Αν και η απώλεια βάρους είναι ένας πολύ κοινός στόχος, πολλοί άνθρωποι θέλουν να πάρουν βάρος.
Μερικοί συνηθισμένοι λόγοι περιλαμβάνουν τη βελτίωση της καθημερινής λειτουργίας, την εμφάνιση πιο μυώδης και την ενίσχυση της αθλητικότητας.
Συνήθως, όσοι θέλουν να πάρουν βάρος θα πρέπει να επικεντρωθούν στην απόκτηση μυών. Είναι συνήθως πιο υγιεινό να κερδίζετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας ως μυς και όχι ως λίπος.
Ενώ το φαγητό και η άσκηση είναι πιο σημαντικά για την απόκτηση μυών, τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν παρέχοντας θερμίδες και πρωτεΐνη ή επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε πιο σκληρά.
Εδώ είναι 4 συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
1. Πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των μυών.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση σε ενήλικες που ασκούνται που καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης ως μέρος της διατροφής τους.
Ωστόσο, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι πιθανότατα η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και όχι αν προέρχεται από τροφές ή συμπληρώματα.
Ως γενική σύσταση, το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει ότι το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη.
Πολλοί επιστήμονες συμφωνούν ότι η ημερήσια πρόσληψη 0,6–0,9 γραμμαρίων ανά κιλό (1,4–2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα είναι κατάλληλη για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης σε ενεργούς ενήλικες.
Εάν μπορείτε να καταναλώσετε αυτή τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα, δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν τα συμπληρώματα με τη μορφή σέικ ή μπάρες έναν βολικό τρόπο για να χωρέσουν περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς συμπληρώματα είναι να παρακολουθείτε τη διατροφή σας σε μερικές τυπικές ημέρες.
Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν θα προκαλέσει αύξηση βάρους εκτός εάν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες συνολικά.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προάγουν την απώλεια λίπους, πιθανώς κάνοντας σας να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και μειώνοντας την ποσότητα που τρώτε.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Η πιο κρίσιμη πτυχή είναι πιθανώς η συνολική ποσότητα που καταναλώνετε κάθε μέρα. Συνιστάται πρόσληψη 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg). Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προέλθει είτε από τροφές είτε από συμπληρώματα.
2. Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα από τα συμπληρώματα με τις περισσότερες έρευνες και ένα από τα λίγα αθλητικά συμπληρώματα με πολύ ισχυρή ερευνητική υποστήριξη.
Αυτό το μόριο βρίσκεται φυσικά στα κύτταρα σας και σε ορισμένες τροφές.
Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, η περιεκτικότητα σε κρεατίνη στους μύες σας μπορεί να αυξηθεί πέρα από τα φυσιολογικά επίπεδα.
Η κρεατίνη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ταχείας παραγωγής ενέργειας.
Ένας σημαντικός αριθμός ερευνών έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης και την αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου.
Ενώ είναι διαθέσιμοι διάφοροι διαφορετικοί τύποι κρεατίνης, η μονοϋδρική κρεατίνη έχει τις περισσότερες έρευνες που την υποστηρίζουν ως ασφαλή και αποτελεσματική.
Κατά τη λήψη κρεατίνης, συνήθως συνιστάται να ξεκινήσετε με τη λήψη μιας δόσης φόρτωσης περίπου 20 γραμμαρίων την ημέρα, χωρισμένη σε τέσσερις μερίδες, για 5-7 ημέρες.
Μετά από αυτήν την αρχική περίοδο, μια δόση συντήρησης περίπου 3-5 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να ληφθεί επ 'αόριστον.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Περίληψη: Η κρεατίνη είναι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα για αύξηση μυών και βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και στην αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, αλλά προς το παρόν συνιστάται η μονοϋδρική κρεατίνη.
3. Αυξήσεις βάρους
Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για κανονική λειτουργία. Ωστόσο, το πόσο επιπλέον πρέπει να φάτε μπορεί να διαφέρει μεταξύ των ατόμων.
Τα άτομα που κερδίζουν βάρος είναι μια ευρεία ομάδα συμπληρωμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας που διατίθενται στο εμπόριο σε όσους έχουν πρόβλημα να κερδίσουν βάρος.
