Kreatin er et af de mest populære kosttilskud på markedet.
Atleter og fitness entusiaster bruger det ofte til at forbedre muskelstørrelse, styrke, kraft og ydeevne.
Selvom kreatin har en stærk sikkerhedsprofil, oplever nogle brugere oppustethed i begyndelsen af tilskuddet - også kendt som loading-fasen.
Denne artikel forklarer, hvad der forårsager opblødning af kreatin, og hvordan du undgår det.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kreatin?
Aminosyrer er forbindelser, der er nødvendige for vigtige funktioner - herunder opbygning af dine muskler. Kreatin er et stof, som din krop producerer naturligt fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin.
I gennemsnit producerer din lever, dine nyrer og din bugspytkirtel 1-2 gram dagligt, som hovedsageligt lagres i skeletmuskulaturen.
Det kan også komme fra animalske fødevarer - primært kød og fisk - og kosttilskud.
Kreatin er bedst kendt for at forbedre træningsresultaterne ved at give energi til dine muskler. Det er dog også blevet undersøgt for sin rolle i andre sundhedsmæssige fordele, såsom at fremme sund aldring og hjernefunktion.
For at opleve potentielle fordele skal du dog indtage store mængder kød og fisk for at få nok kreatin, hvilket gør kosttilskud til en mere effektiv og omkostningseffektiv måde at øge niveauet på.
Sådan fungerer det
Kreatin genopbygger adenosin-trifosfat (ATP), som transporterer energi i kroppens celler.
Ved aktiviteter med høj intensitet og kort varighed som vægtløftning eller sprint bruger din krop det såkaldte kreatinfosfat-system.
Dette system genopbygger hurtigt kroppens ATP-lagre ved at bruge kreatin til at give energi til musklerne.
Men fordi dine naturlige lagre er begrænsede, bliver de hurtigt brugt op under aktivitet med høj intensitet.
Tilskud af kreatin øger koncentrationen af kreatin i dine muskler - det giver mere energi til at drive ATP.
Dette kan føre til forbedringer i den generelle kvalitet af uddannelsen. For eksempel viser forskning, at et tilskud på 20 gram kreatin dagligt i 5-7 dage kan føre til en stigning på 5-15 % i styrke og atletisk præstation.
Som et resultat er det et populært supplement blandt atleter og træningsentusiaster.
Summarum: Din krop producerer naturligt kreatin fra aminosyrer. Kreatin genopbygger kroppens ATP-lagre for at give energi til dine muskler.
Kreatinbelastningsfase og oppustethed
Creatin oppustethed er et fænomen, der oftest opstår i belastningsfasen, når man supplerer med kreatin.
Ladningsfasen består af indtagelse af 20-25 gram kreatin i 5-7 på hinanden følgende dage.
Efter belastningsfasen er det nødvendigt med en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram eller 0,01 gram pr. pund (0,03 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag derefter for at opretholde optimale muskellagre.
I belastningsfasen har kropsvægten imidlertid tendens til at stige på grund af en stigning i både muskelmasse og vandindtag i musklerne, hvilket kan forårsage oppustethed.
Mange undersøgelser viser, at belastningsfasen kan resultere i en betydelig stigning i det samlede kropsvand.
For eksempel observerede en undersøgelse af 13 atleter, at et tilskud på 0,01 gram pr. pund (0,3 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag i 7 dage førte til en signifikant stigning i det samlede kropsvand på 2,3 pund (1 kg).
I gennemsnit kan du forvente at tage 1-2 % af kropsmassen på i belastningsfasen - delvist vandvægt.
Alligevel er stigninger i det samlede kropsvand som følge af tilskud med kreatin kortvarige og forsvinder typisk et par uger efter belastningsfasen.
Selv om ikke alle oplever oppustethed, kan du muligvis begrænse eller undgå det ved at springe over belastningsfasen helt og tage vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram om dagen.
Hvornår skal man tage kreatin
Formålet med belastningsfasen er at mætte dine muskler med kreatin, så du hurtigere kan opleve dets fordele.
Dette skyldes, at kosttilskuddet ikke har nogen umiddelbar effekt på træningsresultaterne. Først når dine muskler er fuldt mættet, oplever du en forskel.
Foreslået læsning: Hvad er fordele og ulemper ved kreatin?
Den tid, det tager at mærke de fulde fordele, tager typisk 5-7 dage efter indlæsning.
Derfor er det ikke vigtigt, hvornår du tager kreatin - om det er omkring træning, om morgenen eller om aftenen - så længe du husker at tage det dagligt.
