Oksidi nitrik është një molekulë e prodhuar natyrshëm nga trupi juaj, dhe është e rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit tuaj.
Funksioni i tij më i rëndësishëm është vazodilatimi, që do të thotë se relakson muskujt e brendshëm të enëve të gjakut, duke bërë që ato të zgjerohen dhe të rrisin qarkullimin.
Prodhimi i oksidit nitrik është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm sepse lejon që gjaku, lëndët ushqyese dhe oksigjeni të udhëtojnë në çdo pjesë të trupit tuaj në mënyrë efektive dhe efikase.
Një kapacitet i kufizuar për të prodhuar oksid nitrik është i lidhur me sëmundjet e zemrës, diabetin dhe mosfunksionimin erektil.
Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të ruajtur nivelet optimale të oksidit nitrik në trupin tuaj.
Këtu janë 5 mënyrat kryesore për të rritur oksidin nitrik në mënyrë natyrale.
1. Hani perime të larta në nitrate
Nitrati, një përbërës që gjendet në perime të caktuara, është një nga arsyet e shumta pse perimet janë të shëndetshme për ju.
Perimet e larta në nitrate përfshijnë:
- Selino
- Cress
- Chervil
- Marule
- Panxhar
- Spinaq
- Rukola
Kur këto ushqime konsumohen, nitratet shndërrohen në oksid nitrik, i cili siguron një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore që lidhen me shëndetin e zemrës dhe performancën e stërvitjes.
Disa analiza kanë treguar se ngrënia e perimeve të pasura me nitrate mund të ulë presionin e gjakut po aq sa disa ilaçe për shtypjen e gjakut.
Dëshmitë e forta favorizojnë nitratet, veçanërisht nga panxhari, për të përmirësuar performancën e stërvitjes tek atletët.
Pavarësisht nga efektet që nitratet kanë në prodhimin e oksidit nitrik në trupin tuaj, disa njerëz i shmangin ato nga frika se janë të dëmshme dhe kontribuojnë në kancer.
Kjo ka të ngjarë sepse nitratet e natriumit zakonisht përdoren si një ruajtës dhe fiksues ngjyrash në proshutë, copa të ftohta dhe hot dog.
Ushqimi i këtyre ushqimeve është i lidhur me kancerin e zorrëve, dhe nitratet mendohet se janë fajtori.
Nitratet mund të formojnë komponime N-nitroso, të tilla si nitrosamine, të cilat janë të afta të shkaktojnë kancer.
Sidoqoftë, perimet, të cilat përbëjnë më shumë se 80 përqind të marrjes së nitrateve, përmbajnë antioksidantë si vitamina C, të cilat ndihmojnë në parandalimin e formimit të komponimeve N-nitroso.
Prandaj, nitratet nga perimet janë të padëmshme, ndërsa nitratet në mishin e përpunuar mund të jenë shqetësuese për shëndetin, veçanërisht kur konsumohen më shumë për periudha të gjata.
Përmbledhje: Perimet janë burime të mira të nitrateve, të cilat ndihmojnë në formimin e oksidit nitrik në trupin tuaj. Konsumimi i perimeve të pasura me nitrate përmirëson shëndetin e zemrës dhe performancën e stërvitjes.
2. Rritni marrjen tuaj të antioksidantëve
Oksidi nitrik është një molekulë e paqëndrueshme që degradon shpejt në qarkullimin e gjakut, kështu që duhet të rimbushet vazhdimisht.
Një mënyrë për të rritur stabilitetin e tij dhe për të kufizuar prishjen e tij është duke konsumuar antioksidantë.
Antioksidantët janë molekula që neutralizojnë radikalet e lira, të cilat kontribuojnë në jetën e shkurtër të oksidit nitrik.
Këto antioksidantë gjenden në të gjitha ushqimet, por kryesisht ato me origjinë bimore, të tilla si frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat.
Disa antioksidantë të rëndësishëm përfshijnë:
- Vitaminë C: Ky antioksidant ndihmon trupin tuaj të formojë indet lidhëse, duke përfshirë lëkurën, kockat, tendinat dhe kërc. Gjithashtu prodhon kimikate të trurit që ndihmojnë qelizat nervore të komunikojnë.
- Vitamina E: Ky antioksidant mbron qelizat nga efektet dëmtuese të radikalëve të lirë, të cilat mendohet se kontribuojnë në plakjen dhe sëmundjet. Ajo gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e sistemit imunitar të fortë.
- Polifenolet: Kjo kategori e antioksidantëve shoqërohet me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
- Glutathione: E quajtur edhe "nëna e të gjithë antioksidantëve", glutathione është antioksidanti kryesor dhe detoksifikuesi i çdo qelize në trupin tuaj.
