Oksida nitrat adalah molekul yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda, dan penting untuk banyak aspek kesehatan Anda.
Fungsinya yang paling penting adalah vasodilatasi, yang berarti melemaskan otot-otot bagian dalam pembuluh darah, menyebabkannya melebar dan meningkatkan sirkulasi.
Produksi oksida nitrat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan karena memungkinkan darah, nutrisi, dan oksigen mengalir ke setiap bagian tubuh Anda secara efektif dan efisien.
Kapasitas terbatas untuk menghasilkan oksida nitrat dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes, dan disfungsi ereksi.
Untungnya, ada banyak cara untuk mempertahankan tingkat optimal oksida nitrat dalam tubuh Anda.
Berikut adalah 5 cara teratas untuk meningkatkan oksida nitrat secara alami.
1. Makan sayuran tinggi nitrat
Nitrat, senyawa yang ditemukan dalam sayuran tertentu, adalah salah satu dari banyak alasan mengapa sayuran sehat untuk Anda.
Sayuran yang mengandung nitrat tinggi antara lain:
- Seledri
- selada
- Chervil
- Selada
- Akar bit
- Bayam
- Arugula
Ketika makanan ini dikonsumsi, nitrat diubah menjadi oksida nitrat, yang memberikan berbagai manfaat kesehatan yang berkaitan dengan kesehatan jantung dan kinerja olahraga.
Beberapa analisis telah menunjukkan bahwa makan sayuran kaya nitrat dapat menurunkan tekanan darah sama seperti beberapa obat tekanan darah.
Bukti kuat mendukung nitrat, terutama dari bit, untuk meningkatkan kinerja olahraga pada atlet.
Terlepas dari efek nitrat pada produksi oksida nitrat dalam tubuh Anda, beberapa orang menghindarinya karena takut berbahaya dan berkontribusi pada kanker.
Ini mungkin karena natrium nitrat biasanya digunakan sebagai pengawet dan fiksatif warna pada bacon, potongan daging dingin, dan hot dog.
Makan makanan ini terkait dengan kanker usus, dan nitrat dianggap sebagai biang keladinya.
Nitrat dapat membentuk senyawa N-nitroso, seperti nitrosamin, yang mampu menyebabkan kanker.
Namun, sayuran, yang menyumbang lebih dari 80 persen asupan nitrat, mengandung antioksidan seperti vitamin C, yang membantu mencegah pembentukan senyawa N-nitroso.
Oleh karena itu, nitrat dari sayuran tidak berbahaya, sedangkan nitrat dalam daging olahan dapat mengganggu kesehatan, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan dalam waktu yang lama.
Ringkasan: Sayuran adalah sumber nitrat yang baik, yang membantu membentuk oksida nitrat dalam tubuh Anda. Mengkonsumsi sayuran kaya nitrat meningkatkan kesehatan jantung dan kinerja olahraga.
2. Tingkatkan asupan antioksidan Anda
Oksida nitrat adalah molekul tidak stabil yang terdegradasi dengan cepat dalam aliran darah, sehingga harus terus diisi ulang.
Salah satu cara untuk meningkatkan stabilitas dan membatasi kerusakannya adalah dengan mengonsumsi antioksidan.
Antioksidan adalah molekul yang menetralisir radikal bebas, yang berkontribusi pada umur pendek oksida nitrat.
Antioksidan ini ditemukan di semua makanan tetapi terutama yang berasal dari tumbuhan, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Beberapa antioksidan penting termasuk:
- Vitamin C: Antioksidan ini membantu tubuh Anda membentuk jaringan ikat, termasuk kulit, tulang, tendon, dan tulang rawan. Ini juga menghasilkan bahan kimia otak yang membantu sel-sel saraf berkomunikasi.
- Vitamin E: Antioksidan ini melindungi sel dari efek merusak radikal bebas, yang dianggap berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit. Ini juga memainkan peran penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat.
- Polifenol: Kategori antioksidan ini dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko kanker dan penyakit kardiovaskular.
