Citrulline adalah asam amino alami dalam tubuh Anda dan juga dapat bersumber dari berbagai makanan atau melalui suplemen makanan. Meningkatkan asupan Anda dengan suplemen citrulline dapat meningkatkan kesehatan dan kemampuan atletik Anda.
Baru-baru ini, sorotan tertuju pada citrulline sebagai pembangkit tenaga potensial untuk manfaat kesehatan dan kecakapan atletik.
Meskipun tubuh kita secara alami menghasilkan asam amino ini dan hadir dalam banyak makanan, suplemen dapat meningkatkan kadar citrulline di luar biasanya.
Pendapat bervariasi: sementara banyak yang menganjurkan dampak positifnya terhadap kesehatan dan kinerja atletik, beberapa tetap meragukan.
Pelajari panduan ini untuk mengungkap fakta tentang citrulline dan tentukan apakah itu suplemen yang tepat untuk Anda.
Daftar Isi
Apa itu sitrulin?
Citrulline adalah asam amino yang awalnya ditemukan di semangka.
Meskipun diberi label sebagai tidak penting – menyiratkan bahwa tubuh kita dapat memproduksinya sendiri – ada manfaatnya untuk meningkatkan kadarnya melalui makanan atau suplemen makanan, bukan hanya bergantung pada produksi alami.
Peningkatan kadar citrulline dapat meningkatkan kesehatan dan kinerja atletik, seperti yang akan kita telusuri lebih lanjut.
Menariknya, sementara citrulline memainkan peran penting dalam sistem kita, itu tidak berkontribusi pada sintesis protein seperti beberapa asam amino lainnya. Fungsi utamanya? Berpartisipasi dalam siklus urea. Proses penting ini mendetoksifikasi tubuh kita dengan menghilangkan amonia. Produk akhir, urea, kemudian dikeluarkan dari sistem kita melalui urin.
Selain itu, citrulline berpotensi melebarkan pembuluh darah dan mungkin berkontribusi pada pertumbuhan otot.
Ringkasan: Citrulline adalah asam amino yang secara alami ada di dalam tubuh, dan juga ditemukan dalam makanan dan tersedia sebagai suplemen makanan. Meningkatkan asupan Anda mungkin memiliki efek positif pada kesehatan dan kinerja olahraga Anda.
Bagaimana cara kerja citrulline?
Citrulline memainkan peran penting dalam kesehatan tubuh kita.
Fungsi utamanya adalah kemampuannya untuk meningkatkan vasodilatasi.
Vasodilatasi adalah proses pembesaran pembuluh darah. Fenomena ini membantu menurunkan tekanan darah sekaligus meningkatkan sirkulasi darah.
Saat Anda menelan citrulline, ia berubah menjadi asam amino vital lain bernama arginine.
Arginin ini kemudian berubah menjadi oksida nitrat. Nitrat oksida menginduksi vasodilatasi dengan membuat sel-sel otot yang melapisi pembuluh darah menjadi rileks.
Hebatnya, mengambil citrulline dapat meningkatkan kadar arginin dalam sistem lebih dari menelan arginin secara langsung.
Properti unik ini berasal dari cara berbeda tubuh kita mencerna dan menyerap dua asam amino.
Augmentasi oksida nitrat dan peningkatan sirkulasi darah berpotensi menjadi kunci untuk memahami dampak positif citrulline pada aktivitas fisik.
Meskipun citrulline bukan peserta langsung dalam formulasi protein, penelitian menunjukkan bahwa citrulline meningkatkan pembentukan protein dengan mengaktifkan jalur pensinyalan pembentukan otot yang penting.
Selain itu, citrulline dapat membatasi hati untuk menyerap asam amino tertentu, sehingga mencegah degradasinya.
Peran gabungan ini dalam pembuatan protein dan pengawetan asam amino mungkin penting untuk mempertahankan atau menambah massa otot.
Ringkasan: Citrulline dapat meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat. Ini juga dapat mempengaruhi otot secara positif dengan merangsang sintesis protein dan mengurangi pemecahan asam amino.
Citrulline ditemukan di beberapa makanan umum
Selain diproduksi di dalam tubuh, citrulline ditemukan di beberapa makanan.
Disarankan untuk Anda: 11 vitamin dan suplemen yang meningkatkan energi
Namun, sebagian besar makanan belum dianalisis kandungan asam aminonya.
Makanan yang diketahui mengandung citrulline antara lain:
- Semangka
- Labu
- Timun
- Melon pahit
- Labu
Ringkasan: Citrulline ditemukan di beberapa makanan, terutama semangka. Sebagian besar makanan belum dianalisis secara eksplisit untuk konten citrulline mereka.
