Citrullina është një aminoacid natyral në trupin tuaj dhe gjithashtu mund të merret nga ushqime të ndryshme ose përmes shtesave dietike. Rritja e marrjes me suplemente citruline mund të përmirësojë shëndetin dhe aftësitë tuaja atletike.
Kohët e fundit, në qendër të vëmendjes ka qenë citrulina si një fuqi potenciale për përfitime shëndetësore dhe aftësi atletike.
Megjithëse trupat tanë prodhojnë natyrshëm këtë aminoacid dhe është i pranishëm në shumë ushqime, suplementet mund të rrisin nivelet e citrulinës përtej normës së zakonshme.
Opinionet ndryshojnë: ndërsa shumë mbrojnë ndikimet e tij pozitive në shëndetin dhe performancën atletike, disa mbeten të dyshimta.
Zbuloni në këtë udhëzues për të zbuluar faktet rreth citrulinës dhe për të përcaktuar nëse është suplementi i duhur për ju.
Në këtë artikull
Çfarë është citrulina?
Citrullina është një aminoacid i zbuluar fillimisht në shalqi.
Ndërsa është etiketuar si jo thelbësore - duke nënkuptuar që trupat tanë mund ta prodhojnë atë vetë - ka një përfitim për të rritur nivelet e tij përmes ushqimit ose shtojcave dietike në vend që të varemi vetëm nga prodhimi natyror.
Nivelet e ngritura të citrulinës mund të përmirësojnë shëndetin dhe performancën atletike, siç do të shqyrtojmë më tej.
Interesante, ndërsa citrulina luan role jetike brenda sistemit tonë, ajo nuk kontribuon në sintezën e proteinave si disa aminoacide të tjera. Funksioni i tij kryesor? Pjesëmarrja në ciklin e uresë. Ky proces thelbësor detoksifikon trupin tonë duke eliminuar amoniakun. Produkti përfundimtar, ureja, më pas nxirret nga sistemi ynë nëpërmjet urinës.
Për më tepër, citrulina ka potencialin për të zgjeruar enët e gjakut dhe mund të kontribuojë në rritjen e muskujve.
Përmbledhje: Citrullina është një aminoacid që gjendet natyrshëm në trup, dhe gjithashtu gjendet në ushqim dhe disponohet si një shtesë diete. Rritja e marrjes suaj mund të ketë efekte pozitive në shëndetin tuaj dhe performancën e ushtrimeve.
Si funksionon citrulina?
Citrullina luan një rol kyç në shëndetin e trupit tonë.
Një funksion kryesor është aftësia e tij për të nxitur vazodilatimin.
Vazodilimi është procesi i zgjerimit të enëve të gjakut. Ky fenomen ndihmon në uljen e presionit të gjakut ndërsa përmirëson qarkullimin e gjakut.
Kur gëlltitni citrulinën, ajo shndërrohet në një aminoacid tjetër jetik të quajtur argininë.
Kjo argininë më pas shndërrohet në oksid nitrik. Oksidi nitrik nxit vazodilatimin duke i bërë qelizat muskulore që rreshtojnë enët e gjakut të relaksohen.
Çuditërisht, marrja e citrulinës mund të ngrejë nivelet e argininës në sistem më shumë sesa gëlltitja e argininës drejtpërdrejt.
Kjo veti unike rrjedh nga mënyrat e dallueshme se si trupi ynë tret dhe thith dy aminoacide.
Rritja e oksidit nitrik dhe qarkullimi i përmirësuar i gjakut janë potencialisht çelësi për të kuptuar ndikimin pozitiv të citrulinës në aktivitetin fizik.
Edhe pse citrulina nuk është pjesëmarrëse e drejtpërdrejtë në formulimin e proteinave, hulumtimi sugjeron se rrit krijimin e proteinave duke aktivizuar një rrugë të rëndësishme sinjalizuese për ndërtimin e muskujve.
Përveç kësaj, citrulina mund të kufizojë mëlçinë nga thithja e aminoacideve të caktuara, duke parandaluar kështu degradimin e tyre.