- Glutathione: Juga disebut "ibu dari semua antioksidan," glutathione adalah antioksidan utama dan detoksifikasi setiap sel dalam tubuh Anda.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menelan prekursor oksida nitrat, seperti nitrat atau citrulline, dengan antioksidan mempertahankan tingkat oksida nitrat yang lebih besar dalam tubuh Anda dengan membantu mengurangi kerusakannya.
Disarankan untuk Anda: 11 vitamin dan suplemen yang meningkatkan energi
Sayuran yang tinggi nitrat juga secara inheren tinggi antioksidan, itulah sebabnya sayuran sangat efektif untuk meningkatkan dan mempertahankan tingkat oksida nitrat yang optimal.
Ringkasan: Antioksidan membantu mengurangi kerusakan dan memperpanjang umur oksida nitrat dalam tubuh Anda.
3. Gunakan suplemen penambah oksida nitrat
Beberapa suplemen makanan dipasarkan sebagai "penguat oksida nitrat".”
Suplemen ini tidak mengandung oksida nitrat itu sendiri, tetapi mereka termasuk bahan-bahan yang membantu membentuk oksida nitrat dalam tubuh Anda.
Dua bahan yang paling umum digunakan adalah L-arginine dan L-citrulline.
L-arginin
L-arginin adalah asam amino esensial bersyarat, artinya hanya harus dikonsumsi dalam makanan dalam kondisi tertentu, sementara orang dewasa yang sehat dapat membuat semua yang mereka butuhkan.
Ini secara langsung menghasilkan oksida nitrat melalui proses yang disebut jalur L-arginin-NO.
Beberapa penelitian mendukung penggunaan L-arginin untuk meningkatkan aliran darah, tetapi hanya pada populasi tertentu.
Pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, termasuk wanita hamil, L-arginine efektif untuk menurunkan tekanan darah.
Namun, bukti tentang kemampuan L-arginin untuk meningkatkan aliran darah atau kinerja olahraga pada individu yang sehat tetap beragam.
L-arginine umumnya diakui aman saat mengonsumsi 20 gram per hari, tetapi dapat menyebabkan gejala pencernaan pada dosis serendah 10 gram.
L-sitrulin
L-citrulline adalah asam amino yang dapat dibuang, artinya tubuh Anda dapat membuat semua yang dibutuhkannya.
Ketika L-arginin diubah menjadi oksida nitrat, L-sitrulin diproduksi sebagai produk sampingan.
L-citrulline kemudian dapat didaur ulang kembali menjadi L-arginine dan digunakan untuk meningkatkan produksi oksida nitrat alami tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan yang meningkatkan aliran dan sirkulasi darah
L-citrulline meningkatkan kadar L-arginine dalam tubuh Anda lebih dari suplementasi dengan L-arginine itu sendiri. Ini karena sebagian besar L-arginin dipecah sebelum mencapai aliran darah Anda.
Studi telah menemukan L-citrulline untuk meningkatkan aliran darah, meningkatkan kinerja olahraga, dan menurunkan tekanan darah.
L-sitrulin dianggap relatif aman, dan ada risiko efek samping yang rendah, bahkan dengan dosis tinggi.
Ringkasan: Asam amino L-arginin dan L-sitrulin digunakan untuk menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh Anda. Mereka tersedia sebagai suplemen dan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan pembuluh darah dan aliran darah.
4. Batasi penggunaan obat kumur
Obat kumur menghancurkan bakteri di mulut Anda yang dapat berkontribusi pada pertumbuhan gigi berlubang dan penyakit gigi lainnya.
Sayangnya, obat kumur membunuh semua jenis bakteri, termasuk bakteri bermanfaat yang membantu menghasilkan oksida nitrat.
Bakteri khusus di mulut mengubah nitrat menjadi oksida nitrat. Manusia tidak dapat menghasilkan oksida nitrat dari nitrat tanpa bakteri ini.
Penelitian telah menunjukkan bahwa obat kumur membunuh bakteri mulut yang dibutuhkan untuk menghasilkan oksida nitrat hingga 12 jam.
