체중 감량은 매우 일반적인 목표이지만 많은 사람들이 체중을 늘리고 싶어합니다.
몇 가지 일반적인 이유에는 일상 기능 향상, 근육질 외모 향상, 운동 능력 향상 등이 있습니다.
일반적으로 체중을 늘리고 싶은 사람들은 근육량 증가에 집중해야 합니다. 체중의 대부분을 지방보다 근육으로 늘리는 것이 일반적으로 더 건강합니다.
음식과 운동이 근육을 얻는 데 가장 중요하지만, 보충제는 칼로리와 단백질을 제공하거나 더 열심히 운동할 수 있게 함으로써 도움이 될 수도 있습니다.
근육을 키우는 데 도움이 되는 4가지 보충제.
1. 단백질
대부분의 사람들은 단백질이 중요한 근육 구성 요소라는 것을 알고 있습니다.
여러 연구에 따르면 식단의 일부로 단백질 보충제를 섭취하는 성인 운동 시 근육이 약간 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 가장 중요한 요소는 음식이나 보충제에서 오는 것이 아니라 일일 총 단백질 섭취량일 것입니다.
일반적인 권장 사항으로 Institute of Medicine은 일일 칼로리의 10-35%가 단백질에서 비롯되어야 한다고 제안합니다.
많은 과학자들은 체중 1파운드당 0.6~0.9g(kg당 1.4~2.0g)을 섭취하는 것이 활동적인 성인의 근육 성장을 지원하는 데 적합하다는 데 동의합니다.
전체 식품에서 이 권장량의 단백질을 섭취할 수 있다면 단백질 보충제는 필요하지 않습니다.
그러나 많은 사람들은 바쁜 일정에 더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 편리한 방법으로 쉐이크 또는 바 형태의 보충제를 고려합니다.
보충제 없이 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 판단하는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 며칠 동안 식단을 추적하는 것입니다.
또한 고단백 식단을 섭취해도 전체적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않는 한 체중 증가를 일으키지 않는다는 것을 깨닫는 것도 중요합니다.
일부 연구에 따르면 고단백 식단은 식후 포만감을 높이고 섭취량을 줄임으로써 지방 손실을 촉진할 수 있습니다.
요약: 단백질은 근육 성장에 매우 중요합니다. 가장 중요한 측면은 아마도 매일 소비하는 총량일 것입니다. 0.6–0.9 g/lb(1.4–2.0 g/kg)의 섭취가 권장됩니다. 단백질 섭취는 음식이나 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.
2. 크레아틴
크레아틴은 가장 많이 연구된 보충제 중 하나이며 매우 강력한 연구 지원을 받는 몇 안 되는 스포츠 보충제 중 하나입니다.
이 분자는 세포와 일부 식품에서 자연적으로 발견됩니다.
보충제로 섭취하면 근육의 크레아틴 함량이 정상 수준 이상으로 증가할 수 있습니다.
크레아틴은 빠른 에너지 생산을 포함하여 신체에서 몇 가지 중요한 기능을 가지고 있습니다.
상당한 양의 연구에 따르면 크레아틴 보충제가 시간이 지남에 따라 운동 성능과 근육 증가를 향상시킬 수 있습니다.
여러 가지 다른 유형의 크레아틴을 사용할 수 있지만 크레아틴 일수화물은 안전하고 효과적인 것으로 뒷받침하는 가장 많은 연구가 있습니다.
크레아틴을 복용할 때 일반적으로 하루에 약 20g의 용량을 5-7일 동안 4회분으로 나누어 복용하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다.
이 초기 기간이 지나면 하루에 약 3-5g의 유지 용량을 무기한으로 복용할 수 있습니다.
요약: 크레아틴은 근육과 체중 증가를 위한 보충제입니다. 많은 연구에서 시간이 지남에 따라 운동 성능과 근육 증가를 개선하는 데 도움이 될 수 있음이 입증되었습니다. 여러 유형을 사용할 수 있지만 현재 크레아틴 일수화물이 권장됩니다.