Disa studime kanë gjetur se marrja e pararendësve të oksidit nitrik, të tilla si nitrat ose citrulline, me antioksidantë mbajnë nivele më të mëdha të oksidit nitrik në trupin tuaj duke ndihmuar në zvogëlimin e prishjes së tij.
Sugjeruar për ju: 11 vitamina dhe suplemente që rrisin energjinë
Perimet që janë të larta në nitrat janë gjithashtu në thelb të larta në antioksidantë, kjo është arsyeja pse perimet janë kaq efektive në rritjen dhe ruajtjen e niveleve optimale të oksidit nitrik.
Përmbledhje: Antioksidantët ndihmojnë në uljen e prishjes dhe zgjasin jetën e oksidit nitrik në trupin tuaj.
3. Përdorni shtesa për rritjen e oksidit nitrik
Disa shtesa dietike tregtohen si “nxitës të oksidit nitrik.”
Këto shtesa nuk përmbajnë vetë oksid nitrik, por ato përfshijnë përbërës që ndihmojnë në formimin e oksidit nitrik në trupin tuaj.
Dy nga përbërësit më të përdorur janë L-arginina dhe L-citrulline.
L-arginine
L-arginina është një aminoacid i domosdoshëm thelbësor, që do të thotë se duhet të konsumohet vetëm në dietë në kushte të caktuara, ndërsa të rriturit e shëndetshëm mund të bëjnë gjithçka që u nevojitet.
Prodhon drejtpërdrejt oksid nitrik përmes një procesi të quajtur rruga L-arginine-NO.
Disa studime mbështesin përdorimin e L-argininës për rritjen e qarkullimit të gjakut, por vetëm në popullata të caktuara.
Në ata me presion të lartë të gjakut, përfshirë gratë shtatzëna, L-arginina është efektive në uljen e presionit të gjakut.
Sidoqoftë, dëshmitë mbi aftësinë e L-argininës për të përmirësuar rrjedhën e gjakut ose performancën e stërvitjes në individë të shëndetshëm mbeten të përziera.
L-arginina në përgjithësi njihet si e sigurt kur merrni 20 gram në ditë, por mund të shkaktojë simptoma të tretjes në doza të ulëta deri në 10 gram.
L-citrulina
L-citrulline është një aminoacid i disponueshëm, që do të thotë se trupi juaj mund të bëjë gjithçka që i nevojitet.
Kur L-arginina shndërrohet në oksid nitrik, L-citrulline prodhohet si një nënprodukt.
L-citrulline mund të riciklohet përsëri në L-arginine dhe të përdoret për të rritur prodhimin natyror të oksidit nitrik në trupin tuaj.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime që rrisin qarkullimin dhe qarkullimin e gjakut
L-citrulline rrit nivelet e L-argininës në trupin tuaj më shumë sesa shton vetë L-arginina. Kjo ndodh sepse një përqindje e madhe e L-argininës prishet para se të arrijë në qarkullimin tuaj të gjakut.
Studimet kanë gjetur se L-citrulline rrit rrjedhjen e gjakut, përmirëson performancën e stërvitjes dhe ul presionin e gjakut.
L-citrulline konsiderohet relativisht e sigurt, dhe ekziston një rrezik i ulët i efekteve anësore, edhe me doza të larta.
Përmbledhje: Aminoacidet L-arginine dhe L-citrulline përdoren për të prodhuar oksid nitrik në trupin tuaj. Ato janë në dispozicion si suplemente dhe kanë efekte të dobishme në shëndetin vaskular dhe rrjedhjen e gjakut.
4. Kufizoni përdorimin e shpëlarësit të gojës
Shpëlarja e gojës shkatërron bakteret në gojën tuaj që mund të kontribuojnë në rritjen e zgavrave dhe sëmundjeve të tjera të dhëmbëve.
Fatkeqësisht, shpëlarja e gojës vret të gjitha llojet e baktereve, përfshirë ato të dobishme që ndihmojnë në prodhimin e oksidit nitrik.
Bakteret speciale në gojë konvertojnë nitratin në oksid nitrik. Njerëzit nuk mund të prodhojnë oksid nitrik nga nitrati pa këto baktere.
Hulumtimet kanë treguar se shpëlarja e gojës vret bakteret orale të nevojshme për të prodhuar oksid nitrik deri në 12 orë.
Kjo çon në një ulje të prodhimit të oksidit nitrik dhe, në disa raste, një rritje të presionit të gjakut.
