Obwohl Gewichtsverlust ein sehr häufiges Ziel ist, möchten viele Menschen zunehmen.
Einige häufige Gründe sind die Verbesserung der täglichen Leistungsfähigkeit, das muskulösere Aussehen und die Verbesserung der Athletik.
Normalerweise sollten sich diejenigen, die zunehmen möchten, auf den Muskelaufbau konzentrieren. Es ist normalerweise gesünder, den größten Teil Ihres Gewichts als Muskelmasse zuzunehmen, anstatt als Fett.
Während Nahrung und Bewegung am wichtigsten für den Muskelaufbau sind, können Nahrungsergänzungsmittel auch helfen, indem sie Kalorien und Proteine liefern oder Ihnen erlauben, härter zu trainieren.
Hier sind 4 Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können.
1. Protein
Die meisten Menschen wissen, dass Protein ein wichtiger Muskelbestandteil ist.
Mehrere Studien haben bei sportlichen Erwachsenen, die Proteinergänzungen als Teil ihrer Ernährung zu sich nehmen, etwas mehr Muskelaufbau gezeigt.
Der wichtigste Faktor ist jedoch wahrscheinlich Ihre tägliche Gesamtproteinaufnahme und nicht, ob sie aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammt.
Als allgemeine Empfehlung schlägt das Institute of Medicine vor, dass 10–35% Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen stammen sollten.
Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass eine tägliche Aufnahme von 0,6–0,9 Gramm pro Pfund (1,4–2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag angemessen ist, um das Muskelwachstum bei aktiven Erwachsenen zu unterstützen.
Wenn Sie diese empfohlene Proteinmenge aus Vollwertkost konsumieren können, sind Proteinergänzungen nicht erforderlich.
Allerdings halten viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Shakes oder Riegeln für eine bequeme Möglichkeit, mehr Protein in einen vollen Terminkalender zu bringen.
Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie ohne Nahrungsergänzungsmittel ausreichend Protein zu sich nehmen, besteht darin, Ihre Ernährung an einigen typischen Tagen zu verfolgen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine proteinreiche Ernährung nur dann zu einer Gewichtszunahme führt, wenn Sie insgesamt genügend Kalorien zu sich nehmen.
Einige Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau fördern kann, möglicherweise indem Sie sich nach dem Essen zufriedener fühlen und die Menge, die Sie essen, reduzieren.
Zusammenfassung: Protein ist sehr wichtig für das Muskelwachstum. Der kritischste Aspekt ist wahrscheinlich die Gesamtmenge, die Sie täglich konsumieren. Eine Aufnahme von 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg) wird empfohlen. Ihre Proteinaufnahme kann entweder durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.
2. Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und eines der wenigen Sportergänzungsmittel mit sehr starker Forschungsunterstützung.
Dieses Molekül kommt auf natürliche Weise in Ihren Zellen und einigen Lebensmitteln vor.
Bei Einnahme als Ergänzung kann der Kreatingehalt in Ihren Muskeln über das normale Maß hinaus ansteigen.
Kreatin hat mehrere wichtige Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich einer schnellen Energieproduktion.
Eine beträchtliche Menge an Forschung hat gezeigt, dass Kreatin-Ergänzungen die Trainingsleistung und den Muskelaufbau im Laufe der Zeit verbessern können.
Es gibt zwar mehrere verschiedene Arten von Kreatin, aber Kreatin-Monohydrat hat die meisten Forschungen, die es als sicher und wirksam belegen.
Bei der Einnahme von Kreatin wird normalerweise empfohlen, mit einer Aufsättigungsdosis von etwa 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf vier Portionen, für 5–7 Tage zu beginnen.
Nach dieser Anfangsphase kann eine Erhaltungsdosis von ca. 3–5 Gramm pro Tag auf unbestimmte Zeit eingenommen werden.
Zusammenfassung: Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Muskel- und Gewichtszunahme. Viele Studien haben gezeigt, dass es dazu beitragen kann, die Trainingsleistung und den Muskelaufbau im Laufe der Zeit zu verbessern. Es stehen mehrere Typen zur Verfügung, derzeit wird jedoch Kreatin-Monohydrat empfohlen.
