Inden for sportsernæring bruger folk forskellige kosttilskud for at øge deres præstationer og forbedre genoprettelsen af træning.
Kreatin og valleprotein er to populære eksempler, og der er mange data, der understøtter deres effektivitet.
Selv om deres virkninger ligner hinanden i nogle henseender, er de klart forskellige forbindelser, der virker på forskellige måder.
Denne artikel gennemgår, hvad kreatin og valleproteinpulver er, deres vigtigste forskelle, og om du bør tage dem sammen for at opnå optimale fordele.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kreatin og valleprotein?
Kreatin og valleprotein har enestående molekylære strukturer og virker forskelligt i din krop.
Kreatin
Kreatin er en organisk forbindelse, der produceres naturligt i dine muskelceller. Det hjælper energiproduktionen under højintensiv træning eller tunge løft.
Når det tages i form af kosttilskud, kan kreatin hjælpe med at øge muskelmasse, styrke og træningsydelse.
Det virker ved at øge fosfokreatinlagrene i dine muskler. Dette molekyle hjælper energiproduktionen til kortvarige muskelsammentrækninger.
Kreatin findes også i mange fødevarer, især i kødprodukter. Den samlede mængde, du kan få ved at spise kød, er dog relativt lille. Derfor tager mange mennesker, der ønsker at øge muskelmassen og ydeevnen, kreatintilskud.
Kreatin i form af kosttilskud fremstilles syntetisk i et kommercielt laboratorium. Den mest almindelige form er kreatinmonohydrat, men der findes også andre former.
Valleproteinpulver
Valle er et af de primære proteiner i mejeriprodukter. Det er ofte et biprodukt fra osteproduktion og kan isoleres til et pulver.
Når det gælder proteinkvalitet, er valle øverst på listen, og derfor er dens kosttilskud så populære blandt bodybuildere og andre atleter.
Indtagelse af valleprotein efter en træning er blevet forbundet med forbedret restitution og øget muskelmasse. Disse fordele kan bidrage til at forbedre styrke, kraft og muskelfunktion.
Det er vigtigt for muskelopbygningen at få en god proteinkilde ind efter modstandstræning. Omkring 20-25 gram protein er en god mængde at sigte efter.
Valleproteinpulver kan være en effektiv måde at opfylde denne anbefaling på, da en typisk portion på 25 gram giver omkring 20 gram protein.
Resumé: Kreatin er en organisk forbindelse, der kan bidrage til at øge muskelmasse, styrke og træningsresultater, når det tages som et supplement. Valleprotein er et mejeriprotein, der almindeligvis indtages sammen med modstandstræning for at øge muskelmasse og styrke.
Kreatin og valleprotein fremmer muskelvækst
Både kreatin og valleproteinpulver har vist sig at øge muskelmassen, når det kombineres med modstandstræning.
Kreatin øger træningskapaciteten under træning med høj intensitet. Dette fører til forbedret restitution og tilpasninger som f.eks. øget muskelmasse.
I mellemtiden giver indtagelse af valleprotein i kombination med træning din krop en proteinkilde af høj kvalitet, hvilket forbedrer muskelproteinsyntesen og fører til øget muskelvækst over tid.
Mens både kreatin og valleprotein fremmer muskelvækst, er de forskellige i deres virkemåde. Kreatin øger styrke og muskelmasse ved at øge træningskapaciteten, mens valleprotein stimulerer øget muskelproteinsyntese.
Summary: Både valleproteinpulver og kreatintilskud har øget muskelmassen, selv om de opnår dette på forskellig vis.
Skal du tage kreatin og valleprotein sammen?
Nogle mennesker har foreslået, at indtagelse af valleprotein og kreatin sammen kan medføre fordele, der ligger ud over dem, der er forbundet med at tage en af dem alene.
Foreslået læsning: Hvornår er det bedste tidspunkt at tage kreatin?
Flere undersøgelser har imidlertid vist, at dette sandsynligvis ikke er tilfældet.
En undersøgelse af 42 midaldrende og ældre mænd fandt, at deltagerne ikke oplevede nogen yderligere træningstilpasning, når de tog både valleprotein og kreatin sammenlignet med at tage et af kosttilskuddene alene.
Desuden viste en undersøgelse af 18 modstandstrænede kvinder, at de, der tog valleprotein plus kreatin i otte uger, ikke oplevede nogen forskel i muskelmasse og styrke i forhold til dem, der kun tog valleprotein.
Resultaterne synes at tyde på, at der ikke er nogen ekstra fordel ved at tage valleprotein og kreatin sammen. Nogle mennesker kan dog beslutte at tage dem sammen for nemheds skyld.
Desuden er der ingen beviser for, at det har negative virkninger at tage kreatin og valleprotein samtidig. Det er generelt anerkendt som sikkert at tage dem sammen.
Det afhænger af dine individuelle mål, om du skal tage valleprotein, kreatin eller begge dele. Hvis du er en fritidsudøver, der går i fitnesscenter og ønsker at holde dig i form, kan valleprotein være en god mulighed for at hjælpe med muskelopbygning og restitution.
Hvis du derimod ønsker at maksimere muskelmasse og styrke, kan det være en fordel at tage både valleprotein og kreatin.
Resumé: Undersøgelser har vist, at indtagelse af valleprotein og kreatin sammen med motion ikke giver nogen yderligere muskel- eller styrkeforøgelse end hvis man tager hver for sig. At tage en af dem alene giver sandsynligvis de samme fordele.
Resumé
Valleproteinpulver og kreatin er to populære sportstilskud, der har vist sig at øge muskelmassen og forbedre træningsydelsen, men hvordan de opnår dette er forskelligt.
Det ser ikke ud til at give yderligere fordele for muskel- og styrkeforøgelse ved at tage de to stoffer sammen.
Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning
Men hvis du gerne vil prøve begge dele og ønsker at øge muskelmassen og ydeevnen i træningscenteret eller på banen, er det sikkert og effektivt at tage valleprotein og kreatin sammen.