Këto role të kombinuara në krijimin e proteinave dhe ruajtjen e aminoacideve mund të jenë thelbësore për ruajtjen ose shtimin e masës së muskujve.
Përmbledhje: Citrullina mund të rrisë rrjedhjen e gjakut duke rritur prodhimin e oksidit nitrik. Ajo gjithashtu mund të ndikojë pozitivisht në muskuj duke stimuluar sintezën e proteinave dhe duke zvogëluar ndarjen e aminoacideve.
Citrullina gjendet në disa ushqime të zakonshme
Përveçse prodhohet në trup, citrulina gjendet në disa ushqime.
Sugjeruar për ju: 11 vitamina dhe suplemente që rrisin energjinë
Megjithatë, shumica e ushqimeve nuk janë analizuar për përmbajtjen e tyre të aminoacideve.
Ushqimet që dihet se përmbajnë citruline përfshijnë:
- shalqini
- Kunguj
- Kastravec
- Pjepër i hidhur
- Kunguj
Përmbledhje: Citrullina gjendet në disa ushqime, veçanërisht në shalqi. Shumica e ushqimeve nuk janë analizuar në mënyrë eksplicite për përmbajtjen e tyre të citrulinës.
Llojet e suplementeve të citrulinës
Ekzistojnë dy forma të rëndësishme të citrulinës në suplementet dietike:
- L-citruline: Kjo i referohet citrulinës në vetvete, pa asgjë tjetër të bashkangjitur.
- Malat citruline: Kjo i referohet kombinimit të citrulinës dhe një përbërësi tjetër të quajtur malat, i cili është thelbësor për prodhimin e energjisë.
Ndërsa të dy format mund të prodhojnë disa efekte të ngjashme, malati i citrulinës është më i zakonshëm në suplementet sportive.
Megjithatë, kur përdoret citruline malat, nuk është e qartë se cilat efekte shëndetësore janë për shkak të citrulinës dhe cilat janë për shkak të malatit.
Përmbledhje: L-citrulline dhe citruline malate janë dy format që gjenden zakonisht në shtesat dietike. Citrulina dhe malati mund të ushtrojnë efekte në trup.
Përfitimet shëndetësore të citrulinës
Studiuesit kanë shqyrtuar efektet e mundshme shëndetësore të citrulinës, duke përfshirë efektet në enët e gjakut, mosfunksionimin erektil dhe performancën e ushtrimeve.
Citrulina mund të ndihmojë në zgjerimin e enëve të gjakut
Përmirësimi i aftësisë së enëve të gjakut për t'u zgjeruar mund të përmirësojë potencialisht presionin e gjakut dhe rrjedhjen e gjakut në inde.
Studimet kanë treguar se një dozë e vetme L-citrulline nuk përmirëson aftësinë e arterieve për t'u zgjeruar në individë të shëndetshëm ose të sëmurë.
Megjithatë, kur njerëzit me sëmundje të zemrës ose janë në rrezik të sëmundjeve të zemrës kanë konsumuar L-citrulline për shtatë ditë ose më gjatë, aftësia e arterieve të tyre për t'u zgjeruar është përmirësuar.
Sugjeruar për ju: 5 mënyra për të rritur oksidin nitrik në mënyrë natyrale
Pra, megjithëse një dozë e vetme mund të mos jetë shumë efektive në zgjerimin e enëve të gjakut, marrja e suplementeve në një afat më të gjatë mund të jetë më efektive.
Citrullina mund të ulë presionin e gjakut
Suplementet e citrulinës mund të ulin presionin e gjakut, veçanërisht te njerëzit me presion të lartë të gjakut.
Studimet me 30 deri në 40 pjesëmarrës shikuan efektet e suplementeve të citrulinës tek të rriturit me presion të lartë të gjakut ose sëmundje të tjera të zemrës.
Ata zbuluan se presioni i gjakut i pjesëmarrësve ishte ulur me 4-15% pas tetë javësh.
Në një studim të vogël që ekzaminoi 12 të rritur me presion normal të gjakut, studiuesit zbuluan se citrulina uli presionin e gjakut me 6-16% pas 7 ditësh.