Παρόμοια με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, δεν υπάρχει τίποτα μαγικό σε αυτά τα συμπληρώματα. Είναι απλώς ένας βολικός τρόπος για μερικούς ανθρώπους να πάρουν περισσότερες θερμίδες.
Τυπικά, οι άνθρωποι που κερδίζουν βάρος είναι σέικ με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, ένα δημοφιλές συμπλήρωμα περιέχει 1.250 θερμίδες, 252 γραμμάρια υδατάνθρακες και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Ενώ η προσθήκη βαρών στη διατροφή σας μπορεί σίγουρα να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τη γεύση και τη συνοχή αυτών των προϊόντων δυσάρεστη.
Αν και αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι βολικά όταν βρίσκεστε εν κινήσει, μια άλλη επιλογή είναι απλώς να τρώτε πιο αληθινά τρόφιμα, τα οποία θα παρέχουν επίσης άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Τα προϊόντα που κερδίζουν βάρος είναι προϊόντα με πολλές θερμίδες που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος εάν προστεθούν στην κανονική σας διατροφή, αλλά δεν είναι καλύτερα από το να τρώτε πιο αληθινά τρόφιμα.
4. Συμπληρώματα που ενισχύουν την άσκηση
Πολύ λίγα, αν υπάρχουν, συμπληρώματα οδηγούν σε σημαντική αύξηση βάρους και μυϊκής μάζας χωρίς άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 καλύτερα συμπληρώματα κετό για να πάρετε
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε πιο σκληρά, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση με την πάροδο του χρόνου.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη καταναλώνεται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Οι δραστήριοι άνθρωποι το παίρνουν συχνά πριν από την άσκηση για να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη είναι πράγματι αποτελεσματική στην ενίσχυση της απόδοσης στην άσκηση.
Για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ισχύος, την ικανότητα του σώματος να παράγει γρήγορα δύναμη, κάτι που είναι σημαντικό για δραστηριότητες όπως η προπόνηση με βάρη, το σπριντ και η ποδηλασία.
Με την πάροδο του χρόνου, η σκληρότερη άσκηση λόγω της κατανάλωσης καφεΐνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη μυϊκή αύξηση. Ωστόσο, αυτό θα συμβεί μόνο εάν καταναλωθούν επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες.
Κιτρουλίνη
Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στο σώμα σας και βρίσκεται στα τρόφιμα.
Μία από τις λειτουργίες του είναι να αυξάνει τη ροή του αίματος στους ιστούς του σώματός σας.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η ποσότητα της άσκησης που εκτελείται σε μία μόνο συνεδρία μπορεί να αυξηθεί κατά τη λήψη αυτού του συμπληρώματος.
Η μακροπρόθεσμη έρευνα είναι περιορισμένη, αλλά αυτό το συμπλήρωμα θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου, εάν σας επιτρέπει να εκτελέσετε περισσότερη συνολική εργασία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήτα-αλανίνη
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Μεταξύ άλλων λειτουργιών, μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να καταπολεμήσουν την κούραση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, η βήτα-αλανίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης που διεξάγεται σε περιόδους διάρκειας ενός έως τεσσάρων λεπτών.
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, υπάρχουν στοιχεία ότι η βήτα-αλανίνη μπορεί να ενισχύσει την αύξηση των μυών κατά την άσκηση.
HMB
Το β-υδροξυ βήτα-μεθυλοβουτυρικό (HMB) είναι ένα μόριο που παράγεται όταν το αμινοξύ λευκίνη διασπάται στο σώμα σας.
Αυτό το μόριο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση και να μειώσει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Αν και έχουν αναφερθεί ανάμεικτα αποτελέσματα, τα συμπληρώματα HMB μπορεί να βελτιώσουν την ανάκτηση των μυών και το κέρδος των μυών, ειδικά σε όσους δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία προπόνησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπληρώματα πριν από την προπόνηση: Συστατικά, προφυλάξεις και άλλα
Ωστόσο, οι μελέτες που δείχνουν τα μεγαλύτερα οφέλη των συμπληρωμάτων HMB έχουν πρόσφατα αμφισβητηθεί και χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες για να αποσαφηνιστούν οι πραγματικές τους επιπτώσεις.
