クレアチンは、ジムでのパフォーマンスを向上させるためのナンバーワンのサプリメントです.
研究によると、それは筋肉量、筋力、および運動パフォーマンスを向上させることができます.
さらに、神経疾患からの保護など、他のいくつかの健康上の利点を提供します.
クレアチンは安全ではなく、多くの副作用があると信じている人もいますが、これらは証拠によって裏付けられていません.
これは、世界で最もテストされたサプリメントの1つであり、優れた安全性プロファイルを備えています.
この記事はあなたがクレアチンについて知る必要があるすべてを説明します.
クレアチンとは?
クレアチンは、筋細胞に自然に含まれる物質です。それはあなたの筋肉が重い持ち上げや高強度の運動中にエネルギーを生成するのに役立ちます.
クレアチンをサプリメントとして摂取することは、筋肉を獲得し、筋力を高め、運動パフォーマンスを向上させるために、アスリートやボディビルダーの間で非常に人気があります.
化学的に言えば、それはアミノ酸と多くの類似点を共有しています。あなたの体はアミノ酸のグリシンとアルギニンからそれを作り出すことができます.
肉の摂取量、運動、筋肉量、テストステロンやIGF-1などのホルモンのレベルなど、いくつかの要因が体のクレアチン貯蔵に影響を与えます.
あなたの体のクレアチンの約95％はホスホクレアチンの形で筋肉に蓄えられています。他の5％はあなたの脳、腎臓、肝臓にあります.
あなたが補足するとき、あなたはホスホクレアチンのあなたの貯蔵を増やします。これは細胞に蓄えられたエネルギーの一形態であり、あなたの体がATPと呼ばれる高エネルギー分子をより多く生成するのを助けます.
ATPはしばしば体のエネルギー通貨と呼ばれます。あなたがより多くのATPを持っているとき、あなたの体は運動中により良く機能することができます.
クレアチンはまた、筋肉量、筋力、回復の増加につながるいくつかの細胞プロセスを変化させます.
概要: クレアチンはあなたの体、特に筋細胞に自然に見られる物質です。それは一般的にサプリメントとして取られます.
クレアチンはどのように機能しますか?
クレアチンはいくつかの方法で健康と運動能力を向上させることができます.
高強度の運動では、その主な役割はあなたの筋肉のホスホクレアチン貯蔵を増やすことです.
その後、追加の店舗を使用して、より多くのATPを生成できます。これは、重量挙げや高強度の運動の主要なエネルギー源です。.
クレアチンはまた、次の方法で筋肉を獲得するのに役立ちます:
- ブーストされたワークロード: 長期的な筋肉の成長の重要な要素である、1回のトレーニングセッションでより多くの総作業量または量を可能にします.
- 改善された細胞シグナル伝達: 筋肉の修復と新しい筋肉の成長を助ける衛星細胞のシグナル伝達を増加させることができます.
- 上げられた同化ホルモン: 研究によると、クレアチンを摂取した後、IGF-1などのホルモンが上昇します.
- 細胞の水分補給の増加: 筋肉細胞内の水分を持ち上げ、筋肉の成長に影響を与える可能性のある細胞のボリューム化効果を引き起こします.
- タンパク質分解の減少: 筋肉の破壊を減らすことにより、総筋肉量を増やす可能性があります.
- ミオスタチンレベルを下げる: タンパク質ミオスタチンのレベルが上昇すると、新しい筋肉の成長が遅くなるか、完全に阻害される可能性があります。クレアチンを補給すると、これらのレベルを下げ、成長の可能性を高めることができます.
クレアチンサプリメントはまた、脳内のホスホクレアチン貯蔵を増加させ、脳の健康を改善し、神経疾患を予防する可能性があります.
概要: クレアチンはあなたの筋肉により多くのエネルギーを与え、筋肉の成長を増加させる細胞機能の変化をもたらします.
クレアチンの筋肥大への影響
クレアチンは、短期および長期の両方の筋肉の成長に効果的です.
座りがちな人、高齢者、エリートアスリートなど、さまざまな人々を支援します.
高齢者を対象とした14週間の研究では、ウェイトトレーニングプログラムにクレアチンを追加すると、脚の強度と筋肉量が大幅に増加することがわかりました。.
ウェイトリフターを対象とした12週間の研究では、クレアチンはトレーニングのみの場合よりも2〜3倍筋線維の成長を促進しました。総体重の増加は、ベンチプレスの1回の最大値と並んで2倍になりました。これは、一般的な筋力トレーニングです。.
最も人気のあるサプリメントの大規模なレビューは、筋肉量を追加するための単一の最も有益なサプリメントとしてクレアチンを選択しました.
概要: クレアチンを補給すると、筋肉量が大幅に増加する可能性があります。これは、訓練を受けていない個人とエリートアスリートの両方に適用されます.
強度と運動パフォーマンスに対するクレアチンの効果
クレアチンはまた、強度、パワー、および高強度の運動パフォーマンスを向上させることができます.
あるレビューでは、トレーニングプログラムにクレアチンを追加すると、トレーニングのみの場合と比較して、筋力が8％、重量挙げのパフォーマンスが14％、ベンチプレスのワンレップ最大値が最大43％増加しました。.
よく訓練されたストレングスアスリートでは、28日間のサプリメントにより、自転車の全力疾走のパフォーマンスが15％向上し、ベンチプレスのパフォーマンスが6％向上しました。%.
クレアチンはまた、激しいオーバートレーニング中に筋量を増やしながら、筋力とトレーニングパフォーマンスを維持するのに役立ちます.
