Kreatiini on ykköslisä, joka parantaa suorituskykyä kuntosalilla.
Tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä lihasmassaa, voimaa ja harjoituksen suorituskykyä.
Lisäksi se tarjoaa useita muita terveyshyötyjä, kuten suojaa neurologisilta sairauksilta.
Jotkut ihmiset uskovat, että kreatiini ei ole turvallinen ja sillä on monia sivuvaikutuksia, mutta niitä ei tueta todisteilla.
Se on yksi maailman testatuimmista lisäravinteista ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili.
Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tulee tietää kreatiinista.
Sisällysluettelo
Mikä on kreatiini?
Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnollisesti lihassoluissa. Se auttaa lihaksia tuottamaan energiaa raskaan noston tai korkean intensiteetin harjoituksen aikana.
Kreatiinin käyttö lisäravinteena on erittäin suosittua urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa lihasten kasvattamiseksi, voiman lisäämiseksi ja harjoituksen suorituskyvyn parantamiseksi.
Kemiallisesti sillä on monia yhtäläisyyksiä aminohappojen kanssa. Kehosi voi tuottaa sitä aminohapoista glysiinistä ja arginiinista.
Useat tekijät vaikuttavat kehosi kreatiinivarastoon, mukaan lukien lihan saanti, liikunta, lihasmassan määrä ja hormonien, kuten testosteroni ja IGF-1, tasot.
Noin 95 % kehosi kreatiinista varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina. Loput 5 % löytyy aivoista, munuaisista ja maksasta.
Kun lisäät lisäravinteita, lisäät fosfokreatiinivarastojasi. Tämä on soluihin varastoitunutta energiaa, koska se auttaa kehoasi tuottamaan enemmän korkean energian molekyyliä nimeltä ATP.
ATP:tä kutsutaan usein kehon energiavaluutaksi. Kun sinulla on enemmän ATP:tä, kehosi voi toimia paremmin harjoituksen aikana.
Kreatiini muuttaa myös useita soluprosesseja, jotka lisäävät lihasmassaa, voimaa ja palautumista.
Yhteenveto: Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnollisesti kehossasi - erityisesti lihassoluissa. Sitä käytetään yleensä lisäravinteena.
Miten kreatiini toimii?
Kreatiini voi parantaa terveyttä ja urheilullista suorituskykyä useilla tavoilla.
Korkean intensiteetin harjoituksessa sen ensisijainen tehtävä on lisätä fosfokreatiinivarastoja lihaksissasi.
Lisävarastoja voidaan sitten käyttää tuottamaan lisää ATP:tä, joka on tärkein energianlähde raskaiden nostojen ja korkean intensiteetin harjoitteluun.
Kreatiini auttaa myös kasvattamaan lihaksia seuraavilla tavoilla:
- Lisääntynyt työmäärä: Mahdollistaa enemmän kokonaistyötä tai volyymia yhdessä harjoituksessa, mikä on avaintekijä pitkän aikavälin lihaskasvussa.
- Parannettu solusignalointi: Voi lisätä satelliittisolujen signalointia, mikä auttaa lihasten korjaamisessa ja uusien lihasten kasvussa.
- Lisääntynyt anabolisia hormoneja: Tutkimuksissa havaitaan hormonien, kuten IGF-1:n, nousua kreatiinin ottamisen jälkeen.
- Lisääntynyt solujen nesteytys: Nostaa lihassolujen vesipitoisuutta, mikä saa aikaan solujen volyymia lisäävän vaikutuksen, jolla voi olla merkitystä lihasten kasvussa.
- Vähentynyt proteiinien hajoaminen: Voi lisätä lihasmassaa vähentämällä lihasten hajoamista.
- Alentaa myostatiinitasoja: Kohonneet myostatiinin proteiinitasot voivat hidastaa tai kokonaan estää uusien lihasten kasvua. Kreatiinin lisääminen voi vähentää näitä tasoja, mikä lisää kasvupotentiaalia.
Kreatiinilisät lisäävät myös fosfokreatiinivarastoja aivoissasi, mikä voi parantaa aivojen terveyttä ja ehkäistä neurologisia sairauksia.
Yhteenveto: Kreatiini antaa lihaksille enemmän energiaa ja johtaa muutoksiin solujen toiminnassa, mikä lisää lihaskasvua.
Kreatiinin vaikutukset lihasten kasvuun
Kreatiini on tehokas sekä lyhyt- että pitkäaikainen lihaskasvu.
Ehdotettu sinulle: Kreatiini: Mitä sinun pitäisi tietää?
Se auttaa monia erilaisia ihmisiä, mukaan lukien istuvia henkilöitä, iäkkäitä aikuisia ja huippu-urheilijoita.