Sidoqoftë, provat tek individët e shëndetshëm nuk janë përfundimtare, pasi studiues të tjerë nuk gjetën asnjë përfitim të citrulinës gjatë një deri në katër javë.
Në përgjithësi, është e paqartë nëse ndikon ndjeshëm në presionin e gjakut tek individët e shëndetshëm.
Përfitime të tjera shëndetësore të citrulinës
Citrullina mund të rrisë rritjen e hormonit të rritjes (GH) që shihet pas stërvitjes.
Rritja pas stërvitjes në GH dhe hormone të tjera mund të përfshihet në përshtatjet e dobishme që trupi juaj përjeton kur ushtroni.
Aminoacidi mund të përmirësojë gjithashtu ereksionin tek meshkujt me mosfunksionim erektil, ndoshta përmes aftësisë së tij për të rritur rrjedhjen e gjakut.
Përmbledhje: Marrja e suplementeve të citrulinës mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të përmirësojë aftësinë e zgjerimit të arterieve tuaja. Këto efekte mund të shfaqen në mënyrë më të qëndrueshme te njerëzit me sëmundje.
Citrulline për performancën e ushtrimeve
Për shkak të aftësisë së saj për të rritur rrjedhjen e gjakut, citrulina është studiuar në kontekstin e ushtrimeve të qëndrueshme dhe të bazuara në forcë.
Disa studime të ushtrimeve të qëndrueshmërisë kanë përdorur L-citrulline, ndërsa shumica e hulumtimeve të bazuara në forcë kanë përdorur formën e malatit të citrulinës.
Ushtrimi i qëndrueshmërisë
Një dozë e vetme citruline nuk duket se përmirëson performancën e ushtrimeve të qëndrueshmërisë.
Marrja e suplementeve për një deri në dy javë nuk ndryshon konsumin e oksigjenit.
Megjithatë, mund të rrisë përmbajtjen e oksigjenit në indet e muskujve.
Kjo do të thotë se megjithëse aminoacidi mund të mos lejojë që trupi të përdorë më shumë oksigjen, ai mund të përmirësojë përdorimin e oksigjenit në muskujt që ushtrojnë. Kjo përfundimisht mund të lejojë performancë më të mirë të ushtrimeve.
Sugjeruar për ju: 8 përfitime të vërtetuara shëndetësore të xhensenit
Kjo është demonstruar në çiklizëm, ku suplementet e citrulinës mund të rrisin performancën.
Në një studim, çiklistët që marrin citrullinë mund të çiklojnë 12% më gjatë para rraskapitjes sesa ata që marrin një placebo.
Marrja e këtyre suplementeve për shtatë ditë mund të përmirësojë gjithashtu prodhimin e energjisë gjatë çiklizmit. Kjo është se sa forcë mund të prodhohet në një kohë të caktuar.
Në përgjithësi, ky shtesë mund të ndikojë pozitivisht në përdorimin e oksigjenit në muskuj, gjë që mund të përmirësojë qëndrueshmërinë.
Stervitje me pesha
Disa studime kanë treguar se malati i citrulinës mund të përmirësojë performancën e stërvitjes me peshë.
Një studim në 41 burra vlerësoi efektet e citrulinës në aftësinë për të kryer përsëritje gjatë ushtrimeve të sipërme të trupit.
Pjesëmarrësit ishin në gjendje të kryenin 53% më shumë përsëritje pas gëlltitjes së malatit të citrulinës, krahasuar me një placebo.
Për më tepër, dhimbja e muskujve të pjesëmarrësve në dy ditët pas stërvitjes ishte 40% më e ulët kur ata konsumuan malat citruline përpara se të ushtroheshin.
Studiues të tjerë zbuluan gjithashtu se malati i citrulinës uli lodhjen dhe rriti performancën e stërvitjes me peshë më të ulët të trupit.
Në të dyja këto studime, pjesëmarrësit morën suplementin 60 minuta para stërvitjes.
Përmbledhje: Citrullina mund të rrisë përmbajtjen e oksigjenit në muskuj dhe të përmirësojë performancën e ushtrimeve. Si performanca e qëndrueshmërisë ashtu edhe performanca e stërvitjes me peshë mund të përmirësohet duke marrë suplemente.
