Nitrik oksit, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir moleküldür ve sağlığınızın birçok yönü için önemlidir.
En önemli işlevi vazodilatasyondur, yani kan damarlarının iç kaslarını gevşeterek genişlemelerine ve dolaşımın artmasına neden olur.
Nitrik oksit üretimi genel sağlık için gereklidir çünkü kanın, besinlerin ve oksijenin vücudunuzun her yerine etkili ve verimli bir şekilde gitmesini sağlar.
Nitrik oksit üretme kapasitesinin sınırlı olması kalp hastalığı, diyabet ve erektil disfonksiyon ile ilişkilidir.
Neyse ki, vücudunuzdaki optimal nitrik oksit seviyelerini korumanın birçok yolu vardır.
Nitrik oksidi doğal olarak artırmanın en iyi 5 yolu.
1. Nitratları yüksek sebzeleri yiyin
Bazı sebzelerde bulunan bir bileşik olan nitrat, sebzelerin sizin için sağlıklı olmasının birçok nedeninden biridir.
Nitrat içeriği yüksek sebzeler şunları içerir:
- Kereviz
- Tere
- Chervil
- Marul
- Pancar kökü
- Ispanak
- Roka
Bu gıdalar tüketildiğinde nitratlar, kalp sağlığı ve egzersiz performansı ile ilgili çok çeşitli sağlık yararları sağlayan nitrik okside dönüştürülür.
Birkaç analiz, nitrat açısından zengin sebzeler yemenin, bazı tansiyon ilaçları kadar kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.
Güçlü kanıtlar, sporcularda egzersiz performansını artırmak için özellikle pancardan elde edilen nitratları desteklemektedir.
Nitratların vücudunuzdaki nitrik oksit üretimi üzerindeki etkilerine rağmen, bazı insanlar zararlı olduklarından ve kansere katkıda bulunduklarından korktukları için onlardan kaçınırlar.
Bunun nedeni, sodyum nitratların domuz pastırması, soğuk et ve sosisli sandviçlerde yaygın olarak koruyucu ve renk sabitleyici olarak kullanılmasıdır.
Bu yiyecekleri yemek bağırsak kanseri ile bağlantılıdır ve suçlunun nitrat olduğu düşünülmektedir.
Nitratlar, kansere neden olabilen nitrozamin gibi N-nitroso bileşikleri oluşturabilir.
Bununla birlikte, nitrat alımının yüzde 80'inden fazlasını oluşturan sebzeler, N-nitrozo bileşiklerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olan C vitamini gibi antioksidanlar içerir.
Bu nedenle, sebzelerden gelen nitratlar zararsızdır, oysa işlenmiş etlerdeki nitratlar, özellikle uzun süreler boyunca aşırı tüketildiğinde sağlığa zararlı olabilir.
Özet: Sebzeler, vücudunuzda nitrik oksit oluşturmaya yardımcı olan iyi nitrat kaynaklarıdır. Nitrat bakımından zengin sebzeler tüketmek kalp sağlığını ve egzersiz performansını iyileştirir.
2. Antioksidan alımınızı artırın
Nitrik oksit, kan dolaşımında hızla bozunan kararsız bir moleküldür, bu nedenle sürekli olarak yenilenmesi gerekir.
Stabilitesini arttırmanın ve parçalanmasını sınırlamanın bir yolu, antioksidanları tüketmektir.
Antioksidanlar, nitrik oksidin kısa ömrüne katkıda bulunan serbest radikalleri nötralize eden moleküllerdir.
Bu antioksidanlar tüm gıdalarda bulunur, ancak öncelikle meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar gibi bitki kaynaklı olanlarda bulunur.
Birkaç önemli antioksidan şunları içerir:
- C vitamini: Bu antioksidan, vücudunuzun cilt, kemikler, tendonlar ve kıkırdak dahil olmak üzere bağ dokuları oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca sinir hücrelerinin iletişim kurmasına yardımcı olan beyin kimyasalları üretir.
- E vitamini: Bu antioksidan, hücreleri yaşlanmaya ve hastalığa katkıda bulunduğu düşünülen serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlü tutmada önemli bir rol oynar.