Efektet e dëmshme të shpëlarjes së gojës në prodhimin e oksidit nitrik madje mund të kontribuojnë në zhvillimin e diabetit, i cili karakterizohet nga keqfunksionime në prodhimin ose veprimin e insulinës.
Kjo ndodh sepse oksidi nitrik rregullon gjithashtu insulinë, e cila ndihmon qelizat të shfrytëzojnë energjinë e marrë nga ushqimi pasi tretet. Pa oksid nitrik, insulina nuk mund të funksionojë siç duhet.
Një studim zbuloi se njerëzit që përdornin gargarë të paktën dy herë në ditë kishin 65% më shumë gjasa të zhvillonin diabet sesa ata që kurrë nuk përdornin gargarë.
Prandaj, për të ruajtur prodhimin adekuat të oksidit nitrik, është mirë të përdorni shpëlarës goje me masë.
Përmbledhje: Shpëlarja e gojës vret shumë lloje të baktereve në gojë, përfshirë ato që ndihmojnë në prodhimin e oksidit nitrik. Kjo kufizon aftësinë e trupit tuaj për të prodhuar oksid nitrik, i cili mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe diabet.
5. Merrni gjakun tuaj të rrjedhë me stërvitje
Ushtrimet e bëjnë pompimin e gjakut tuaj, kryesisht sepse përmirëson funksionin endotelial.
Sugjeruar për ju: A janë të dëmshme nitratet dhe nitritet në ushqime?
Endoteli i referohet shtresës së hollë të qelizave që rreshtojnë enët e gjakut. Këto qeliza prodhojnë oksid nitrik, i cili i mban enët e gjakut të shëndetshme.
Prodhimi i pamjaftueshëm i oksidit nitrik rezulton në mosfunksionim të endotelit, i cili mund të kontribuojë në arteriosklerozë, presion të lartë të gjakut dhe faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Ushtrimi mban qelizat tuaja endoteliale dhe enët e gjakut të shëndetshme duke rritur aftësinë natyrore të trupit tuaj për të prodhuar oksid nitrik.
Disa studime kanë treguar se aktiviteti i rregullt fizik rrit vazodilimin endotelial tek njerëzit që kanë presion të lartë të gjakut dhe sëmundje të zemrës, si dhe në individë të shëndetshëm.
Studimet kanë treguar gjithashtu se stërvitja rrit aktivitetin antioksidues, i cili ndihmon në pengimin e prishjes së oksidit nitrik të shkaktuar nga radikalet e lira.
Përfitimet e stërvitjes në shëndetin endotelial dhe prodhimin e oksidit nitrik mund të shihen në vetëm 10 javë kur ushtroni për 30 minuta të paktën tre herë në javë.
Për rezultate optimale, kombinoni stërvitjen aerobike, të tilla si ecja ose vrapimi, me stërvitjen anaerobe, siç është stërvitja me rezistencë. Llojet e ushtrimeve që zgjidhni duhet të jenë gjëra që ju pëlqejnë dhe mund të bëjnë për një kohë të gjatë.
Së fundi, flisni me mjekun tuaj për të përcaktuar çdo kufizim që mund të keni në lidhje me stërvitjen.
Përmbledhje: Angazhimi në stërvitje të rregullt mund të përmirësojë funksionin tuaj endotelial dhe kështu prodhimin tuaj natyral të oksidit nitrik.
Përmbledhje
Oksidi nitrik është një molekulë thelbësore e nevojshme për shëndetin e përgjithshëm. Si një vazodilatator, oksidi nitrik sinjalizon enët e gjakut të qetësohen, duke i lejuar ato të zgjerohen.
Ky efekt lejon që gjaku, lëndët ushqyese dhe oksigjeni të rrjedhin lirshëm në çdo pjesë të trupit tuaj. Por kur zvogëlohet prodhimi i oksidit nitrik, shëndeti juaj mund të rrezikohet.
Prandaj, është e rëndësishme të arrini dhe mbani nivelet optimale të oksidit nitrik në trupin tuaj.
Një dietë e pasur me perime të pasura me nitrate dhe antioksidantë ose përdorimi i shtojcave, të tilla si L-arginine ose L-citrulline, janë mënyra të dobishme për të rritur prodhimin natyral të oksidit nitrik të trupit tuaj. Strategji të tjera të provuara përfshijnë kufizimin e shpëlarjes së gojës dhe ushtrimet e rregullta.
Për prodhimin optimal të oksidit nitrik, rrisni marrjen e perimeve të pasura me nitrate dhe ushtroni të paktën 30 minuta në ditë.
