡眠に悪影響を与える可能性があります。興味深いことに、マグネシウムはこれらの気分障害の両方を緩和するのに役立つことが示されています.
これは、マグネシウム欠乏症の場合に特に当てはまります。これは、欠乏症のときに不安、うつ病、精神錯乱がよく見られるためです。.
しかし、新たな研究は、このミネラルが従来の抗うつ薬治療を強化し、おそらく不安神経症を治療する可能性があることも示しています.
これがどのように機能するかは完全には理解されていませんが、それは神経系の鎮静装置を刺激するマグネシウムの能力に関連しているようです.
あなたの不眠症が根本的な気分障害に関連しているなら、マグネシウムはちょうど役立つかもしれません.
概要: マグネシウムは、睡眠障害を引き起こす可能性のある2つの気分障害である不安神経症とうつ病の治療に役立つ可能性があります.
睡眠を助けるためにマグネシウムを摂取する方法
医学研究所は、成人女性にはマグネシウム310〜360 mg、成人男性には400〜420mgの毎日の食事摂取を提案しています。.
マグネシウムは、水を飲んだり、緑の野菜、ナッツ、シリアル、肉、魚、果物などの食べ物を食べたりすることで摂取できます。.
マグネシウムサプリメントが不眠症に及ぼす影響を直接テストした研究はほとんどなく、特定の量を推奨することは困難です。.
ただし、前述の臨床試験では、225〜500mgの範囲の量が使用されました。サプリメントから安全であると考えられる上限は1日あたり350mgであるため、医学的監督なしにこの高用量を試すことは避けてください.
マグネシウムの欠乏は睡眠を損なう可能性があるので、良い最初のステップはあなたが全食品から十分な量を得ていることを確認することです.
概要: 睡眠を改善するために摂取するマグネシウムの量に関する具体的な推奨事項はありません。ただし、食事療法で十分な量を摂取することは役立つ可能性があります.
マグネシウムサプリメントを服用する際の考慮事項
睡眠に問題がある場合は、カフェインの削減、定期的な就寝時間の設定、就寝前のスクリーンの回避など、ライフスタイルへの介入を最初に検討してください。.
しかし、マグネシウムを試したい場合は、知っておくべきことがいくつかあります.
まず、マグネシウム補給の上限は1日あたり350mgです.
さらに、サプリメントの形で服用すると、吐き気、けいれん、下痢などの副作用を引き起こす可能性があることに注意してください.
最後に、マグネシウムサプリメントは、抗生物質、筋弛緩薬、血圧薬などの特定の薬を妨げる可能性があります.
病状がある場合や薬を服用している場合は、このサプリメントを試す前に医師に相談してください.
概要: マグネシウムサプリメントの安全な上限レベルは1日あたり350mgです。それは副作用を引き起こし、いくつかの薬と相互作用する可能性があります.
概要
マグネシウムはあなたの睡眠を改善するかもしれません。それはあなたの神経系で重要な役割を果たし、あなたを静かにして落ち着かせるメカニズムを活性化するのを助けます.
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また、睡眠を妨げる可能性のある不安やうつ病を和らげるのに役立つ場合があります.
現在、これらのサプリメントが睡眠を改善することを示す唯一の研究は高齢者で行われているため、それらが他の集団にどのように影響するかは明らかではありません.
睡眠のためにマグネシウムを試したい場合は、まず、全食品の摂取量を増やしてください.
