Η κρεατίνη είναι το νούμερο ένα συμπλήρωμα για τη βελτίωση της απόδοσης στο γυμναστήριο.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση της άσκησης.
Επιπλέον, παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία από νευρολογικές παθήσεις.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κρεατίνη δεν είναι ασφαλής και έχει πολλές παρενέργειες, αλλά αυτές δεν υποστηρίζονται από στοιχεία.
Είναι ένα από τα πιο ελεγμένα συμπληρώματα στον κόσμο και έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κρεατίνη?
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά τους μύες σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών ή της άσκησης υψηλής έντασης.
Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders για να κερδίσουν μυς, να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.
Από χημική άποψη, έχει πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα. Το σώμα σας μπορεί να το παράγει από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη.
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τα αποθέματα κρεατίνης του σώματός σας, όπως η πρόσληψη κρέατος, η άσκηση, η ποσότητα μυϊκής μάζας και τα επίπεδα ορμονών όπως η τεστοστερόνη και ο IGF-1.
Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματός σας αποθηκεύεται στους μύες με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Το άλλο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο, τα νεφρά και το συκώτι σας.
Όταν παίρνετε συμπλήρωμα, αυξάνετε τα αποθέματά σας φωσφοκρεατίνης. Αυτή είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα, καθώς βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερο από ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται ATP.
Το ATP ονομάζεται συχνά το ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Όταν έχετε περισσότερο ATP, το σώμα σας μπορεί να αποδώσει καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η κρεατίνη μεταβάλλει επίσης αρκετές κυτταρικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή μάζα, δύναμη και ανάκαμψη.
Περίληψη: Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στο σώμα σας — ιδιαίτερα στα μυϊκά κύτταρα. Συνήθως λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη?
Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους.
Στην άσκηση υψηλής έντασης, ο πρωταρχικός της ρόλος είναι να αυξήσει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες σας.
Τα πρόσθετα αποθέματα μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή περισσότερου ATP, το οποίο είναι η βασική πηγή ενέργειας για την άρση βαρών και την άσκηση υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη σας βοηθά επίσης να κερδίσετε μυς με τους ακόλουθους τρόπους:
- Αυξημένο φόρτο εργασίας: Επιτρέπει περισσότερη συνολική εργασία ή όγκο σε μία μόνο προπόνηση, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών.
- Βελτιωμένη σηματοδότηση κυψέλης: Μπορεί να αυξήσει τη δορυφορική κυτταρική σηματοδότηση, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην ανάπτυξη νέων μυών.
- Αύξηση των αναβολικών ορμονών: Μελέτες σημειώνουν αύξηση των ορμονών, όπως ο IGF-1, μετά τη λήψη κρεατίνης.
- Αυξημένη ενυδάτωση των κυττάρων: Ανυψώνει την περιεκτικότητα σε νερό μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα, γεγονός που προκαλεί μια επίδραση όγκου κυττάρων που μπορεί να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.
- Μειωμένη διάσπαση πρωτεϊνών: Μπορεί να αυξήσει τη συνολική μυϊκή μάζα μειώνοντας τη μυϊκή διάσπαση.
- Χαμηλότερα επίπεδα μυοστατίνης: Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης μπορεί να επιβραδύνουν ή να αναστείλουν πλήρως την ανάπτυξη νέων μυών. Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να μειώσει αυτά τα επίπεδα, αυξάνοντας το δυναμικό ανάπτυξης.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν επίσης τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να αποτρέψει νευρολογικές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρεατίνη: Κρεατίνη: Ασφάλεια, παρενέργειες και τι πρέπει να γνωρίζετε
Περίληψη: Η κρεατίνη δίνει στους μύες σας περισσότερη ενέργεια και οδηγεί σε αλλαγές στη λειτουργία των κυττάρων που αυξάνουν την ανάπτυξη των μυών.
Οι επιδράσεις της κρεατίνης στην αύξηση των μυών
Η κρεατίνη είναι αποτελεσματική τόσο για βραχυπρόθεσμη όσο και για μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη.
Βοηθά πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων ατόμων που κάνουν καθιστική ζωή, ηλικιωμένων και ελίτ αθλητών.
