增加体重的补充剂

增加体重的 4 种最佳补品

虽然饮食和运动对于增加体重很重要,但某些补充剂也可能有所帮助。这篇文章研究了前 4 种增重补充剂.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。

虽然减肥是一个非常普遍的目标,但很多人都想增加体重.

一些常见的原因包括改善日常功能、看起来更有肌肉和增强运动能力.

通常,那些想要增加体重的人应该专注于增加肌肉。将大部分体重增加为肌肉而不是脂肪通常更健康.

虽然食物和锻炼对于增肌最重要,但补充剂也可以通过提供卡路里和蛋白质或让您更努力地锻炼来提供帮助.

这里有 4 种可以帮助你增肌的补品.

1. 蛋白质

大多数人都知道蛋白质是重要的肌肉成分.

几项研究表明,将蛋白质补充剂作为饮食的一部分进行锻炼的成年人的肌肉增加量略有增加.

然而,最重要的因素可能是您每天的总蛋白质摄入量,而不是来自食物还是补充剂.

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作为一般建议,医学研究所建议您每日卡路里的 10-35% 应来自蛋白质.

许多科学家一致认为,每天摄入 0.6-0.9 克/磅(1.4-2.0 克/公斤)的体重对于支持活跃成年人的肌肉生长是合适的.

如果您可以从全食物中摄取推荐量的蛋白质,则不需要蛋白质补充剂.

然而,许多人认为奶昔或能量棒形式的补充剂是在繁忙的日程中补充更多蛋白质的便捷方式.

帮助确定您在没有补充剂的情况下是否摄入了足够蛋白质的一种方法是在典型的几天内跟踪您的饮食.

同样重要的是要意识到,除非您总体上摄入足够的卡路里,否则吃高蛋白饮食不会导致体重增加.

一些研究表明,高蛋白饮食可以促进脂肪减少,可能是通过让你在进食后感到更满足并减少进食量.

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概括: 蛋白质对肌肉生长非常重要。最关键的方面可能是您每天消耗的总量。建议摄入量为 0.6–0.9 g/lb (1.4–2.0 g/kg)。您的蛋白质摄入量可以来自食物或补充剂.

2. 肌酸

肌酸是研究最多的补充剂之一,也是少数具有强大研究支持的运动补充剂之一.

这种分子天然存在于您的细胞和某些食物中.

当作为补充剂服用时,肌肉中的肌酸含量会超过正常水平.

肌酸在您的身体中具有多种重要功能,包括快速产生能量.

大量研究表明,随着时间的推移,肌酸补充剂可以改善运动表现和肌肉增长.

虽然有几种不同类型的肌酸可供使用,但一水肌酸得到了最多的研究支持,它是安全有效的.

服用肌酸时,通常建议开始时每天服用约 20 克的负荷剂量,分成四份,持续 5-7 天.

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在这个初始阶段之后,可以无限期地服用每天大约 3-5 克的维持剂量.

概括: 肌酸是增肌和增重的首选补充剂。许多研究表明,随着时间的推移,它可以帮助提高运动表现和肌肉增长。有多种类型可供选择,但目前推荐使用一水肌酸.

3. 体重增加者

为了增加体重,您需要摄入比身体正常运作所需更多的卡路里。但是,您需要多吃多少会因人而异.

增重剂是一类广泛的高热量补充剂,面向体重增加困难的人销售.

与蛋白质补充剂类似,这些补充剂并没有什么神奇之处。它们只是某些人获取更多卡路里的便捷方式.

通常,体重增加者的奶昔碳水化合物含量很高,蛋白质含量很高.

例如,一种流行的补充剂每份含有 1,250 卡路里、252 克碳水化合物和 50 克蛋白质.

虽然在您的饮食中添加增重剂肯定会增加您摄入的卡路里数量,但有些人发现这些产品的味道和稠度令人不快.

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虽然这些补充剂在您外出时很方便,但另一种选择就是多吃真正的食物,这也能提供其他有益的营养.

概括: 增重剂是含有大量碳水化合物和蛋白质的高热量产品。如果添加到您的正常饮食中,这些产品可以帮助您增加体重,但它们并不比多吃真正的食物好.

4. 增强运动的补品

很少(如果有的话)补充剂在不锻炼的情况下会导致体重和肌肉大量增加.

但是,有几种补充剂可以帮助您更努力地锻炼,随着时间的推移,这可能会导致更多的肌肉增加.

咖啡因

咖啡因在世界范围内被广泛消费。活跃人士常在运动前服用以提高运动表现.

研究表明,咖啡因确实能有效提高运动表现.

例如,它可以提高功率输出,身体快速产生力量的能力,这对重量训练、短跑和骑自行车等活动很重要.

