Deși pierderea în greutate este un obiectiv foarte comun, mulți oameni doresc să se îngrașească.
Unele motive comune includ îmbunătățirea funcționării zilnice, aspectul mai musculos și îmbunătățirea atletismului.
De obicei, cei care doresc să se îngrașească ar trebui să se concentreze pe creșterea musculară. De obicei, este mai sănătos să câștigi cea mai mare parte din greutate ca mușchi și nu ca grăsime.
În timp ce mâncarea și exercițiile fizice sunt cele mai importante pentru a câștiga masa musculară, suplimentele pot ajuta, de asemenea, oferind calorii și proteine sau permițându-vă să faceți mai mult exerciții fizice.
Iată 4 suplimente care te pot ajuta să câștigi masa musculară.
1. Proteine
Majoritatea oamenilor știu că proteinele sunt o componentă importantă a mușchilor.
Mai multe studii au arătat o creștere puțin mai mare de mușchi la adulții care fac exerciții fizice care consumă suplimente de proteine ca parte a dietei lor.
Cu toate acestea, cel mai important factor este probabil aportul zilnic total de proteine, mai degrabă decât dacă provine din alimente sau suplimente.
Ca recomandare generală, Institutul de Medicină sugerează că 10-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine.
Mulți oameni de știință sunt de acord că un aport zilnic de 0,6–0,9 grame pe kilogram (1,4–2,0 grame pe kg) de greutate corporală pe zi este adecvat pentru a susține creșterea musculară la adulții activi.
Dacă puteți consuma această cantitate recomandată de proteine din alimente integrale, suplimentele proteice nu sunt necesare.
Cu toate acestea, mulți oameni consideră suplimentele sub formă de shake-uri sau batoane o modalitate convenabilă de a încadra mai multe proteine într-un program încărcat.
O modalitate de a vă ajuta să determinați dacă mâncați suficiente proteine fără suplimente este să vă urmăriți dieta în câteva zile obișnuite.
De asemenea, este important să realizați că o dietă bogată în proteine nu va duce la creșterea în greutate decât dacă consumați suficiente calorii în general.
Unele studii arată că dietele bogate în proteine pot promova pierderea de grăsimi, posibil făcându-vă să vă simțiți mai mulțumiți după ce mâncați și scăzând cantitatea pe care o mâncați.
rezumat: Proteinele sunt foarte importante pentru creșterea mușchilor. Cel mai critic aspect este probabil cantitatea totală pe care o consumați în fiecare zi. Se recomandă un aport de 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg). Aportul dvs. de proteine poate proveni fie din alimente, fie din suplimente.
2. Creatina
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente și unul dintre puținele suplimente sportive cu sprijin foarte puternic de cercetare.
Această moleculă se găsește în mod natural în celulele tale și în unele alimente.
Când este luat ca supliment, conținutul de creatină din mușchii tăi poate crește peste nivelul normal.
Creatina are mai multe funcții importante în corpul tău, inclusiv producerea rapidă de energie.
O cantitate substanțială de cercetări a arătat că suplimentele de creatină pot îmbunătăți performanța la exerciții și creșterea musculară în timp.
În timp ce sunt disponibile mai multe tipuri diferite de creatină, monohidratul de creatină are cele mai multe cercetări care îl susțin ca fiind sigur și eficient.
Când luați creatină, se recomandă de obicei să începeți prin a lua o doză de încărcare de aproximativ 20 de grame pe zi, împărțită în patru porții, timp de 5-7 zile.
După această perioadă inițială, o doză de întreținere de aproximativ 3-5 grame pe zi poate fi luată la nesfârșit.
rezumat: Creatina este un supliment de bază pentru creșterea musculară și în greutate. Multe studii au demonstrat că poate ajuta la îmbunătățirea performanței la exerciții și la creșterea musculară în timp. Sunt disponibile mai multe tipuri, dar creatina monohidrat este recomandata in prezent.
3. Creșteri în greutate
Pentru a crește în greutate, trebuie să consumați mai multe calorii decât are nevoie organismul pentru funcționarea normală. Cu toate acestea, cât de mult mai trebuie să mănânci poate varia între oameni.
Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament
Persoanele care câștigă în greutate sunt un grup larg de suplimente bogate în calorii care sunt comercializate pentru cei care au probleme cu creșterea în greutate.
Similar cu suplimentele proteice, nu există nimic magic la aceste suplimente. Pur și simplu sunt o modalitate convenabilă pentru unii oameni de a obține mai multe calorii.
De obicei, cei care câștigă în greutate sunt shake-uri foarte bogate în carbohidrați și bogate în proteine.
De exemplu, un supliment popular conține 1.250 de calorii, 252 de grame de carbohidrați și 50 de grame de proteine per porție.
În timp ce adăugarea în dietă poate crește cu siguranță numărul de calorii pe care le consumați, unii oameni consideră că gustul și consistența acestor produse sunt neplăcute.
Deși aceste suplimente pot fi convenabile atunci când ești în mișcare, o altă opțiune este pur și simplu să mănânci mai multe alimente adevărate, care ar oferi și alți nutrienți benefici.
rezumat: Creșterile în greutate sunt produse bogate în calorii care conțin cantități mari de carbohidrați și proteine. Aceste produse te pot ajuta să te îngrași dacă sunt adăugate în dieta ta normală, dar nu sunt mai bune decât să mănânci mai multe alimente adevărate.
4. Suplimente pentru intensificarea exercițiilor fizice
Foarte puține, dacă există, suplimente duc la creșterea substanțială în greutate și la creșterea musculară fără exerciții fizice.
Cu toate acestea, există mai multe suplimente care vă pot ajuta să faceți exerciții mai intense, ceea ce ar putea duce la o creștere mai mare a mușchilor în timp.
Cofeină
Cofeina este consumată pe scară largă în întreaga lume. Persoanele active îl iau adesea înainte de exercițiu pentru a îmbunătăți performanța la exercițiu.
Cercetările au arătat că cofeina este într-adevăr eficientă în îmbunătățirea performanței la exerciții fizice.
Sugestii pentru tine: 9 cele mai bune suplimente keto pe care să le luați
De exemplu, poate îmbunătăți puterea de ieșire, capacitatea corpului de a produce forță rapid, ceea ce este important pentru activități precum antrenamentul cu greutăți, sprintul și ciclismul.
În timp, exercițiile fizice mai intense din cauza consumului de cofeină ar putea duce la o mai bună creștere a mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru s-ar întâmpla numai dacă sunt consumate calorii și proteine adecvate.
Citrulina
Citrulina este un aminoacid care este produs în organism și care se găsește în alimente.
Una dintre funcțiile sale este de a crește fluxul de sânge către țesuturile corpului.
Mai multe studii au descoperit că cantitatea de exerciții fizice efectuate într-o singură sesiune poate fi crescută atunci când luați acest supliment.
Cercetarea pe termen lung este limitată, dar acest supliment ar putea ajuta la creșterea musculară în timp, dacă vă permite să efectuați mai multă muncă generală în timpul exercițiului.
Beta-alanina
Beta-alanina este un alt aminoacid produs în mod natural în corpul tău. Printre alte funcții, vă poate ajuta mușchii să lupte împotriva oboselii în timpul exercițiilor fizice.
Luată ca supliment, beta-alanina poate ajuta la îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor intense care se desfășoară în perioade de unul până la patru minute.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, există dovezi că beta-alanina poate crește creșterea musculară în timpul exercițiilor fizice.
HMB
Beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB) este o moleculă produsă atunci când aminoacidul leucină este descompus în corpul dumneavoastră.
Această moleculă poate ajuta la recuperarea după exerciții intense și poate reduce descompunerea proteinelor musculare.
Deși s-au raportat rezultate mixte, suplimentele HMB pot îmbunătăți recuperarea musculară și câștigul muscular, în special la cei fără experiență anterioară de antrenament.
Cu toate acestea, studiile care arată cele mai mari beneficii ale suplimentelor cu HMB au fost puse la îndoială recent și sunt necesare mai multe informații pentru a clarifica adevăratele efecte ale acestora.
rezumat: Mai multe suplimente pot îmbunătăți greutatea și creșterea musculară în timp prin creșterea cantității sau intensității performanței exercițiilor fizice. Câteva suplimente cu astfel de beneficii posibile includ cafeina, citrulina, beta-alanina și HMB.
