肌酸是提高健身房表现的第一补充剂.
研究表明它可以增加肌肉质量、力量和运动表现.
此外，它还提供其他一些健康益处，例如预防神经系统疾病.
有些人认为肌酸不安全，副作用很多，但这些都没有证据支持.
它是世界上测试最多的补充剂之一，具有出色的安全性.
这篇文章解释了你需要知道的关于肌酸的一切.
什么是肌酸?
肌酸是一种天然存在于肌肉细胞中的物质。它可以帮助您的肌肉在举重或高强度运动中产生能量.
服用肌酸作为补充剂在运动员和健美运动员中很受欢迎，以增加肌肉、增强力量和提高运动表现.
从化学上讲，它与氨基酸有许多相似之处。你的身体可以从氨基酸甘氨酸和精氨酸中产生它.
有几个因素会影响您身体的肌酸储备，包括肉类摄入量、运动量、肌肉量以及睾酮和 IGF-1 等激素水平.
大约 95% 的身体肌酸以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中。另外 5% 存在于您的大脑、肾脏和肝脏中.
当您补充时，您会增加磷酸肌酸的储存量。这是细胞中储存能量的一种形式，因为它可以帮助您的身体产生更多称为 ATP 的高能分子.
ATP 通常被称为身体的能量货币。当你有更多的 ATP 时，你的身体在运动时会表现得更好.
肌酸还会改变导致肌肉质量、力量和恢复增加的几个细胞过程.
概括: 肌酸是一种天然存在于您体内的物质，尤其是在肌肉细胞中。它通常被用作补充.
肌酸如何工作?
肌酸可以通过多种方式改善健康和运动表现.
在高强度运动中，它的主要作用是增加肌肉中的磷酸肌酸储备.
额外的储存然后可以用来产生更多的 ATP，这是举重和高强度运动的关键能量来源.
肌酸还可以通过以下方式帮助您增肌:
- 增加工作量: 在单次训练中实现更多的总工作量或训练量，这是长期肌肉增长的关键因素.
- 改进的细胞信号: 可以增加卫星细胞信号，这有助于肌肉修复和新肌肉生长.
- 提高合成代谢激素: 研究表明，服用肌酸后激素水平升高，例如 IGF-1.
- 增加细胞水合作用: 提升肌肉细胞内的水分含量，这会导致细胞丰盈效果，这可能会在肌肉生长中发挥作用.
- 减少蛋白质分解: 可能通过减少肌肉分解来增加总肌肉质量.
- 降低肌肉生长抑制素水平: 蛋白质肌肉生长抑制素水平升高会减缓或完全抑制新肌肉的生长。补充肌酸可以降低这些水平，增加生长潜力.
肌酸补充剂还可以增加大脑中磷酸肌酸的储存，这可能会改善大脑健康并预防神经系统疾病.
概括: 肌酸为您的肌肉提供更多能量，并导致细胞功能发生变化，从而促进肌肉生长.
肌酸对增肌的影响
肌酸对短期和长期肌肉生长均有效.
它为许多不同的人提供帮助，包括久坐不动的人、老年人和精英运动员.
一项针对老年人的为期 14 周的研究确定，在重量训练计划中添加肌酸可显着增加腿部力量和肌肉质量.
在一项对举重运动员进行的为期 12 周的研究中，肌酸增加的肌肉纤维增长是单独训练的 2-3 倍。全身质量的增加也增加了一倍，而卧推是一种常见的力量训练，每次最多一次.
对最受欢迎的补充剂进行了大量审查，选择肌酸作为增加肌肉质量的最有益补充剂.
概括: 补充肌酸可以显着增加肌肉质量。这适用于未受过训练的个人和精英运动员.
肌酸对力量和运动表现的影响
肌酸还可以提高力量、爆发力和高强度运动表现.
在一项评论中，与单独训练相比，在训练计划中添加肌酸可将力量提高 8%，举重表现提高 14%，卧推单次最多提高 43%.
在训练有素的力量运动员中，补充 28 天的自行车短跑成绩提高了 15%，卧推成绩提高了 6%.
肌酸还有助于保持力量和训练表现，同时在剧烈过度训练期间增加肌肉质量.
这些显着改善主要是由于您的身体产生 ATP 的能力增加了.
通常，ATP 在高强度活动 8-10 秒后耗尽。但是因为肌酸补充剂可以帮助您产生更多的 ATP，所以您可以多保持几秒钟的最佳表现.