Eräs 14 viikkoa kestänyt tutkimus vanhemmilla aikuisilla totesi, että kreatiinin lisääminen painoharjoitteluohjelmaan lisäsi merkittävästi jalkojen voimaa ja lihasmassaa.
12 viikkoa kestäneessä painonnostijoiden tutkimuksessa kreatiini lisäsi lihaskuitujen kasvua 2–3 kertaa enemmän kuin pelkkä harjoittelu. Kokonaispainon kasvu kaksinkertaistui myös penkkipunnerrusten, yleisen voimaharjoituksen, maksimitoiston kanssa.
Laaja katsaus suosituimmista ravintolisistä valitsi kreatiinin yhdeksi hyödyllisimmäksi lihasmassan lisäämiseksi.
Yhteenveto: Kreatiinin lisääminen voi lisätä merkittävästi lihasmassaa. Tämä koskee sekä kouluttamattomia yksilöitä että huippu-urheilijoita.
Kreatiinin vaikutukset voimakkuuteen ja harjoitussuoritukseen
Kreatiini voi myös parantaa voimaa, voimaa ja korkean intensiteetin harjoittelua.
Eräässä katsauksessa kreatiinin lisääminen harjoitusohjelmaan lisäsi voimaa 8 %, painonnostosuorituskykyä 14 % ja penkkipunnerrusten yhden toiston maksimitoistoa jopa 43 % verrattuna pelkkään harjoitteluun.
Hyvin koulutetuilla voimaurheilijoilla 28 päivän lisäravinne paransi pyöräilysuorituskykyä 15 % ja penkkipunnerrussuoritusta 6 %.%.
Kreatiini auttaa myös ylläpitämään voimaa ja harjoittelukykyä samalla kun lisäät lihasmassaa intensiivisen yliharjoittelun aikana.
Nämä huomattavat parannukset johtuvat ensisijaisesti kehosi lisääntyneestä kapasiteetista tuottaa ATP:tä.
Normaalisti ATP tyhjenee 8–10 sekunnin korkean intensiteetin toiminnan jälkeen. Mutta koska kreatiinilisät auttavat sinua tuottamaan enemmän ATP:tä, voit ylläpitää optimaalista suorituskykyä muutaman sekunnin pidempään.
Yhteenveto: Kreatiini on yksi parhaista lisäravinteista voiman ja korkean intensiteetin harjoittelun suorituskyvyn parantamiseen. Se toimii lisäämällä kykyäsi tuottaa ATP-energiaa.
Kreatiinin vaikutus aivoihisi
Aivan kuten lihaksesi, aivosi varastoivat fosfokreatiinia ja tarvitsevat runsaasti ATP:tä optimaaliseen toimintaan.
Ehdotettu sinulle: Voiko kreatiinia ottaa liikaa?
Täydentäminen voi parantaa seuraavia olosuhteita:
- Alzheimerin tauti
- Parkinsonin tauti
- Huntingtonin tauti
- Iskeeminen aivohalvaus
- Epilepsia
- Aivo- tai selkäydinvammat
- Motorinen neuronien sairaus
- Muisti ja aivojen toiminta vanhemmilla aikuisilla
Huolimatta kreatiinin mahdollisista eduista neurologisten sairauksien hoidossa, useimmat nykyiset tutkimukset on tehty eläimillä.
Eräässä kuuden kuukauden tutkimuksessa lapsilla, joilla oli traumaattinen aivovamma, havaittiin kuitenkin 70 % vähentynyt väsymys ja 50 % heitehuimaus.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi auttaa myös iäkkäitä aikuisia, kasvissyöjiä ja niitä, joilla on riski sairastua neurologisiin sairauksiin.
Kasvissyöjillä on yleensä vähän kreatiinivarastoja, koska he eivät syö lihaa, joka on tärkein luonnollinen ravinnonlähde.
Eräässä kasvissyöjille tehdyssä tutkimuksessa ravintolisä paransi muistitestissä 50 % ja älykkyystestin tuloksia 20 %.
Vaikka kreatiini voi hyödyttää iäkkäitä aikuisia ja niitä, joilla on vähäiset varastot, kreatiini ei vaikuta terveiden aikuisten aivotoimintaan.
Yhteenveto: Kreatiini voi vähentää oireita ja hidastaa joidenkin neurologisten sairauksien etenemistä, vaikka ihmisillä tarvitaan lisää tutkimusta.
