Kreatin er det bedste supplement til at forbedre ydeevnen i fitnesscenteret.
Undersøgelser viser, at det kan øge muskelmasse, styrke og træningspræstation.
Derudover giver det flere andre sundhedsmæssige fordele, såsom beskyttelse mod neurologiske sygdomme.
Nogle mennesker mener, at kreatin er usikkert og har mange bivirkninger, men disse er ikke understøttet af beviser.
Det er et af verdens mest testede kosttilskud og har en enestående sikkerhedsprofil.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om kreatin.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kreatin?
Kreatin er et stof, der findes naturligt i muskelceller. Det hjælper dine muskler med at producere energi under tunge løft eller højintensiv træning.
At tage kreatin som et supplement er meget populært blandt atleter og bodybuildere for at få muskler, styrke styrke og forbedre træningsydelsen.
Kemisk set deler det mange ligheder med aminosyrer. Din krop kan producere det ud fra aminosyrerne glycin og arginin.
Adskillige faktorer påvirker din krops kreatindepoter, herunder kødindtag, motion, mængden af muskelmasse og niveauer af hormoner som testosteron og IGF-1.
Omkring 95 % af din krops kreatin er lagret i musklerne i form af phosphocreatin. De øvrige 5% findes i din hjerne, nyrer og lever.
Når du supplerer, øger du dine lagre af phosphocreatin. Dette er en form for lagret energi i cellerne, da det hjælper din krop med at producere mere af et højenergimolekyle kaldet ATP.
ATP kaldes ofte for kroppens energivaluta. Når du har mere ATP, kan din krop præstere bedre under træning.
Kreatin ændrer også flere cellulære processer, der fører til øget muskelmasse, styrke og restitution.
Resumé: Kreatin er et stof, der findes naturligt i din krop - især i muskelceller. Det er almindeligt taget som et supplement.
Hvordan virker kreatin?
Kreatin kan forbedre sundhed og atletisk præstation på flere måder.
I højintensiv træning er dens primære rolle at øge phosphocreatin lagrene i dine muskler.
De ekstra lagre kan derefter bruges til at producere mere ATP, som er nøgleenergikilden til tunge løft og højintensiv træning.
Kreatin hjælper dig også med at få muskler på følgende måder:
- Øget arbejdsbyrde: Muliggør mere samlet arbejde eller volumen i en enkelt træningssession, hvilket er en nøglefaktor i langsigtet muskelvækst.
- Forbedret cellesignalering: Kan øge satellitcellesignalering, som hjælper muskelreparation og ny muskelvækst.
- Forhøjede anabolske hormoner: Undersøgelser bemærker en stigning i hormoner, såsom IGF-1, efter at have taget kreatin.
- Øget cellehydrering: Løfter vandindholdet i dine muskelceller, hvilket forårsager en cellevolumiseringseffekt, der kan spille en rolle i muskelvækst.
- Reduceret proteinnedbrydning: Kan øge den samlede muskelmasse ved at reducere muskelnedbrydningen.
- Lavere myostatin niveauer: Forhøjede niveauer af proteinet myostatin kan bremse eller helt hæmme ny muskelvækst. Supplering med kreatin kan reducere disse niveauer, hvilket øger vækstpotentialet.
Kreatintilskud øger også phosphocreatin-lagrene i din hjerne, hvilket kan forbedre hjernens sundhed og forhindre neurologiske sygdomme.
Resumé: Kreatin giver dine muskler mere energi og fører til ændringer i cellefunktionen, der øger muskelvæksten.
Kreatins virkning på muskeltilvækst
Kreatin er effektivt til både kort- og langsigtet muskelvækst.
Det hjælper mange forskellige mennesker, herunder stillesiddende personer, ældre voksne og eliteatleter.
Foreslået læsning: Kreatin: Sikkerhed, bivirkninger, og hvad du bør vide: Creatin: Sikkerhed, bivirkninger, og hvad du bør vide
En 14-ugers undersøgelse i ældre voksne fastslog, at tilføjelse af kreatin til et vægttræningsprogram signifikant øgede benstyrken og muskelmassen.
I et 12-ugers studie i vægtløftere øgede kreatin muskelfibervæksten 2-3 gange mere end træning alene. Stigningen i den samlede kropsmasse blev også fordoblet sideløbende med max én gentagelse for bænkpres, en almindelig styrkeøvelse.
En stor gennemgang af de mest populære kosttilskud valgte kreatin som det mest gavnlige supplement til at tilføje muskelmasse.
Resumé: Tilskud med kreatin kan resultere i betydelige stigninger i muskelmasse. Det gælder både for utrænede individer og eliteatleter.
Kreatins effekter på styrke og træningspræstation
Kreatin kan også forbedre styrke, kraft og højintensiv træning.
I en anmeldelse øgede tilsætning af kreatin til et træningsprogram styrken med 8 %, vægtløftningsydelsen med 14 % og bænkpres max én gentagelse med op til 43 % sammenlignet med træning alene.
Hos veltrænede styrkeatleter, 28 dages supplering øget cykelsprintpræstation med 15 % og bænkpres-præstation med 6%.
Kreatin hjælper også med at vedligeholde styrke og træningsydelse, samtidig med at muskelmassen øges under intens overtræning.
Disse mærkbare forbedringer er primært forårsaget af din krops øgede kapacitet til at producere ATP.
Normalt bliver ATP udtømt efter 8-10 sekunders højintensiv aktivitet. Men fordi kreatintilskud hjælper dig med at producere mere ATP, kan du opretholde optimal ydeevne i et par sekunder længere.
Resumé: Kreatin er et af de bedste kosttilskud til at forbedre styrke og højintensiv træningspræstation. Det virker ved at øge din kapacitet til at producere ATP-energi.