随着时间的推移,由于摄入咖啡因而更加努力地锻炼可能会导致更好的肌肉增长。然而,这只有在摄入足够的卡路里和蛋白质时才会发生.

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瓜氨酸

瓜氨酸是一种在您体内产生并存在于食物中的氨基酸.

它的功能之一是增加流向身体组织的血流量.

几项研究发现,服用这种补充剂后,单次锻炼的运动量可能会增加.

长期研究是有限的,但如果它允许您在锻炼期间完成更多的整体工作,这种补充剂可以帮助肌肉随着时间的推移而增加.

β-丙氨酸

β-丙氨酸是您体内自然产生的另一种氨基酸。除其他功能外,它还可以帮助您的肌肉在运动中对抗疲劳.

作为补充剂,β-丙氨酸可能有助于提高在一到四分钟的剧烈运动中的表现.

虽然需要更多的研究,但有证据表明,β-丙氨酸可以在锻炼时增强肌肉增长.

HMB

β-羟基 β-甲基丁酸盐 (HMB) 是氨基酸亮氨酸在体内分解时产生的一种分子.

这种分子可能有助于剧烈运动后的恢复并减少肌肉蛋白质的分解.

虽然报告的结果喜忧参半,但 HMB 补充剂可能会改善肌肉恢复和肌肉增益,尤其是对于那些没有训练经验的人.

然而,显示 HMB 补充剂最大益处的研究最近受到质疑,需要更多信息来阐明它们的真实效果.

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概括: 随着时间的推移,几种补充剂可以通过增加运动表现的数量或强度来改善体重和肌肉增加。一些具有此类可能益处的补充剂包括咖啡因、瓜氨酸、β-丙氨酸和 HMB.

可能无效的补充剂

增加卡路里或蛋白质摄入量的补充剂与适当的锻炼计划(通常是重量训练)相结合,可以帮助您增加肌肉.

其他改善运动表现的补充剂可以提供更大的刺激,您的身体必须适应。随着时间的推移,这可能会导致更好的肌肉或体重增加.

然而,对于大多数补充剂,几乎没有证据表明它们可以自行增加体重或增加肌肉.

支链氨基酸

毫无疑问,支链氨基酸 (BCAA) 对肌肉生长至关重要.

然而,几乎所有蛋白质来源中都含有支链氨基酸。任何时候你吃蛋白质,你很可能已经在服用支链氨基酸.

此外,研究不支持 BCAA 补充剂对肌肉增加的好处.

尽管它们很受欢迎,但如果您摄入足够的蛋白质,这些补充剂对于增肌是不必要的.

睾酮助推器

荷尔蒙睾酮在您身体的合成代谢过程中起着重要作用,它负责肌肉生长.

睾酮助推器构成了一大类补充剂,声称可以增加这种激素并产生肌肉增长.

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这些补充剂中常见的成分包括刺蒺藜、胡芦巴、D-天冬氨酸、南非醉茄和 DHEA.

总体而言,这些化合物中的大多数可能不利于增加睾丸激素或体重增加.

少数研究表明这些产品中的某些成分可能有益,但还需要更多证据.

其中一些补充剂对睾丸激素低的人可能更有效。无论如何,睾酮助推器通常不符合他们的营销要求.

CLA

共轭亚油酸 (CLA) 是指一组特定的脂肪酸,可能对健康有益.

关于 CLA 补充剂对肌肉增加的影响,报告的结果不一。一些研究表明益处很小,而另一些研究则没有.

多项研究也表明,CLA可能会促进少量脂肪减少,即使增加少量肌肉也不太可能导致体重增加.

概括: 许多补充剂声称可以帮助您增加肌肉或体重。然而,如果没有适当的营养和锻炼,大多数补充剂在这方面是无效的。总体而言,许多补充剂要么产生很小的好处,要么没有好处.

概括

使您增加体重和肌肉的最重要的生活方式因素是足够的运动和适当的营养.

具体来说,你需要摄入比身体消耗更多的卡路里,摄入比身体分解的更多的蛋白质.

一些膳食补充剂可以是帮助您摄入更多卡路里和蛋白质的便捷方式,例如增重剂和蛋白质补充剂.

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肌酸也是一种经过充分研究的补充剂,可能有助于增加体重.

其他补充剂,如咖啡因、瓜氨酸和 β-丙氨酸可能会帮助您更努力地锻炼,这可能有助于为您的肌肉提供更强大的刺激来适应.

如果您想增加体重,请确保您的锻炼计划和营养习惯得到控制。这些将是您成功的最关键因素.

上次更新时间为 2021年12月21日,上次由专家审核时间为 2021年11月22日。
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