Kreatina është suplementi numër një për përmirësimin e performancës në palestër.
Studimet tregojnë se mund të rrisë masën e muskujve, forcën dhe performancën e ushtrimeve.
Përveç kësaj, ai ofron disa përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si mbrojtja nga sëmundjet neurologjike.
Disa njerëz besojnë se kreatina është e pasigurt dhe ka shumë efekte anësore, por këto nuk mbështeten me prova.
Është një nga suplementet më të testuar në botë dhe ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për kreatinën.
Në këtë artikull
Çfarë është kreatina?
Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në qelizat e muskujve. Ndihmon muskujt tuaj të prodhojnë energji gjatë ngritjes së peshave ose ushtrimeve me intensitet të lartë.
Marrja e kreatinës si suplement është shumë e popullarizuar në mesin e atletëve dhe bodybuilders për të fituar muskuj, për të rritur forcën dhe për të përmirësuar performancën e ushtrimeve.
Nga pikëpamja kimike, ai ndan shumë ngjashmëri me aminoacidet. Trupi juaj mund ta prodhojë atë nga aminoacidet glicina dhe arginina.
Disa faktorë ndikojnë në rezervat e kreatinës së trupit tuaj, duke përfshirë marrjen e mishit, stërvitjen, sasinë e masës muskulore dhe nivelet e hormoneve si testosteroni dhe IGF-1.
Rreth 95% e kreatinës së trupit tuaj ruhet në muskuj në formën e fosfokreatinës. 5% tjetër gjendet në trurin, veshkat dhe mëlçinë tuaj.
Kur merrni suplement, ju rritni rezervat tuaja të fosfokreatinës. Kjo është një formë e energjisë së ruajtur në qeliza, pasi ndihmon trupin tuaj të prodhojë më shumë një molekulë me energji të lartë të quajtur ATP.
ATP shpesh quhet monedha e energjisë e trupit. Kur keni më shumë ATP, trupi juaj mund të performojë më mirë gjatë stërvitjes.
Kreatina gjithashtu ndryshon disa procese qelizore që çojnë në rritjen e masës, forcës dhe rikuperimit të muskujve.
Përmbledhje: Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në trupin tuaj – veçanërisht në qelizat e muskujve. Zakonisht merret si suplement.
Si funksionon kreatina?
Kreatina mund të përmirësojë shëndetin dhe performancën atletike në disa mënyra.
Në ushtrimet me intensitet të lartë, roli i tij kryesor është të rrisë rezervat e fosfokreatinës në muskujt tuaj.
Depot shtesë mund të përdoren më pas për të prodhuar më shumë ATP, i cili është burimi kryesor i energjisë për ngritje të rënda dhe ushtrime me intensitet të lartë.
Kreatina gjithashtu ju ndihmon të fitoni muskuj në mënyrat e mëposhtme:
- Ngarkesa e rritur e punës: Mundëson më shumë punë totale ose vëllim në një seancë të vetme stërvitore, e cila është një faktor kyç në rritjen afatgjatë të muskujve.
- Sinjalizim i përmirësuar i qelizave: Mund të rrisë sinjalizimin e qelizave satelitore, i cili ndihmon në riparimin e muskujve dhe rritjen e muskujve të rinj.
- Rritja e hormoneve anabolike: Studimet vënë në dukje një rritje të hormoneve, si IGF-1, pas marrjes së kreatinës.
- Rritja e hidratimit të qelizave: Ngre përmbajtjen e ujit brenda qelizave tuaja të muskujve, gjë që shkakton një efekt vëllimi qelizor që mund të luajë një rol në rritjen e muskujve.
- Zbërthimi i zvogëluar i proteinave: Mund të rrisë masën totale të muskujve duke reduktuar ndarjen e muskujve.
- Nivele më të ulëta të miostatinës: Nivelet e ngritura të proteinës miostatin mund të ngadalësojnë ose frenojnë plotësisht rritjen e muskujve të rinj. Plotësimi me kreatinë mund të zvogëlojë këto nivele, duke rritur potencialin e rritjes.
Suplementet e kreatinës gjithashtu rrisin rezervat e fosfokreatinës në trurin tuaj, gjë që mund të përmirësojë shëndetin e trurit dhe të parandalojë sëmundjet neurologjike.
Sugjeruar për ju: Kreatina: Siguria, efektet anësore dhe çfarë duhet të dini
Përmbledhje: Kreatina u jep muskujve tuaj më shumë energji dhe çon në ndryshime në funksionin e qelizave që rrisin rritjen e muskujve.
Efektet e kreatinës në rritjen e muskujve
Kreatina është efektive për rritjen afatshkurtër dhe afatgjatë të muskujve.