概括: 肌酸是提高力量和高强度运动表现的最佳补充剂之一。它的作用是增加你产生 ATP 能量的能力.
肌酸对大脑的影响
就像你的肌肉一样，你的大脑储存磷酸肌酸，需要大量的 ATP 才能发挥最佳功能.
补充可能会改善以下情况:
- 阿尔茨海默氏病
- 帕金森病
- 亨廷顿氏病
- 缺血性中风
- 癫痫
- 脑或脊髓损伤
- 运动神经元病
- 老年人的记忆和大脑功能
尽管肌酸对治疗神经系统疾病具有潜在益处，但目前大多数研究都是在动物身上进行的.
然而，一项针对创伤性脑损伤儿童的为期六个月的研究观察到疲劳减少 70%，头晕减少 50%.
人类研究表明，肌酸还可以帮助老年人、素食者和有神经系统疾病风险的人.
素食者的肌酸储备往往较低，因为他们不吃肉，而肉是主要的天然膳食来源.
在一项针对素食者的研究中，补充剂使记忆力测试提高了 50%，智力测试得分提高了 20%.
虽然它可以使老年人和储存量减少的人受益，但肌酸对健康成人的大脑功能没有影响.
概括: 肌酸可能会减轻症状并减缓某些神经系统疾病的进展，但需要对人类进行更多研究.
肌酸的其他健康益处
研究还表明，肌酸可能:
- 降低血糖水平
- 改善老年人的肌肉功能和生活质量
- 帮助治疗非酒精性脂肪肝
但是，需要在这些领域进行更多研究.
概括: 肌酸可以对抗高血糖和脂肪肝，并改善老年人的肌肉功能.
不同类型的肌酸补充剂
最常见和经过充分研究的补充剂形式称为一水肌酸.
许多其他形式可用，其中一些被宣传为高级，尽管缺乏这种效果的证据.
一水肌酸非常便宜，并得到数百项研究的支持。除非新的研究另有说法，否则它似乎是最好的选择.
概括: 您可以服用的最佳肌酸形式称为一水肌酸，它已被使用和研究了数十年.
如何服用肌酸
许多补充剂从负荷阶段开始，这会导致肌酸的肌肉储存迅速增加.
要补充肌酸，每天服用 20 克，持续 5-7 天。这应该全天分成四份 5 克的份量.
由于胰岛素的相关释放，以碳水化合物或蛋白质为基础的膳食可能会略微改善吸收.
在负荷期之后，每天服用 3-5 克以保持肌肉内的高水平。由于循环肌酸没有任何好处，你可以长时间坚持这个剂量.
如果您选择不进行加载阶段，则每天只需消耗 3-5 克即可。但是，可能需要 3 到 4 周的时间来最大化您的商店.
由于肌酸会将水吸入您的肌肉细胞，因此建议将其与一杯水一起服用，并全天保持充足的水分.
概括: 要加载肌酸，每天四次服用 5 克，持续 5-7 天。然后每天服用 3-5 克以维持水平.
肌酸的安全性和副作用
肌酸是研究最充分的补充剂之一，持续长达四年的研究表明没有负面影响.
一项最全面的研究测量了 52 种血液标志物，并在补充 21 个月后观察到没有不良反应.
也没有证据表明肌酸会损害服用正常剂量的健康人的肝脏和肾脏。也就是说，那些有肝脏或肾脏问题的人应该在补充之前咨询医生.
尽管人们将肌酸与脱水和痉挛联系起来，但研究并不支持这种联系。研究表明，在高温下进行耐力运动时，它可以减少痉挛和脱水.
2009 年的一项研究发现，补充肌酸会增加一种叫做 DHT 的激素，这种激素会导致脱发。需要更多的研究，但容易脱发的人可能希望避免这种补充.
概括: 肌酸不表现出有害的副作用。尽管人们普遍认为它会导致脱水和痉挛，但研究并不支持这一点.
概括
归根结底，肌酸是您可以服用的最便宜、最有效和最安全的补充剂之一.
它支持老年人的生活质量、大脑健康和运动表现。素食者——他们可能无法从饮食中获得足够的肌酸——和老年人可能会发现补充剂特别有用.
一水肌酸可能是最好的形式。今天试试肌酸，看看它是否适合你.