Suplimente probabil ineficiente
Suplimentele care vă cresc aportul de calorii sau proteine v-ar putea ajuta să câștigați masa musculară atunci când sunt combinate cu un program de exerciții adecvat, de obicei antrenament cu greutăți.
Sugestii pentru tine: Suplimente pre-antrenament: Ingrediente, precauții și multe altele
Alte suplimente care vă îmbunătățesc performanța la exercițiu vă pot oferi un stimul mai mare la care corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze. Acest lucru ar putea duce la o mai bună creștere a mușchilor sau în greutate în timp.
Cu toate acestea, pentru majoritatea suplimentelor, există puține dovezi care să sugereze că pot crește singure greutatea sau creșterea musculară.
BCAA-uri
Nu există nicio îndoială că aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt esențiali pentru creșterea musculară.
Cu toate acestea, BCAA se găsesc în aproape toate sursele de proteine. De fiecare dată când mănânci proteine, cel mai probabil consumați deja BCAA.
În plus, cercetările nu susțin beneficiile suplimentelor de BCAA pentru creșterea musculară.
În ciuda popularității lor, aceste suplimente nu sunt necesare pentru creșterea musculară dacă consumați suficiente proteine.
Amplificatori de testosteron
Hormonul testosteron joacă un rol important în procesele anabolice ale corpului tău, care sunt responsabile pentru creșterea mușchilor.
Amplificatorii de testosteron alcătuiesc o categorie largă de suplimente care pretind că măresc acest hormon și produc creșterea musculară.
Ingredientele găsite în mod obișnuit în aceste suplimente includ tribulus terrestris, schinduf, acid D-aspartic, ashwagandha și DHEA.
În general, majoritatea acestor compuși probabil nu sunt benefice pentru creșterea testosteronului sau creșterea în greutate.
Un număr mic de studii au arătat posibile beneficii pentru unele ingrediente din aceste produse, dar sunt necesare mai multe dovezi.
Unele dintre aceste suplimente ar putea fi mai eficiente la cei cu testosteron scăzut. Indiferent, stimulentele de testosteron nu se ridică de obicei la nivelul afirmațiilor lor de marketing.
CLA
Acidul linoleic conjugat (CLA) se referă la un grup specific de acizi grași cu posibile beneficii pentru sănătate.
Au fost raportate rezultate mixte pentru efectele suplimentelor de CLA asupra câștigului muscular. Unele studii au arătat mici beneficii, în timp ce altele nu.
Mai multe studii au arătat, de asemenea, că CLA poate promova o mică pierdere de grăsime și este puțin probabil să provoace o creștere în greutate, chiar dacă se câștigă o cantitate mică de mușchi.
rezumat: Multe suplimente pretind că te ajută să câștigi mușchi sau în greutate. Cu toate acestea, majoritatea suplimentelor sunt ineficiente în această privință fără o alimentație adecvată și exerciții fizice. În general, multe suplimente produc beneficii minore sau nu produc beneficii.
Rezumat
Cei mai importanți factori ai stilului de viață care vă permit să creșteți în greutate și masa musculară sunt exercițiul suficient și alimentația adecvată.
Mai exact, trebuie să mănânci mai multe calorii decât folosește corpul tău și să mănânci mai multe proteine decât le descompune corpul tău.
Unele suplimente alimentare pot fi modalități convenabile de a vă ajuta să consumați mai multe calorii și proteine, cum ar fi creșterea în greutate și suplimentele proteice.
Creatina este, de asemenea, un supliment bine cercetat care poate ajuta la creșterea în greutate.
Alte suplimente precum cofeina, citrulina și beta-alanina vă pot ajuta să faceți exerciții mai intense, ceea ce ar putea ajuta la furnizarea unui stimul mai puternic la care mușchii trebuie să se adapteze.
Dacă vrei să te îngrași, asigură-te că programul tău de exerciții și obiceiurile nutriționale sunt sub control. Aceștia vor fi cei mai critici factori pentru succesul tău.