Sa citruline duhet të merrni?
Bazuar në hulumtimet aktuale, një dozë e rekomanduar është 3-6 gram në ditë L-citrulline ose afërsisht 8 gram në ditë citruline malate.
Doza ndryshon në varësi të formës sepse 1.75 gram citruline malat siguron 1 gram L-citrulline. Pjesa e mbetur prej 0,75 gramësh janë malate.
Më poshtë janë rekomandimet për përdorime specifike:
- Stervitje me pesha: Tetë gramë citruline malat ofrojnë rreth 4,5 gram citruline, një dozë efektive për performancën e stërvitjes me peshë.
- Oksigjeni në muskuj: Për të përmirësuar përmbajtjen e oksigjenit në muskuj, marrja e 6 ose më shumë gram L-citrulline në ditë për shtatë ditë duket efektive.
- Presionin e gjakut: Për përmirësimin e presionit të gjakut, doza ditore e L-citrullinë e përdorur në hulumtim është zakonisht 3-6 gram në ditë.
Për më tepër, dozat prej 10 ose më shumë gram zakonisht nuk shkaktojnë shqetësime në stomak, ndryshe nga aminoacidet e tjera.
Një stomak i mërzitur është një mënyrë e sigurt për të prishur një stërvitje, kështu që ky është një lajm i mirë nëse po merrni këtë suplement për të rritur performancën e ushtrimeve.
Citrullina ndoshta tolerohet më mirë për shkak të dallimeve në mënyrën se si absorbohet dhe përpunohet në krahasim me aminoacidet e tjera.
Përmbledhje: Dozat prej 3-6 gram L-citruline ose 8 gram citruline malate mund të jenë optimale. Asnjë efekt anësor i njohur nuk është raportuar me doza të paktën 10 gram.
Siguria e suplementeve të citrulinës
Ndërsa ka kërkime të kufizuara mbi sigurinë e marrjes së suplementeve të citrulinës në doza më të larta, disa informacione paraprake janë të disponueshme.
Një studim i vogël ekzaminoi doza të ndryshme në tetë burra të shëndetshëm. Secili pjesëmarrës konsumoi doza prej 2, 5, 10 dhe 15 gram L-citrulline në vizita të veçanta.
Edhe me dozat më të larta, pjesëmarrësit nuk raportuan asnjë efekt anësor.
Megjithatë, dozat më të larta nuk duket se e rrisin argininën në gjak aq sa pritej, që do të thotë se ka një kufi se sa nga ky suplement mund të përdorë trupi juaj. Në përgjithësi, studimi tregoi se doza më të mëdha se 10 gram janë të panevojshme.
Analiza e gjakut e kryer te pjesëmarrësit pas marrjes së suplementeve të citrulinës nuk tregoi ndryshime negative në funksionet normale të trupit ose presionin e gjakut.
Përmbledhje: Bazuar në informacionin aktual, citrulina është e sigurt dhe e toleruar mirë. Megjithatë, dozat më të mëdha se 10 gram janë ndoshta të panevojshme.
Përmbledhje
Citrullina është një aminoacid i dobishëm që mburret me përparësi të shumta shëndetësore. Është i njohur për sigurinë e tij, pa asnjë efekt negativ të raportuar deri më sot.
Ky lëndë ushqyese mund të mbështesë enët e forta të gjakut dhe potencialisht të ulë presionin e gjakut, veçanërisht në individët me probleme kardiake ose presion të lartë të gjakut.
Në fushën e stërvitjes me peshë, citrulina malati tërheq vëmendjen më të madhe. Një konsum prej 8 gramësh mund të zvogëlojë lodhjen dhe të përmirësojë rezultatet e stërvitjes.
Kërkoni një nxitje për shëndetin tuaj kardiak apo synoni të ngrini regjimin tuaj të fitnesit? Citrulline mund të jetë suplementi për t'u shtuar në listën tuaj.
Sugjeruar për ju: Mund të merrni shumë kreatinë?
