Creatine adalah suplemen nomor satu untuk meningkatkan kinerja di gym.
Studi menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kinerja olahraga.
Selain itu, ia memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya, seperti melindungi dari penyakit saraf.
Beberapa orang percaya bahwa creatine tidak aman dan memiliki banyak efek samping, tetapi ini tidak didukung oleh bukti.
Ini adalah salah satu suplemen yang paling teruji di dunia dan memiliki profil keamanan yang luar biasa.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang creatine.
Daftar Isi
Apa itu kreatin?
Creatine adalah zat yang ditemukan secara alami di sel otot. Ini membantu otot Anda menghasilkan energi selama angkat berat atau latihan intensitas tinggi.
Mengambil creatine sebagai suplemen sangat populer di kalangan atlet dan binaragawan untuk mendapatkan otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja latihan.
Secara kimiawi, ia memiliki banyak kesamaan dengan asam amino. Tubuh Anda dapat memproduksinya dari asam amino glisin dan arginin.
Beberapa faktor mempengaruhi simpanan kreatin tubuh Anda, termasuk asupan daging, olahraga, jumlah massa otot, dan kadar hormon seperti testosteron dan IGF-1.
Sekitar 95% kreatin tubuh Anda disimpan di otot dalam bentuk fosfokreatin. 5% lainnya ditemukan di otak, ginjal, dan hati Anda.
Ketika Anda melengkapi, Anda meningkatkan simpanan fosfokreatin Anda. Ini adalah bentuk energi yang tersimpan di dalam sel, karena membantu tubuh Anda menghasilkan lebih banyak molekul berenergi tinggi yang disebut ATP.
ATP sering disebut mata uang energi tubuh. Ketika Anda memiliki lebih banyak ATP, tubuh Anda dapat tampil lebih baik selama berolahraga.
Creatine juga mengubah beberapa proses seluler yang mengarah pada peningkatan massa otot, kekuatan, dan pemulihan.
Ringkasan: Creatine adalah zat yang ditemukan secara alami di tubuh Anda - terutama di sel otot. Hal ini biasanya diambil sebagai suplemen.
Bagaimana cara kerja kreatin?
Creatine dapat meningkatkan kesehatan dan kinerja atletik dalam beberapa cara.
Dalam latihan intensitas tinggi, peran utamanya adalah meningkatkan simpanan fosfokreatin di otot Anda.
Penyimpanan tambahan kemudian dapat digunakan untuk menghasilkan lebih banyak ATP, yang merupakan sumber energi utama untuk angkat berat dan latihan intensitas tinggi.
Creatine juga membantu Anda mendapatkan otot dengan cara berikut:
- Peningkatan beban kerja: Memungkinkan lebih banyak pekerjaan atau volume total dalam satu sesi latihan, yang merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang.
- Pensinyalan sel yang ditingkatkan: Dapat meningkatkan pensinyalan sel satelit, yang membantu perbaikan otot dan pertumbuhan otot baru.
- Hormon anabolik yang meningkat: Studi mencatat peningkatan hormon, seperti IGF-1, setelah mengonsumsi creatine.
- Peningkatan hidrasi sel: Mengangkat kandungan air di dalam sel otot Anda, yang menyebabkan efek volumeisasi sel yang mungkin berperan dalam pertumbuhan otot.
- Pengurangan pemecahan protein: Dapat meningkatkan massa otot total dengan mengurangi kerusakan otot.
- Menurunkan kadar myostatin: Peningkatan kadar protein myostatin dapat memperlambat atau menghambat pertumbuhan otot baru secara total. Melengkapi dengan creatine dapat mengurangi level ini, meningkatkan potensi pertumbuhan.
Suplemen kreatin juga meningkatkan simpanan fosfokreatin di otak Anda, yang dapat meningkatkan kesehatan otak dan mencegah penyakit saraf.
Ringkasan: Creatine memberi otot Anda lebih banyak energi dan menyebabkan perubahan fungsi sel yang meningkatkan pertumbuhan otot.
Efek creatine pada penguatan otot
Creatine efektif untuk pertumbuhan otot jangka pendek dan jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: Creatine: Keamanan, efek samping, dan apa yang harus Anda ketahui
Ini membantu banyak orang yang berbeda, termasuk individu yang tidak banyak bergerak, orang dewasa yang lebih tua, dan atlet elit.