Ai ndihmon shumë njerëz të ndryshëm, duke përfshirë individë të ulur, të rritur të moshuar dhe atletë elitarë.
Një studim 14-javor në të rriturit e moshuar përcaktoi se shtimi i kreatinës në një program të stërvitjes me peshë rriti ndjeshëm forcën e këmbës dhe masën e muskujve.
Në një studim 12-javor te peshëngritësit, kreatina rriti rritjen e fibrave muskulore 2-3 herë më shumë sesa stërvitja vetëm. Rritja e masës totale të trupit gjithashtu u dyfishua krahas maksimumit me një përsëritje për shtypjen në stol, një ushtrim i zakonshëm forcash.
Një përmbledhje e madhe e suplementeve më të njohura zgjodhi kreatinën si suplementin e vetëm më të dobishëm për shtimin e masës muskulore.
Përmbledhje: Plotësimi me kreatinë mund të rezultojë në rritje të konsiderueshme të masës muskulore. Kjo vlen si për individët e patrajnuar ashtu edhe për atletët elitë.
Efektet e kreatinës në forcën dhe performancën e ushtrimeve
Kreatina gjithashtu mund të përmirësojë forcën, fuqinë dhe performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë.
Në një rishikim, shtimi i kreatinës në një program stërvitor rriti forcën me 8%, performancën e ngritjes së peshave me 14% dhe shtypjen në stol me një përsëritje maksimale deri në 43%, krahasuar me stërvitjen vetëm.
Në atletët e fortë të stërvitur mirë, 28 ditë plotësimi rriti performancën e vrapimit me biçikletë me 15% dhe performancën e shtypjes në stol me 6%.
Kreatina gjithashtu ndihmon në ruajtjen e forcës dhe performancës stërvitore duke rritur masën e muskujve gjatë mbi-stërvitjes intensive.
Këto përmirësime të dukshme shkaktohen kryesisht nga rritja e kapacitetit të trupit tuaj për të prodhuar ATP.
Sugjeruar për ju: Mund të merrni shumë kreatinë?
Normalisht, ATP zvogëlohet pas 8-10 sekondash aktiviteti me intensitet të lartë. Por për shkak se suplementet e kreatinës ju ndihmojnë të prodhoni më shumë ATP, ju mund të ruani performancën optimale për disa sekonda më gjatë.
Përmbledhje: Kreatina është një nga suplementet më të mira për përmirësimin e forcës dhe performancës së ushtrimeve me intensitet të lartë. Ajo funksionon duke rritur kapacitetin tuaj për të prodhuar energji ATP.
Ndikimi i kreatinës në trurin tuaj
Ashtu si muskujt tuaj, truri juaj ruan fosfokreatinë dhe kërkon shumë ATP për funksionimin optimal.
Plotësimi mund të përmirësojë kushtet e mëposhtme:
- sëmundja e Alzheimerit
- semundja e Parkinsonit
- Sëmundja e Huntingtonit
- Goditja ishemike
- Epilepsia
- Lëndimet e trurit ose të shtyllës kurrizore
- Sëmundja e neuroneve motorike
- Kujtesa dhe funksioni i trurit tek të moshuarit
Pavarësisht përfitimeve të mundshme të kreatinës për trajtimin e sëmundjeve neurologjike, shumica e hulumtimeve aktuale janë kryer te kafshët.
Megjithatë, një studim gjashtëmujor tek fëmijët me dëmtim traumatik të trurit vuri re një reduktim 70% të lodhjes dhe një reduktim 50% të marramendjes.
Hulumtimet njerëzore sugjerojnë se kreatina mund të ndihmojë gjithashtu të moshuarit, vegjetarianët dhe ata në rrezik të sëmundjeve neurologjike.
Vegjetarianët priren të kenë rezerva të ulëta të kreatinës sepse nuk hanë mish, i cili është burimi kryesor ushqimor natyral.
Në një studim mbi vegjetarianët, suplementet shkaktuan një përmirësim 50% në një test të kujtesës dhe një përmirësim 20% në rezultatet e testit të inteligjencës.
Edhe pse mund të përfitojë të rriturit e moshuar dhe ata me rezerva të reduktuara, kreatina nuk shfaq asnjë efekt në funksionin e trurit tek të rriturit e shëndetshëm.
Përmbledhje: Kreatina mund të zvogëlojë simptomat dhe të ngadalësojë përparimin e disa sëmundjeve neurologjike, megjithëse nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.
Përfitime të tjera shëndetësore të kreatinës
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se kreatina mund:
Sugjeruar për ju: Kreatina kundër proteinës së hirrës: A duhet t'i merrni të dyja?