- polifenoller: Bu antioksidan kategorisi, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
- glutatyon: "Tüm antioksidanların anası" olarak da adlandırılan glutatyon, vücudunuzdaki her hücrenin ana antioksidanı ve detoks yapıcısıdır.
Birkaç çalışma, nitrat veya sitrülin gibi nitrik oksit öncülerinin antioksidanlarla birlikte alınmasının, yıkımını azaltmaya yardımcı olarak vücudunuzda daha yüksek nitrik oksit seviyelerini koruduğunu bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Enerjiyi artıran 11 vitamin ve takviye
Nitrat bakımından yüksek sebzeler ayrıca doğal olarak antioksidanlarda da yüksektir, bu nedenle sebzelerin optimal nitrik oksit seviyelerini arttırmada ve korumada bu kadar etkili olması muhtemeldir.
Özet: Antioksidanlar, vücudunuzdaki nitrik oksidin parçalanmasını azaltmaya ve ömrünü uzatmaya yardımcı olur.
3. Nitrik oksit artırıcı takviyeler kullanın
Çeşitli diyet takviyeleri "nitrik oksit güçlendiriciler" olarak pazarlanmaktadır.”
Bu takviyeler nitrik oksit içermez, ancak vücudunuzda nitrik oksit oluşturmaya yardımcı olan bileşenler içerir.
En yaygın olarak kullanılan bileşenlerden ikisi L-arginin ve L-sitrülindir.
L-arginin
L-arginin, şartlı esansiyel bir amino asittir, yani sadece belirli koşullar altında diyette tüketilmesi gerekirken sağlıklı yetişkinler ihtiyaç duydukları her şeyi yapabilirler.
L-arginin-NO yolu adı verilen bir süreçle doğrudan nitrik oksit üretir.
Birkaç çalışma, artan kan akışı için L-arginin kullanımını desteklemektedir, ancak yalnızca belirli popülasyonlarda.
Hamile kadınlar da dahil olmak üzere yüksek tansiyonu olanlarda, L-arginin kan basıncını düşürmede etkilidir.
Bununla birlikte, sağlıklı bireylerde L-argininin kan akışını veya egzersiz performansını iyileştirme kabiliyetine dair kanıtlar halen karışıktır.
L-arginin, günde 20 gram alındığında genellikle güvenli olarak kabul edilir, ancak 10 gram kadar düşük dozlarda sindirim semptomlarına neden olabilir.
L-sitrülin
L-sitrülin, vazgeçilebilir bir amino asittir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi yapabileceği anlamına gelir.
L-arginin nitrik okside dönüştürüldüğünde, yan ürün olarak L-sitrülin üretilir.
L-sitrülin daha sonra L-arginine geri dönüştürülebilir ve vücudunuzun doğal nitrik oksit üretimini artırmak için kullanılabilir.
Sizin için önerilenler: Kan akışını ve dolaşımını artıran 14 besin
L-sitrülin, vücudunuzdaki L-arginin düzeylerini, L-arginin takviyesinin kendisinin yaptığından daha fazla artırır. Bunun nedeni, L-arginin'in büyük bir yüzdesinin kan dolaşımınıza ulaşmadan önce parçalanmasıdır.
Çalışmalar, L-sitrülinin kan akışını artırdığını, egzersiz performansını iyileştirdiğini ve kan basıncını düşürdüğünü buldu.
L-sitrülin nispeten güvenli kabul edilir ve yüksek dozlarda bile düşük yan etki riski vardır.
Özet: L-arginin ve L-sitrülin amino asitleri vücudunuzda nitrik oksit üretmek için kullanılır. Takviye olarak bulunurlar ve damar sağlığı ve kan akışı üzerinde faydalı etkileri vardır.
4. Gargara kullanımınızı sınırlayın
Gargara, ağzınızdaki çürüklerin ve diğer diş hastalıklarının büyümesine katkıda bulunabilecek bakterileri yok eder.
Ne yazık ki, gargara, nitrik oksit üretimine yardımcı olanlar da dahil olmak üzere her türlü bakteriyi öldürür.
Ağızdaki özel bakteriler nitratı nitrik okside dönüştürür. İnsanlar bu bakteriler olmadan nitrattan nitrik oksit üretemezler.