Satu studi 14 minggu pada orang dewasa yang lebih tua menentukan bahwa menambahkan creatine ke program latihan beban secara signifikan meningkatkan kekuatan kaki dan massa otot.
Dalam studi 12 minggu di angkat besi, creatine meningkatkan pertumbuhan serat otot 2-3 kali lebih banyak daripada pelatihan saja. Peningkatan total massa tubuh juga berlipat ganda bersamaan dengan satu repetisi maks untuk bench press, latihan kekuatan yang umum.
Ulasan besar tentang suplemen paling populer memilih creatine sebagai satu-satunya suplemen yang paling bermanfaat untuk menambah massa otot.
Ringkasan: Melengkapi dengan creatine dapat menghasilkan peningkatan massa otot yang signifikan. Ini berlaku untuk individu yang tidak terlatih dan atlet elit.
Efek Creatine pada kekuatan dan kinerja olahraga
Creatine juga dapat meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan kinerja latihan intensitas tinggi.
Dalam satu ulasan, menambahkan creatine ke program pelatihan meningkatkan kekuatan sebesar 8%, kinerja angkat besi sebesar 14%, dan bench press maksimal satu repetisi hingga 43%, dibandingkan dengan pelatihan saja.
Pada atlet kekuatan yang terlatih dengan baik, suplementasi 28 hari meningkatkan kinerja sprint sepeda sebesar 15% dan kinerja bench-press sebesar 6%.
Creatine juga membantu menjaga kekuatan dan kinerja latihan sambil meningkatkan massa otot selama latihan berlebihan yang intens.
Peningkatan nyata ini terutama disebabkan oleh peningkatan kapasitas tubuh Anda untuk menghasilkan ATP.
Biasanya, ATP menjadi habis setelah 8-10 detik aktivitas intensitas tinggi. Tetapi karena suplemen creatine membantu Anda menghasilkan lebih banyak ATP, Anda dapat mempertahankan kinerja optimal selama beberapa detik lebih lama.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda mengambil terlalu banyak creatine?
Ringkasan: Creatine adalah salah satu suplemen terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja latihan intensitas tinggi. Ia bekerja dengan meningkatkan kapasitas Anda untuk menghasilkan energi ATP.
Dampak Creatine pada otak Anda
Sama seperti otot Anda, otak Anda menyimpan fosfokreatin dan membutuhkan banyak ATP untuk fungsi yang optimal.
Melengkapi dapat meningkatkan kondisi berikut:
- penyakit alzheimer
- penyakit Parkinson
- penyakit Huntington
- Stroke iskemik
- Epilepsi
- Cedera otak atau sumsum tulang belakang
- Penyakit saraf motorik
- Memori dan fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua
Terlepas dari potensi manfaat creatine untuk mengobati penyakit neurologis, sebagian besar penelitian saat ini telah dilakukan pada hewan.
Namun, satu studi enam bulan pada anak-anak dengan cedera otak traumatis mengamati 70% pengurangan kelelahan dan 50% pengurangan pusing.
Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa creatine juga dapat membantu orang dewasa yang lebih tua, vegetarian, dan mereka yang berisiko terkena penyakit neurologis.
Vegetarian cenderung memiliki toko creatine rendah karena mereka tidak makan daging, yang merupakan sumber makanan alami utama.
Dalam satu penelitian tentang vegetarian, suplemen menyebabkan peningkatan 50% dalam tes memori dan peningkatan 20% dalam skor tes kecerdasan.
Meskipun dapat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang memiliki simpanan berkurang, creatine tidak menunjukkan efek pada fungsi otak pada orang dewasa yang sehat.
Ringkasan: Creatine dapat mengurangi gejala dan memperlambat perkembangan beberapa penyakit saraf, meskipun penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.
Manfaat kesehatan lainnya dari creatine
Penelitian juga menunjukkan bahwa creatine mungkin:
- Menurunkan kadar gula darah
- Meningkatkan fungsi otot dan kualitas hidup pada orang dewasa yang lebih tua
- Membantu mengobati penyakit hati berlemak non-alkohol
Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini diperlukan.
