Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente sportive de pe piață.
Este folosit în principal pentru a crește dimensiunea musculară, forța și puterea. De asemenea, poate avea și alte beneficii pentru sănătate legate de îmbătrânire și de funcția creierului.
Cu toate acestea, așa cum spune mantra, mai mult nu înseamnă neapărat mai bine.
Acest articol detaliază beneficiile pentru sănătate ale creatinei, efectele secundare și informațiile despre dozaj.
Tablă de materii
Ce este creatina?
Organismul dumneavoastră produce în mod natural creatină în rinichi, ficat și pancreas. Aceasta este fabricată din trei aminoacizi - glicină, arginină și metionină.
În medie, faceți 1-2 grame de creatină zilnic, care este stocată în principal în mușchii scheletici.
Compusul se găsește, de asemenea, în alimente, în special în produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, de pui, de porc și de pește. O dietă omnivoră tipică furnizează 1-2 grame de creatină pe zi.
În comparație cu persoanele care includ carnea în dieta lor, vegetarienii au niveluri mai scăzute ale compusului stocat în mușchii scheletici.
Pe lângă faptul că se găsește în mod natural în multe alimente, creatina este disponibilă sub formă de supliment.
Deși sunt disponibile mai multe forme ale acestor suplimente, creatina monohidrat este cea mai bine studiată, eficientă și ieftină formă.
Rezumat: Creatina este produsă în mod natural de către organismul dumneavoastră și poate fi obținută prin alimentație din produse de origine animală. Creatina monohidrat este cea mai bună formă de supliment.
Beneficiile creatinei
Creatina este recunoscută pe scară largă pentru capacitatea sa de a îmbunătăți performanța atletică.
Cu toate acestea, cercetările au sugerat recent că beneficiile potențiale ale acestor suplimente se pot extinde dincolo de performanța sportivă pentru a încuraja îmbătrânirea sănătoasă și pentru a beneficia de sănătatea creierului.
Performanță sportivă
Creatina reface depozitele de adenozin trifosfat (ATP) din corpul dumneavoastră - o moleculă care stochează energia și alimentează celulele - pentru a furniza energie mușchilor dumneavoastră.
Această energie disponibilă crescută a fost demonstrată pentru a stimula dimensiunea musculară, forța și puterea.
Studiile au arătat că suplimentele de creatină pot crește markerii de performanță atletică, inclusiv puterea și forța musculară, cu 5-15.%.
Îmbătrânire sănătoasă
Cercetările sugerează că administrarea de suplimente de creatină poate ajuta la menținerea mușchilor și oaselor sănătoase pe măsură ce îmbătrâniți.
Un studiu de 10 săptămâni a arătat că bărbații cu vârste cuprinse între 59 și 77 de ani care au fost suplimentați cu 5 mg / kg (10 mg / kg) de creatină și 14 mg / kg (30 mg / kg) de proteine au crescut semnificativ masa musculară a părții superioare a corpului și au redus degradarea oaselor, comparativ cu cei care au luat un placebo.
Mai mult, o revizuire a studiilor efectuate la 405 adulți mai în vârstă a constatat îmbunătățiri mai mari ale masei musculare și ale forței musculare la cei care au suplimentat cu 5-22 grame de creatină combinate cu antrenamentul de rezistență în comparație cu cei care au făcut doar antrenament de rezistență.
Sănătatea creierului
S-a demonstrat că suplimentele de creatină cresc nivelul de creatină din creier cu aproape 10%, ceea ce poate promova sănătatea creierului.
Se crede că administrarea acestor suplimente îmbunătățește funcția cerebrală prin îmbunătățirea aprovizionării cu energie a creierului și prin asigurarea protecției celulare.
Sugestii pentru tine: Care sunt avantajele și dezavantajele creatinei?
Într-un studiu, persoanele suplimentate cu 8 grame de creatină pe zi, timp de cinci zile, au redus oboseala mentală în timpul calculelor matematice, comparativ cu cele care au luat un placebo.
În mod similar, o revizuire a 6 studii a constatat că dozele de 5-20 de grame de compus pot îmbunătăți memoria pe termen scurt și inteligența la persoanele sănătoase.
Summary: Beneficiile creatinei pentru sănătate se pot extinde dincolo de performanța atletică în alte categorii, inclusiv îmbătrânirea sănătoasă și sănătatea creierului.
Strategii de dozare pentru creatină
Pulberea de creatină este de obicei amestecată cu apă sau suc și luată înainte sau după antrenamente.
Puteți suplimenta cu creatină într-unul din două moduri.
1. Încărcarea cu creatină
Modul standard de a lua suplimentul este prin ceea ce este cunoscut sub numele de încărcare cu creatină.
Încărcarea cu creatină implică administrarea a 20-25 de grame de creatină, împărțită în 4-5 doze egale timp de 5-7 zile.
După încărcare, 3-5 grame (14 mg / kg sau 30 mg / kg) pe zi sunt necesare pentru a menține depozitele musculare de creatină.
Scopul încărcării este de a satura celulele musculare cu creatină mai repede pentru a experimenta mai repede beneficiile acesteia. Pentru a simți efectele creatinei, mușchii trebuie să fie complet saturați cu aceasta, fiind nevoie de obicei de 5-7 zile de încărcare.