Περίληψη: Αρκετά συμπληρώματα μπορεί να βελτιώσουν το βάρος και την αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου αυξάνοντας την ποσότητα ή την ένταση της απόδοσης της άσκησης. Μερικά συμπληρώματα με τέτοια πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν καφεΐνη, κιτρουλίνη, βήτα-αλανίνη και HMB.
Πιθανώς αναποτελεσματικά συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα που αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων ή πρωτεΐνης θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα όταν συνδυάζονται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, συνήθως προπόνηση με βάρη.
Άλλα συμπληρώματα που βελτιώνουν την απόδοσή σας στην άσκηση μπορούν να παρέχουν ένα μεγαλύτερο ερέθισμα στο οποίο πρέπει να προσαρμοστεί το σώμα σας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη αύξηση μυών ή βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, για τα περισσότερα συμπληρώματα, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι μπορούν να αυξήσουν το βάρος ή το κέρδος μυών από μόνα τους.
BCAA
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη των μυών.
Ωστόσο, τα BCAA βρίσκονται σε όλες σχεδόν τις πηγές πρωτεΐνης. Κάθε φορά που τρώτε πρωτεΐνη, πιθανότατα καταναλώνετε ήδη BCAA.
Επιπλέον, η έρευνα δεν υποστηρίζει τα οφέλη των συμπληρωμάτων BCAA για την αύξηση των μυών.
Παρά τη δημοτικότητά τους, αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για την αύξηση των μυών εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Ενισχυτές τεστοστερόνης
Η ορμόνη τεστοστερόνη παίζει σημαντικό ρόλο στις αναβολικές διεργασίες του σώματός σας, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών.
Οι ενισχυτές τεστοστερόνης αποτελούν μια ευρεία κατηγορία συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν αυτή την ορμόνη και παράγουν μυϊκή αύξηση.
Συστατικά που βρίσκονται συνήθως σε αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν το tribulus terrestris, το fenugreek, το D-ασπαρτικό οξύ, το ashwagandha και το DHEA.
Συνολικά, οι περισσότερες από αυτές τις ενώσεις πιθανώς δεν είναι ωφέλιμες για την αύξηση της τεστοστερόνης ή την αύξηση βάρους.
Ένας μικρός αριθμός μελετών έχει δείξει πιθανά οφέλη για ορισμένα συστατικά αυτών των προϊόντων, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία.
Μερικά από αυτά τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να είναι πιο αποτελεσματικά σε άτομα με χαμηλή τεστοστερόνη. Ανεξάρτητα από αυτό, οι ενισχυτές τεστοστερόνης συνήθως δεν ανταποκρίνονται στους ισχυρισμούς τους στο μάρκετινγκ.
CLA
Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) αναφέρεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα λιπαρών οξέων με πιθανά οφέλη για την υγεία.
Μικτά αποτελέσματα έχουν αναφερθεί για τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων CLA στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μικρά οφέλη, ενώ άλλες όχι.
Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το CLA μπορεί να προάγει μια μικρή απώλεια λίπους και είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση βάρους ακόμα και αν κερδηθεί μικρή ποσότητα μυών.
Περίληψη: Πολλά συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να κερδίσετε μυ ή βάρος. Ωστόσο, τα περισσότερα συμπληρώματα είναι αναποτελεσματικά από αυτή την άποψη χωρίς σωστή διατροφή και άσκηση. Συνολικά, πολλά συμπληρώματα είτε παράγουν μικρά ή καθόλου οφέλη.
Περίληψη
Οι πιο σημαντικοί παράγοντες του τρόπου ζωής που σας επιτρέπουν να κερδίσετε βάρος και μυς είναι η επαρκής άσκηση και η σωστή διατροφή.
Συγκεκριμένα, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας και να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες από όσες διασπά το σώμα σας.
Μερικά συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι βολικοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες, όπως οι αυξήσεις βάρους και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Η κρεατίνη είναι επίσης ένα καλά ερευνημένο συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση βάρους.
Άλλα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη, η κιτρουλίνη και η βήτα-αλανίνη μπορεί να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε πιο σκληρά, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παρέχετε ένα ισχυρότερο ερέθισμα στο οποίο πρέπει να προσαρμοστούν οι μύες σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη κρεατίνης?
Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησης και οι διατροφικές σας συνήθειες είναι υπό έλεγχο. Αυτοί θα είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την επιτυχία σας.