Disarankan untuk Anda: Creatine vs. protein whey: Haruskah Anda mengonsumsi keduanya?
Ringkasan: Creatine dapat memerangi gula darah tinggi dan penyakit hati berlemak, serta meningkatkan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua.
Berbagai jenis suplemen creatine
Bentuk suplemen yang paling umum dan diteliti dengan baik disebut creatine monohydrate.
Banyak bentuk lain yang tersedia, beberapa di antaranya dipromosikan sebagai superior, meskipun bukti untuk efek ini masih kurang.
Creatine monohydrate sangat murah dan didukung oleh ratusan penelitian. Sampai penelitian baru mengklaim sebaliknya, itu tampaknya menjadi pilihan terbaik.
Ringkasan: Bentuk creatine terbaik yang dapat Anda konsumsi disebut creatine monohydrate, yang telah digunakan dan dipelajari selama beberapa dekade.
Bagaimana dosis creatine?
Banyak orang yang mengonsumsi suplemen memulai dengan fase pemuatan, yang mengarah pada peningkatan cepat penyimpanan kreatin di otot.
Untuk memuat dengan creatine, ambil 20 gram per hari selama 5-7 hari. Ini harus dibagi menjadi empat porsi 5 gram sepanjang hari.
Penyerapan dapat sedikit ditingkatkan dengan makanan berbasis karbohidrat atau protein karena terkait pelepasan insulin.
Setelah periode pemuatan, ambil 3-5 gram per hari untuk mempertahankan tingkat tinggi di dalam otot Anda. Karena tidak ada manfaat dari bersepeda creatine, Anda dapat tetap menggunakan dosis ini untuk waktu yang lama.
Jika Anda memilih untuk tidak melakukan fase loading, Anda cukup mengonsumsi 3-5 gram per hari. Namun, mungkin diperlukan waktu 3-4 minggu untuk memaksimalkan toko Anda.
Karena creatine menarik air ke dalam sel otot Anda, disarankan untuk meminumnya dengan segelas air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari.
Ringkasan: Untuk memuat dengan creatine, ambil 5 gram empat kali sehari selama 5-7 hari. Kemudian ambil 3-5 gram per hari untuk mempertahankan level.
Keamanan dan efek samping creatine
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti yang tersedia, dan penelitian yang berlangsung hingga empat tahun tidak mengungkapkan efek negatif.
Salah satu studi paling komprehensif mengukur 52 penanda darah dan mengamati tidak ada efek samping setelah 21 bulan suplemen.
Juga tidak ada bukti bahwa creatine membahayakan hati dan ginjal pada orang sehat yang menggunakan dosis normal. Yang mengatakan, mereka yang memiliki masalah hati atau ginjal yang sudah ada sebelumnya harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melengkapi.
Meskipun orang mengasosiasikan creatine dengan dehidrasi dan kram, penelitian tidak mendukung hubungan ini. Studi menunjukkan itu dapat mengurangi kram dan dehidrasi selama latihan ketahanan dalam panas tinggi.
Satu studi tahun 2009 menemukan bahwa suplementasi creatine dikaitkan dengan peningkatan hormon yang disebut DHT, yang dapat berkontribusi pada kerontokan rambut. Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi orang-orang yang cenderung mengalami kerontokan rambut mungkin ingin menghindari suplemen ini.
Ringkasan: Creatine tidak menunjukkan efek samping yang berbahaya. Meskipun umumnya diyakini menyebabkan dehidrasi dan kram, penelitian tidak mendukung hal ini.
Ringkasan
Pada akhirnya, creatine adalah salah satu suplemen termurah, paling efektif, dan teraman yang dapat Anda konsumsi.
Ini mendukung kualitas hidup pada orang dewasa yang lebih tua, kesehatan otak, dan kinerja olahraga. Vegetarian - yang mungkin tidak mendapatkan cukup creatine dari makanan mereka - dan orang dewasa yang lebih tua mungkin menganggap suplemen sangat berguna.
Creatine monohydrate kemungkinan merupakan bentuk terbaik. Cobalah creatine hari ini untuk melihat apakah itu bekerja untuk Anda.