Muita kreatiinin terveysvaikutuksia
Tutkimukset osoittavat myös, että kreatiini saattaa:
- Alentaa verensokeritasoja
- Parantaa lihasten toimintaa ja elämänlaatua vanhemmilla aikuisilla
- Auttaa hoitamaan alkoholitonta rasvamaksasairauksia
Näillä aloilla tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Kreatiini voi torjua korkeaa verensokeria ja rasvamaksasairauksia sekä parantaa lihasten toimintaa vanhemmilla aikuisilla.
Erilaisia kreatiinilisäaineita
Yleisin ja tutkituin lisäravinnemuoto on nimeltään kreatiinimonohydraatti.
Saatavilla on monia muita muotoja, joista joitain mainostetaan ylivoimaisina, vaikka todisteita tästä ei ole.
Kreatiinimonohydraatti on erittäin halpaa ja sitä tukevat sadat tutkimukset. Ennen kuin uudet tutkimukset väittävät muuta, se näyttää olevan paras vaihtoehto.
Yhteenveto: Paras kreatiinin muoto, jonka voit ottaa, on kreatiinimonohydraatti, jota on käytetty ja tutkittu vuosikymmeniä.
Kuinka annostella kreatiinia
Monet ravintolisää käyttävät ihmiset aloittavat latausvaiheen, mikä johtaa lihasten kreatiinivarastojen nopeaan kasvuun.
Ehdotettu sinulle: Kreatiini vs. heraproteiini: Proteiini: Pitäisikö sinun ottaa molempia?
Jos haluat ladata kreatiinia, ota 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan. Tämä tulisi jakaa neljään 5 gramman annokseen päivän aikana.
Imeytyminen voi hieman parantua hiilihydraatti- tai proteiinipohjaisella aterialla johtuen siihen liittyvästä insuliinin vapautumisesta.
Ota latausjakson jälkeen 3–5 grammaa päivässä ylläpitääksesi korkeaa tasoa lihaksissasi. Koska kreatiinin pyöräilystä ei ole hyötyä, voit pitää tämän annoksen kiinni pitkään.
Jos et halua tehdä lastausvaihetta, voit kuluttaa 3–5 grammaa päivässä. Myymälöiden maksimoiminen voi kuitenkin kestää 3–4 viikkoa.
Koska kreatiini vetää vettä lihassoluihisi, on suositeltavaa ottaa se vesilasillisen kera ja pysyä hyvin nesteytettynä koko päivän.
Yhteenveto: Jos haluat ladata kreatiinia, ota 5 grammaa neljä kertaa päivässä 5–7 päivän ajan. Ota sitten 3–5 grammaa päivässä tason ylläpitämiseksi.
Kreatiinin turvallisuus ja sivuvaikutukset
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista saatavilla olevista lisäravinteista, ja jopa neljä vuotta kestäneet tutkimukset eivät paljasta kielteisiä vaikutuksia.
Yhdessä kattavimmista tutkimuksista mitattiin 52 veren merkkiainetta, eikä haitallisia vaikutuksia havaittu 21 kuukauden täydentämisen jälkeen.
Ei myöskään ole näyttöä siitä, että kreatiini vahingoittaisi maksaa ja munuaisia terveillä ihmisillä, jotka käyttävät normaaleja annoksia. Niiden, joilla on maksa- tai munuaisongelmia, tulee kuitenkin neuvotella lääkärin kanssa ennen täydentämistä.
Vaikka ihmiset yhdistävät kreatiinin kuivumiseen ja kramppeihin, tutkimukset eivät tue tätä yhteyttä. Tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää kouristuksia ja kuivumista kestävyysharjoittelun aikana korkeassa kuumuudessa.
Eräässä vuoden 2009 tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisäys liittyy DHT-nimisen hormonin lisääntymiseen, mikä voi edistää hiustenlähtöä. Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta ihmiset, jotka ovat alttiita hiustenlähtöön, saattavat haluta välttää tätä lisäosaa.
Yhteenveto: Kreatiinilla ei ole haitallisia sivuvaikutuksia. Vaikka sen yleisesti uskotaan aiheuttavan kuivumista ja kouristuksia, tutkimukset eivät tue tätä.
Yhteenveto
Loppujen lopuksi kreatiini on yksi halvimmista, tehokkaimmista ja turvallisimmista lisäravinteista, joita voit ottaa.
Se tukee ikääntyneiden aikuisten elämänlaatua, aivojen terveyttä ja kuntoilua. Kasvissyöjät – jotka eivät välttämättä saa riittävästi kreatiinia ruokavaliostaan – ja vanhemmat aikuiset voivat pitää lisäravinteiden olevan erityisen hyödyllisiä.
Kreatiinimonohydraatti on todennäköisesti paras muoto. Kokeile kreatiinia tänään nähdäksesi, toimiiko se sinulle.