3. 체중 증가
체중을 늘리려면 신체가 정상적인 기능을 수행하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그러나 추가로 먹어야 하는 양은 사람마다 다를 수 있습니다.
체중 증가자는 체중 증가에 문제가 있는 사람들에게 판매되는 광범위한 고칼로리 보충제 그룹입니다.
단백질 보충제와 마찬가지로 이러한 보충제에는 마법 같은 것이 없습니다. 그들은 단순히 일부 사람들이 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있는 편리한 방법입니다.
일반적으로 체중 증가는 탄수화물과 단백질이 매우 높은 쉐이크입니다.
예를 들어, 인기 있는 한 보충제에는 1인분에 1,250칼로리, 252그램의 탄수화물, 50그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
식단에 체중 증가제를 추가하면 확실히 섭취하는 칼로리가 증가할 수 있지만 일부 사람들은 이러한 제품의 맛과 일관성이 불쾌하다고 생각합니다.
이러한 보충제는 이동 중일 때 편리할 수 있지만 다른 옵션은 다른 유익한 영양소도 제공할 수 있는 더 많은 실제 음식을 섭취하는 것입니다.
요약: 체중 증가제는 다량의 탄수화물과 단백질을 함유한 고칼로리 제품입니다. 이러한 제품은 일반 식단에 추가하면 체중 증가에 도움이 될 수 있지만 실제 음식을 더 많이 먹는 것보다 낫지는 않습니다.
4. 운동 강화 보조제
운동 없이도 상당한 체중과 근육 증가로 이어지는 보충제는 거의 없습니다.
그러나 시간이 지남에 따라 더 많은 근육 증가로 이어질 수 있는 더 열심히 운동하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 보충제가 있습니다.
카페인
카페인은 전 세계적으로 널리 소비됩니다. 활동적인 사람들은 종종 운동 성능을 향상시키기 위해 운동 전에 복용합니다.
연구에 따르면 카페인은 실제로 운동 능력을 향상시키는 데 효과적입니다.
예를 들어, 웨이트 트레이닝, 스프린트, 사이클링과 같은 활동에 중요한 힘을 빠르게 생성하는 신체의 능력인 파워 출력을 향상시킬 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 카페인 섭취로 인해 더 열심히 운동하면 더 나은 근육 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 이것은 적절한 칼로리와 단백질을 섭취한 경우에만 발생합니다.
시트룰린
시트룰린은 신체에서 생성되고 음식에서 발견되는 아미노산입니다.
그 기능 중 하나는 신체 조직으로의 혈류를 증가시키는 것입니다.
여러 연구에 따르면 이 보충제를 복용하면 단일 세션에서 수행되는 운동량이 증가할 수 있습니다.
장기 연구는 제한적이지만, 이 보충제는 운동 중에 더 많은 전반적인 작업을 수행할 수 있게 해준다면 시간이 지남에 따라 근육 증가에 도움이 될 수 있습니다.
베타 알라닌
베타 알라닌은 신체에서 자연적으로 생성되는 또 다른 아미노산입니다. 다른 기능 중에서도 근육이 운동 중 피로와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
보충제로 섭취하면 베타 알라닌은 1-4분의 격렬한 운동을 하는 동안 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 베타 알라닌이 운동하는 동안 근육 증가를 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다.
HMB
베타-하이드록시 베타-메틸부티레이트(HMB)는 아미노산 류신이 체내에서 분해될 때 생성되는 분자입니다.
이 분자는 격렬한 운동 후 회복을 돕고 근육 단백질의 분해를 줄일 수 있습니다.
혼합된 결과가 보고되었지만 HMB 보충제는 특히 이전 훈련 경험이 없는 사람들에게 근육 회복과 근육 증가를 개선할 수 있습니다.
그러나 HMB 보충제의 가장 큰 이점을 보여주는 연구는 최근에 의문을 제기했으며 진정한 효과를 명확히하기 위해서는 더 많은 정보가 필요합니다.
