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크레아틴

크레아틴에 대한 완전한 가이드

크레아틴은 매우 인기 있는 스포츠 보충제입니다. 근육량 증가, 근력 강화 및 운동 성능 향상에 사용됩니다.

증거 기반
이 글은 과학적 근거를 바탕으로 전문가가 작성하고 전문가가 팩트체크한 내용입니다.
우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
크레아틴: 크레아틴에 대한 완전한 가이드
2023년 1월 29일에 마지막으로 업데이트되었으며 2021년 12월 23일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

크레아틴은 체육관에서 성능을 향상시키는 최고의 보충제입니다.

연구에 따르면 근육량, 근력 및 운동 능력을 증가시킬 수 있습니다.

크레아틴: 크레아틴에 대한 완전한 가이드

또한, 신경계 질환으로부터 보호하는 것과 같은 여러 다른 건강상의 이점을 제공합니다.

어떤 사람들은 크레아틴이 안전하지 않고 많은 부작용이 있다고 생각하지만 증거로 뒷받침되지 않습니다.

그것은 세계에서 가장 테스트를 거친 보충제 중 하나이며 뛰어난 안전성 프로필을 가지고 있습니다.

이 기사에서는 크레아틴에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

목차

크레아틴이란?

크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 무거운 물건을 들거나 고강도 운동을 할 때 근육이 에너지를 생성하는 데 도움이 됩니다.

보충제로 크레아틴을 섭취하는 것은 운동선수와 보디빌더 사이에서 근육을 얻고 힘을 강화하며 운동 성능을 향상시키는 데 매우 인기가 있습니다.

화학적으로 말하자면, 그것은 아미노산과 많은 유사점을 공유합니다. 당신의 몸은 아미노산 글리신과 아르기닌에서 그것을 생성할 수 있습니다.

육류 섭취, 운동, 근육량, 테스토스테론 및 IGF-1과 같은 호르몬 수치를 비롯한 여러 요인이 신체의 크레아틴 저장량에 영향을 미칩니다.

신체 크레아틴의 약 95%는 포스포크레아틴 형태로 근육에 저장됩니다. 나머지 5%는 뇌, 신장, 간에서 발견됩니다.

보충하면 phosphocreatine의 저장이 증가합니다. 이것은 신체가 ATP라는 고에너지 분자를 더 많이 생성하도록 도와주기 때문에 세포에 저장된 에너지의 한 형태입니다.

ATP는 종종 신체의 에너지 통화라고 합니다. ATP가 더 많으면 운동 중에 신체가 더 잘 수행할 수 있습니다.

크레아틴은 또한 근육량, 근력 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변경합니다.

요약: 크레아틴은 신체, 특히 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 일반적으로 보충제로 섭취됩니다.

크레아틴은 어떻게 작동합니까?

크레아틴은 여러 가지 방법으로 건강과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

고강도 운동에서 그 주요 역할은 근육의 phosphocreatine 저장을 증가시키는 것입니다.

추가 저장은 더 많은 ATP를 생성하는 데 사용될 수 있으며, 이는 무거운 물건을 들고 고강도 운동을 할 때 핵심 에너지원입니다.

크레아틴은 또한 다음과 같은 방법으로 근육을 얻는 데 도움이 됩니다.:

크레아틴 보충제는 또한 뇌의 포스포크레아틴 저장을 증가시켜 뇌 건강을 개선하고 신경계 질환을 예방할 수 있습니다.

요약: 크레아틴은 근육에 더 많은 에너지를 제공하고 근육 성장을 증가시키는 세포 기능의 변화로 이어집니다.

근육 증가에 대한 크레아틴의 효과

크레아틴은 단기 및 장기 근육 성장에 모두 효과적입니다.

앉아있는 개인, 노인 및 엘리트 운동 선수를 포함한 다양한 사람들을 돕습니다.

노인을 대상으로 한 14주 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 프로그램에 크레아틴을 추가하면 다리의 힘과 근육량이 크게 증가합니다.

역도 선수를 대상으로 한 12주간의 연구에서 크레아틴은 단독 훈련보다 근섬유 성장을 2~3배 증가시켰습니다. 일반적인 근력 운동인 벤치 프레스의 최대 1회 반복과 함께 총 체질량의 증가도 두 배로 증가했습니다.

가장 인기 있는 보충제에 대한 대규모 리뷰는 근육량을 추가하는 데 가장 유익한 단일 보충제로 크레아틴을 선택했습니다.

요약: 크레아틴을 보충하면 근육량이 크게 증가할 수 있습니다. 이는 훈련을 받지 않은 개인과 엘리트 운동선수 모두에게 적용됩니다.

근력과 운동 능력에 대한 크레아틴의 효과

크레아틴은 또한 근력, 파워 및 고강도 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.

크레아틴의 10가지 건강 및 성능상의 이점
당신을 위해 제안: 크레아틴의 10가지 건강 및 성능상의 이점

한 리뷰에서 트레이닝 프로그램에 크레아틴을 추가하면 근력이 8% 증가하고 역도 성능이 14% 증가하며 벤치 프레스 최대 1회 반복은 훈련 단독에 비해 최대 43% 증가했습니다.

잘 훈련된 근력 운동 선수의 경우 28일 동안 자전거 달리기 성능이 15% 증가하고 벤치 프레스 성능이 6 증가했습니다.%.

크레아틴은 강도와 훈련 성능을 유지하는 동시에 강렬한 오버트레이닝 동안 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

이러한 눈에 띄는 개선은 주로 신체의 ATP 생성 능력 증가로 인해 발생합니다.

일반적으로 ATP는 8~10초의 고강도 활동 후에 고갈됩니다. 그러나 크레아틴 보충제는 더 많은 ATP를 생성하는 데 도움이 되기 때문에 최적의 성능을 몇 초 더 오래 유지할 수 있습니다.