Μια μελέτη 14 εβδομάδων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη αύξησε σημαντικά τη δύναμη των ποδιών και τη μυϊκή μάζα.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε αρσιβαρίστες, η κρεατίνη αύξησε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών 2-3 φορές περισσότερο από την προπόνηση μόνη της. Η αύξηση της συνολικής μάζας σώματος διπλασιάστηκε επίσης μαζί με το μέγιστο μίας επανάληψης για τον πάγκο, μια κοινή άσκηση δύναμης.
Μια μεγάλη ανασκόπηση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων επέλεξε την κρεατίνη ως το μοναδικό πιο ωφέλιμο συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας.
Περίληψη: Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή μάζα. Αυτό ισχύει τόσο για τα άτομα που δεν έχουν προπονηθεί όσο και για τους επίλεκτους αθλητές.
Οι επιδράσεις της κρεατίνης στη δύναμη και την απόδοση της άσκησης
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη, τη δύναμη και την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης.
Σε μια ανασκόπηση, η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αύξησε τη δύναμη κατά 8%, την απόδοση στην άρση βαρών κατά 14%, και το μέγιστο πάγκο μίας επανάληψης έως και 43%, σε σύγκριση με την προπόνηση μόνο.
Σε καλά προπονημένους αθλητές δύναμης, 28 ημέρες συμπλήρωσης αύξησαν την απόδοση στο ποδήλατο σπριντ κατά 15% και την απόδοση στον πάγκο κατά 6%.
Η κρεατίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της δύναμης και της απόδοσης της προπόνησης ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια έντονης υπερπροπόνησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ κρεατίνη?
Αυτές οι αξιοσημείωτες βελτιώσεις προκαλούνται κυρίως από την αυξημένη ικανότητα του σώματός σας να παράγει ATP.
Κανονικά, το ATP εξαντλείται μετά από 8-10 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης. Επειδή όμως τα συμπληρώματα κρεατίνης σας βοηθούν να παράγετε περισσότερο ATP, μπορείτε να διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοση για λίγα δευτερόλεπτα περισσότερο.
Περίληψη: Η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για τη βελτίωση της απόδοσης της δύναμης και της υψηλής έντασης άσκησης. Λειτουργεί αυξάνοντας την ικανότητά σας να παράγετε ενέργεια ATP.
Η επίδραση της κρεατίνης στον εγκέφαλό σας
Ακριβώς όπως οι μύες σας, ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει φωσφοκρεατίνη και απαιτεί άφθονο ATP για βέλτιστη λειτουργία.
Η συμπλήρωση μπορεί να βελτιώσει τις ακόλουθες συνθήκες:
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- Νόσος Πάρκινσον
- νόσος του Huntington
- Ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο
- Επιληψία
- Κακώσεις εγκεφάλου ή νωτιαίου μυελού
- Νόσος των κινητικών νευρώνων
- Μνήμη και εγκεφαλική λειτουργία σε ηλικιωμένους
Παρά τα πιθανά οφέλη της κρεατίνης για τη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων, οι περισσότερες τρέχουσες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα.
Ωστόσο, μια εξάμηνη μελέτη σε παιδιά με τραυματική εγκεφαλική κάκωση παρατήρησε 70% μείωση της κόπωσης και 50% μείωση της ζάλης.
Ανθρώπινη έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ηλικιωμένους, τους χορτοφάγους και όσους διατρέχουν κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων.
Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλά αποθέματα κρεατίνης επειδή δεν τρώνε κρέας, το οποίο είναι η κύρια φυσική διατροφική πηγή.
Σε μια μελέτη σε χορτοφάγους, τα συμπληρώματα προκάλεσαν 50% βελτίωση σε ένα τεστ μνήμης και 20% βελτίωση στις βαθμολογίες του τεστ νοημοσύνης.
Αν και μπορεί να ωφελήσει τους ηλικιωμένους και αυτούς με μειωμένα αποθέματα, η κρεατίνη δεν έχει καμία επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου σε υγιείς ενήλικες.
Περίληψη: Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και να επιβραδύνει την εξέλιξη ορισμένων νευρολογικών παθήσεων, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους.
Άλλα οφέλη για την υγεία της κρεατίνης
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί:
- Μειώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας και της ποιότητας ζωής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
- Βοηθήστε στη θεραπεία της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρεατίνη έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Κρεατίνη: Πρέπει να παίρνετε και τις δύο?