Jenis suplemen citrulline
Ada dua bentuk citrulline yang signifikan dalam suplemen makanan:
- L-sitrulin: Ini mengacu pada citrulline dengan sendirinya, tanpa tambahan apa pun.
- Sitrulin malat: Ini mengacu pada kombinasi citrulline dan senyawa lain yang disebut malate, yang penting untuk produksi energi.
Meskipun kedua bentuk tersebut dapat menghasilkan beberapa efek yang serupa, citrulline malate lebih umum terdapat pada suplemen olahraga.
Namun, ketika citrulline malate digunakan, tidak jelas efek kesehatan mana yang disebabkan oleh citrulline dan mana yang disebabkan oleh malat.
Ringkasan: L-citrulline dan citrulline malate adalah dua bentuk yang biasanya ditemukan dalam suplemen makanan. Citrulline dan malate masing-masing dapat memberikan efek pada tubuh.
Manfaat kesehatan dari citrulline
Para peneliti telah melihat potensi efek kesehatan citrulline, termasuk efek pada pembuluh darah, disfungsi ereksi, dan kinerja olahraga.
Citrulline dapat membantu pembuluh darah Anda melebar
Meningkatkan kemampuan pembuluh darah untuk melebar berpotensi meningkatkan tekanan darah dan aliran darah ke jaringan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa dosis tunggal L-citrulline tidak meningkatkan kemampuan arteri untuk melebar pada individu yang sehat atau sakit.
Namun, ketika orang dengan penyakit jantung atau berisiko penyakit jantung telah mengkonsumsi L-citrulline selama tujuh hari atau lebih, kemampuan pelebaran arteri mereka telah meningkat.
Disarankan untuk Anda: 5 cara untuk meningkatkan oksida nitrat secara alami
Jadi, meskipun dosis tunggal mungkin tidak terlalu efektif untuk melebarkan pembuluh darah Anda, mengonsumsi suplemen dalam jangka panjang mungkin lebih efektif.
Citrulline dapat mengurangi tekanan darah
Suplemen citrulline dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Studi terhadap 30 hingga 40 peserta melihat efek suplemen citrulline pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi atau kondisi jantung lainnya.
Mereka menemukan bahwa tekanan darah peserta telah berkurang 4-15% setelah delapan minggu.
Dalam sebuah penelitian kecil yang meneliti 12 orang dewasa dengan tekanan darah normal, para peneliti menemukan bahwa citrulline mengurangi tekanan darah sebesar 6–16% setelah 7 hari.
Namun, bukti pada individu sehat tidak dapat disimpulkan, karena peneliti lain tidak menemukan manfaat citrulline selama satu sampai empat minggu.
Secara keseluruhan, tidak jelas apakah itu secara substansial mempengaruhi tekanan darah pada individu yang sehat.
Manfaat kesehatan lain dari citrulline
Citrulline dapat meningkatkan peningkatan hormon pertumbuhan (GH) yang terlihat setelah berolahraga.
Peningkatan GH pasca-olahraga dan hormon lainnya mungkin terlibat dalam adaptasi bermanfaat yang dialami tubuh Anda saat berolahraga.
Asam amino juga dapat meningkatkan ereksi pada pria dengan disfungsi ereksi, mungkin melalui kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah.
Ringkasan: Mengambil suplemen citrulline dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kemampuan pelebaran arteri Anda. Efek ini dapat terjadi lebih konsisten pada orang dengan penyakit.
Citrulline untuk performa olahraga
Karena kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah, citrulline telah dipelajari dalam konteks olahraga berbasis ketahanan dan kekuatan.
Beberapa studi latihan daya tahan telah menggunakan L-citrulline, sementara banyak penelitian berbasis kekuatan telah menggunakan bentuk citrulline malate.
Latihan ketahanan
Dosis tunggal citrulline tampaknya tidak meningkatkan kinerja latihan daya tahan.
Mengonsumsi suplemen selama satu hingga dua minggu tidak mengubah konsumsi oksigen.
Namun, dapat meningkatkan kandungan oksigen dalam jaringan otot.
Ini berarti bahwa meskipun asam amino mungkin tidak memungkinkan lebih banyak oksigen untuk digunakan oleh tubuh secara keseluruhan, namun dapat meningkatkan penggunaan oksigen dalam otot yang berolahraga. Ini pada akhirnya memungkinkan kinerja olahraga yang lebih baik.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang terbukti dari ginseng
Ini telah dibuktikan dalam bersepeda, di mana suplemen citrulline dapat meningkatkan performa.
Dalam sebuah penelitian, pengendara sepeda yang menggunakan citrulline dapat bersepeda 12% lebih lama sebelum kelelahan daripada mereka yang menggunakan plasebo.
Mengonsumsi suplemen ini selama tujuh hari juga dapat meningkatkan keluaran tenaga selama bersepeda. Itulah berapa banyak kekuatan yang dapat dihasilkan dalam waktu tertentu.