3. Weight Gainer
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für eine normale Funktion benötigt. Wie viel zusätzlich Sie essen müssen, kann jedoch von Person zu Person variieren.
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Weight Gainer sind eine breite Gruppe von kalorienreichen Nahrungsergänzungsmitteln, die an diejenigen vermarktet werden, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben.
Ähnlich wie bei Proteinpräparaten haben diese Nahrungsergänzungsmittel nichts Magisches. Sie sind für manche Menschen einfach eine bequeme Möglichkeit, mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
Typischerweise sind Weight Gainer Shakes mit einem sehr hohen Kohlenhydrat- und einem hohen Proteingehalt.
Ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel enthält beispielsweise 1.250 Kalorien, 252 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Protein pro Portion.
Während das Hinzufügen von Weight Gainern zu Ihrer Ernährung sicherlich die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, erhöhen kann, empfinden manche Menschen den Geschmack und die Konsistenz dieser Produkte als unangenehm.
Obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel für unterwegs praktisch sein können, besteht eine andere Möglichkeit darin, einfach mehr echte Nahrung zu sich zu nehmen, die auch andere nützliche Nährstoffe liefern würde.
Zusammenfassung: Weight Gainer sind kalorienreiche Produkte, die große Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten. Diese Produkte können Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen, wenn sie zu Ihrer normalen Ernährung hinzugefügt werden, aber sie sind nicht besser, als mehr echte Nahrung zu sich zu nehmen.
4. Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung
Wenn überhaupt, führen nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel zu einer erheblichen Gewichts- und Muskelzunahme ohne Bewegung.
Es gibt jedoch mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, härter zu trainieren, was im Laufe der Zeit zu mehr Muskelaufbau führen kann.
Koffein
Koffein wird weltweit konsumiert. Aktive Menschen nehmen es oft vor dem Training ein, um die Trainingsleistung zu verbessern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein tatsächlich die Trainingsleistung steigert.
Zum Beispiel kann es die Leistungsabgabe verbessern, die Fähigkeit des Körpers, schnell Kraft zu erzeugen, was für Aktivitäten wie Krafttraining, Sprinten und Radfahren wichtig ist.
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Im Laufe der Zeit könnte ein härteres Training aufgrund des Koffeinkonsums zu einem besseren Muskelaufbau führen. Dies würde jedoch nur passieren, wenn ausreichend Kalorien und Protein zu sich genommen werden.
Citrullin
Citrullin ist eine Aminosäure, die in Ihrem Körper produziert wird und in Lebensmitteln vorkommt.
Eine seiner Funktionen besteht darin, die Durchblutung des Körpergewebes zu erhöhen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Menge an Training, die in einer einzigen Sitzung durchgeführt wird, durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels erhöht werden kann.
Langfristige Forschung ist begrenzt, aber diese Ergänzung könnte im Laufe der Zeit beim Muskelaufbau helfen, wenn Sie während des Trainings insgesamt mehr Arbeit leisten können.
Beta alanin
Beta-Alanin ist eine weitere Aminosäure, die von Ihrem Körper natürlich produziert wird. Unter anderem kann es Ihren Muskeln helfen, Müdigkeit während des Trainings zu bekämpfen.
Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, kann Beta-Alanin dazu beitragen, die Leistung bei intensivem Training zu verbessern, das in ein- bis vierminütigen Anläufen durchgeführt wird.
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, gibt es Hinweise darauf, dass Beta-Alanin den Muskelaufbau während des Trainings steigern kann.
HMB
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das entsteht, wenn die Aminosäure Leucin in Ihrem Körper abgebaut wird.
Dieses Molekül kann bei der Erholung nach intensivem Training helfen und den Abbau von Muskelproteinen reduzieren.
Obwohl gemischte Ergebnisse berichtet wurden, können HMB-Ergänzungen die Muskelregeneration und den Muskelaufbau verbessern, insbesondere bei Personen ohne vorherige Trainingserfahrung.
Allerdings wurden die Studien, die den größten Nutzen von HMB-Ergänzungen zeigten, in letzter Zeit in Frage gestellt, und es sind weitere Informationen erforderlich, um ihre wahre Wirkung zu klären.