Du kan springe ladningsfasen over og tage vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt.
Dette kan hjælpe med at begrænse oppustethed, der ofte er forbundet med de høje doser, der tages i belastningsfasen.
Dette er lige så effektivt som loading, men det vil tage længere tid, før du oplever fordelene - typisk 3-4 uger i stedet for kun 1 uge med loading.
Undersøgelser viser, at tilskud med lave doser over længere perioder effektivt forbedrer atletisk præstation og muskelkraft uden at forårsage den hurtige vægtøgning, der er forbundet med belastning.
En undersøgelse af 19 mandlige atleter viste, at tilskud med 0,01 gram pr. pund (0,03 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag i 14 dage signifikant øgede muskelkraftproduktionen sammenlignet med placebo.
Desuden viste atleterne ingen signifikant stigning i kropsvægt.
Summarum: Hvis du tager en vedligeholdelsesdosis kreatin i stedet for at fylde den op, kan du undgå hurtig væskeforøgelse og oppustethed.
Den bedste form for kreatintilskud
Du undrer dig måske over, hvilken der er bedst blandt de mange forskellige former for kreatin, der findes. Den bedst undersøgte og mest effektive form er kreatinmonohydrat.
Markedsførere af andre former - såsom bufferet kreatin (Kre-Alkalyn), kreatinhydrochlorid (HCL) eller kreatinnitrat - hævder, at de absorberes bedre og udnyttes mere effektivt af kroppen end kreatinmonohydrat.
Alligevel viser forskning, at absorptionen af kreatinmonohydrat er næsten 100%.
Da andre former markedsføres som værende bedre end kreatinmonohydrat, er de meget dyrere.
Kreatinmonohydrat er sandsynligvis den mest økonomiske og effektive form på markedet.
Du kan finde kreatinmonohydrat som pulver, enten alene eller i pre-workouts, som er produkter, du tager før din træning, og som indeholder andre energigivende ingredienser som koffein.
Foreslået læsning: Kreatinbelastningsfase: Guide, resultater, fordele og sikkerhed: Guide, resultater, fordele og sikkerhed
Selvom kreatinmonohydrat ofte indgår som en ingrediens i pre-workout-produkter, er det bedst at købe kreatin som et enkelt produkt, så du kan dosere det i overensstemmelse hermed - især hvis du planlægger at indlæse.
Bland pulveret med vand eller saft ved at røre rundt med en ske. For at gøre blandingen lettere kan du bruge kreatinmonohydrat i mikroniseret form.
Mikroniseret kreatin er mindre end normalt og blandes bedre med væsker, så du ikke får klumper i bunden af din drink.
Summary: På trods af de mange former for kreatin på markedet er kreatinmonohydrat den bedst undersøgte og mest effektive form.
Kreatin sikkerhed og forholdsregler
Kreatin er bemærkelsesværdigt sikkert som kosttilskud.
Selvom dets stærke sikkerhedsprofil er blevet fordrejet af medierne, der hævder, at kreatin skader dine nyrer og forårsager dehydrering, mangler der beviser for at understøtte disse påstande.
Undersøgelser med forskellige personer har ikke fundet nogen skadelige virkninger på nyrernes sundhed i doser på mellem 5-20 gram pr. dag i 10 måneder og op til 5 år.
Kreatin har heller ikke vist sig at forårsage dehydrering eller øge risikoen for dehydrering - en anden udbredt misforståelse - selv når det bruges af folk, der træner i varmen.
Den overvældende videnskabelige konsensus er, at kort- eller langtidsbrug af kosttilskuddet er sikkert og udgør en lille eller ingen sundhedsrisiko for ellers raske mennesker.
Alligevel bør personer med nedsat nyrefunktion eller personer, der tager medicin, rådføre sig med deres sundhedspersonale, før de begynder på en kreatin rutine for at sikre sikkerheden.
Summarum: Kreatin har en stærk sikkerhedsprofil. Det er blevet undersøgt på en række mennesker i høje doser i årevis uden nogen sundhedsrisici.
Resumé
Kreatin er et populært supplement, der bruges til at forbedre motion og sportslige præstationer.
Foreslået læsning: Kreatin: En komplet guide til kreatin
Creatin oppustethed kan forekomme i belastningsfasen - når du tager 20-25 gram kreatin i 5-7 dage - på grund af øget muskelmasse og vandindtag i musklerne.
Det kan undgås ved at springe opladningsfasen over og tage vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt.
Af de mange tilgængelige former er kreatinmonohydrat den bedst undersøgte, sikreste og mest effektive.
