Στην αθλητική διατροφή, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν διάφορα συμπληρώματα για να αυξήσουν την απόδοσή τους και να ενισχύσουν την αποκατάσταση από την άσκηση.
Η κρεατίνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι δύο δημοφιλή παραδείγματα, με πολλά δεδομένα που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους.
Ενώ τα αποτελέσματά τους είναι παρόμοια από ορισμένες απόψεις, πρόκειται για σαφώς διαφορετικές ενώσεις που λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τι είναι η κρεατίνη και η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, τις κύριες διαφορές τους και αν θα πρέπει να τα παίρνετε μαζί για βέλτιστα οφέλη.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κρεατίνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος?
Η κρεατίνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχουν εξαιρετικές μοριακές δομές και λειτουργούν διαφορετικά στο σώμα σας.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που παράγεται φυσικά στα μυϊκά σας κύτταρα. Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης ή βαριάς ανύψωσης.
Όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της απόδοσης κατά την άσκηση.
Λειτουργεί αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς σας. Αυτό το μόριο βοηθά την παραγωγή ενέργειας για μυϊκές συσπάσεις μικρής διάρκειας.
Η κρεατίνη βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα, ειδικά στα προϊόντα κρέατος. Ωστόσο, η συνολική ποσότητα που μπορείτε να λάβετε από την κατανάλωση κρέατος είναι σχετικά μικρή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και την απόδοση λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης.
Η κρεατίνη σε μορφή συμπληρώματος παράγεται συνθετικά σε εμπορικό εργαστήριο. Η πιο κοινή μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, αν και υπάρχουν και άλλες μορφές.
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Ο ορός γάλακτος είναι μία από τις κύριες πρωτεΐνες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συχνά αποτελεί υποπροϊόν της παραγωγής τυριού και μπορεί να απομονωθεί για να σχηματίσει σκόνη.
Όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης, ο ορός γάλακτος βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, γι’ αυτό και τα συμπληρώματά του είναι τόσο δημοφιλή μεταξύ των bodybuilders και άλλων αθλητών.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από άσκηση έχει συνδεθεί με ενισχυμένη αποκατάσταση και αυξημένη μυϊκή μάζα. Αυτά τα οφέλη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης, της ισχύος και της μυϊκής λειτουργίας.
Η πρόσληψη μιας καλής πηγής πρωτεΐνης μετά την άσκηση αντίστασης είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών. Περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι μια καλή ποσότητα που πρέπει να επιδιώκεται.
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ικανοποιήσετε αυτή τη σύσταση, δεδομένου ότι μια τυπική μερίδα 25 γραμμαρίων παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της απόδοσης κατά την άσκηση όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια γαλακτοκομική πρωτεΐνη που συνήθως καταναλώνεται με την άσκηση αντίστασης για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Η κρεατίνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγουν το μυϊκό κέρδος
Τόσο η κρεατίνη όσο και η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζονται με άσκηση αντίστασης.
Η κρεατίνη αυξάνει την ικανότητα άσκησης κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη αποκατάσταση και προσαρμογές όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας.
Εν τω μεταξύ, η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε συνδυασμό με την άσκηση παρέχει στο σώμα σας μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης, ενισχύοντας τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και οδηγώντας σε αυξημένα μυϊκά κέρδη με την πάροδο του χρόνου.
Ενώ τόσο η κρεατίνη όσο και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγουν την αύξηση των μυών, διαφέρουν ως προς τον τρόπο δράσης τους. Η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα αυξάνοντας την ικανότητα άσκησης, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διεγείρει την αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη κρεατίνης?
Συνοπτική περιγραφή: Τόσο η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος όσο και τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν αυξήσει τη μυϊκή μάζα, αν και το επιτυγχάνουν αυτό με διαφορετικό τρόπο.
Πρέπει να παίρνετε κρεατίνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος μαζί?
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν προτείνει ότι η συνδυασμένη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε οφέλη πέραν εκείνων που σχετίζονται με τη λήψη μιας από τις δύο μεμονωμένες πρωτεΐνες.
Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό δεν ισχύει.
Μια μελέτη σε 42 μεσήλικες και ηλικιωμένους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν πρόσθετες προπονητικές προσαρμογές όταν έλαβαν τόσο πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και κρεατίνη, σε σύγκριση με τη λήψη ενός από τα δύο συμπληρώματα μόνο.
Επιπλέον, μια μελέτη σε 18 γυναίκες που γυμνάζονταν με αντιστάσεις διαπίστωσε ότι όσες έλαβαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος συν κρεατίνη για οκτώ εβδομάδες δεν παρουσίασαν καμία διαφορά στη μυϊκή μάζα και δύναμη σε σχέση με όσες έλαβαν μόνο πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Τα αποτελέσματα φαίνεται να υποδηλώνουν ότι δεν υπάρχει πρόσθετο όφελος από τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μαζί. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αποφασίσουν να τα πάρουν μαζί για λόγους ευκολίας.
Επιπλέον, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος προκαλεί αρνητικές επιδράσεις. Είναι γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές να τα λαμβάνετε μαζί.
Η επιλογή του αν θα πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κρεατίνη ή και τα δύο εξαρτάται από τους ατομικούς σας στόχους. Εάν είστε ερασιτέχνης γυμναστής που θέλει να παραμείνει σε φόρμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών και την αποκατάσταση.
Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, μπορεί να είναι επωφελές να λαμβάνετε τόσο πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και κρεατίνη.
Συνοπτική περιγραφή: Μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μαζί με την άσκηση δεν προσφέρει επιπλέον κέρδη μυών ή δύναμης από τη λήψη του καθενός ξεχωριστά. Η λήψη καθεμιάς από τις δύο από μόνες τους πιθανόν να προσφέρει τα ίδια οφέλη.
Περίληψη
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και η κρεατίνη είναι δύο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και βελτιώνουν την απόδοση της άσκησης, αν και ο τρόπος με τον οποίο το επιτυγχάνουν αυτό διαφέρει.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Η λήψη των δύο μαζί δεν φαίνεται να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την αύξηση των μυών και της δύναμης.
Ωστόσο, αν θέλετε να δοκιμάσετε και τα δύο και θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και την απόδοση στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο, η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μαζί είναι ασφαλής και αποτελεσματική.