Hal ini menyebabkan penurunan produksi oksida nitrat dan, dalam beberapa kasus, peningkatan tekanan darah.
Efek merugikan dari obat kumur pada produksi oksida nitrat bahkan dapat berkontribusi pada perkembangan diabetes, yang ditandai dengan malfungsi dalam produksi atau kerja insulin.
Ini karena oksida nitrat juga mengatur insulin, yang membantu sel memanfaatkan energi yang diperoleh dari makanan setelah dicerna. Tanpa oksida nitrat, insulin tidak dapat bekerja dengan baik.
Satu studi menemukan bahwa orang yang menggunakan obat kumur setidaknya dua kali sehari, 65% lebih mungkin terkena diabetes daripada mereka yang tidak pernah menggunakan obat kumur.
Oleh karena itu, untuk mempertahankan produksi oksida nitrat yang memadai, sebaiknya gunakan obat kumur dengan hemat.
Ringkasan: Obat kumur membunuh banyak jenis bakteri di mulut, termasuk yang membantu menghasilkan oksida nitrat. Ini membatasi kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi oksida nitrat, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan diabetes.
5. Buat darah Anda mengalir dengan olahraga
Olahraga memang membuat darah Anda terpompa, terutama karena meningkatkan fungsi endotel.
Disarankan untuk Anda: Apakah nitrat dan nitrit dalam makanan berbahaya?
Endotelium mengacu pada lapisan tipis sel yang melapisi pembuluh darah. Sel-sel ini menghasilkan oksida nitrat, yang menjaga pembuluh darah tetap sehat.
Produksi oksida nitrat yang tidak mencukupi menyebabkan disfungsi endotel, yang dapat berkontribusi pada aterosklerosis, tekanan darah tinggi, dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Olahraga menjaga sel-sel endotel dan pembuluh darah Anda tetap sehat dengan meningkatkan kemampuan alami tubuh Anda untuk memproduksi oksida nitrat.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur meningkatkan vasodilatasi endotel pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, serta pada individu yang sehat.
Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan aktivitas antioksidan, yang membantu menghambat pemecahan oksida nitrat yang disebabkan oleh radikal bebas.
Manfaat olahraga pada kesehatan endotel dan produksi oksida nitrat dapat dilihat hanya dalam 10 minggu ketika berolahraga selama 30 menit setidaknya tiga kali seminggu.
Untuk hasil yang optimal, kombinasikan latihan aerobik, seperti jalan kaki atau jogging, dengan latihan anaerobik, seperti latihan ketahanan. Jenis latihan yang Anda pilih harus menjadi hal yang Anda sukai dan dapat dilakukan dalam jangka panjang.
Terakhir, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan batasan apa pun yang mungkin Anda miliki sehubungan dengan olahraga.
Ringkasan: Terlibat dalam olahraga teratur dapat meningkatkan fungsi endotel Anda dan dengan demikian produksi oksida nitrat alami Anda.
Ringkasan
Oksida nitrat adalah molekul penting yang dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan. Sebagai vasodilator, oksida nitrat memberi sinyal pada pembuluh darah untuk rileks, memungkinkan mereka untuk mengembang.
Efek ini memungkinkan darah, nutrisi, dan oksigen mengalir dengan bebas ke setiap bagian tubuh Anda. Tetapi ketika produksi oksida nitrat menurun, kesehatan Anda dapat terganggu.
Oleh karena itu, penting untuk mencapai dan mempertahankan tingkat oksida nitrat yang optimal dalam tubuh Anda.
Diet tinggi sayuran kaya nitrat dan antioksidan atau penggunaan suplemen, seperti L-arginin atau L-sitrulin, adalah cara yang bermanfaat untuk meningkatkan produksi oksida nitrat alami tubuh Anda. Strategi terbukti lainnya termasuk membatasi obat kumur dan berolahraga secara teratur.
Untuk produksi oksida nitrat yang optimal, tingkatkan asupan sayuran kaya nitrat dan olahraga setidaknya 30 menit per hari.