これらの顕著な改善は、主にATPを生成するあなたの体の増加した能力によって引き起こされます.
通常、ATPは8〜10秒の高強度の活動の後に枯渇します。しかし、クレアチンサプリメントはより多くのATPを生成するのに役立つため、最適なパフォーマンスを数秒間長く維持することができます.
概要: クレアチンは、筋力と高強度の運動パフォーマンスを改善するための最高のサプリメントの1つです。それはATPエネルギーを生成するあなたの能力を増やすことによって機能します.
あなたの脳へのクレアチンの影響
あなたの筋肉と同じように、あなたの脳はホスホクレアチンを貯蔵し、最適な機能のためにたくさんのATPを必要とします.
補充すると、以下の状態が改善する可能性があります:
- アルツハイマー病
- パーキンソン病
- ハンチントン病
- 虚血性脳卒中
- てんかん
- 脳または脊髄の損傷
- 運動神経の病気
- 高齢者の記憶と脳機能
神経疾患を治療するためのクレアチンの潜在的な利点にもかかわらず、ほとんどの現在の研究は動物で行われています.
しかし、外傷性脳損傷のある子供を対象とした6か月の研究では、倦怠感が70％減少し、めまいが50％減少したことが観察されました。.
人間の研究によると、クレアチンは高齢者、菜食主義者、神経疾患のリスクのある人にも役立つ可能性があります.
菜食主義者は、主な自然の食事源である肉を食べないため、クレアチンの貯蔵量が少ない傾向があります.
菜食主義者に関するある研究では、補給によって記憶力テストが50％向上し、知能テストのスコアが20％向上しました。.
クレアチンは、高齢者や店舗数が少ない人に役立つ可能性がありますが、健康な成人の脳機能には影響を与えません。.
概要: クレアチンは症状を軽減し、いくつかの神経疾患の進行を遅らせる可能性がありますが、人間でのさらなる研究が必要です.
クレアチンの他の健康上の利点
研究はまた、クレアチンが:
- 血糖値を下げる
- 高齢者の筋肉機能と生活の質を改善する
- 非アルコール性脂肪性肝疾患の治療に役立ちます
ただし、これらの分野でのさらなる研究が必要です.
概要: クレアチンは、高血糖や脂肪肝疾患と闘うだけでなく、高齢者の筋肉機能を改善する可能性があります.
さまざまな種類のクレアチンサプリメント
最も一般的でよく研究されているサプリメントの形態は、クレアチン一水和物と呼ばれています.
他の多くの形式が利用可能であり、そのいくつかは優れていると宣伝されていますが、この効果の証拠は不足しています.
クレアチン一水和物は非常に安価であり、何百もの研究によってサポートされています。新しい研究がそうでないと主張するまで、それは最良の選択肢のようです.
概要: あなたが取ることができるクレアチンの最良の形態はクレアチン一水和物と呼ばれ、何十年もの間使用され、研究されてきました.
クレアチンの投与方法
補足する多くの人々は、クレアチンの筋肉貯蔵の急速な増加につながる負荷段階から始まります.
クレアチンをロードするには、1日あたり20グラムを5〜7日間服用してください。これは1日を通して4つの5グラムのサービングに分割する必要があります.
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インスリンの関連放出により、炭水化物ベースまたはタンパク質ベースの食事で吸収がわずかに改善される可能性があります.
負荷期間の後、筋肉内の高レベルを維持するために1日あたり3〜5グラムを服用してください。クレアチンをサイクリングするメリットはないので、この投与量を長期間続けることができます.
ロードフェーズを実行しないことを選択した場合は、1日あたり3〜5グラムを消費するだけです。ただし、店舗を最大化するには3〜4週間かかる場合があります.
クレアチンは筋細胞に水を引き込むので、コップ一杯の水と一緒に摂取し、一日中水分を十分に保つことをお勧めします.
概要: クレアチンをロードするには、5〜7日間、1日4回5グラムを服用してください。次に、レベルを維持するために1日あたり3〜5グラムを服用します.
クレアチンの安全性と副作用
クレアチンは、入手可能な最もよく研究されたサプリメントの1つであり、最大4年間続く研究では、悪影響は見られません。.
最も包括的な研究の1つは、52の血液マーカーを測定し、21か月のサプリメント投与後に副作用を観察しませんでした.
また、クレアチンが通常の用量を服用している健康な人の肝臓と腎臓に害を及ぼすという証拠はありません。とはいえ、肝臓や腎臓に問題がある人は、補充する前に医師に相談する必要があります.
人々はクレアチンを脱水症やけいれんと関連付けていますが、研究はこのリンクをサポートしていません。研究によると、高熱での持久力運動中のけいれんや脱水症状を軽減できることが示唆されています.
2009年のある研究によると、クレアチンの補給は、脱毛の一因となる可能性のあるDHTと呼ばれるホルモンの増加に関連していることがわかりました。より多くの研究が必要ですが、脱毛の素因がある人々はこのサプリメントを避けたいと思うかもしれません.
概要: クレアチンは有害な副作用を示しません。脱水症状やけいれんを引き起こすと一般的に考えられていますが、研究ではこれをサポートしていません.
概要
一日の終わりに、クレアチンはあなたが取ることができる最も安く、最も効果的で、そして最も安全なサプリメントの1つです.
高齢者の生活の質、脳の健康、運動パフォーマンスをサポートします。菜食主義者—食事から十分なクレアチンを摂取できない可能性があります—および高齢者はサプリメントが特に有用であると感じるかもしれません.
クレアチン一水和物はおそらく最良の形態です。今日クレアチンを試して、それがあなたのために働くかどうかを確認してください.
