Τόσο η διατροφή όσο και η σωματική δραστηριότητα είναι κρίσιμες εάν θέλετε να αποκτήσετε άπαχο μυ.
Για να ξεκινήσετε, είναι απαραίτητο να προκαλέσετε το σώμα σας μέσω της φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, χωρίς την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη, η πρόοδός σας θα σταματήσει.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την απόκτηση μυών, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι επίσης απαραίτητες πηγές ενέργειας.
Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να εστιάσετε στην τακτική άσκηση και την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κάθε μέρα από τροφές που ενισχύουν τους μυς.
Εδώ είναι 26 από τις κορυφαίες τροφές για να αποκτήσετε άπαχο μυ.
1. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, υγιή λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και χολίνη.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και τα αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες του αμινοξέος λευκίνη, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αύξηση των μυών.
Επίσης, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι εξαιρετικά σημαντικές για μια ποικιλία διαδικασιών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας.
2. Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυών και τη γενική υγεία.
Κάθε μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές σημαντικές βιταμίνες Β.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υγεία και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή αύξηση κατά τη διάρκεια προγραμμάτων άσκησης.
3. Στήθος κοτόπουλου
Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο τα στήθη κοτόπουλου θεωρούνται βασικό στοιχείο για την απόκτηση μυών.
Είναι γεμάτα με πρωτεΐνη, με κάθε μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) να περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Περιέχουν επίσης γενναιόδωρες ποσότητες των βιταμινών Β νιασίνη και Β6, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν είστε δραστήριοι.
Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και της άσκησης που είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη μυϊκή αύξηση.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη που περιέχουν κοτόπουλο μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους.
4. Ελληνικό γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά όχι μόνο περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης και πρωτεΐνης καζεΐνης βραδείας πέψης.
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι βιώνουν αυξήσεις στην άλιπη μάζα όταν καταναλώνουν έναν συνδυασμό ταχείας και βραδείας πέψης πρωτεϊνών γαλακτοκομικών.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα ίσα.
Για παράδειγμα, το ελληνικό γιαούρτι συχνά περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι.
Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα καλό σνακ ανά πάσα στιγμή, η κατανάλωση του μετά την προπόνηση ή πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ευεργετική λόγω του μείγματος πρωτεϊνών γρήγορης και βραδείας πέψης.
5. Τόνος
Εκτός από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια), ο τόνος περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και αρκετές βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, νιασίνης και Β6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη βέλτιστη υγεία, ενέργεια και απόδοση άσκησης.
Επιπλέον, ο τόνος παρέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των μυών.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει με την ηλικία.
6. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το βοδινό κρέας είναι γεμάτο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ακόμη ότι η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα άλιπης μάζας που αποκτάται με την προπόνηση με βάρη.
Ωστόσο, ακόμη και όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε βοδινό κρέας που υποστηρίζει την αύξηση μυών χωρίς να παρέχει πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες.
Για παράδειγμα, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) 70% άπαχου μοσχαρίσιου κιμά περιέχει 228 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους.
Ωστόσο, η ίδια ποσότητα 95% άπαχου μοσχαρίσιου κιμά περιέχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη και μόνο 145 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους.
7. Γαρίδες
Οι γαρίδες είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. Κάθε μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους και μηδέν υδατάνθρακες.
Ενώ τα υγιή λίπη και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά στη συνολική διατροφή σας, η προσθήκη λίγων γαρίδων είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβετε πρωτεΐνη που χτίζει μυς χωρίς πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες.
Όπως πολλές άλλες ζωικές πρωτεΐνες, οι γαρίδες περιέχουν υψηλή ποσότητα του αμινοξέος λευκίνη, το οποίο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.
8. Σόγια
Μισό φλιτζάνι (86 γραμμάρια) μαγειρεμένη σόγια περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, υγιή ακόρεστα λιπαρά και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
Η σόγια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, σιδήρου και φωσφόρου.
Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την αποθήκευση και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μύες σας και μια ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αυτές τις λειτουργίες.
Οι νεαρές γυναίκες μπορεί να διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου λόγω απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση.
9. Τυρί κότατζ
Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης μιας πλούσιας δόσης του σημαντικού αμινοξέος λευκίνης για τη δημιουργία μυών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί cottage μπορεί να αγοραστεί με ποικίλη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εκδόσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το κρεμώδες τυρί cottage παρέχουν περισσότερες θερμίδες.
Το να επιλέξετε ποιο είδος τυριού cottage είναι καλύτερο εξαρτάται απλώς από το πόσες επιπλέον θερμίδες θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Ανεξάρτητα από το είδος που θα επιλέξετε, είναι ένα εξαιρετικό σνακ για την ανάπτυξη μυών.