Secara keseluruhan, suplemen ini menguntungkan dapat mempengaruhi penggunaan oksigen di otot, yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh.
Latihan beban
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa citrulline malate dapat meningkatkan performa latihan beban.
Satu studi pada 41 pria menilai efek citrulline malate pada kemampuan melakukan pengulangan selama latihan tubuh bagian atas.
Peserta mampu melakukan pengulangan 53% lebih banyak setelah menelan citrulline malate, dibandingkan dengan plasebo.
Selain itu, nyeri otot partisipan dalam dua hari setelah latihan 40% lebih rendah saat mereka mengonsumsi citrulline malate sebelum berolahraga.
Peneliti lain juga menemukan bahwa citrulline malate menurunkan kelelahan dan meningkatkan kinerja latihan beban tubuh bagian bawah.
Dalam kedua studi ini, peserta mengonsumsi suplemen 60 menit sebelum berolahraga.
Ringkasan: Citrulline dapat meningkatkan kandungan oksigen di otot dan meningkatkan performa olahraga. Performa daya tahan dan performa latihan beban dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi suplemen.
Berapa banyak citrulline yang harus Anda konsumsi?
Berdasarkan penelitian saat ini, dosis yang dianjurkan adalah 3-6 gram per hari L-citrulline atau sekitar 8 gram citrulline malate per hari.
Dosisnya bervariasi tergantung bentuknya karena 1,75 gram citrulline malate menyediakan 1 gram L-citrulline. 0,75 gram sisanya adalah malat.
Di bawah ini adalah rekomendasi untuk penggunaan khusus:
- Latihan beban: Delapan gram citrulline malate menyediakan sekitar 4,5 gram citrulline, dosis efektif untuk performa latihan beban.
- Oksigen dalam otot: Untuk meningkatkan kandungan oksigen dalam otot, mengonsumsi 6 atau lebih gram L-sitrulin setiap hari selama tujuh hari tampaknya efektif.
- Tekanan darah: Untuk meningkatkan tekanan darah, dosis harian L-citrulline yang digunakan dalam penelitian biasanya 3–6 gram setiap hari.
Selain itu, dosis 10 gram atau lebih biasanya tidak menyebabkan sakit perut, tidak seperti asam amino lainnya.
Perut yang sakit adalah cara yang pasti untuk menggagalkan latihan, jadi ini adalah kabar baik jika Anda mengonsumsi suplemen ini untuk meningkatkan performa olahraga.
Citrulline mungkin lebih baik ditoleransi karena perbedaan dalam cara diserap dan diproses dibandingkan dengan asam amino lainnya.
Ringkasan: Dosis 3–6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate mungkin optimal. Tidak ada efek samping yang diketahui telah dilaporkan dengan dosis minimal 10 gram.
Keamanan suplemen citrulline
Meskipun ada penelitian terbatas tentang keamanan mengonsumsi suplemen citrulline pada dosis yang lebih tinggi, beberapa informasi awal tersedia.
Satu studi kecil meneliti dosis berbeda pada delapan pria sehat. Setiap peserta mengkonsumsi dosis 2, 5, 10, dan 15 gram L-sitrulin pada kunjungan terpisah.
Bahkan dengan dosis tertinggi, para peserta melaporkan tidak ada efek samping.
Namun, dosis tertinggi tampaknya tidak meningkatkan arginin dalam darah sebanyak yang diharapkan, artinya ada batasan seberapa banyak suplemen ini dapat digunakan tubuh Anda. Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa dosis yang lebih besar dari 10 gram tidak diperlukan.
Analisis darah yang dilakukan pada peserta setelah mengonsumsi suplemen citrulline menunjukkan tidak ada perubahan yang merugikan pada fungsi tubuh normal atau tekanan darah.
Ringkasan: Berdasarkan informasi terkini, citrulline aman dan dapat ditoleransi dengan baik. Namun, dosis yang lebih besar dari 10 gram mungkin tidak diperlukan.
Ringkasan
Citrulline adalah asam amino bermanfaat yang menawarkan banyak manfaat kesehatan. Itu diakui untuk keamanannya, tanpa efek samping yang dilaporkan hingga saat ini.
Nutrisi ini dapat mendukung pembuluh darah yang kuat dan berpotensi menurunkan tekanan darah, terutama pada individu dengan masalah jantung atau tekanan darah tinggi.
Di ranah latihan beban, citrulline malate mendapat perhatian paling besar. Asupan 8 gram dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan hasil latihan.
Mencari dorongan untuk kesehatan jantung Anda atau bertujuan untuk meningkatkan rezim kebugaran Anda? Citrulline bisa menjadi suplemen untuk ditambahkan ke daftar Anda.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda mengambil terlalu banyak creatine?