Araştırmalar, gargaranın nitrik oksit üretmek için gereken oral bakterileri 12 saate kadar öldürdüğünü göstermiştir.
Bu, nitrik oksit üretiminde bir azalmaya ve bazı durumlarda kan basıncında bir artışa yol açar.
Gargaranın nitrik oksit üretimi üzerindeki zararlı etkileri, insülin üretimindeki veya etkisindeki bozukluklarla karakterize diyabet gelişimine bile katkıda bulunabilir.
Bunun nedeni, nitrik oksitin, hücrelerin sindirildikten sonra yiyeceklerden elde edilen enerjiyi kullanmasına yardımcı olan insülini de düzenlemesidir. Nitrik oksit olmadan insülin düzgün çalışamaz.
Bir çalışma, günde en az iki kez gargara kullanan kişilerin, hiç gargara kullanmayanlara göre diyabet geliştirme olasılığının %65 daha fazla olduğunu buldu.
Bu nedenle, yeterli nitrik oksit üretimini sürdürmek için gargarayı idareli kullanmak en iyisidir.
Özet: Gargara, nitrik oksit üretimine yardımcı olanlar da dahil olmak üzere ağızdaki birçok bakteri türünü öldürür. Bu, vücudunuzun yüksek tansiyon ve diyabete yol açabilen nitrik oksit üretme yeteneğini sınırlar.
5. Egzersizle kan akışınızı sağlayın
Egzersiz, büyük ölçüde endotel fonksiyonunu iyileştirdiği için kan pompalamanızı sağlar.
Endotel, kan damarlarını kaplayan ince hücre tabakasını ifade eder. Bu hücreler kan damarlarını sağlıklı tutan nitrik oksit üretir.
Sizin için önerilenler: Gıdalardaki nitratlar ve nitritler zararlı mı?
Yetersiz nitrik oksit üretimi, ateroskleroz, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerine katkıda bulunabilen endotel disfonksiyonu ile sonuçlanır.
Egzersiz, vücudunuzun doğal nitrik oksit üretme yeteneğini artırarak endotel hücrelerinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutar.
Çeşitli araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin, sağlıklı bireylerde olduğu kadar, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı olan kişilerde endotelyal vazodilatasyonu artırdığını göstermiştir.
Çalışmalar ayrıca egzersizin antioksidan aktiviteyi arttırdığını ve bu da serbest radikallerin neden olduğu nitrik oksidin parçalanmasını engellemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Egzersizin endotel sağlığı ve nitrik oksit üretimi üzerindeki faydaları, haftada en az üç kez 30 dakika egzersiz yapıldığında 10 hafta gibi kısa bir sürede görülebilir.
Optimal sonuçlar için, yürüyüş veya koşu gibi aerobik antrenmanları direnç antrenmanı gibi anaerobik antrenmanlarla birleştirin. Seçtiğiniz egzersiz türleri, zevk aldığınız ve uzun vadede yapabileceğiniz şeyler olmalıdır.
Son olarak, egzersizle ilgili olabilecek herhangi bir sınırlamayı belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Özet: Düzenli egzersiz yapmak endotel fonksiyonunuzu ve dolayısıyla doğal nitrik oksit üretiminizi iyileştirebilir.
Özet
Nitrik oksit, genel sağlık için gerekli olan temel bir moleküldür. Bir vazodilatör olarak, nitrik oksit kan damarlarının gevşemesini sağlayarak genişlemelerini sağlar.
Bu etki, kanın, besinlerin ve oksijenin vücudunuzun her yerine serbestçe akmasını sağlar. Ancak nitrik oksit üretimi azaldığında sağlığınız tehlikeye girebilir.
Bu nedenle, vücudunuzdaki optimal nitrik oksit seviyelerini elde etmek ve korumak önemlidir.
Nitrat açısından zengin sebzeler ve antioksidanlar açısından zengin bir diyet veya L-arginin veya L-sitrülin gibi takviyelerin kullanımı, vücudunuzun doğal nitrik oksit üretimini artırmanın faydalı yollarıdır. Kanıtlanmış diğer stratejiler arasında gargarayı sınırlamak ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.
Optimum nitrik oksit üretimi için nitrat açısından zengin sebze alımınızı artırın ve günde en az 30 dakika egzersiz yapın.
