Creatine adalah salah satu suplemen makanan paling populer di pasaran.
Atlet dan penggemar kebugaran sering menggunakannya untuk meningkatkan ukuran, kekuatan, tenaga, dan kinerja otot.
Meskipun creatine memiliki profil keamanan yang kuat, beberapa pengguna mengalami kembung pada tahap awal penambahannya — juga dikenal sebagai fase pemuatan.
Artikel ini menjelaskan apa yang menyebabkan kembung creatine dan langkah-langkah untuk menghindarinya.
Daftar Isi
Apa itu kreatin?
Asam amino adalah senyawa yang dibutuhkan untuk fungsi penting – termasuk membangun otot Anda. Creatine adalah zat yang diproduksi tubuh Anda secara alami dari asam amino arginin, glisin, dan metionin.
Rata-rata, hati, ginjal, dan pankreas menghasilkan 1–2 gram setiap hari, sebagian besar disimpan di otot rangka.
Itu juga bisa berasal dari makanan hewani - terutama daging dan ikan - dan suplemen.
Creatine terkenal untuk meningkatkan kinerja olahraga dengan memberikan energi pada otot Anda. Namun, itu juga telah dipelajari perannya dalam manfaat kesehatan lainnya, seperti mempromosikan penuaan yang sehat dan fungsi otak.
Namun, untuk merasakan manfaat potensial, Anda perlu mengonsumsi daging dan ikan dalam jumlah besar untuk mendapatkan kreatin yang cukup, menjadikan suplemen sebagai cara yang lebih efisien dan hemat biaya untuk meningkatkan level.
Bagaimana itu bekerja
Creatine mengisi kembali adenosine triphosphate (ATP), yang membawa energi dalam sel-sel tubuh Anda.
Dengan aktivitas intensitas tinggi dan durasi pendek seperti angkat berat atau sprint, tubuh Anda menggunakan apa yang dikenal sebagai sistem kreatin fosfat.
Sistem ini dengan cepat mengisi kembali simpanan ATP tubuh Anda dengan menggunakan creatine untuk memberi energi pada otot Anda.
Tetapi karena simpanan alami Anda terbatas, mereka cepat habis selama aktivitas intensitas tinggi.
Melengkapi dengan creatine meningkatkan konsentrasinya di otot Anda - memberikan lebih banyak energi untuk menggerakkan ATP.
Hal ini dapat diterjemahkan menjadi peningkatan kualitas pelatihan secara keseluruhan. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan 20 gram creatine setiap hari selama 5–7 hari dapat menyebabkan peningkatan kekuatan dan kinerja atletik sebesar 5–15%.
Hasilnya, ini adalah suplemen yang populer di kalangan atlet dan penggemar olahraga.
Ringkasan: Tubuh Anda secara alami menghasilkan creatine dari asam amino. Creatine mengisi kembali simpanan ATP tubuh Anda untuk menyediakan energi bagi otot Anda.
Fase pemuatan kreatin dan kembung
Kembung kreatin adalah fenomena yang paling sering terjadi selama fase pemuatan saat melengkapi dengan kreatin.
Fase pemuatan terdiri dari mengonsumsi 20–25 gram kreatin selama 5–7 hari berturut-turut.
Setelah fase pemuatan, dosis pemeliharaan 3–5 gram atau 0,01 gram per pon (0,03 gram per kg) berat badan per hari setelahnya diperlukan untuk mempertahankan simpanan otot yang optimal.
Namun, selama fase pembebanan, berat badan cenderung meningkat karena peningkatan massa otot dan asupan air ke dalam otot Anda, yang dapat menyebabkan kembung.
Banyak penelitian menemukan bahwa fase pemuatan dapat menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam total air tubuh.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap 13 atlet mengamati bahwa melengkapi dengan 0,01 gram per pon (0,3 gram per kg) berat badan per hari selama 7 hari menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam total cairan tubuh sebesar 2,3 pon (1 kg).
Rata-rata, Anda mungkin berharap mendapatkan 1–2% massa tubuh selama fase pemuatan — sebagian berat air.
Namun, peningkatan total air tubuh karena melengkapi dengan creatine bersifat jangka pendek dan biasanya hilang beberapa minggu setelah fase pemuatan.
Meskipun tidak semua orang mengalami kembung, Anda mungkin dapat membatasi atau menghindarinya dengan melewatkan fase pemuatan sama sekali dan mengonsumsi dosis pemeliharaan 3–5 gram per hari.
Disarankan untuk Anda: Apa pro dan kontra dari creatine?
Kapan harus mengambil creatine
Tujuan dari fase pemuatan adalah untuk memenuhi otot Anda dengan creatine sehingga Anda dapat merasakan manfaatnya lebih cepat.
Ini karena suplemen tidak memiliki efek langsung pada performa olahraga. Hanya sekali otot Anda benar-benar jenuh barulah Anda mengalami perbedaan.
Waktu yang diperlukan untuk melihat manfaat penuh biasanya memerlukan waktu pemuatan 5–7 hari.
Oleh karena itu, waktu Anda mengonsumsi creatine — baik saat berolahraga, di pagi hari, atau di malam hari — tidak penting selama Anda ingat untuk meminumnya setiap hari.