요약: 몇 가지 보충제는 운동 수행의 양이나 강도를 증가시켜 시간이 지남에 따라 체중과 근육 증가를 개선할 수 있습니다. 이러한 가능한 이점이 있는 몇 가지 보충제에는 카페인, 시트룰린, 베타-알라닌 및 HMB가 포함됩니다.
비효과적인 보충제
칼로리 또는 단백질 섭취를 증가시키는 보충제는 적절한 운동 프로그램(일반적으로 웨이트 트레이닝)과 함께 사용하면 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
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운동 능력을 향상시키는 다른 보조제는 신체가 적응해야 하는 더 큰 자극을 제공할 수 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 더 나은 근육이나 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
그러나 대부분의 보충제의 경우 자체적으로 체중이나 근육 증가를 증가시킬 수 있다는 증거가 거의 없습니다.
BCAA
분지쇄 아미노산(BCAA)이 근육 성장에 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
그러나 BCAA는 거의 모든 단백질 공급원에서 발견됩니다. 단백질을 섭취할 때마다 이미 BCAA를 섭취하고 있을 가능성이 큽니다.
또한 연구에서는 근육 증가에 대한 BCAA 보충제의 이점을 지지하지 않습니다.
인기에도 불구하고 이러한 보충제는 충분한 단백질을 섭취하는 경우 근육 증가에 필요하지 않습니다.
테스토스테론 부스터
호르몬 테스토스테론은 근육 성장을 담당하는 신체의 동화 작용 과정에서 중요한 역할을 합니다.
테스토스테론 부스터는 이 호르몬을 증가시키고 근육량을 증가시킨다고 주장하는 광범위한 종류의 보충제를 구성합니다.
이 보충제에서 일반적으로 발견되는 성분에는 tribulus terrestris, 호로파, D-아스파르트산, ashwagandha 및 DHEA가 포함됩니다.
전반적으로, 이들 화합물의 대부분은 아마도 테스토스테론 증가 또는 체중 증가에 유익하지 않을 것입니다.
소수의 연구에서 이러한 제품의 일부 성분에 가능한 이점이 있음을 보여주었지만 더 많은 증거가 필요합니다.
이러한 보충제 중 일부는 테스토스테론이 낮은 사람들에게 더 효과적일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 테스토스테론 부스터는 일반적으로 마케팅 주장에 부응하지 않습니다.
CLA
공액 리놀레산(CLA)은 건강상의 이점이 있는 특정 지방산 그룹을 나타냅니다.
CLA 보충제가 근육 증가에 미치는 영향에 대해 혼합된 결과가 보고되었습니다. 일부 연구는 작은 이점을 보여 주었지만 다른 연구는 그렇지 않았습니다.
여러 연구에 따르면 CLA는 소량의 지방 감소를 촉진할 수 있으며 소량의 근육이 증가하더라도 체중 증가를 일으키지 않을 가능성이 있습니다.
요약: 많은 보충제가 근육이나 체중 증가에 도움이 된다고 주장합니다. 그러나 대부분의 보충제는 적절한 영양 섭취와 운동 없이는 효과가 없습니다. 전반적으로 많은 보충제가 미미하거나 아무런 이점을 제공하지 않습니다.
요약
체중과 근육을 증가시키는 가장 중요한 생활 습관 요소는 충분한 운동과 적절한 영양입니다.
특히, 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 신체가 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
일부 건강 보조 식품은 체중 증가 및 단백질 보충제와 같이 더 많은 칼로리와 단백질을 섭취하는 데 도움이 되는 편리한 방법이 될 수 있습니다.
크레아틴은 또한 체중 증가에 도움이 될 수 있는 잘 연구된 보충제입니다.
카페인, 시트룰린 및 베타-알라닌과 같은 기타 보충제는 운동을 더 열심히 하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 근육이 적응해야 하는 더 강한 자극을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중을 늘리고 싶다면 운동 프로그램과 영양 습관을 확인하십시오. 이것이 당신의 성공을 위한 가장 중요한 요소가 될 것입니다.
