Магній є мінералом, життєво важливим для правильного функціонування вашого організму.
Ваше тіло не може виробляти його, тому ви повинні отримувати його зі свого раціону.
Щоб отримати достатню кількість цієї необхідної поживної речовини, чоловікам і жінкам рекомендується отримувати 400–420 мг і 320–360 мг на день відповідно, залежно від віку.
Ви можете досягти цього, споживаючи продукти, багаті магнієм, або приймаючи добавки.
У цій статті розглядаються переваги, побічні ефекти та рекомендовані дози добавок магнію.
Що таке магній?
Магній є четвертим за поширеністю мінералом у вашому організмі, і ваше тіло не може нормально працювати без нього.
Поживна речовина необхідна для сотень метаболічних процесів і багатьох інших важливих функцій організму — від виробництва енергії до створення важливих білків, таких як ваша ДНК.
Дієтичні джерела магнію включають бобові, горіхи, насіння та зелені листові овочі. У меншій кількості міститься в м’ясі та рибі.
Однак, незважаючи на його важливість, дослідження показують, що майже 50% людей у західних країнах Європи та США не отримують достатньо цього необхідного мінералу.
Крім того, низький рівень магнію пов’язаний з кількома станами здоров’я, такими як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця та хвороба Альцгеймера.
Резюме: магній є мінералом, який необхідний вашому організму для правильного функціонування. Багатьом людям не вистачає цієї необхідної поживної речовини, яка міститься в таких продуктах, як горіхи, листова зелень, бобові та насіння.
Користь для здоров’я від добавок магнію
Отримання достатньої кількості магнію важливо для підтримки оптимального функціонування вашого організму.
Хоча можна отримати достатню кількість цього мінералу зі свого раціону, прийом добавок може бути корисним, якщо вам важко задовольнити свої потреби за допомогою їжі або якщо у вас дефіцит.
Прийом добавок магнію та виправлення дефіциту пов’язані з перевагами для здоров’я. Вони включають менший ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, а також покращення кров’яного тиску, настрою та контролю цукру в крові.
Магній може знизити артеріальний тиск
Прийом добавок магнію може допомогти знизити рівень артеріального тиску.
Дослідження показують, що люди з високим кров’яним тиском можуть відчути поліпшення при доповненні цим мінералом.
В одному огляді 22 досліджень було виявлено, що прийом харчових добавок в середньому 410 мг магнію на добу пов’язує зі зниженням систолічного артеріального тиску на 3–4 мм рт. нижній номер).
Аналогічно, нещодавній огляд 34 досліджень показав, що прийом магнію в дозі приблизно 350 мг на добу в середньому протягом 3 місяців значно знижує систолічний артеріальний тиск на 2,00 мм рт.ст. і діастолічний артеріальний тиск на 1,78 мм рт.
Магній може покращити настрій
Деякі дослідження пов’язують низький рівень магнію з депресією, що змусило дослідників задуматися, чи може добавка цього мінералу допомогти в лікуванні цього стану.
В одному 12-тижневому рандомізованому контрольованому дослідженні за участю людей похилого віку з цукровим діабетом 2 типу, дефіцитом магнію та депресією було виявлено, що 450 мг магнію щодня були настільки ж ефективними, як і доза 50 мг антидепресанту іміпраміну для поліпшення симптомів депресії.
Інше 6-тижневе дослідження за участю 126 людей з легкою або помірною депресією виявило, що ті, хто приймав 248 мг мінералу на день разом із звичайним лікуванням, повідомили про значне покращення показників депресії.
Однак ці дослідження не були сліпими, тобто учасники знали, що вони отримали мінерал, що могло спотворити результати.
Зрештою, необхідні більш масштабні та тривалі дослідження в цій галузі.
Магній може сприяти контролю рівня цукру в крові
Магній відіграє вирішальну роль в метаболізмі інсуліну та глюкози. Багатьом людям з діабетом 2 типу — станом, що впливає на контроль цукру в крові — не вистачає цієї поживної речовини.
Для вас пропонується: Дозування магнію: скільки потрібно приймати на день?
Частково це пояснюється тим, що високий рівень цукру в крові або інсуліну може збільшити кількість цієї поживної речовини, яку ви втрачаєте з сечею.
Було припущено, що прийом добавок магнію може покращити резистентність до інсуліну, метаболічну проблему, при якій ваші клітини не реагують на інсулін.
Інсулін є важливим гормоном, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Таким чином, підвищення резистентності до інсуліну може сприяти кращому контролю цукру в крові — особливо у людей з цукровим діабетом.
У 3-місячному дослідженні люди з цукровим діабетом 2 типу, які приймали 300 мг магнію на день, відчули значне зниження рівня цукру в крові натщесерце та після їжі порівняно з групою плацебо.
Крім того, огляд показав, що прийом добавок магнію протягом більше чотирьох місяців сприятливо впливав на чутливість до інсуліну та контроль цукру в крові.