Zusammenfassung: Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können die Gewichts- und Muskelzunahme im Laufe der Zeit verbessern, indem sie die Menge oder Intensität der Trainingsleistung erhöhen. Einige Nahrungsergänzungsmittel mit solchen möglichen Vorteilen sind Koffein, Citrullin, Beta-Alanin und HMB .
Wahrscheinlich unwirksame Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Kalorien- oder Proteinaufnahme erhöhen, können Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wenn sie mit einem geeigneten Trainingsprogramm, typischerweise Krafttraining, kombiniert werden.
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Andere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Trainingsleistung verbessern, können einen größeren Reiz liefern, an den sich Ihr Körper anpassen muss. Dies könnte im Laufe der Zeit zu einer besseren Muskel- oder Gewichtszunahme führen.
Für die meisten Nahrungsergänzungsmittel gibt es jedoch kaum Hinweise darauf, dass sie alleine das Gewicht oder die Muskelzunahme erhöhen können.
BCAAs
Es besteht kein Zweifel, dass verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) entscheidend für das Muskelwachstum sind.
BCAAs sind jedoch in fast allen Proteinquellen enthalten. Jedes Mal, wenn Sie Protein zu sich nehmen, nehmen Sie höchstwahrscheinlich bereits BCAAs zu sich.
Darüber hinaus unterstützt die Forschung nicht die Vorteile von BCAA-Ergänzungen für den Muskelaufbau.
Trotz ihrer Popularität sind diese Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau unnötig, wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen.
Testosteron-Booster
Das Hormon Testosteron spielt eine wichtige Rolle bei den anabolen Prozessen deines Körpers, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind.
Testosteron-Booster bilden eine breite Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, dieses Hormon zu erhöhen und Muskelaufbau zu bewirken.
Zu den Inhaltsstoffen, die häufig in diesen Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, gehören Tribulus Terrestris, Bockshornklee, D-Asparaginsäure, Ashwagandha und DHEA.
Insgesamt sind die meisten dieser Verbindungen wahrscheinlich nicht vorteilhaft für die Erhöhung des Testosterons oder der Gewichtszunahme.
Eine kleine Anzahl von Studien hat den möglichen Nutzen einiger Inhaltsstoffe in diesen Produkten gezeigt, aber es sind weitere Beweise erforderlich.
Einige dieser Nahrungsergänzungsmittel könnten bei Patienten mit niedrigem Testosteron wirksamer sein. Unabhängig davon werden Testosteron-Booster normalerweise nicht ihren Marketingansprüchen gerecht.
CLA
Konjugierte Linolsäure (CLA) bezieht sich auf eine bestimmte Gruppe von Fettsäuren mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen.
Für die Auswirkungen von CLA-Ergänzungen auf den Muskelaufbau wurden gemischte Ergebnisse berichtet. Einige Studien haben kleine Vorteile gezeigt, andere nicht.
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass CLA einen geringen Fettabbau fördern kann und es unwahrscheinlich ist, dass es zu einer Gewichtszunahme kommt, selbst wenn eine kleine Menge an Muskelmasse aufgebaut wird.
Zusammenfassung: Viele Nahrungsergänzungsmittel behaupten, Ihnen beim Muskel- oder Gewichtsaufbau zu helfen. Allerdings sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel in dieser Hinsicht ohne richtige Ernährung und Bewegung wirkungslos. Insgesamt bringen viele Nahrungsergänzungsmittel entweder geringe oder keine Vorteile.
Zusammenfassung
Die wichtigsten Lifestyle-Faktoren, die Ihnen eine Gewichts- und Muskelzunahme ermöglichen, sind ausreichend Bewegung und die richtige Ernährung.
Insbesondere müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, und mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper abbaut.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien und Protein zu sich zu nehmen, z. B. Weight Gainer und Proteinpräparate.
Kreatin ist auch ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das bei der Gewichtszunahme helfen kann.
Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein, Citrullin und Beta-Alanin können Ihnen helfen, härter zu trainieren, was dazu beitragen könnte, einen stärkeren Reiz zu liefern, an den sich Ihre Muskeln anpassen müssen.
Wenn Sie zunehmen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährungsgewohnheiten in Schach sind. Dies sind die wichtigsten Faktoren für Ihren Erfolg.