Περίληψη: Η κρεατίνη μπορεί να καταπολεμήσει το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και τη λιπώδη ηπατική νόσο, καθώς και να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης
Η πιο κοινή και καλά ερευνημένη μορφή συμπληρώματος ονομάζεται μονοϋδρική κρεατίνη.
Πολλές άλλες μορφές είναι διαθέσιμες, μερικές από τις οποίες προωθούνται ως ανώτερες, αν και λείπουν στοιχεία για αυτό.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πολύ φθηνή και υποστηρίζεται από εκατοντάδες μελέτες. Μέχρι να ισχυριστεί το αντίθετο η νέα έρευνα, φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή.
Περίληψη: Η καλύτερη μορφή κρεατίνης που μπορείτε να πάρετε ονομάζεται μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία έχει χρησιμοποιηθεί και μελετηθεί εδώ και δεκαετίες.
Πώς να δοσολογήσετε την κρεατίνη
Πολλοί άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα ξεκινούν με μια φάση φόρτισης, η οποία οδηγεί σε ταχεία αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης.
Για να γεμίσετε με κρεατίνη, πάρτε 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες. Αυτό θα πρέπει να χωριστεί σε τέσσερις μερίδες των 5 γραμμαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η απορρόφηση μπορεί να βελτιωθεί ελαφρώς με ένα γεύμα που βασίζεται σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες λόγω της σχετικής απελευθέρωσης ινσουλίνης.
Μετά την περίοδο φόρτισης, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα στους μυς σας. Καθώς δεν υπάρχει κανένα όφελος από την ανακύκλωση της κρεατίνης, μπορείτε να διατηρήσετε αυτή τη δόση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εάν επιλέξετε να μην κάνετε τη φάση φόρτωσης, μπορείτε απλά να καταναλώνετε 3–5 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν 3-4 εβδομάδες για να μεγιστοποιήσετε τα καταστήματά σας.
Δεδομένου ότι η κρεατίνη τραβάει νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, συνιστάται να τη λαμβάνετε με ένα ποτήρι νερό και να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
Περίληψη: Για να γεμίσετε με κρεατίνη, πάρτε 5 γραμμάρια τέσσερις φορές την ημέρα για 5-7 ημέρες. Στη συνέχεια, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα.
Ασφάλεια και παρενέργειες της κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά ερευνημένα συμπληρώματα διαθέσιμα και μελέτες που διαρκούν έως και τέσσερα χρόνια δεν αποκαλύπτουν αρνητικές επιπτώσεις.
Μία από τις πιο ολοκληρωμένες μελέτες μέτρησε 52 δείκτες αίματος και δεν παρατήρησε ανεπιθύμητες ενέργειες μετά από 21 μήνες λήψης συμπληρωμάτων.
Δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η κρεατίνη βλάπτει το συκώτι και τα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους που λαμβάνουν κανονικές δόσεις. Τούτου λεχθέντος, όσοι έχουν προϋπάρχοντα ηπατικά ή νεφρικά προβλήματα θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων.
Αν και οι άνθρωποι συνδέουν την κρεατίνη με την αφυδάτωση και τις κράμπες, η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτή τη σχέση. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τις κράμπες και την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε υψηλή θερμοκρασία.
Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σχετίζεται με αύξηση μιας ορμόνης που ονομάζεται DHT, η οποία μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μαλλιών. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά τα άτομα που έχουν προδιάθεση για απώλεια μαλλιών μπορεί να θέλουν να αποφύγουν αυτό το συμπλήρωμα.
Περίληψη: Η κρεατίνη δεν παρουσιάζει επιβλαβείς παρενέργειες. Αν και συνήθως πιστεύεται ότι προκαλεί αφυδάτωση και κράμπες, οι μελέτες δεν το υποστηρίζουν.
Περίληψη
Στο τέλος της ημέρας, η κρεατίνη είναι ένα από τα φθηνότερα, πιο αποτελεσματικά και ασφαλέστερα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε.
Υποστηρίζει την ποιότητα ζωής σε ηλικιωμένους, την υγεία του εγκεφάλου και την απόδοση της άσκησης. Οι χορτοφάγοι - που μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη από τη διατροφή τους - και οι ηλικιωμένοι μπορεί να βρουν το συμπλήρωμα ιδιαίτερα χρήσιμο.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πιθανώς η καλύτερη μορφή. Δοκιμάστε την κρεατίνη σήμερα για να δείτε αν λειτουργεί για εσάς.