Anda dapat melewati fase pemuatan dan mengambil dosis pemeliharaan 3–5 gram setiap hari.
Melakukannya dapat membantu membatasi kembung yang sering dikaitkan dengan dosis tinggi yang diminum selama fase pemuatan.
Ini sama efektifnya dengan pemuatan, tetapi Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk merasakan manfaatnya — biasanya 3–4 minggu, bukan hanya 1 minggu dengan pemuatan.
Studi menunjukkan bahwa melengkapi dengan dosis rendah dalam waktu yang lebih lama secara efektif meningkatkan kinerja atletik dan output kekuatan otot tanpa menyebabkan penambahan berat badan yang cepat terkait dengan pemuatan.
Sebuah studi terhadap 19 atlet pria menunjukkan bahwa melengkapi dengan 0,01 gram per pon (0,03 gram per kg) berat badan per hari selama 14 hari secara signifikan meningkatkan output kekuatan otot dibandingkan dengan plasebo.
Terlebih lagi, para atlet tidak menunjukkan peningkatan berat badan yang signifikan.
Ringkasan: Mengambil dosis pemeliharaan creatine alih-alih memuat dapat membantu Anda menghindari penambahan cairan yang cepat dan kembung.
Bentuk suplemen creatine terbaik
Anda mungkin bertanya-tanya mana yang terbaik dengan banyaknya bentuk creatine yang tersedia. Bentuk yang paling banyak dipelajari dan paling efektif adalah creatine monohydrate.
Pemasar bentuk lain — seperti buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), atau creatine nitrate — mengklaim bahwa mereka lebih baik diserap dan lebih efisien digunakan oleh tubuh Anda daripada creatine monohydrate.
Disarankan untuk Anda: Fase pemuatan creatine: Panduan, hasil, manfaat, dan keamanan
Namun, penelitian menunjukkan bahwa tingkat penyerapan creatine monohydrate hampir 100%.
Karena bentuk lain dipasarkan lebih unggul dari creatine monohydrate, harganya jauh lebih mahal.
Creatine monohydrate kemungkinan merupakan bentuk yang paling ekonomis dan efektif di pasaran.
Anda dapat menemukan creatine monohydrate sebagai bubuk, baik sendiri atau sebelum latihan, yang merupakan produk yang Anda konsumsi sebelum berolahraga yang mengandung bahan berenergi lainnya seperti kafein.
Meskipun creatine monohydrate sering dimasukkan sebagai bahan dalam produk pra-latihan, yang terbaik adalah membeli creatine sebagai produk tunggal sehingga Anda dapat menyesuaikan dosisnya — terutama jika Anda berencana memuat.
Campur bubuk dengan air atau jus menggunakan sendok untuk diaduk. Untuk pencampuran yang lebih mudah, Anda dapat menggunakan creatine monohydrate dalam bentuk micronized.
Kreatin mikro lebih kecil dari biasanya dan bercampur lebih baik dengan cairan sehingga Anda tidak akan memiliki gumpalan di dasar minuman Anda.
Ringkasan: Terlepas dari beberapa bentuk creatine di pasaran, creatine monohydrate adalah bentuk yang paling banyak dipelajari dan paling efektif.
Keamanan dan tindakan pencegahan kreatin
Creatine sangat aman sebagai suplemen.
Meskipun profil keamanannya yang kuat telah dibelokkan oleh laporan media yang mengklaim bahwa creatine membahayakan ginjal Anda dan menyebabkan dehidrasi, bukti yang mendukung klaim ini masih kurang.
Studi yang melibatkan berbagai orang tidak menemukan efek berbahaya pada kesehatan ginjal dalam dosis mulai dari 5–20 gram per hari selama 10 bulan hingga 5 tahun.
Creatine juga belum terbukti menyebabkan dehidrasi atau meningkatkan risikonya — kesalahpahaman umum lainnya — bahkan saat digunakan oleh orang yang berolahraga di cuaca panas.
Konsensus ilmiah yang luar biasa adalah bahwa penggunaan suplemen jangka pendek atau jangka panjang aman dan tidak menimbulkan risiko kesehatan pada orang sehat.
Tetap saja, orang dengan gangguan fungsi ginjal atau mereka yang minum obat harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum memulai rutinitas creatine untuk memastikan keamanannya.
Disarankan untuk Anda: Creatine: Panduan lengkap untuk creatine
Ringkasan: Creatine memiliki profil keamanan yang kuat. Ini telah dipelajari pada sejumlah orang dalam dosis tinggi selama bertahun-tahun tanpa risiko kesehatan apa pun.
Ringkasan
Creatine adalah suplemen populer yang digunakan untuk meningkatkan olahraga dan kinerja atletik.
Kembung kreatin dapat terjadi selama fase pemuatan — saat Anda mengonsumsi 20–25 gram kreatin selama 5–7 hari — karena peningkatan massa otot dan asupan air ke dalam otot Anda.
Ini dapat dihindari dengan melewatkan fase pemuatan dan mengambil dosis pemeliharaan 3-5 gram setiap hari.
Dari sekian banyak bentuk yang tersedia, creatine monohydrate adalah yang paling banyak dipelajari, paling aman, dan paling efektif.