Хоча необхідні додаткові дослідження, добавки магнію, здається, ефективні для контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Магній може знизити ризик серцевих захворювань
Низький рівень магнію пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Це може бути пов’язано з тим, що низькі рівні цього мінералу негативно впливають на фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як контроль цукру в крові та кров’яний тиск.
Недавній огляд 28 досліджень показав, що добавки магнію позитивно впливають на деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей з цукровим діабетом 2 типу, знижуючи кров’яний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові натще.
Це означає, що прийом добавок магнію може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, особливо у людей із дефіцитом.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження в цій області.
Магній може покращити мігрень
Низький рівень магнію пов’язують з мігренню, станом, що характеризується сильними, періодичними головними болями.
Одне 12-тижневе дослідження показало, що люди з мігренню, які приймали щоденну добавку, що містить 600 мг магнію, відчували на 42% менше нападів мігрені, і напади були менш інтенсивними.
Для вас пропонується: 10 важливих видів магнію та їх переваги
Інший огляд 5 досліджень показав, що лікування мігрені за допомогою 600 мг магнію — високої дози — було безпечним та ефективним.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде дати чіткі рекомендації щодо дозування для лікування мігрені.
Резюме: добавки магнію можуть покращити деякі показники здоров’я, такі як артеріальний тиск і контроль цукру в крові. Це також може знизити ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, мігрень та депресія.
Побічні ефекти та ризики добавок магнію
Хоча добавки магнію, як правило, вважаються безпечними, ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати їх, особливо якщо у вас є захворювання.
Мінеральна добавка може бути небезпечною для людей, які приймають певні діуретики, серцеві ліки або антибіотики.
Більшість людей, які приймають добавки магнію, не відчувають побічних ефектів, але це може викликати проблеми, пов’язані з кишечником, такі як діарея, нудота та блювота, особливо у великих дозах.
Важливо зазначити, що люди з проблемами нирок піддаються більш високому ризику виникнення побічних ефектів, пов’язаних з цими добавками.
Крім того, недостатньо доказів того, що добавки магнію приносять користь людям, які не мають дефіциту.
Резюме: добавки магнію, як правило, вважаються безпечними. Тим не менш, ви повинні поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати ці добавки, якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які ліки.
Скільки магнію потрібно приймати?
Дієта з високим вмістом магнію включає здорові цільні продукти, такі як цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.
Хоча можна отримувати щоденну рекомендовану кількість мінералу — 400–420 мг для чоловіків і 320–360 мг для жінок — лише за допомогою дієти, більшість сучасних дієт містить мало продуктів, багатих магнієм.
Якщо ви не можете отримувати достатню кількість магнію з дієтою, і якщо це безпечно для вас, ви можете прийняти добавку.
Скільки потрібно приймати?
Рекомендовані дози добавок магнію становлять 200–400 мг на добу, залежно від марки.
Для вас пропонується: Оксид магнію: переваги, побічні ефекти, дозування тощо
Це означає, що добавка може забезпечити вам 100% або більше рекомендованої добової норми споживання.
Рада з харчових продуктів і харчування Інституту медицини в США встановила верхню допустиму межу в 350 мг на день для додаткового магнію, нижче якого ви навряд чи відчуєте будь-які побічні ефекти з боку травлення.
Якщо у вас дефіцит магнію, вам може знадобитися вища доза, але ви повинні проконсультуватися зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати великі дози магнію, які перевищують рекомендовану добову норму споживання.
Який тип вибрати?
Добавки магнію бувають різних форм, деякі з яких ваше тіло може засвоювати краще, ніж інші.
Типи цього мінералу, які краще засвоюються, включають:
- Цитрат магнію
- Магнію лактат
- Магнію аспартат
- Хлорид магнію
- Малат магнію
- Таурат магнію
Однак інші фактори — такі як ваші гени та наявність у вас дефіциту — також можуть впливати на поглинання.
Крім того, хоча багато досліджень показують, що деякі види добавок магнію краще засвоюються, ніж інші, деякі дослідження не знаходять різниці між різними рецептурами.
Купуючи добавку магнію, вибирайте бренди з маркою фармакопеї США (USP), яка вказує на те, що добавка була перевірена на ефективність і забруднювачі.
Резюме: допустима верхня межа для додаткового магнію становить 350 мг на добу. Ваше тіло може засвоювати деякі форми магнію краще, ніж інші.
Резюме
Мінерал магній необхідний для підтримки оптимального функціонування організму.
Дієтичні джерела магнію включають горіхи, листову зелень, бобові та насіння
Достатнє споживання магнію пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших станів.
Прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби, якщо ви не отримуєте достатньо цієї важливої поживної речовини лише з їжею. Побічні ефекти малоймовірні при дозах нижче 350 мг на добу.
Якщо ви хочете спробувати добавку, спершу поговоріть зі своїм медичним працівником і виберіть продукт, який був перевірений третьою стороною, наприклад, Фармакопеєю США.