10. Στήθος γαλοπούλας
Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) στήθος γαλοπούλας περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος ή υδατάνθρακες.
Η γαλοπούλα είναι επίσης μια καλή πηγή της βιταμίνης Β νιασίνης, η οποία βοηθά στην επεξεργασία των λιπών και των υδατανθράκων στο σώμα σας.
Έχοντας βέλτιστα επίπεδα βιταμινών Β θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς με την πάροδο του χρόνου, υποστηρίζοντας την ικανότητα του σώματός σας να ασκείται.
11. Τιλάπια
Αν και δεν έχει τόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, η τιλάπια είναι ένα άλλο θαλασσινό προϊόν γεμάτο πρωτεΐνη.
Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) παρέχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με καλές ποσότητες βιταμίνης Β12 και σεληνίου.
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την υγεία των αιμοσφαιρίων και των νεύρων σας, η οποία σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση που χρειάζεστε για να κερδίσετε μυ.
12. Φασόλια
Πολλές διαφορετικές ποικιλίες φασολιών μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας δίαιτας για άπαχο μυϊκό κέρδος.
Δημοφιλείς ποικιλίες, όπως τα μαύρα, τα φασόλια και τα φασόλια, περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (περίπου 172 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών.
Επιπλέον, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β, εκτός από το ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.
Για αυτούς τους λόγους, τα φασόλια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Επιπλέον, μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη μακροπρόθεσμη πρόληψη της υγείας και των ασθενειών.
13. Σκόνες πρωτεΐνης
Ενώ κάθε καλή διατροφή θα πρέπει να επικεντρώνεται σε ολόκληρα τρόφιμα, υπάρχουν στιγμές που τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ευεργετικά.
Αν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη μόνο από τα τρόφιμα, θα μπορούσατε να σκεφτείτε να προσθέσετε ρόφημα πρωτεΐνης στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Οι σκόνες πρωτεΐνης γάλακτος, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα συμπληρώματα για να αποκτήσεις μυ
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες επιλογές. Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης χρησιμοποιούν πρωτεΐνη σόγιας, μπιζελιού, βοείου κρέατος ή κοτόπουλου.
14. Edamame
Edamame είναι ο όρος για τα ανώριμα φασόλια σόγιας. Αυτά τα αναπτυσσόμενα φασόλια βρίσκονται σε λοβούς και σερβίρονται σε διάφορα πιάτα, ιδιαίτερα σε αυτά ασιατικής προέλευσης.
Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) κατεψυγμένο edamame παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο.
Μεταξύ άλλων λειτουργιών, το φυλλικό οξύ βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Το φυλλικό οξύ μπορεί να είναι σημαντικό για τη βέλτιστη μυϊκή μάζα και δύναμη, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.
15. Κινόα
Ενώ τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αποτελούν προτεραιότητα για την οικοδόμηση άπαχων μυών, είναι επίσης σημαντικό να έχουμε τα καύσιμα για να δραστηριοποιηθείτε.
Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή αυτής της ενέργειας.
Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), μαζί με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και άφθονες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου.
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων σας, τα οποία χρησιμοποιούνται κάθε φορά που κινείστε.
16. Χτένια
Όπως οι γαρίδες, η τιλάπια και τα άπαχα πουλερικά, τα χτένια παρέχουν πρωτεΐνη με πολύ λίγο λίπος.
Αν θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες, αυτές οι πολύ άπαχες πηγές μπορεί να είναι καλές επιλογές.
Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) χτένια παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 100 θερμίδες.
17. Lean Jerky
Κατά καιρούς, μπορεί να θέλετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από κρέας όταν είστε εν κινήσει. Αν ναι, τα άπαχα σπαστά κρέατα μπορεί να είναι μια επιλογή που πρέπει να εξετάσετε.
Πολλά διαφορετικά είδη κρέατος μπορούν να γίνουν σπασμωδικά, επομένως τα διατροφικά δεδομένα ποικίλλουν.
Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους αφαιρείται από το άπαχο σπαστό κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, επομένως σχεδόν όλες οι θερμίδες στο jerky προέρχονται απευθείας από πρωτεΐνη.
Αυτές οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι υψηλής ποιότητας και διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.
18. Ρεβύθια
Τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, είναι μια καλή πηγή τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεΐνης.
Κάθε μερίδα 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 10 γραμμαρίων φυτικών ινών.