Kreatins indflydelse på din hjerne
Ligesom dine muskler lagrer din hjerne phosphocreatin og kræver masser af ATP for optimal funktion.
Foreslået læsning: Kan man tage for meget kreatin?
Supplering kan forbedre følgende forhold:
- Alzheimers sygdom
- Parkinsons sygdom
- Huntingtons sygdom
- Iskæmisk slagtilfælde
- Epilepsi
- Hjerne- eller rygmarvsskader
- Motor neuron sygdom
- Hukommelse og hjernefunktion hos ældre voksne
På trods af de potentielle fordele ved kreatin til behandling af neurologiske sygdomme, er den mest aktuelle forskning blevet udført på dyr.
Et seks måneders studie med børn med traumatisk hjerneskade observerede imidlertid en 70 % reduktion i træthed og en 50 % reduktion i svimmelhed.
Menneskelig forskning tyder på, at kreatin også kan hjælpe ældre voksne, vegetarer og personer med risiko for neurologiske sygdomme.
Vegetarer har en tendens til at have lave kreatinlagre, fordi de ikke spiser kød, som er den vigtigste naturlige kostkilde.
I en undersøgelse af vegetarer forårsagede kosttilskud en 50 % forbedring i en hukommelsestest og en 20 % forbedring i intelligenstestresultater.
Selvom det kan gavne ældre voksne og dem med reducerede lagre, udviser kreatin ingen effekt på hjernefunktionen hos raske voksne.
Resumé: Kreatin kan reducere symptomer og bremse udviklingen af nogle neurologiske sygdomme, selvom der er behov for mere forskning i mennesker.
Andre sundhedsmæssige fordele ved kreatin
Forskning peger også på, at kreatin evt:
- Lavere blodsukkerniveauer
- Forbedre muskelfunktion og livskvalitet hos ældre voksne
- Hjælp med at behandle ikke-alkoholisk fedtleversygdom
Der er dog behov for mere forskning på disse områder.
Resumé: Kreatin kan bekæmpe højt blodsukker og fedtleversygdom samt forbedre muskelfunktionen hos ældre voksne.
Forskellige typer kreatintilskud
Den mest almindelige og velundersøgte kosttilskudsform kaldes kreatinmonohydrat.
Mange andre former er tilgængelige, hvoraf nogle er promoveret som overlegne, selvom der mangler bevis for dette.
Kreatinmonohydrat er meget billigt og understøttes af hundredvis af undersøgelser. Indtil ny forskning hævder andet, ser det ud til at være den bedste løsning.
Resumé: Den bedste form for kreatin du kan tage kaldes kreatin monohydrat, som er blevet brugt og undersøgt i årtier.
Hvordan man doserer kreatin
Mange mennesker, der supplerer, starter med en ladningsfase, som fører til en hurtig stigning i muskellagrene af kreatin.
Foreslået læsning: Kreatin vs. valleprotein: Skal du tage begge dele?
For at fylde med kreatin skal du tage 20 gram om dagen i 5-7 dage. Dette bør opdeles i fire 5-grams portioner i løbet af dagen.
Absorptionen kan forbedres lidt med et kulhydrat- eller proteinbaseret måltid på grund af den relaterede frigivelse af insulin.
Efter ladningsperioden skal du tage 3-5 gram om dagen for at opretholde høje niveauer i dine muskler. Da der ikke er nogen fordel ved at cykle kreatin, kan du holde dig til denne dosis i lang tid.
Hvis du vælger ikke at udføre indlæsningsfasen, kan du blot indtage 3-5 gram om dagen. Det kan dog tage 3-4 uger at maksimere dine butikker.
Da kreatin trækker vand ind i dine muskelceller, er det tilrådeligt at tage det med et glas vand og forblive godt hydreret hele dagen.
Resumé: For at fylde med kreatin skal du tage 5 gram fire gange om dagen i 5-7 dage. Tag derefter 3-5 gram om dagen for at opretholde niveauet.
Sikkerhed og bivirkninger af kreatin
Kreatin er et af de mest velundersøgte kosttilskud, der findes, og undersøgelser, der varer op til fire år, viser ingen negative effekter.
En af de mest omfattende undersøgelser målte 52 blodmarkører og observerede ingen bivirkninger efter 21 måneders tilskud.
Der er heller ingen beviser for, at kreatin skader lever og nyrer hos raske mennesker, der tager normale doser. Når det er sagt, bør de med allerede eksisterende lever- eller nyreproblemer rådføre sig med en læge, før de supplerer.
Selvom folk forbinder kreatin med dehydrering og kramper, understøtter forskning ikke dette link. Undersøgelser tyder på, at det kan reducere kramper og dehydrering under udholdenhedstræning i høj varme.
En undersøgelse fra 2009 viste, at kreatintilskud er forbundet med en stigning i et hormon kaldet DHT, som kan bidrage til hårtab. Mere forskning er nødvendig, men folk, der er disponerede for hårtab, ønsker måske at undgå dette tilskud.
Resumé: Kreatin udviser ingen skadelige bivirkninger. Selvom det almindeligvis antages at forårsage dehydrering og kramper, understøtter undersøgelser ikke dette.
Resumé
I sidste ende er kreatin et af de billigste, mest effektive og sikreste kosttilskud, du kan tage.
Det understøtter livskvalitet hos ældre voksne, hjernesundhed og træningspræstation. Vegetarer - som måske ikke får nok kreatin fra deres kost - og ældre voksne kan finde kosttilskud særligt nyttigt.
Kreatinmonohydrat er sandsynligvis den bedste form. Prøv kreatin i dag for at se, om det virker for dig.