요약: 크레아틴은 근력과 고강도 운동 성능을 향상시키는 최고의 보충제 중 하나입니다. ATP 에너지 생성 능력을 증가시켜 작동합니다.

크레아틴이 뇌에 미치는 영향

근육과 마찬가지로 뇌도 phosphocreatine을 저장하고 최적의 기능을 위해 많은 ATP를 필요로 합니다.

보충하면 다음과 같은 조건이 개선될 수 있습니다.:

신경계 질환 치료를 위한 크레아틴의 잠재적인 이점에도 불구하고, 대부분의 현재 연구는 동물에 대해 수행되었습니다.

그러나 외상성 뇌 손상이 있는 어린이를 대상으로 한 6개월 연구에서는 피로가 70% 감소하고 현기증이 50% 감소하는 것으로 나타났습니다.

인간 연구에 따르면 크레아틴은 노인, 채식주의자 및 신경계 질환의 위험이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

채식주의자들은 주요 천연 식이 공급원인 고기를 먹지 않기 때문에 저장 크레아틴이 낮은 경향이 있습니다.

채식주의자에 대한 한 연구에서 보충제는 기억력 테스트에서 50% 향상과 지능 테스트 점수에서 20% 향상을 가져왔습니다.

고령자와 저장량이 적은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 크레아틴은 건강한 성인의 뇌 기능에 영향을 미치지 않습니다.

요약: 크레아틴은 증상을 줄이고 일부 신경 질환의 진행을 늦출 수 있지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

크레아틴의 기타 건강상의 이점

연구는 또한 크레아틴이:

그러나 이러한 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 크레아틴은 고혈당 및 지방간 질환을 퇴치하고 노인의 근육 기능을 개선할 수 있습니다.

다양한 유형의 크레아틴 보충제

가장 일반적이고 잘 연구된 보충제 형태는 크레아틴 일수화물이라고 합니다.

이 효과에 대한 증거가 부족하지만 다른 많은 형태를 사용할 수 있으며 그 중 일부는 우수한 것으로 판촉됩니다.

당신을 위해 제안: 크레아틴: 안전, 부작용 및 알아야 할 사항

크레아틴 일수화물은 매우 저렴하며 수백 건의 연구에 의해 뒷받침됩니다. 새로운 연구가 달리 주장할 때까지 최선의 선택인 것 같습니다.

요약: 섭취할 수 있는 최고의 크레아틴 형태는 크레아틴 일수화물이라고 하며 수십 년 동안 사용 및 연구되었습니다.

크레아틴을 복용하는 방법

보충제를 섭취하는 많은 사람들은 로딩 단계에서 시작하여 크레아틴의 근육 저장량이 급격히 증가합니다.

크레아틴을 보충하려면 5-7일 동안 하루에 20g을 섭취하십시오. 이것은 하루 동안 4개의 5그램 서빙으로 나누어야 합니다.

인슐린의 관련 방출로 인해 탄수화물 또는 단백질 기반 식사로 흡수가 약간 향상될 수 있습니다.

로딩 기간 후에 근육 내 높은 수준을 유지하기 위해 하루에 3-5g을 섭취하십시오. 순환 크레아틴에 대한 이점이 없으므로이 용량을 오랫동안 유지할 수 있습니다.

로딩 단계를 수행하지 않기로 선택하면 하루에 3-5g만 섭취할 수 있습니다. 그러나 상점을 최대화하는 데 3-4주가 소요될 수 있습니다.

크레아틴은 물을 근육 세포로 끌어들이기 때문에 물 한 컵과 함께 섭취하고 하루 종일 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

요약: 크레아틴을 충전하려면 5-7일 동안 하루에 4번 5g을 섭취하십시오. 그런 다음 수준을 유지하기 위해 하루에 3-5g을 섭취하십시오.

크레아틴의 안전성과 부작용

크레아틴은 가장 잘 연구된 보충제 중 하나이며 최대 4년 동안 지속되는 연구에서는 부정적인 영향이 나타나지 않습니다.

가장 포괄적인 연구 중 하나는 52개의 혈액 표지자를 측정했으며 21개월 동안 보충제를 섭취한 후 부작용이 관찰되지 않았습니다.

또한 크레아틴이 정상 용량을 복용하는 건강한 사람들의 간과 신장에 해를 끼친다는 증거도 없습니다. 즉, 기존에 간 또는 신장 문제가 있는 사람은 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

사람들은 크레아틴을 탈수 및 경련과 연관지지만 연구에서는 이 연관성을 지지하지 않습니다. 연구에 따르면 고온에서 지구력 운동을 하는 동안 경련과 탈수를 줄일 수 있다고 합니다.

2009년 한 연구에 따르면 크레아틴 보충은 탈모에 기여할 수 있는 DHT라는 호르몬의 증가와 관련이 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 탈모 경향이 있는 사람들은 이 보충제를 피하는 것이 좋습니다.

요약: 크레아틴은 유해한 부작용을 나타내지 않습니다. 일반적으로 탈수와 경련을 일으키는 것으로 알려져 있지만 연구에서는 이를 뒷받침하지 않습니다.

요약

하루가 끝나면 크레아틴은 가장 저렴하고 효과적이고 안전한 보충제 중 하나입니다.

노인의 삶의 질, 뇌 건강 및 운동 수행을 지원합니다. 식단에서 충분한 크레아틴을 섭취하지 못하는 채식주의자와 노인들은 보충제가 특히 유용할 수 있습니다.

크레아틴 일수화물이 가장 좋은 형태일 것입니다. 오늘 크레아틴이 당신에게 효과가 있는지 알아보십시오.

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