Όπως συμβαίνει με πολλά φυτά, η πρωτεΐνη στα ρεβίθια θεωρείται χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές πηγές. Ωστόσο, μπορεί ακόμα να είναι μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας για την οικοδόμηση μυών.
19. Φιστίκια
Τα φιστίκια περιέχουν ένα μείγμα από πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες. Μια μερίδα μισής κούπας (73 γραμμάρια) περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατάνθρακες και μεγάλες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών.
Περιέχουν επίσης υψηλότερες ποσότητες του αμινοξέος λευκίνη από πολλά άλλα φυτικά προϊόντα.
Κάθε μισή κούπα (73 γραμμάρια) μερίδα φιστικιών περιέχει περίπου 425 θερμίδες.
Έτσι, εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε τους μυς σας, η κατανάλωση φιστικιών θα μπορούσε να είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε μερικές επιπλέον θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί πιστεύεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια συνολική υγιεινή διατροφή.
20. Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί στη θέση των παραδοσιακών αλεύρων.
Μισό φλιτζάνι (60 γραμμάρια) αλεύρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με πολλές φυτικές ίνες και άλλους υδατάνθρακες.
Το φαγόπυρο έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής υγιεινή τροφή λόγω της εντυπωσιακής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες και μέταλλα.
Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου.
Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παραμείνει υγιές και ικανό να εκτελεί ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης.
21. Τόφου
Το τόφου παράγεται από γάλα σόγιας και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ζωική έναντι φυτικής πρωτεΐνης: Ποιά είναι η διαφορά?
Κάθε μισή κούπα (124 γραμμάρια) ωμό τόφου περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών και την υγεία των οστών.
Η πρωτεΐνη σόγιας, που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το τόφου και η σόγια, θεωρείται μία από τις φυτικές πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας.
Για όλους αυτούς τους λόγους, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας είναι εξαιρετικές επιλογές για vegans και χορτοφάγους.
22. Χοιρινό φιλέτο
Το χοιρινό καταναλώνεται ευρέως σε πολλές χώρες.
Το χοιρινό φιλέτο είναι ένα άπαχο κομμάτι κρέατος που παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο δύο γραμμάρια λίπους ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια).
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι το χοιρινό έχει αποτελέσματα παρόμοια με εκείνα άλλων τροφών που ενισχύουν τους μυς, όπως το βοδινό και το κοτόπουλο.
23. Γάλα
Το γάλα παρέχει ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
Παρόμοια με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα περιέχει πρωτεΐνες ταχείας και βραδείας πέψης.
Αυτό πιστεύεται ότι είναι ευεργετικό για την ανάπτυξη των μυών. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα όταν πίνουν γάλα σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη.
24. Αμύγδαλα
Μισό φλιτζάνι (περίπου 172 γραμμάρια) ασπρισμένα αμύγδαλα παρέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου.
Μεταξύ άλλων ρόλων, ο φώσφορος βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όπως και με τα φιστίκια, τα αμύγδαλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Μισό φλιτζάνι ασπρισμένα αμύγδαλα περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες.
25. Βίσωνας
Ομοίως με το βόειο κρέας, ο βίσονας παρέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 12 κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι ο βίσονας μπορεί να είναι καλύτερος από το βόειο κρέας όσον αφορά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αν σας αρέσει να τρώτε κόκκινο κρέας ως μέρος της δίαιτας για την ενίσχυση των μυών σας, αλλά και να ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς σας, θα μπορούσατε να σκεφτείτε να αντικαταστήσετε λίγο βόειο κρέας με βίσονες.
26. Καστανό ρύζι
Αν και το μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει μόνο 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (195 γραμμάρια), έχει τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.
Σκεφτείτε να τρώτε υγιεινές πηγές υδατανθράκων όπως καστανό ρύζι ή κινόα τις ώρες πριν από την άσκηση.
Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να ασκηθείτε πιο σκληρά, παρέχοντας στο σώμα σας μεγαλύτερο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών σας.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ρυζιού μπορούν να παράγουν τόσο μυϊκό κέρδος όσο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη.
Περίληψη
Πολλές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε άπαχο μυ. Πολλά από αυτά είναι γεμάτα πρωτεΐνη και επιτρέπουν στους μύες σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν αφού είστε ενεργοί.
Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες και λίπη για την παροχή καυσίμων για άσκηση και σωματική δραστηριότητα.
Επιπλέον, πολλές από τις τροφές αυτής της λίστας περιέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα.
Για να πετύχετε τον στόχο σας να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, εστιάστε στην τακτική άσκηση και την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κάθε μέρα από θρεπτικά τρόφιμα όπως αυτά που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.