- Ulja e niveleve të sheqerit në gjak
- Përmirësoni funksionin e muskujve dhe cilësinë e jetës tek të rriturit
- Ndihmoni në trajtimin e sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në këto fusha.
Përmbledhje: Kreatina mund të luftojë sheqerin e lartë në gjak dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore, si dhe të përmirësojë funksionin e muskujve tek të rriturit e moshuar.
Lloje të ndryshme të suplementeve të kreatinës
Forma më e zakonshme dhe e hulumtuar mirë e suplementit quhet kreatinë monohidrat.
Shumë forma të tjera janë në dispozicion, disa prej të cilave promovohen si superiore, megjithëse mungojnë provat për këtë.
Kreatina monohidrat është shumë i lirë dhe mbështetet nga qindra studime. Derisa hulumtimet e reja të pretendojnë të kundërtën, duket se është alternativa më e mirë.
Përmbledhje: Forma më e mirë e kreatinës që mund të merrni quhet kreatinë monohidrat, e cila është përdorur dhe studiuar për dekada.
Si të dozoni kreatinën
Shumë njerëz që suplementojnë fillojnë me një fazë ngarkimi, e cila çon në një rritje të shpejtë të rezervave të muskujve të kreatinës.
Për t'u mbushur me kreatinë, merrni 20 gram në ditë për 5-7 ditë. Kjo duhet të ndahet në katër porcione 5-gramëshe gjatë gjithë ditës.
Thithja mund të përmirësohet pak me një vakt të bazuar në karbohidrate ose proteina për shkak të çlirimit të lidhur të insulinës.
Pas periudhës së ngarkesës, merrni 3-5 gram në ditë për të mbajtur nivele të larta brenda muskujve tuaj. Duke qenë se nuk ka asnjë përfitim për çiklizmin e kreatinës, mund t'i përmbaheni kësaj doze për një kohë të gjatë.
Nëse vendosni të mos bëni fazën e ngarkimit, thjesht mund të konsumoni 3-5 gram në ditë. Megjithatë, mund të duhen 3-4 javë për të maksimizuar dyqanet tuaja.
Meqenëse kreatina tërheq ujin në qelizat e muskujve, këshillohet ta merrni me një gotë ujë dhe të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës.
Përmbledhje: Për t'u mbushur me kreatinë, merrni 5 gram katër herë në ditë për 5-7 ditë. Më pas merrni 3-5 gram në ditë për të ruajtur nivelet.
Siguria dhe efektet anësore të kreatinës
Kreatina është një nga suplementet më të hulumtuara në dispozicion dhe studimet që zgjasin deri në katër vjet nuk zbulojnë asnjë efekt negativ.
Një nga studimet më gjithëpërfshirëse mati 52 shënues të gjakut dhe nuk vuri re asnjë efekt negativ pas 21 muajsh të suplementit.
Gjithashtu nuk ka asnjë provë që kreatina dëmton mëlçinë dhe veshkat te njerëzit e shëndetshëm që marrin doza normale. Thënë kështu, ata me probleme ekzistuese të mëlçisë ose veshkave duhet të konsultohen me një mjek përpara se të marrin suplemente.
Megjithëse njerëzit e lidhin kreatinën me dehidratimin dhe ngërçet, hulumtimet nuk e mbështesin këtë lidhje. Studimet sugjerojnë se mund të zvogëlojë ngërçet dhe dehidratimin gjatë ushtrimeve të qëndrueshme në nxehtësi të lartë.
Një studim i vitit 2009 zbuloi se plotësimi i kreatinës shoqërohet me një rritje të një hormoni të quajtur DHT, i cili mund të kontribuojë në rënien e flokëve. Nevojiten më shumë kërkime, por njerëzit që janë të predispozuar për rënien e flokëve mund të dëshirojnë ta shmangin këtë suplement.
Përmbledhje: Kreatina nuk shfaq efekte anësore të dëmshme. Megjithëse zakonisht besohet se shkakton dehidrim dhe ngërçe, studimet nuk e mbështesin këtë.
Përmbledhje
Në fund të fundit, kreatina është një nga suplementet më të lira, më efektive dhe më të sigurta që mund të merrni.
Ai mbështet cilësinë e jetës tek të rriturit e moshuar, shëndetin e trurit dhe performancën e ushtrimeve. Vegjetarianët - të cilët mund të mos marrin mjaftueshëm kreatinë nga dieta e tyre - dhe të rriturit e moshuar mund t'i shohin suplementet veçanërisht të dobishme.
Kreatina monohidrat ka të ngjarë të jetë forma më e mirë. Provoni kreatinën sot për të parë nëse funksionon për ju.