2. Doza de întreținere
Săriți peste faza de încărcare și luați doza de întreținere de 3-5 grame pe zi este celălalt mod de a suplimenta cu creatină.
Această metodă este la fel de eficientă ca și încărcarea cu creatină, dar durează mult mai mult timp - de obicei 28 de zile - pentru a experimenta aceleași beneficii.
În comparație cu metoda de încărcare, administrarea dozei de întreținere pe o perioadă mai lungă de timp poate fi mai convenabilă, deoarece implică doar o singură doză pe zi, în loc de 4-5 doze zilnice.
Sugestii pentru tine: Faza de încărcare cu creatină: Ghid, rezultate, beneficii și siguranță
Rezumat: Puteți suplimenta cu creatină în două moduri. Puteți urma un protocol de încărcare urmat de o doză de întreținere sau puteți sări peste faza de încărcare și să luați doza de întreținere pentru mai mult timp.
Este creatina sigură?
Creatina este un supliment sigur, bine studiat.
Studiile au arătat că nu există efecte dăunătoare pentru sănătate în cazul administrării de suplimente de creatină în doze de până la 4-20 de grame pe zi, timp de zece luni până la 5 ani.
Acestea fiind spuse, se crede în mod obișnuit că administrarea acestor suplimente poate dăuna sănătății rinichilor.
Cu toate acestea, într-un studiu efectuat la persoanele cu diabet de tip 2, o afecțiune care poate afecta funcția renală, suplimentarea cu 5 grame de creatină pe zi timp de 12 săptămâni nu a dăunat sănătății rinichilor.
Cu toate acestea, lipsesc studiile pe termen lung asupra persoanelor cu afecțiuni renale. Persoanele cu funcție renală deficitară sau cele care iau medicamente ar trebui să consulte furnizorul de servicii medicale înainte de a lua suplimente de creatină pentru a se asigura că sunt sigure.
În timp ce creatina este considerată un supliment sigur, luați în considerare faptul că puteți experimenta efecte secundare legate de consumul excesiv.
Rezumat: Creatina are un profil de siguranță puternic și este puțin probabil să provoace efecte secundare atunci când este utilizată în cantitățile recomandate.
Efectele secundare ale consumului de prea multă creatină
În ciuda profilului puternic de siguranță al creatinei, administrarea unor doze mai mari decât cele recomandate nu este necesară și poate avea ca rezultat efecte secundare minore.
Balonare
Încărcarea cu creatină poate crește semnificativ greutatea corporală datorită creșterii masei musculare și a aportului de apă în mușchi. Deși inofensivă, această creștere a greutății corporale poate provoca balonare.
De exemplu, un studiu a constatat că administrarea de suplimente de creatină timp de 28 de zile, care a inclus și o fază de încărcare, a crescut greutatea corporală a participanților cu 1,3 kg, în medie, cu 2,9 livre (1,3 kg). Această creștere în greutate a reprezentat atât creșterea musculară, cât și retenția de apă.
În timp ce nu toată lumea se confruntă cu balonarea atunci când ia suplimentele, este posibil să o puteți reduce prin sărirea fazei de încărcare și prin administrarea dozei de întreținere de 3-5 grame pe zi în schimb.
Sugestii pentru tine: Creatina: Un ghid complet pentru creatina
Disconfort la stomac
Administrarea unei cantități prea mari de creatină la un moment dat poate duce la disconfort stomacal.
De exemplu, într-un studiu, sportivii care au primit suplimente de 10 grame de creatină într-o singură porție au avut diaree, tulburări de stomac și eructații. Cei care au suplimentat cu o doză unică de 2-5 grame nu au raportat aceleași efecte secundare.
În urma protocolului de încărcare, puteți evita aceste efecte secundare luând 20-25 de grame de creatină împărțite în 4-5 doze egale pe parcursul zilei.
Luând prea multă creatină este inutilă
Luând prea multă creatină la un moment dat poate duce la disconfort stomacal și balonare, și este o pierdere de bani.
După ce mușchii sunt complet saturați cu creatină, se recomandă administrarea zilnică a 3-5 grame (14 mg / kg sau 30 mg / kg) pentru a menține depozitele musculare optime.
Deoarece această cantitate este suficientă pentru a vă menține depozitele musculare de creatină saturate, dacă luați mai mult decât doza de întreținere recomandată, veți excreta excesul de creatină prin urină, deoarece corpul dumneavoastră poate stoca doar atât de mult.
Summary: Deși creatina este unul dintre cele mai sigure suplimente sportive disponibile, administrarea unei cantități prea mari este inutilă și poate provoca balonare și disconfort stomacal.
Rezumat
Creatina este un supliment sportiv popular care este luat în primul rând pentru capacitatea sa de a îmbunătăți performanța atletică.
Studiile au investigat, de asemenea, creatina pentru alte beneficii potențiale pentru sănătate legate de îmbătrânire și funcția creierului.
În timp ce administrarea de suplimente de creatină prezintă puține riscuri, administrarea unei cantități prea mari, în special în timpul fazei de încărcare, este inutilă și poate provoca efecte secundare precum balonare și disconfort la nivelul stomacului.
